Effektives Abnehmen – Kombination aus Sport und Ernährung

04.06.2021

Gesunde Ernährung und Spaß an der Bewegung - so nimmst du effektiv ab

Dauerhaft Gewicht zu verlieren, ist eine Herausforderung - unabhängig davon, ob du dein erreichtes Gewicht halten, für eine Familienfeier schnell oder auf lange Sicht dauerhaft abnehmen möchtest. Damit deine Abnehm-Versuche nicht ins Leere laufen, musst du wissen, wo deine Probleme liegen. Vielleicht musst du gar nicht auf jede Kalorie achten, sondern einfach mehr Sport treiben. Vielleicht musst du deine Ernährung aber auch grundlegend umstellen.

Erfolgreich und gesund abnehmen heißt in den meisten Fällen, auf langfristige Ziele zu setzen und die Ernährung in den Alltag einzuplanen. So kannst du alte Gewohnheiten umstellen und neue Gewohnheiten etablieren. Das ideale Rezept, um richtig abzunehmen, ist ein gutes Gefühl, eine gesunde Ernährung und ein Verzicht auf jegliches Hungern. So fällst du anschließend nicht dem Jo-Jo-Effekt zum Opfer.

Welche Arten von Diäten gibt es?

Im Internet wimmelt es nur so von vielversprechenden Tipps und Ideen zum Abnehmen. Welche Art für dich die beste ist, liegt an Deinen persönlichen Vorlieben. Möchtest du lieber einem strikten Plan folgen oder Dir selbst dein Essen zusammenstellen? Möchtest du nur ein paar wenige Kilos verlieren oder möchtest du "größere Berge" versetzen?

Die beliebtesten Diäten sind unter anderen:

Crash-Diäten
DASH-Diäten
Kohlenhydratreduzierte Ernährung
Low Fat Ernährung

1. Crash-Diät: So nimmst Du schnell ab

Crash-Diäten versprechen einen extrem schnellen Gewichtsverlust, zum Teil von 10 kg in einer Woche. Innerhalb der gegebenen Zeit musst Du Dich an einen strikten Ernährungsplan halten, der auf eine reduzierte Kalorienzufuhr abzielt. Oftmals handelt es sich um sogenannte Mono-Diäten, bei denen nur ein Lebensmittel erlaubt ist – wie etwa bei der bekannten Kohlsuppen-Diät. Diese Diäten haben vor allem einen Vorteil: Erfolge sind schnell auf der Waage sichtbar.

Der Gewichtsverlust ist dabei jedoch nicht dauerhaft und die Diäten werden aufgrund ihrer einseitigen Ernährung stark kritisiert. Die schnellen Diäten schwemmen Wasser und Muskelmasse aus dem Körper, die der Grund für die kleine Zahl auf der Waage sind. Fett wird hingegen kaum verloren. Die plötzliche und extreme Änderung der Essgewohnheiten führt zudem oft zu Kopfschmerzen, schlechter Laune, wenig Energie und gelegentlichem Schwindelgefühl.

2. DASH-Diät: Blutdruck und Gewicht senken

Bei DASH-Diäten (Englisch: "Dietary Approach to Stop Hypertension" / Deutsch: "Diätischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck") werden konsequent alle Lebensmittel aus dem Speiseplan gestrichen, die für hohen Blutdruck sorgen. Das betrifft insbesondere Lebensmittel mit einem hohen Salzgehalt wie Back- und Wurstwaren sowie Fertiggerichte. Der schöne Nebeneffekt: Durch den Verzicht auf diese Speisen purzeln die Pfunde. Denn ersetzt werden die "Übeltäter" durch viel Obst und Gemüse, eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Bohnen und mageres Fleisch sowie ungesättigte Fettsäuren in Form von Nüssen oder Avocado.

Im Gegensatz zur Crash-Diät handelt es sich um eine langfristige Ernährungsumstellung, die zwar weniger schnell Erfolge verspricht, sich aber leicht im Alltag umsetzen lässt. Denn hier musst Du Dich nicht auf eine einzige Speise beschränken wie bei einer Mono-Diät, sondern kannst vielfältige Rezeptideen umsetzen. Wichtig ist dabei lediglich die Reduktion von Kochsalz – stattdessen sorgen frische Kräuter für Geschmack.

3. Wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß

Eine kohlenhydratarme Diät zielt auf eine drastische Reduzierung der zugeführten Kohlenhydrate ab. Keine Sorge, komplett verzichten musst du auf die geliebten Carbs nicht. Doch sollten Pasta, Brot und Co. nur noch einen kleinen Teil Deiner Ernährung ausmachen, während eiweiß- und fettreiche Lebensmittel den Vorzug erhalten. Der Körper soll nämlich seine Energie nicht aus den zugeführten Kohlenhydraten ziehen, sondern aus den eigenen Fettzellen. Zudem helfen Proteine, die Muskulatur zu erhalten.

Auch die kohlenhydratarme-Ernährung setzt auf eine langfristige Umsetzung, bei der Du weder Kalorien zählen, noch hungern musst. Ein drastischer Verzicht auf Kohlenhydrate kann aber zu Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit führen. Die erhöhte Zufuhr von eiweiß- und fetthaltiger Nahrung stellt zudem eine Belastung für die Nieren dar und kann das Herzinfarktrisiko erhöhen. Wichtig ist daher, dass Du nicht schlagartig alle Kohlenhydrate streichst, sondern die Reduktion Schritt für Schritt angehst.

4. Low Fat: Hilft weniger Fett wirklich?

Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Kalorienmenge pro Gramm – nämlich sage und schreibe neun kcal. Die logische Konsequenz daraus? Fette jeglicher Art werden bei der Low Fat Diät aus dem Speiseplan gestrichen und das eigene Körperfett schmilzt wie von selbst. Nach diesem Prinzip soll die Fettzufuhr auf 30 bis maximal 60 Gramm pro Tag reduziert werden. Carbs aus Kartoffeln und Reis stellen kein Problem dar, hinzu gesellen sich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Statt zu tierischem Fett sollte in Maßen zu pflanzlichen ungesättigten Fettsäuren gegriffen werden.

Bei der Zubereitung der Lebensmittel wird Dir zu Dünsten und Dampfgaren geraten, um schon bei der Zubereitung Fett einzusparen. Kalorien zählen oder ein Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen stehen bei einer Low-Fat-Ernährung nicht auf dem Plan, sodass sie sich leicht in Deinen Alltag integrieren lässt. Allerdings besteht die Gefahr, dass Du die Fettreduktion unbewusst durch eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten und Zucker ausgleichst. Das ist ebenso ungesund wie eine komplette Streichung von Fett, denn das ist essentiell für den Aufbau von Zellen und Hormonen.

Abnehmtipps: Womit kann ich wirklich effektiv abnehmen?

Weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, weniger Kochsalz oder der vollständige Verzicht auf bestimmte Lebensmittel – was hilft denn nun wirklich, effektiv Gewicht zu verlieren? In kurzer Zeit lassen sich zumindest mit einer Crash-Diät sichtbare Erfolge erzielen. Doch nach Ablauf der Diät verfällst Du schnell wieder in den alten Trott und die Kilos sind nach wenigen Wochen, häufig vervielfacht, wieder auf den Hüften.

Eine langfristige Umstellung wird Dir nachhaltigere Ergebnisse liefern. Doch welche der genannten Ernährungsweisen die richtige für Dich ist, können wir pauschal nicht beantworten. Die für dich beste Diät ist nämlich diejenige, die sich unkompliziert in Deine Lebensweise integrieren lässt und Dich nicht einschränkt.

Deswegen gibt es prinzipiell nichts, was Du nicht essen darfst, aber einige Lebensmittel solltest Du bei jeder Ernährungsumstellung nur in Maßen genießen:

Süßigkeiten oder fettige Snacks (greif lieber zu frischem Obst oder Nüssen, besonders Mandeln)
Reine Kohlenhydrate, wie Brot, Reis oder Nudeln
Fettreduzierte Produkte, da diese oft mehr Zucker enthalten, als Dein Körper braucht
Fertiggerichte oder Konserven
Softdrinks, da sie den Blutzuckerspiegel hochtreiben und zu Heißhunger führen
Alkohol
Milchprodukte

Ohne Sport gibt es kaum Ergebnisse

Gesund essen ist die Grundvoraussetzung, um schlank zu werden, aber richtig abnehmen und Deinen Körper definieren kannst Du nur, wenn Du Muskeln aufbaust und Sport treibst. Durch eine ausreichende Bewegung wird der Stoffwechsel angeregt und Du verbrennst jede Kalorie schneller. Regelmäßiges Training oder ein Workout zuhause reduzieren zudem Stress. Da Stress ein Faktor ist, der Übergewicht auslösen oder manifestieren kann, solltest Du also nicht nur auf leckere Rezepte setzen, sondern Dir eine körperliche Aktivität suchen, die zu Dir und Deinem Leben passt und Dir Spaß macht.

Mit dem Rad zur Arbeit oder nach Feierabend bei schöner Musik eine Runde Joggen auf dem Laufband? Nordic Walking oder ein regelmäßiger Spaziergang durch den Park? Du kannst auch ein- bis zweimal pro Woche schwimmen gehen, was eine zusätzliche Entlastung der Gelenke bedeutet, oder Dir eine Übung aus dem Internet suchen und diese täglich durchführen. Stöbere im Angebot lokaler Fitnessstudios, Sportvereine und -clubs, etwa nach Ballsport, Kampfsport oder Tanzen. Wie bei der Ernährungsumstellung gilt aber auch beim Sport: mit kleinen Schritten anfangen.

Bildquelle: Shutterstock/mazur serhiy