30.03.2016

Ausdauer Berater für Einsteiger

Der große Vorteil von Ausdauersport ist, dass ohne Vorerfahrungen und in jedem Alter damit begonnen werden kann. Schon nach wenigen Ausdauer-Einheiten verbessert sich bei vielen die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.

Wichtig für Einsteiger ist die passende Sportart auszuwählen und sich in den ersten Trainingseinheiten nicht zu stark zu belasten. Das heißt für gesunde Menschen, nur so schnell zu joggen, schwimmen oder Rad zu fahren, dass man zwar ins Schwitzen gerät, sich aber noch gut unterhalten kann.


Einstiegstipps
Du überlegst, mit Ausdauersport zu starten oder möchtest nach einer längeren Pause wieder neu einsteigen? Du weißt aber nicht so recht wie? Die Vorsätze sind da, aber die nötige Motivation zum Starten fehlt? Mit unseren Tipps in diesem Ausdauer Berater gelingt es dir sicher leicht, deinen inneren Schweinehund zu überwinden, loszulegen und Spaß dabei zu haben.

Vorteile von Ausdauersport:

• Stärkt das Herzkreislaufsystem
• Beschleunigt den Stressabbau
• Unterstützt beim Abnehmen
• Macht gute Laune
• Fördert den Fettabbau
• Stärkt Muskeln und Knochen
• Beugt diversen Erkrankungen vor
• Steigert die körperliche und geistige Leistung
• Aufbau sozialer Kontakte

Ist das nicht schon Motivation genug? Führe dir diese Punkte immer wieder vor Augen. Schon nach kurzer Zeit wirst du die positiven Effekte spüren.

Aller Anfang ist schwer. Hast du das erst einmal geschafft, ist alles halb so wild. Wichtig dabei ist, ganz langsam zu starten und dich nicht zu überfordern. Empfehlenswert ist auch, sich schon vor dem Start beim Arzt durchchecken zu lassen, insbesondere wenn du unter bestimmten Erkrankungen leidest.


Wichtig ist es, die passende Sportart auszuwählen. Nicht jeder geht gerne joggen oder schwimmen. Es gibt eine Reihe an geeigneten Alternativen, mit denen eine gute Ausdauer aufgebaut werden kann.

Geeignete Ausdauersportarten für Einsteiger:

• Joggen
• Power-/Nordic Walking
• Schwimmen
• Rad fahren
• Fahrrad Ergomenter
• Crosstrainer
• Ergometer
• Wandern

Ernährungstipps
Beim Ausdauersport ist auf eine ausgewogene Mischkost zu achten, um den Energie- und Nährstoffbedarf sicherzustellen. Dabei sollten pflanzliche Lebensmittel im Fokus stehen. Tierische Produkte, Zucker und Weißmehlprodukte sollten nur in Maßen genossen werden. Es gilt, fünf Portionen am Tag möglichst frisches Obst und Gemüse zu essen. Bei der Zubereitung der Lebensmittel ist zu beachten, diese bei möglichst niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und Fett zu garen.

Wichtig ist auch, ausreichend Flüssigkeit (mindestens 1,5 Liter täglich) aufzunehmen. Die Trinkmenge sollte mit der Belastungsintensität gesteigert werden. Am besten geeignet sind mineralienreiches Wasser oder gekühlte Kräuter- und Früchtetees. Die Aufnahme ist vor und nach dem Training ausreichend. Während der körperlichen Aktivität ist das Trinken für Einsteiger nicht erforderlich.

Das Training sollte mit ausreichend Abstand (mindestens 2 Stunden) zur letzten schweren Mahlzeit liegen. Als Snack kurz vor dem Training eignet sich eine Banane oder ein Kohlenhydrat-Riegel, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.


Nach dem Sport wird empfohlen, in den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit, die leicht verdauliche Kohlenhydrate, Protein und wenig Fett liefert, aufzunehmen. Trainingstipps
Einsteigern wird empfohlen, zwei bis drei Ausdauereinheiten pro Woche zu absolvieren. Die wöchentliche Gesamtzeit sollte dabei zwischen 60 und 90 Minuten liegen. Eine einzelne Ausdauereinheit ist demnach mindestens 20 Minuten und höchstens 30 Minuten lang. Ein Tag Pause zur Regeneration sollte zwischen den Einheiten eingehalten werden. Das heißt beispielsweise Dienstag, Donnerstag sowie Samstag oder Sonntag wird pausiert.

Für den Ausdauerbereich Laufen sollte das Ziel sein, 30 Minuten am Stück durchzulaufen. Zu Beginn kann es helfen, lockeres Laufen und Power Walking nach Gefühl abzuwechseln. Die Belastung sollte dabei dauerhaft zu spüren sein, allerdings solltest du dich wohl fühlen und nicht stark außer Atmen sein. Wenn du stark außer Atmen kommst, dann wechsele kurzfristig ins Power Walking – nicht stehenbleiben. Wenn wieder ruhigeres Atmen möglich ist, solltest du das lockere Laufen wieder aufnehmen.

Mit der Zeit sollten die Laufzeiten erhöht und die Power Walking Zeiten reduziert werden, bis ein lockeres Laufen ohne Pause möglich ist.

Lauf-Tipp für Einsteiger

Mach kurze, kleine Schritte, halte deinen Oberkörper aufrecht und deine Arme im 90-Grad-Winkel und lass die Arme in Körpernähe entspannt zur Schrittfrequenz pendeln.

Es muss nicht immer Laufen sein. Auch andere Ausdauersportarten wie Power Walking, Ergometer-Training, Fahrradfahren oder Schwimmen sind geeignet, um die Ausdauerfähigkeit auszubauen und den Stoffwechsel anzuregen. Dafür ist es auch nicht nötig, mit Parametern wie Ruhe- oder Belastungspuls zu arbeiten. Wenn du die Belastung spürst, dich wohl fühlst und nicht zu stark außer Atmen bist, bewegst du dich in der Regel in einem guten Bereich.

Für dich ist es vorerst wichtig, auf dein Körpergefühl zu hören – und nicht auf Pulsuhr und Brustgurt.

Lauf-Tipp für Einsteiger

Am Anfang kann es helfen, immer die gleiche Strecke zu laufen und zu ähnlichen Uhrzeiten zu laufen, um einen Rhythmus für den Ausdauersport zu entwickeln.

Sind die 30-Minuten-Einheiten für dich kein Problem mehr, kannst du langsam anfangen, Tempo und Intensität zu steigern. Strecke und Zeiten sollten dann mal variieren, um Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Um dich langsam zu steigern, musst du nämlich gar nicht unbedingt länger laufen.

Denk aber immer daran, dass man nicht jeden Tag gleich leistungsfähig ist und sei daher nicht demotiviert, wenn es mal nicht so gut läuft. Jede Bewegungseinheit fördert nachhaltig Wohlbefinden und Gesundheit.

Begleitend zu den Ausdauereinheiten sind für Einsteiger lockere Gymnastik-Übungen für Bauch, Rücken und Beine zu empfehlen. Auch Dehnübungen können ergänzend zum Ausdauertraining sinnvoll sein.