18.08.2017

2er Split Trainingsplan

Der 2er Split Trainingsplan wird von vielen als goldener Gral der Trainingspläne angesehen. Die einen lieben, die anderen hassen ihn. Der Körper wird dabei in zwei Partien eingeteilt, beispielsweise den Oberkörper und Unterkörper. Innerhalb von zwei Tagen wird also der gesamte Körper einmal trainiert.

Was es genau mit dem 2er Split Trainingsplan auf sich hat und welche Vorteile er bietet erfährst du in diesem Artikel. Darüber hinaus erwartet dich noch ein Gratis-Oberkörper-Unterkörper-Trainingsplan, den du sofort anwenden kannst.

Vorteile

Aktuell wird diese Trainingskonzipierung insbesondere von der jüngeren Generation Kraftsportler propagiert, da er folgende Vorteile mit sich bringt:

1. Bewegungsmuster werden trainiert.
   Ähnlich dem Ganzkörpertraining wird auf wenige effektive Übungen gesetzt, anstatt viele verschiedene zu trainieren. Das hat den Vorteil, dass Bewegungsabläufe einstudiert werden, damit man den Muskel auch wirklich trifft, wenn man ihn trainiert.
   
2. Mehrere Wachstumsreize pro Woche.
   Das ist das Hauptargument für den 2er Split Trainingsplan. Durch die höhere Frequenz (also wie oft du den Muskel pro Woche trainierst) werden mehrere Wachstumsreize gesetzt. Das Argument dahinter lautet: Wenn ich den Muskel z. B. 2 Mal die Woche trainiere, setze ich auch zwei Wachstumsreize. Klingt auf Anhieb logisch – was genau es damit auf sich hat, erklären wir später.
   
3. Hoher Kalorienverbrauch.
   Der beliebteste 2er Split Trainingsplan ist derzeit die Oberkörper-Unterkörper-Variante, bei welcher die Beine jeden zweiten Tag trainiert werden. Bei dieser Aufteilung verbrennt man eine sehr große Menge an Kalorien, da extrem große Muskelkomplexe häufig trainiert werden. Ideal für jede Diät!

Nachteile

Auch wenn es derzeit viele Befürworter dieser Trainingsmethode gibt, finden sich ebenfalls kritische Stimmen.

1. Zu hohe Belastung.
   Möchte man 5 bis 6 mal die Woche trainieren, kann es mit der Regeneration knapp werden. Dieselbe Muskelpartie 2 oder 3 Mal die Woche zu belasten, überstrapaziert diese womöglich und man erzielt keine Stimulation mehr, sondern eine Termination. Das hohe Volumen, welches eigentlich ein cooler Vorteil ist, kann also auch zum Nachteil werden.
   
2. Wird auf Dauer monoton.
   Legen wir den Unterkörper-Oberkörper-Split zugrunde, werden jeden zweiten Tag Beine trainiert. Das Beintraining muss einem schon wirklich viel Spaß machen, um das auf Dauer durchzustehen. Die meisten Trainierenden absolvieren ihr einmaliges Beintraining pro Woche schon meist nur widerwillig.

Für wen?

Es gibt gute Gründe für, aber auch einige Gründe gegen den 2er Split Trainingsplan. Im Endeffekt muss man selbst abwägen, ob man damit gut zurechtkommt.

Der 2er Split ist oft im Gespräch, da er von vielen Kraftsportlern empfohlen wird – für Anfänger und Fortgeschrittene. Er ist quasi die eierlegende Wollmilchsau der Trainingspläne, da er für viele Zwecke geeignet scheint:

• Ernsthafter Muskelaufbau durch vermehrte Wachstumsreize
  
• Effektives Fettverbrennen, da er durch den Fokus auf Grundübungen viele Kalorien verbrennt
  
• Erlernen von Bewegungsabläufen (für Anfänger)
  

In der Praxis wird er häufig denjenigen empfohlen, die bereits 3-6 Monate im Rahmen eines Ganzkörpertrainings Erfahrungen sammeln konnten und auf die nächste Stufe aufsteigen möchten. Oftmals sieht dieser Plan dann Training 4 Mal die Woche vor, sodass man seinen gesamten Körper 2 Mal die Woche trainiert.

In letzter Zeit ist aber in Mode gekommen, dass auch wirklich weit Fortgeschrittene wieder auf einen Oberkörper-Unterkörper-Plan wechseln, dabei allerdings 6 Mal die Woche trainieren. Sie erhoffen sich durch die vermehrten Wachstumsreize in der Woche einen verbesserten Muskelaufbau.

Wie man sieht, findet dieses Trainingskonzept Anhänger auf jedem Leistungsniveau.

Gestaltung und Aufteilung

Wie sieht ein 2er Split Trainingsplan nun in der Praxis aus? Zunächst müssen wir, anders als beim Ganzkörpertraining, zwei verschiedene Trainingstage, Tag A und Tag B, definieren. Das könnte beispielsweise so aussehen:

• Tag A: Oberkörper
• Tag B: Unterkörper

Diese beiden Tage würden sich dann abwechseln. Nach einem Oberkörper-Tag käme dann ein Unterkörper-Tag und andersrum. Wir haben also ein wenig mehr Freiraum und können das Volumen pro Muskelgruppe erhöhen, da wir nicht mehr alles an einem Tag trainieren müssen.

Eine weitere sehr beliebte Aufteilung ist der sogenannte Push Pull 2er Split. An Tag A würde man hier alle Muskelgruppen trainieren, welche für Drückbewegungen zuständig sind, also Brust, Schulter, Trizeps, Quadrizeps und Waden.

An Tag B kämen dann alle Muskelpartien dran, mit derer man Zugbewegungen ausführt. Das sind zumeist Rücken, Bizeps, hintere Schulter und Beinbeuger. Beides sind legitime und erprobte Konzepte, die du testen kannst.

Weitere Trainingspläne findest du in unserer Trainingsplan-Rubrik.

Tipps zur Übungsauswahl

Wir haben zwar nun ein wenig mehr Volumen pro Muskelgruppe zur Verfügung, dennoch fokussiert man sich bei einem 2er Split nach wie vor auf Grundübungen. Du hast allerdings die Freiheit, ein paar Übungen in den Plan einzubinden, die dir Spaß machen (auch Isolationsübungen) oder die du schon immer einmal testen wolltest. Um etwas mehr Power für die Grundübungen zu haben, empfiehlt sich eine Supplementierung mit Kreatin.


Du solltest allgemein darauf achten, nicht zwei ähnliche Übungen für dieselbe Muskelgruppe auszuführen. Es macht beispielsweise keinen Sinn, zwei verschiedene Varianten des Kabelruderns für den Rücken einzubauen. Um den Rücken vollständig zu entwickeln, solltest du eine horizontale und eine vertikale Übung (beispielsweise Klimmzüge) einbauen.

Halte dich bei der Übungsauswahl an folgende Regeln:

• Der Großteil der Übungen sollte nach wie vor aus Grund- und Mehrgelenksübungen bestehen.
  
• Achte darauf, deine Muskulatur aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.
  
• Schenke einer Muskelgruppe nicht übermäßig viel Aufmerksamkeit.
  

Pausenzeiten

Je mehr Muskelgruppen eine Übung involviert, desto länger solltest du pausieren.

Gerade im Oberkörpertraining bist du mit einem sehr hohen Volumen konfrontiert. Viele Übungen, Sätze und Wiederholungen für sehr viele Muskelgruppen. Daher macht es Sinn, die Pausenzeiten relativ kurz zu halten, damit du nicht zu lange im Gym bist. Abgesehen davon lernst du durch kürzere Pausen eine höhere Intensität kennen, die für deinen weiteren Erfolg in Sachen Muskelaufbau notwendig ist.

Tipp: Pausiere nach Grundübungen zwei Minuten, nach sonstigen Übungen eine Minute.

Dieser Wert ist nicht in Stein gemeißelt, allerdings solltest du dich im Rahmen eines 2er Split Trainingsplans langsam, aber sicher an kürzere Pausenzeiten gewöhnen.

Satz- und Wiederholungszahl

Sofern du bereits ein Ganzkörpertraining für 3-6 Monate absolviert hast, kannst du mit den Wiederholungszahlen ein klein wenig runtergehen und das Gewicht im Zuge dessen anheben. Dennoch solltest du im Hinterkopf behalten, dass das Erlernen der korrekten Technik nach wie vor einen hohen Stellenwert einnimmt.

Eine gute Technik ist auch für Fortgeschrittene unabdingbar. Daher kannst du hier auf den klassischen Bodybuilding Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen pro Satz ausweichen. Dieser Bereich stellt einen Kompromiss zwischen Techniklernen und ausreichendem Reiz dar. Der Wiederholungsbereich von 5 und weniger ist für die Kraftentwicklung gedacht und setzt eine sehr gute Technik bei den Grundübungen voraus.

Beispielhafter Trainingsplan

Wie du bereits weißt, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten einen 2er Split zu gestalten. Man könnte den Körper in Oberkörper-Unterkörper (kurz: OK UK) unterteilen oder aber auch in Push- und Pull-Muskulatur. Seit geraumer Zeit zieht der OK UK Split immer mehr Aufmerksamkeit auf sich, daher stellen wir dir hier heute einen beispielhaften Oberkörper-Unterkörper-Split vor.

Zum Trainingsplan >
Wie immer gilt: Kein Trainingsplan kann für absolut jeden funktionieren. Der hier vorgestellte Trainingsplan bietet einen Einstieg in den 2er Split Trainingsplan und sollte auf die persönlichen Präferenzen (möchtest du ein bestimmtes Körperteil vermehrt trainieren?) und Bedürfnisse angepasst werden. Nach 8-12 Wochen kannst du entweder auf einen Push Pull Plan umsteigen oder die Übungen durch Gleichwertige ersetzen.

Häufigkeit

Da wir zwei verschiedene Trainingstage haben, bietet sich eine gerade Anzahl an Trainingstagen an. Du kannst dich an folgenden Richtwerten orientieren:

• Wer sich fit halten möchte, kann an zwei Tagen die Woche trainieren.
  
• Anfänger sollten mit dem 2er Split vier Tage die Woche trainieren, also 2 mal Oberkörper und 2 mal Unterkörper.
  
• Fortgeschrittene können bis zu 6 Mal die Woche trainieren. Falls du das machen möchtest, sorge bitte für eine ausreichende Erholung.

Ein 2er Split macht dann Sinn, wenn du nach einem Ganzkörpertraining 3 Mal die Woche auf die nächste Stufe aufsteigen und einen weiteren Trainingstag einbauen möchtest.

Fragen und Antworten

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?
Die bekannteste Variante wurde dir hier schon vorgestellt. Das ist

1. Oberkörper (Arme, Schultern, Brust, Rücken)
2. Unterkörper (Beine, Bauch, Po, unterer Rücken)

Allgemein gilt, dass du immer die Muskelgruppen zusammen trainieren solltest, welche auch im Verbund arbeiten, um eine Last zu bewegen. Beim Bankdrücken arbeiten beispielsweise neben der Brust immer auch Trizeps und Schultern mit, weshalb es Sinn macht, diese am gleichen Trainingstag zu trainieren.

Bester 2er Split für Muskelaufbau?
Sowohl OK UK als auch Push-Pull eigenen sich hervorragend, um Muskulatur aufzubauen. Keiner der beiden ist dem anderen überlegen. Es gilt herauszufinden, welcher Split dir persönlich am meisten Spaß macht und dich durchhalten lässt. Nur wer beständig trainiert, wird auch Muskeln aufbauen. Den besten 2er Split für Muskelaufbau gibt es nicht. Egal, wofür du dich entscheidest: Achte auf ausreichend Protein.

Push-Pull oder Oberkörper-Unterkörper?
Wie gesagt ist keiner dem anderen überlegen. Allerdings ist es häufig so, dass Männer lieber nach Push-Pull-Schema trainieren, da sie primär ihren Oberkörper entwickeln und nicht jeden zweiten Tag Beine trainieren möchten. Genau andersrum ist es bei den Frauen, welche oftmals Gefallen am Unterkörper-Oberkörper-Split finden, eben weil sie vermehrt Bauch, Beine und Po trainieren möchten.

Abschließende Worte

Dieses Trainingskonzept ist sehr beliebt und kommt sowohl bei Anfängern als auch Fortgeschrittenen häufig zum Einsatz. Es ist nach dem Ganzkörpertraining der nächste Schritt und ermöglicht eine höhere Intensität als ein Ganzkörper Trainingsplan.

Darüber hinaus bietet er durch zusätzliche Übungen auch die Möglichkeit, andere Split-Varianten zu testen – und dadurch mehr Abwechslung. Er eignet sich ideal, wenn man 4 Mal die Woche ins Fitnessstudio gehen und mehrere Wachstumsreize pro Woche setzen möchte.

Damit macht man nichts falsch – jeder sollte ihn einmal ausprobiert haben.