Ausdauer-fortgeschrittene
28.10.2012
Ausdauer Berater für Fortgeschrittene
Wichtig für fortgeschrittene Ausdauersportler ist es, an Trainingsumfang und -intensität zu schrauben. Auch ein Wechsel zwischen verschiedenen Sportarten kann sinnvoll sein, um möglichst viele Muskelgruppen zu beanspruchen.
Zielsetzung
Du treibst bereits regelmäßig Ausdauersport und möchtest das weiter ausbauen? Als nächstes mögliches Ziel kannst du dir 5 km unter 30 Minuten vornehmen. Um dich im nächsten Schritt zu motivieren, melde dich für kleinere Wettkämpfe an, z.B. zu einem Staffellauf oder kleineren Streckenläufen. Dann hast du ein konkretes Ziel vor Augen, auf das du hinarbeitest.Sicherlich wirst du auf dem Weg dorthin immer mal wieder Rückschläge erfahren. Lass dich davon aber nicht unterkriegen, sondern lerne daraus. Erstelle dir einen Trainingsplan, den du strikt verfolgst. Unsere kostenlosen Trainingspläne findest du hier.
Nach einer längeren Trainingsphase kann es auch mal schmerzen. Überprüfe deine Ausrüstung, häufig liegt es an ihr und frage zusätzlich deinen Arzt um Rat. Vielleicht benötigst du spezielle Einlagen. Achte unbedingt darauf, dich ausreichend zu dehnen.
Geeignete Ausdauersportarten für Fortgeschrittene:- Laufen
- Schwimmen
- Rennradfahren
- Bergwandern
- Ergometer Rudern
- Skilanglauf
Checkliste für Fortgeschrittene
Was sollte ich beachten? Auf funktionelle Materialien bei der Ausrüstung achten, um bei langen Belastungen Scheuerwunden o. ä. zu vermeiden
Neue Runden/Touren angehen
Techniktraining
Neue Ziele setzen: Stadtläufe/Staffellauf
Körpermitte zusätzlich durch Krafttraining stärken
Erfolge auf sozialen Netzwerken teilen
Trainingspartner/Gruppe suchen
Ernährungstipps
Als Ausdauersportler hat man einen erhöhten Energieverbrauch. Für optimale Leistungsfähigkeit ist die Ernährung von großer Bedeutung.Die Hauptenergiequelle sollten für fortgeschrittene Ausdauersportler Kohlenhydrate sein. Denn Kohlenhydrate liefern schnelle Energie. Nach der Trainingseinheit am Abend wird empfohlen, noch eine kleine Mahlzeit, die Kohlenhydrate liefert, einzunehmen.
Zudem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Bevorzuge Vollkornprodukte, da sie komplexe Kohlenhydrate und gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe liefern. Durch das Schwitzen gehen Mineralstoffe verloren, daher ist auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Magnesium, Calcium und Kalium sind wichtig für eine normale Muskelfunktion.
Zur Unterstützung des Muskelaufbaus und zum Erhalt der Muskulatur sollte der Proteinbedarf von 1,2 - 1,7 g pro kg Körpergewicht gedeckt werden. Dies lässt sich neben der Nahrung auch mittels Protein Shakes und Proteinriegeln ergänzend zur Ernährung optimieren. Sie belasten den Magen in der Regel nicht und stellen dem Körper das benötigte Protein bereit.
Wenn bereits eine gute Grundlagenausdauer besteht und mindestens 30 Minuten am Stück durchgelaufen werden kann, ist es sinnvoll, Touren, Tempo und Zeiten zu variieren und sich weiterzuentwickeln.
Fortgeschrittene Ausdauersportler trainieren in der Regel zwischen drei- bis viermal pro Woche mit einer Gesamtzeit von 90 bis 180 Minuten. Einheiten sollten dabei mindestens 20 Minuten und höchstens 45 Minuten dauern. Wichtig zur Regeneration ist es, möglichst einen Tag Pause zwischen den Einheiten einzuhalten, sprich beispielsweise dienstags, donnerstags sowie samstags und/oder sonntags zu trainieren und die restlichen Tage zu regenerieren.
Die meisten fortgeschrittenen Ausdauersportler trainieren mit Pulsuhr und Brustgurt, um die Herzfrequenz (HF) im Blick zu behalten. Für Fortgeschrittene gilt, auch wenn ein Pulsmessgerät zur Hand ist, auf das eigene Körpergefühl zu hören und die Belastung trotz Vorgaben zu spüren. Wer die Belastung spürt, sich dabei noch wohl fühlt und nicht zu stark außer Atem ist, trainiert in der Regel in einem adäquaten Ausdauerbereich. Trotz alledem kann und soll sich natürlich auch an externen Parametern orientiert werden.
Belastungspuls
Männer: 223 – 0,9 x Alter = HFmax
Frauen: 226 – Alter = HFmax
Belastung
65 – 80 % HFmax
Für Fortgeschrittene gilt, sich realistische Ziele zu setzen und daran zu arbeiten. Unsere Body Attack Trainer haben beispielhaft einen Plan entwickelt, der darauf ausgelegt ist, innerhalb von zwei bis drei Monaten eine 5 km Strecke in einer bestimmten Zeit zu schaffen. Diese Zeit ermittelt sich in unserem Beispiel-Trainingsplan nach der Geschwindigkeit, die bisher bei einem 30 Minuten Lauf geschafft wurde. Diese Geschwindigkeit soll nun um mindestens 15 % erhöht und auf 5 km hochgerechnet werden.
Beispiel: Die Geschwindigkeit für einen 30 Minuten Lauf beträgt durchschnittlich 7,2 Minuten pro Kilometer (Min/km). Diese Geschwindigkeit soll um 15 % gesteigert werden. Dann liegt die durchschnittliche Laufzeit bei 6,1 Min/km. Multipliziert man das mit den 5 km, kommt man zu dem Ziel, die 5 km in rund 30 Minuten zu absolvieren.
Begleitend und als Ausgleich bieten sich nach den Trainingseinheiten funktionelle Gymnastik-Übungen für Bauch, Rücken und Beine sowie Dehnungsübungen an.
Wer das gesetzte Ziel, in diesem Fall die 5 km in der angestrebten Zeit von 30 Minuten gut schafft, sollte sich das nächste Ziel setzen. Zum Beispiel könnte eine weitere Steigerung von 10 % ins Auge gefasst werden.
Realistische Ziele sind wichtig für die Motivation. Aber jeder hat auch mal schlechte Tage und keine Lust, sich an den Trainingsplan zu halten – oder ist einfach zu kaputt. Auch dann kann man trainieren und einfach mit dem Ziel loslaufen, eine lockere 10 Minuten Einheit zu absolvieren. Einfach Musik ins Ohr und einmal um den Häuserblock laufen und schauen, wie es sich anfühlt. Häufig kommt dann die Motivation von ganz allein und der Lauf kann immer noch angepasst werden. Unsere Body Attack Trainer nennen es die Kopf-Runde, nach der man sich immer besser fühlt und stolz auf sich ist, trotz mangelnder Laune und Motivation, sich trotzdem noch bewegt zu haben. Das fördert nicht nur die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit und Gesundheit, sondern stärkt auch das Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl, seinen Schweinehund doch noch überlistet zu haben.