EAA oder BCAA - Wie sie dich beim Muskelaufbau unterstützen

Wenn du mit dem Training beginnst, wirst du immer mehr die Abkürzungen BCAA und EAA sehen. BCAA steht für "Branched Chain Amino Acids", was auf Deutsch "verzweigtkettige Aminosäuren" heißt. EAA steht für "Essential Amino Acids", die Abkürzung bedeutet auf Deutsch "essentielle Aminosäuren".

Es sind Begriffe, die oft verwendet werden, da sie eine wichtige Rolle für Sportler und Fitness-Enthusiasten spielen, aber was genau sind sie und worin liegen ihre Unterschiede?

In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, was der Unterschiede zwischen EAAs und BCAAs sind, deren Vor- und Nachteile und wie du sie effektiv verwenden kannst, um deinen Körper optimal vor, während und nach dem Training zu unterstützen.

Was sind Aminosäuren? 

Im Artikel von Ferrando AA, Wolfe RR, Hirsch KR, "et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance" wurde untersucht, welchen Einfluss die Supplementierung von Aminosäuren auf das Training und den Muskelaufbau hat.

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und spielen eine entscheidende Rolle im menschlichen Körper. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen neun als essentiell gelten, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese Aminosäuren umfassen die BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sowie die weiteren Aminosäuren Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.

Aminosäuren sind für viele physiologische Prozesse verantwortlich, darunter die Proteinsynthese, die Energieproduktion und die Unterstützung des Immunsystems. Sportler und Menschen, die körperlich aktiv sind, können von der gezielten Einnahme bestimmter Aminosäuren wie BCAAs oder EAAs profitieren, um ihre Fitnessziele zu erreichen und ihre Leistung zu steigern.

Was sind BCAAs? 

Die branched-chain amino acid (BCAAs), oder auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren, bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren werden aufgrund ihrer chemischen Struktur als "verzweigtkettig" bezeichnet, die ihnen eine besondere Rolle im Körper verleiht. BCAAs werden nicht vom Körper selbst produziert und müssen daher über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Weizenprodukte enthalten von Natur aus viele BCAAs. Möchtest du weitere BCAA dem Körper hinzufügen, kannst du dies über Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein erreichen.

Doch wozu dienen BCAA eigentlich? Sie erfüllen spezifische Funktionen im Körper:

• Die Aminosäure Leucin ist der primäre Stimulator der Muskelsynthese unter den BCAAs. Es aktiviert spezifische Signalwege, die die Muskelproteinsynthese fördern und das Muskelwachstum unterstützen.

• Isoleucin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion während des Trainings und trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Außerdem unterstützt es die Muskelregeneration nach dem Training.

• Valin ist ebenfalls eine wichtige Aminosäure, die die Energieproduktion anregt und die Stickstoffbilanz im Körper reguliert.

Falls du dich nun fragst, wann BCAA sinnvoll sind einzunehmen, dann lasse dich von den Vorteilen inspirieren. Beispielsweise können BCAAs den Muskelkater reduzieren, die Ermüdung während des Trainings verringern und deine Ausdauer verbessern. Außerdem können sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern.

Die Einnahme von BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel ist besonders bei intensiven Trainingseinheiten oder während der Phasen der Kalorienrestriktion beliebt, da sie helfen können, den Muskelabbau zu minimieren und die Erholung zu verbessern.

Insgesamt sind BCAAs ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung für aktive Menschen und Sportler, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten sowie ihre Leistungsfähigkeit steigern wollen.

Was sind EAAs? 

EAAs, aus der englischen Abkürzung ´Essential Amino Acids´, oder im Deutschen: die essentiellen Aminosäuren, sind eine Gruppe von neun Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Neben den drei BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) gehören zu den EAAs auch Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.

Da der Körper EAAs nicht synthetisieren kann, müssen wir sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Fleisch, Samen und grünes Gemüse bieten eine gute Versorgung mit EAA.

Neben den bereits beschrieben drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, haben auch die anderen 6 Aminosäuren eine spezifische Funktion in unserem Körper:

• Histidin: wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, sowie für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen.

• Lysin: erforderlich für die Kollagenproduktion, die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und die Produktion von Hormonen und Enzymen.

• Methionin: unterstützt die Lebergesundheit, die Entgiftung und die Produktion von Antioxidantien.

• Phenylalanin: wird im Körper zu Tyrosin umgewandelt, das für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin wichtig ist.

• Threonin: trägt zur Proteinsynthese bei, hilft bei der Bildung von Kollagen und Elastin und unterstützt die Funktion des Nervensystems.

• Tryptophan: die Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Stimmung, Schlaf und Appetit reguliert. Wenn jedoch weniger Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke kommt, erhält das Gehirn nicht ausreichend von dieser Aminosäure. Das wiederum führt dazu, dass wenn der Körper weniger Tryptophan erhält als er brauch, es unter anderem zu Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen führen kann.

Die Einnahme von EAAs als Ergänzungsmittel kann insbesondere für Personen mit einer proteinarmen Ernährung oder einem hohen Trainingsbedarf von Vorteil sein. Die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln mit EAA während einer Diät unterstützt den Körper optimal, um seine Leistungsfähigkeit zu steigern und sich schneller zu erholen.

Was tun, wenn ein Mangel an EAAs im Körper besteht?

Ein Mangel an EAAs im Körper kann sich negativ auf die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken. Hier sind einige Maßnahmen, die ergriffen werden können, um einen EAA-Mangel zu vermeiden oder zu beheben:

1. Ernährung anpassen: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an proteinreichen Lebensmitteln ist, kann dazu beitragen, den EAA-Bedarf zu decken. Konzentriere dich auf den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, um eine breite Palette an EAAs zu erhalten.

2. Nahrungsergänzungsmittel: Wenn es schwierig ist, den EAA-Bedarf allein über die Ernährung zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein. EAAs sind als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Kapselform erhältlich und können verwendet werden, um den täglichen Bedarf zu ergänzen.

3. Medizinische Beratung: Bei bestimmten Gesundheitszuständen oder Ernährungsbedürfnissen ist es ratsam, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen. Sie können spezifische Empfehlungen geben, wie der EAA-Bedarf optimal gedeckt werden kann.

4. Überwachung der Symptome: Ein Mangel an EAAs kann Symptome wie Muskelschwäche, Müdigkeit, schlechte Wundheilung und eine geschwächte Immunfunktion verursachen. Wenn solche Symptome auftreten, ist es wichtig, sie nicht zu ignorieren, sondern eine angemessene Behandlung zu suchen.

Gerade eine Diät hat oft zufolge, dass gewisse essentielle Nährstoffe fehlen. Doch durch eine gezielte Ernährung und möglicherweise die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln können EAAs als direkter Energielieferant zugute kommen, sofern sie dem Körper ausreichend zur Verfügung gestellt werden. Wenn die Menge stimmt, unterstützen sie die Gesundheit und fördern die körperliche Leistungsfähigkeit.

EAA oder BCAA - Wann muss ich BCAA einnehmen und wann ist es besser EAA zu nehmen? 

Die Entscheidung, ob du deinem Körper BCAAs oder EAAs zuführen solltest, hängt von deinen individuellen Fitnesszielen und Ernährungsbedürfnissen ab.

Die richtige Zufuhr von BCAA?

BCAAs sind besonders vorteilhaft in bestimmten Situationen während des Trainings oder bei spezifischen Diäten:

BCAAs können als schnelle Energiequelle während dem Training dienen und die Muskelproteinsynthese stimulieren. Dies ist besonders nützlich während intensiver Trainingseinheiten oder bei kohlenhydratarmen Diäten, um Muskelabbau zu vermeiden.

Wenn du dich in einer kalorienreduzierten Diät befindest, können dir BCAAs helfen, deine Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu unterstützen. Außerdem können sie dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren und die Erholung zu verbessern.

Zusätzlich können BCAAs genommen werden, um den Muskelabbau zu minimieren und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen, wenn längere Perioden des Fastens geplant sind.

Wann ist es besser, EAAs zu nehmen?

EAAs bieten eine umfassendere Unterstützung für die Proteinsynthese und die allgemeine Gesundheit des Körpers.

Beispielsweise enthalten EAAs alle 9 Aminosäuren, die unser Körper für die Proteinsynthese benötigt. Dies macht sie ideal für jemanden, der Muskeln aufbauen oder sich von intensiven Trainingseinheiten erholen möchten.

Wenn deine Ernährung nicht ausreichend Protein liefert oder wenn du unter besonderen Ernährungsbedürfnissen leidest, können EAAs helfen, den täglichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken.

Letztlich unterstützen EAAs nicht nur den Muskelaufbau, sondern spielen auch eine Rolle bei der Gesundheit des Immunsystems, der Hormonproduktion und anderen wichtigen physiologischen Prozessen.

Insgesamt hängt die Wahl zwischen BCAAs und EAAs davon ab, welche spezifischen Ziele du hast und unter welchen Bedingungen du dich befindest. BCAAs sind ideal für den Einsatz während des Trainings oder in Zeiten der Kalorienrestriktion, während EAAs eine umfassendere Unterstützung für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit bieten. Es ist ratsam, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Fachmann zu besprechen, um die beste Strategie für deine individuellen Bedürfnisse zu entwickeln.

Welchen Einfluss haben BCAA und EAA auf das Training und wie können sie den Muskelaufbau unterstützen? 

Die Einnahme von BCAAs und EAAs kann sich positiv auf die Fitness auswirken, insbesondere im Zusammenhang mit Muskelaufbau, Erholung und Leistungsfähigkeit. Es ist ratsam, die BCAAs und EAAs vor dem Training einzunehmen, denn sie spielen einen großen Faktor für den Muskelaufbau und der Proteinbiosynthese, was zu einer verbesserten Muskulatur und einer schnelleren Erholung nach dem Training führen kann.

EAAs haben eine noch positivere Wirkung, denn sie sind noch breiter in ihren Funktionen und tragen zur Optimierung der gesamten Körperzusammensetzung bei. Sie können den Muskelaufbau fördern, den Stoffwechsel ankurbeln und die Regeneration beschleunigen.

Was spricht für die BCAA oder EAA Supplementation? 

Die Entscheidung für die Supplementation mit BCAAs oder EAAs kann aufgrund verschiedener Faktoren getroffen werden, abhängig von den individuellen Fitnesszielen und Bedürfnissen.

BCAA-Supplementation bietet eine gezielte Unterstützung für den Muskelaufbau und die Leistung während des Trainings. BCAAs, insbesondere Leucin, sind bekannt dafür, die Muskelproteinsynthese zu fördern, was entscheidend für Muskelaufbau und -erholung ist. Sie dienen auch als schnelle Energiequelle während des Trainings und können die Ausdauer verbessern. Darüber hinaus können BCAAs dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren und die Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen, was besonders wichtig ist, wenn intensives Training oder kalorienreduzierte Diäten durchgeführt werden.

EAA-Supplementation hingegen bietet eine umfassendere Unterstützung für die allgemeine Gesundheit und Muskelerholung. EAAs liefern alle neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie sind wichtig für die optimale Proteinsynthese, Muskelregeneration und das Immunsystem. Durch die Einnahme von EAAs kann der gesamte Bedarf an essentiellen Aminosäuren gedeckt werden, was zu einer verbesserten Muskelregeneration, Muskelaufbau und allgemeinen Gesundheit führen kann.

Die Wahl zwischen BCAAs und EAAs hängt von den spezifischen Bedürfnissen ab. Personen, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten und von einer schnellen Energiequelle während des Trainings profitieren wollen, können von BCAAs profitieren. Auf der anderen Seite bieten EAAs eine umfassendere Unterstützung für die Muskelregeneration und allgemeine Gesundheit, was besonders wichtig ist für Personen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchten oder besondere Ernährungsbedürfnisse haben.

Es ist ratsam, vor Beginn einer Nahrungsergänzung mit einem Fachmann zu sprechen, um die beste Strategie zu entwickeln, die auf individuellen Zielen, Trainingsniveau und Ernährungssituation basiert. Durch eine gezielte und informierte Supplementation können BCAAs oder EAAs effektiv zur Erreichung der Fitnessziele beitragen.

Fazit: EAA und BCAA und deren Effekt auf unseren Körper

Die Supplementierung mit EAAs und verzweigtkettigen Aminosäuren wie BCAAs kann einen bedeutenden Einfluss auf den Körper haben, insbesondere für Sportbegeisterte jedes Fitness-Levels und Menschen mit spezifischen Gesundheitszielen. BCAAs sind bekannt für ihre Rolle bei der Förderung der Muskelproteinsynthese, der Energieversorgung während des Trainings und der Unterstützung der Muskelregeneration. Sie sind besonders vorteilhaft während intensiver Trainingseinheiten oder kalorienreduzierter Ernährungsweisen, um Muskelabbau zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Auf der anderen Seite bieten EAAs eine umfassendere Unterstützung für die Proteinsynthese, Muskelregeneration und die allgemeine Gesundheit des Körpers. Sie enthalten alle neun Aminosäuren, die für verschiedene physiologische Prozesse im Körper unerlässlich sind. EAAs sind ideal für Personen, die Muskelmasse aufbauen möchten, ihre Muskelerholung verbessern wollen oder unter einer unzureichenden Proteinversorgung leiden.

Letztendlich hängt die Wahl zwischen BCAAs und EAAs von individuellen Zielen, Trainingszielen und Ernährungsbedürfnissen ab. Es ist wichtig, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Fachmann zu besprechen, um die optimale Strategie zu entwickeln und mögliche Risiken zu minimieren. Durch eine gezielte Supplementation können BCAAs oder EAAs dazu beitragen, die Fitnessziele zu erreichen, die Muskelregeneration zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Wann sollte ich EAAs und wann BCAAs zu mir nehmen?

EAAs sind ideal, um eine umfassende Aminosäureversorgung sicherzustellen und die Proteinsynthese für den Muskelaufbau und die Erholung zu maximieren. Du solltest sie einnehmen, wenn dir deine Ernährung möglicherweise nicht alle essentiellen Aminosäuren liefert. BCAAs helfen dir hingegen während des Trainings oder bei kohlenhydratarmen Diäten, da sie schnell verfügbare Energie liefern und die Muskelproteinsynthese unterstützen können.

Wie effektiv sind EAAs und BCAAs?

EAAs und BCAAs sind beide effektiv zur Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration. EAAs bieten dir eine vollständige Palette essentieller Aminosäuren und fördern die gesamte Proteinsynthese. BCAAs, insbesondere Leucin, sind stark in der Förderung der Muskelproteinsynthese und bieten dir schnelle Energie während des Trainings. Die Wirksamkeit hängt jedoch von deinen individuellen Zielen und Ernährungsbedürfnissen ab.

Was sind die Nebenwirkungen, wenn ich zu viele EAAs oder BCAAs einnehme?

Wenn du zu viele EAAs oder BCAAs zu dir nimmst, kann es zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit und Durchfall kommen. Daher ist es wichtig, dass du die empfohlene Dosierung nicht überschreitest und die Einnahme an deine individuellen Bedürfnisse anpasst. Bei anhaltenden Beschwerden solltest du die Einnahme stoppen und deinen Arzt fragen.

Wo liegt der Unterschied zwischen EAAs und BCAAs?

Der Hauptunterschied liegt in der Zusammensetzung: EAAs enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, während BCAAs nur drei davon (Leucin, Isoleucin und Valin) umfassen. EAAs bieten eine umfassendere Unterstützung für die Proteinsynthese und allgemeine Gesundheit, während BCAAs speziell auf die Steigerung der Muskelproteinsynthese und die Bereitstellung schneller Energie während des Trainings abzielen.

Sind EAAs oder BCAAs besser für das Training?

Beide haben ihre Vorteile: BCAAs sind besonders nützlich während des Trainings, da sie dir schnell verfügbare Energie liefern und die Muskelproteinsynthese direkt unterstützen können. EAAs sind jedoch besser geeignet, um die gesamte Proteinsynthese zu maximieren und eine umfassende Aminosäureversorgung sicherzustellen, was langfristig zu besseren Ergebnissen im Muskelaufbau und der Erholung führen kann. Die Wahl hängt von deinen individuellen Trainingszielen und Ernährungsbedürfnissen ab.