01.08.2012

10.000 Kalorien am Tag: Hardcore-Massephase im Muskelaufbau

Es klingt wie die Einladung zum größten aller Cheatdays und wie der Garant zum Zunehmen. Doch 10.000 Kilokalorien täglich sind für so manchen Kraftsportler der Geheim-Tipp zum Muskelaufbau. In dieser Hardcore-Massephase ist Zunehmen das oberste Ziel des Ernährungsplans, um dem Körper die Energie für das ultimative Training im "Beast-Mode" zu geben. Die Ernährung mit 10.000 Energieeinheiten pro Tag ist allerdings nicht nur eine der extremsten Formen zum Aufbau, sondern auch eine tückenreiche Herausforderung für Deinen Körper. Um mit der richtigen und gesunden Mischung aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten tatsächlich Muskeln aufzubauen und nicht an den falschen Stellen anzusetzen, gilt es, die optimale Strategie zu wählen.

Kalorie vs. Kilokalorie
Wenn wir über den Brennwert von Lebensmitteln reden, so sind Kalorien buchstäblich in aller Munde. Gemeint sind dabei in der Regel allerdings Kilokalorien (kcal), die jeweils rund 1.000 Kalorien entsprechen. Umgangssprachlich werden die beiden meist synonym verwendet und so gilt auch hier: Ist von einem Ernährungsplan mit 10.000 Kalorien täglich die Rede, so hält er tatsächlich satte 10.000.000 Kalorien bereit.

Dein individueller Kalorien-Bedarf

Der Schlüssel zu einer produktiven Gewichtszunahme liegt im Wissen um den individuellen Kalorienbedarf. Die Kalkulation aus Grund- und Leistungsumsatz hängt von Faktoren wie Gewicht, Alter und Geschlecht sowie der sportlichen Betätigung ab. Als Richtwert für den Grundumsatz nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Wert von

• 2.500 Kilokalorien bei gesunden Männern zwischen 20 und 30 Jahren und
• 1.900 bei Frauen des gleichen Alters

Willst Du Deinen individuellen Bedarf herausfinden, hilft Dir der Kalorienrechner von Body Attack; dieser bezieht auch Deinen Leistungsumsatz ein. Wer abnehmen will, muss nach Abzug des Leistungsumsatzes hinter seinem Kalorienbedarf zurückbleiben – doch wie viele Kalorien benötigt der Muskelaufbau?

Je nach Ziel das passende Kalorien-Extra

Wenn es für Kraftsportler in die Massephase geht, steht ein großes Kalorienplus auf dem Ernährungsplan. Für einen effektiven Muskelaufbau sollte Deine Energiezufuhr den Bedarf überschreiten – und das mithilfe von gesunden Helfern wie Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.

Als Orientierungswert der täglichen Zufuhr gelten etwa 500 kcal extra, doch auch hierbei nehmen viele Faktoren Einfluss auf Deinen Richtwert: Erstreckt sich Deine Massephase nur über einen kurzen Zeitraum, etwa zur Vorbereitung auf einen Wettkampf, darf Deine Zufuhr das Doppelte des Bedarfswertes betragen. Bei einer langfristigeren Strategie empfiehlt es sich, von solchen Extrem-Maßnahmen abzusehen, da Dein Körperfettanteil im Zweifelsfall mitzieht und unerwünschtes Zunehmen droht.

Wie kann ich als Hardgainer gesund zunehmen?
Menschen, die trotz reichlicher Energiezufuhr und hartem Training Untergewicht haben und keine Muskeln aufbauen, werden als Hardgainer bezeichnet. Unser Tipp: Trackt eure Gewohnheiten genau und achtet auf ein gutes Kalorienplus durch einen kohlenhydrat-, fett- und proteinreichen Ernährungsplan. Mit zusätzlichen Weight Gainern – Nahrungsergänzungen mit einer optimalen Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen – können Hardgainer effektiver Gewicht zunehmen und ihren Körper wie gewünscht stählen.

10.000-Challenge: Massiv Muskeln zunehmen

Bei professionellen Kraftsportlern sieht es mit der Kalorienzufuhr deutlich extremer aus. Unter den Stars des Bodybuildings ist es nicht unüblich, in der Aufbauphase satte 10.000 kcal aufzunehmen.

Eines der berühmtesten Beispiele ist Hafþór Júlíus Björnsson, welcher Fans von "Game of Thrones" als "Der Berg" bekannt sein dürfte. Um seinem Seriennamen gerecht zu werden, hält er sein Gewicht mit viel Muskel-Training und 10.000 kcal am Tag.

Neben einem harten Trainingsplan muss also auch einiges in der Küche geleistet werden. Bei Kraftsportlern, die einen solchen Extremwert erreichen wollen, kommen schnell zehn Mahlzeiten zusammen, die jeweils 1.000 kcal stark sein müssen.

Wie viele Kalorien sind sinnvoll?

Sportmediziner zeigen sich einig, dass eine Ernährung, die auf einer solchen Masse aus Essen und Kalorien beruht, über längere Zeit eher schädlich als gesund ist. So ist die Hardcore-Ernährung mit wahren Essens-Bergen also eher Ausnahme als Regel.

Zum Zunehmen von Gewicht und Aufbau von Muskeln orientieren sich die meisten Profis an Werten von circa 5.000 bis 7.000 kcal. Dafür werden zahlreiche Portionen mit hoher Kohlenhydrat- und Protein-Konzentration über den Tag verteilt. Doch selbst diese Energiezufuhr ist nur sinnvoll, wenn das Training mit der Küchenaction mithält.

Bei den meisten Hobby-Athleten reicht sehr viel weniger aus, um Muskeln aufzubauen. Wie Du Deinen Tag gesund mit 6.000 cleanen Kilokalorien füllen könntest, zeigt beispielsweise der Bodybuilder Tobias Hahne in diesem Video:

Protein und Co.: Best Buddys des Bodybuilding

Dass nicht alle Kalorien gleich sind, ist inzwischen wohl jedem Menschen mit sportlichem Ehrgeiz klar. Doch wie solltest Du Dich in der Massephase ernähren und welche Lebensmittel liefern die richtigen Kalorien für Deinen Muskelaufbau? Damit Du nicht nur an Fett zunimmst, sondern die Voraussetzungen für effektiven Muskelaufbau schaffst, solltest Du den Fokus beim Essen auf Eiweiß, auf gute Fette und eine stark erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten setzen.

Trotz des Mehraufwands bei sechs bis acht Mahlzeiten am Tag solltest Du auf Vielfalt setzen und wie immer gilt: Auch in der hochkalorischen Gainphase tun cleane Kalorien mehr für Dich als Junk Food. Lass zur gesunden Gewichtszunahme also lieber die Finger von Schokolade, Chips und Co. und vertrau auf gesundes Fett, komplexe Kohlenhydrate und Proteine satt.

Nährstoffrelation
King mit Kohlenhydraten 60 Prozent	Low-Carb-Trends lässt Du in der Massephase links liegen, denn Kohlenhydrate sollten mit ungefähr 60 Prozent den Löwenanteil Deines Essens ausmachen. Verarbeitete Lebensmittel und Zuckerbomben spielen dabei keine Rolle. Mit einer guten Mischung aus Obst, Gemüse und klassischen Beilagen wie Brot, Nudeln oder Reis liegst Du goldrichtig.
Power aus Proteinen 25 Prozent	Protein beziehungsweise Eiweiß ist kein Geheim-Tipp zum Aufbau von Muskeln. Für neue Muskulatur ist der Makronährstoff unabdingbar und Dein bester Freund in der Massephase. Die besten Lieferanten sind zum einen tierische Proteine aus Milchprodukten, Fleisch und Eiern, zum anderen pflanzliche Lebensmittel wie Samen, Soja, Nüsse oder Haferflocken. Als grober Richtwert für den Muscle-Booster gelten etwa 25 Prozent.
Fortschritt durch Fett 15 Prozent	Dass wir durch Fett nur an unerwünschten Stellen Gewicht zunehmen, ist eine unbegründete Angst. Für eine effektive Massephase sollte Dein Körper rund 15 Prozent seiner Energie aus Fett gewinnen. Am besten beziehst Du den Makronährstoff aus Lebensmitteln mit ungesättigten und Omega-3-Fetten, etwa aus Avocados, Nüssen und Rapsöl.

Fazit: Last but not Beast
Die Frage ist nicht nur ´Wie kann ich 10.000 Kalorien am Tag zu mir nehmen?´, sondern auch ´Wie kann ich 10.000 Kalorien am Tag verbrennen?´. Denn selbst Profis verbrennen in ihrer Massephase höchstens 1.000 Kilokalorien pro Stunde im Training. Orientiere Dich also an Deinem persönlichen Bedarf - nicht an Kalorien-Extremen. Neben hartem Training, ausreichend Schlaf und genügend Regenerationszeit ist es vor allem Deine Ernährung, die den wichtigsten Beitrag für gewünschte Ergebnisse leistet. Dafür sind in der Regel keine 10.000 Kilokalorien, sondern ein auf Grundumsatz und Training abgestimmtes Extra an hochwertiger Energie nötig. Dann steht dem Muskelaufbau und Deinem Weg zum Traum-Körper nichts mehr im Weg.