17.07.2012

Wie schaffe ich 100 kg beim Bankdrücken

Bankdrücken ist im Bodybuilding ein Klassiker. Die Grundübung wird als Indikator zur Bestimmung der Maximalkraft eingesetzt. Neben Kniebeugen und Kreuzheben ist Bankdrücken daher eine Teildisziplin des sogenannten ‚Kraftdreikampfes’.

Durch Übungsvariationen können mit dieser Übung verschiedene Trainingseffekte erzielt werden. In erster Linie dient Bankdrücken dem Muskel- und Kraftaufbau des Brustbereiches. Kleiner und großer Brustmuskel (lat. musculus pectoralis minor und musculus pectoralis major) werden dabei gleichermaßen gefordert. Auch die Schultermuskulatur, speziell der Deltamuskel (lat. musculus deltoideus) sowie der Trizeps (lat. musculus triceps brachii) sind an der Bewegung beteiligt. Zudem werden die sogenannten Sägemuskeln, auch als Atemmuskulatur bekannt, beim Bankdrücken kontrahiert.

Bankdrücken – Die korrekte Ausführung

Ihr liegt in Rückenlage auf einer Flachbank. Beide Füße haben festen Bodenkontakt. Die Hände umschließen mindestens schulterbreit die Langhantel in der Halterung. Kontrolliert und langsam senkt ihr die Hantel zur Brust ab. Atmet bei dieser Bewegung ein. Drückt dann das Gewicht wieder nach oben, ohne dabei die Arme komplett durchzustrecken. Die Bewegung wird niemals mit Schwung ausgeführt. Der Rücken liegt während der gesamten Übung flach auf der Bank. Eine Hohlkreuzstellung sollte verhindert werden, um bleibende Rückenschäden zu vermeiden. Euer Trainingspartner kontrolliert und korrigiert den Bewegungsablauf.

Bankdrücken – Die richtige Methode

Bankdrücken optimiert den Kraft- und Muskelaufbau. Um 100 Kilogramm zu drücken, müsst ihr beides gleichermaßen fordern.

Um Kraft aufzubauen, müsst ihr das Gewicht so wählen, dass ihr die Bewegung nur mühsam ausführen könnt. Mehr als zwei bis drei Wiederholungen dürft ihr nicht schaffen – sonst ist das Gewicht zu leicht. Auf diese Weise wird die intramuskuläre Koordination ausgebaut. Damit ist das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel einer einzelnen Muskelgruppe innerhalb eines Bewegungsablaufes gemeint. Nur so werden möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig aktiviert. Dadurch entsteht eine hohe Kraftfähigkeit. Die Intensität dieser Maximalkraft-Methode ist sehr hoch. In etwa vier bis fünf Trainingssätzen schafft ihr höchstens drei Wiederholungen. Die Pausen zwischen den Sätzen sind vergleichsweise lang. Bis zu drei Minuten dürft ihr regenerieren.

Wollt ihr Muskeln aufbauen, um die 100 Kilogramm zu drücken, sind die Pausen kürzer angesetzt. Etwa eine Minute dürft ihr euch erholen, bevor es an die nächsten der rund acht Trainingssätze geht. Die Wiederholungszahl liegt je nach Leistungsniveau zwischen fünf und acht. Das Gewicht ist so gewählt, dass die letzte Wiederholung eines Trainingssatzes nur noch unter großer Anstrengung ausgeführt werden kann. So werden immer neue Wachstumsreize gesetzt, wodurch Muskelhypertrophie ausgelöst wird.

Bodybuilder nutzen vermehrt die zweite Methode, um möglichst schnell viel Gewicht zu drücken. Je mehr Muskelmasse aufgebaut wird, desto einfacher wird das Bankdrücken.

Keine Fortschritte – was dann?

Seid ihr schon an dem Punkt angekommen, an dem sich die Gewichte nicht mehr steigern lassen, die 100 Kilogramm aber noch nicht erreicht sind? Dann ist es an der Zeit, Bewegungsdurchführung und äußeren Umstände zu optimieren und die Brustmuskulatur neuen Trainingsreizen auszusetzen.

Ohne die richtige Technik können keine 100 Kilogramm gedrückt werden. Mit Hilfe eines professionellen Trainers sollten die Ablegposition der Hantelstange auf der Brust, die Fußstellung und die Drückbewegung kontrolliert und regelmäßig korrigiert werden. Die Maximalleistung kann allein durch technische Änderungen um rund zehn Prozent gesteigert werden. Auch mentale Vorbereitung kann sich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Wer konzentriert auf der Bank liegt und sich nicht ablenken lässt, wird den bevorstehenden Akt besser bewältigen können.