Als Ausdauer wird prinzipiell die geistige und körperliche Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdungszustände bei langandauernden Belastungen bezeichnet. Ein Athlet, der seine Ausdauer regelmäßig trainiert, kann sportliche Leistungen also länger aufrechterhalten und sich anschließend auch wieder schnell davon erholen.
Ausdauer kann sich in unterschiedlichen Formen bemerkbar werden. In der Sportwissenschaft wird daher zwischen aerober und anaerober Ausdauer unterschieden. Bei der aeroben Ausdauer laufen die energieliefernden Stoffwechselprozesse mit Sauerstoff ab. Davon sind alle Ausdauerleistungen betroffen, die länger als rund drei Minuten dauern. Ab diesem Zeitpunkt muss die benötigte Energie durch Verbrennung erzeugt werden. Für diesen Verbrennungsprozess ist Sauerstoff erforderlich. Daher wird dieser Prozess auch als oxydative Verbrennung bezeichnet.
Bei der anaeroben Ausdauer laufen die energieliefernden Stoffwechselprozesse ohne Sauerstoff ab. Davon sind kurze Belastungen wie 800-Meter-Läufe betroffen. Auf diesen Distanzen ist der Energiebedarf derart hoch, dass er die Kapazität der aeroben Ausdauer überfordert. Der Körper speist kurzeitig Energie aus Speichern, die keinen Sauerstoff benötigen. Diese sogenannte anaerobe Energieproduktion hat Nebenwirkungen. In den Muskelzellen und im Blut entsteht Milchsäure, die eine Übersäuerung des Körpers bewirkt. Diese Übersäuerung äußert sich körperlich in Muskelbrennen oder Übelkeit.
Zum Ausdauersport zählen alle aeroben Sportarten. Damit sind die Sportarten gemeint, bei denen konstante Belastungen bei Sauerstoffüberschuss zur Verbesserung der Ausdauer führen. Dazu zählen unter anderem Laufen, Schwimmen und Radfahren.
Ausdauer ist aus sportwissenschaftlicher Sicht ein Teilgebiet der Kondition. Von Kraft- und Schnelligkeitsausdauer werden Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer differenziert.
Kraft- und Schnelligkeitsausdauer
Kann ein Sportler über einen längeren Zeitraum viel Kraft aufwenden, hat er eine trainierte Kraftausdauer. Kann ein Sportler über einen längeren Zeitraum konstant Schnelligkeit aufbringen, hat er eine gute Schnelligkeitsausdauer.
Bei der Kraftausdauer bestimmt die Komponente Kraft die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung, die Komponente Ausdauer bestimmt die Dauerbeanspruchung der Bewegung. Schwimmer und Ruderer trainieren vorwiegend die Kraftausdauer.
Bei der Schnelligkeitsausdauer bestimmt die Komponente Schnelligkeit das Aufrechthalten der Phase der höchsten Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum. Sprinter und Radrennfahrer trainieren etwa vermehrt Schnelligkeitsausdauer.
Kurzzeitige Ausdauer
Die zeitliche Dimension der Kurzzeitausdauer liegt zwischen 30 und 120 Sekunden. Die Energiebereitstellung findet größtenteils mit unzureichendem Sauerstoffzufluss (anaerob) statt.
Mittelzeitige Ausdauer
Die zeitliche Dimension der Mittelzeitausdauer liegt zwischen rund zwei und zehn Minuten. Die Energieversorgung wechselt vom anaeroben in den aeroben (sauerstoffausreichenden) Zustand. Energie wird vorerst noch anaerob bereitgestellt, bis sich das Verhältnis komplett auf den aeroben Zweig verschiebt.
Langzeitige Ausdauer
Die sogenannte Langzeitausdauer liegt zwischen rund zehnminütiger Belastung und mehreren Stunden. Energie steht größtenteils aerob zur Verfügung.
Übersicht
Das Herz Sportlern, die ihre Ausdauer regelmäßig trainieren, arbeitet effizienter, der Ruhepuls ist demzufolge niedriger. Das liegt daran, dass sich das Schlagvolumen verbessert. Das Herz kann also bei jedem Schlag mehr Blut in den Kreislauf pumpen und muss daher seltener schlagen. Der Körper von Ausdauersportlern kann daher unter intensiven Belastungen besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.
Auch das Blutbild von Ausdauersportlern sieht häufig anders aus als bei Nicht-Sportlern. Blutfett- und Blutdruckwerte sind generell niedriger, der Nährstoff- und Sauerstoffumsatz im Blut wird optimiert.
Zudem haben Ausdauersportler zumeist weniger Depotfett. Auch das wirkt sich in der Regel positiv auf die Blutwerte aus. Im Umkehrschluss heißt das, dass bei hohem Körperfettanteil auch Blutdruck und Blutfettspiegel steigen. Verkalkte Blutgefäße sind nur eine Folge. Auch das Risiko, an Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes zu erkranken, steigt bei hohem Körperfettanteil an.
Gesundheitlich problematisch ist zudem, dass speziell bei Männern das Fettgewebe häufig im Bauchinnenraum ansetzt (Bierbauch). Die Bauchdecke ist dann zwar flach, aber das Fett lagert sich um die Organe ab und schließt diese ein.
Ausdauersport wirkt sich also nicht nur positiv auf das Blutbild, sondern auch auf den Fettstoffwechsel aus. Ausdauersport ist gesund.
Viele Sportler unterschätzen immer noch den Faktor der Ernährung für die Ausdauer. Nur durch die Versorgung mit genügend Nährstoffen, einer ausreichenden Regeneration und regelmäßigem Training kann die Ausdauer effektiv gesteigert werden. Der Energieverbrauch ist bei keiner anderen Sportart so hoch wie beim Ausdauersport. Hier werden die meisten Kalorien verbraucht, die der Körper jedoch auch für die Regeneration und die Neubildung von Zellen benötigt. Wie viele Nährstoffe werden nun für eine gesunde Ausdauer benötigt?
Die Nährstoffrelation beim Ausdauersport sollte wie folgt aussehen:
- 50-60 % Kohlenhydrate (kann je nach Training bis zu 80 % ansteigen)
- 12-16 % Eiweiß
- 24-26 % Fett
Die Kohlenhydrate sind der wichtigste Nährstoff in Sachen Ausdauer, denn sie versorgen mit schneller Energie. Werden Kohlenhydrate gegessen, die nicht sofort verwertet werden, können diese in Form von Glykogen gespeichert werden. Der Körper verfügt über einen Glykogenspeicher von ca. 400 g, der je nach Training vergrößert werden kann. Dieser Energiespeicher ist für die Ausdauer enorm wichtig, denn beim intensiven Training werden diese Reserven dringend benötigt. Ist der Glykogenspeicher dann zu klein oder schon aufgebraucht, werden wichtig Muskelaminosäuren zur Energiegewinnung abgebaut. Der Muskel wird müde und es kann zum sogenannten "Hungerast" kommen, einem enormen Leistungsabfall.
Als Regel gilt: 6-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in Form vom Kohlenhydraten pro Tag. Ob als Sportgetränk mit Kohlenhydraten, als Obst oder Schokoriegel - schnelle Energie unterstützt den Aufbau der Glykogenspeicher. In den ersten 2-4 Stunden nach einer hohen Belastung nehmen die Zellen den neu zugefügten Zucker besonders schnell auf. Hilfreich sind 5-6 kohlenhydratbetonte Mahlzeiten über den Tag verteilt, um das Gehirn konstant mit Glucose zu versorgen. Vielen Ausdauersportlern schlägt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit auf den Magen. Nutze dann ein Body Attack Kohlenhydratkonzentrat, um deinen Bedarf an Kohlenhydraten zu decken.
Der Körper benötigt für jede Zelle, besonders aber für den Aufbau neuer Muskelmasse Eiweiß. Dies kann in Form von Fleisch, Fisch, Ei, Milch- und Milchprodukten oder Vollkornprodukten aufgenommen werden. Pro Kilogramm Körpergewicht sollte ein Ausdauersportler ca. 1,5 g Protein aufnehmen. Wenn keine Zeit für eine Mahlzeit ist, können ein BODY ATTACK Proteinshake oder ein hochwertiger Riegel sinnvoll sein.
Ein Sportler, der regelmäßig seine Ausdauer trainiert, benötigt ca. 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Wertvolle Fette sind besonders in Ölen wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinsamenöl enthalten. Nutze hierfür die guten Fettsäuren aus Body Attack Omega-3-Fettsäuren.
Durch erhöhte Stoffwechselprozesse und starkes Schwitzen können viel Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren gehen. Die Ausdauer wird besonders durch die Mineralstoffe Natrium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium beeinflusst. Diese sollten durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse oder einem gut dosierten Mineralstoffpräparat wie Body Attack Isotonic Sports Drink aufgenommen werden.
Athleten, die Ausdauersport betreiben, haben generell einen erhöhten Energiebedarf. Energie wird dem Körper über energetische Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung gestellt.
Aufgrund dieses erhöhten Bedarfs muss die Ernährung angepasst sein. Kohlenhydrate dürfen auf keinem Ernährungsplan fehlen. Denn Kohlenhydrate sind die schnellsten Energielieferanten. Eine kohlenhydratreiche Ernährung wirkt sich daher positiv auf die Energiebereitstellung aus.
Im Gegensatz zu Fetten und Eiweißen (Proteinen) kann der Körper gerade kurzkettige Kohlenhydrate schnell verdauen. Sie stehen dem Körper unmittelbar zur Verfügung. Außerdem werden dem Körper über viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe zugeführt, die sich auf verschiedene Stoffwechselprozesse wie etwa den Energiestoffwechsel auswirken.
Für die Fett- und Eiweißverbrennung wird immer Sauerstoff benötigt. Der Prozess läuft aerob ab. Kohlenhydrate können dagegen nicht nur aerob, sondern auch anaerob (ohne Sauerstoff) verbrannt werden. Für die Verarbeitung energetischer Kohlenhydrate wird daher weniger Sauerstoff verbraucht.
Kohlenhydrate tragen auch zur Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion bei.
Da die Kohlenhydrat- respektive Glykogenspeicher bei intensiven Ausdauereinheiten schnell erschöpft sind, müssen dem Körper konstant schnelle Kohlenhydrate zugeordnet werden.
Vitamine und Mineralstoffe gehen über den Schweiß und Urin verloren. Insbesondere bei langandauernden Ausdauereinheiten verlieren Ausdauersportler große Mengen dieser Mikronährstoffe über die Schweißfunktion. Eine zusätzliche Versorgung in Form hochwertiger Vitamine und Mineralstoffe kann für Ausdauersportler sinnvoll sein.
Einen besonderen Stellenwert nehmen Kalium und Magnesium ein. Beide Mineralstoffe tragen zur normalen Muskelfunktion und der normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium ist zudem für das Elektrolytgleichgewicht und den Energiestoffwechsel wichtig. Zudem trägt Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit bei. Eine Unterversorgung an Magnesium geht häufig mit einem Kaliumdefizit einher.
Wie Mineralstoffe sind auch Vitamine für den menschlichen Körper essentiell. Der Vitaminbedarf von Ausdauersportlern kann aufgrund der großen Schweißverluste und des hohen Metabolismus erhöht sein. Über eine vollwertige Mischkost wird der Körper in der Regel mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Konzentrierte Nahrungsergänzungsergänzungsmittel decken auch den zusätzlichen Bedarf ab.
Nicht jeder will mithilfe von Ausdauersport seine Ermüdungswiderstandfähigkeit bei intensiven Belastungen erhöhen. Ein häufig genannter Grund für Ausdauersport ist auch Fettverbrennung.
Ziel von Ausdauersport kann also auch Gewichtsreduktion sein. Abnehmen kann aber nur, wer seinen Körper in eine negative Energiebilanz versetzt. Das bedeutet, dem Körper muss weniger Energie zugeführt werden, als er für seine aktiven (Leistungsumsatz) und passiven (Grundumsatz) Aktivitäten verbraucht.
Eine negative Energiebilanz kann auf zweierlei Art erzielt werden. Entweder wird die Kalorienzufuhr über die Nahrung gedrosselt, oder aber der Kalorienverbrauch wird durch körperliche Anstrengungen (z.B. Ausdauersport) erhöht.
Bei intensiven Trainingseinheiten für die Ausdauer verbraucht der Körper viel Energie in Form von Kalorien. Ausdauersport im aeroben Bereich bietet eine solide Basis für Fettverbrennungsprozesse. Denn für die Energieversorgung werden unter anderem Fettreserven herangezogen.
Zudem steigt durch regelmäßiges Ausdauertraining die Stoffwechselrate. Der Gesamtenergiestoffwechsel wird aktiver, wovon auch der Fettstoffwechsel profitiert. Wird konstant mehr Energie verbraucht, wird auch mehr Fett verbrannt. Ausdauersport eignet sich daher aus verschiedenen Gründen, um Gewichtsreduktion anzukurbeln.
Was ist eigentlich Fettverbrennung?
Werden durch physische Aktivitäten wie Ausdauersport Fettsäuren im Körper als Energiequelle genutzt, wird das als Fettverbrennung bezeichnet. Der Körperfettanteil sinkt.
Fettverbrennung ist ein Prozess, der im Körper kontinuierlich abläuft. Das Ausmaß kann durch die Intensität körperlicher Belastungen gesteuert werden. Die Fettverbrennung hängt zudem direkt am allgemeinen Stoffwechsel - und damit am Energiebedarf.
Menschen mit hohem Stoffwechsel haben auch einen hohen Energiebedarf und verbrennen schnell viel überschüssiges Fett. Wird dem Körper nicht ausreichend Energie in Form von Nährstoffen mit der Nahrung zugeführt, fährt er alle Stoffwechselvorgänge zurück - auch den Fettstoffwechsel. Um den Fettstoffwechsel überhaupt zu aktivieren, muss der tägliche Grundumsatz an Kalorien erhöht werden. Ein ausgewogener Ernährungsplan ist demnach Voraussetzung für eine gesunde Fettverbrennung.