30.04.2012

Die Bedeutung der Herzfrequenz im Ausdauersport

Um im Ausdauertraining erfolgreich zu sein, muss auf den Puls bzw. die Herzfrequenz geachtet werden. Bei steigender Belastung benötigt der Körper auch vermehrt Sauerstoff und Energie. Das Herz muss daher die Pumpfrequenz erhöhen, damit der Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt ist.

Das Herz hat nämlich die Funktion, das Blut in die Muskeln zu befördern. Im Blut befinden sich die benötigten Nährstoffe und Sauerstoff. Über das Blut werden die Muskeln versorgt. Anschließend fließt das Blut zurück zum Herzen und in die Lunge. In der Lunge kann durch Atmung neuer Sauerstoff aufgenommen werden. Von der Lunge wird das nun sauerstoffreiche Blut erneut in die Muskeln gepumpt.

Beim Ausdauersport benötigen die Muskeln mehr Sauerstoff als üblich. Das Herz muss schneller arbeiten. Der Blutkreislauf wird daher beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren beschleunigt. Damit steigt die Herzfrequenz.

Das Herz und die Herzfunktion beim Ausdauertraining

Erwachsene Freizeitsportler haben im Schnitt einen Ruhepuls von 70. Das bedeutet, dass das Herz 70 Mal pro Minute schlägt. Bei körperlicher Anstrengung steigt diese Frequenz. Dadurch wird mehr Sauerstoff durch den Körper transportiert. Der Frequenzanstieg hat allerdings eine Obergrenze. Das ist der sogenannte Maximalpuls.

Mit dem Alter nimmt die maximale Herzfrequenz ab. Kinder können eine Herzfrequenz von bis zu 220 Schlägen pro Minute haben. Bei älteren Menschen sinkt der Maximalwert auf zirka 160 Schläge. Den Maximalpuls sollten Freizeitsportler niemals ausreizen. Der optimale Trainingspuls für konditionelle Ausdauereinheiten liegt deutlich unter der individuellen Maximalfrequenz.

Lediglich trainierte Ausdauersportler sollten sich in ausgewählten Belastungseinheiten im Bereich ihrer Maximalfrequenz bewegen. Um die Herzfrequenz beim Ausdauertraining unter Kontrolle zu haben, eignen sich sogenannte Pulsuhren. Mittels eines Brustgurtes wird die Herzfrequenz exakt auf die Uhr am Handgelenk übertragen.

Was sagt mir die Herzfrequenz bei meinem Ausdauertraining?

Die Herzfrequenz ist ein Indikator für die physische Belastung, nicht aber für den Trainingszustand. Allein von der körperlichen Belastung hängt die Herzfrequenz nicht ab. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Trainingszustand, psychische Verfassung und Ernährung tragen entscheidend zur Pulsverhalten bei. Jeder Mensch hat daher eine individuelle Herzfrequenz.

Trainingspulsrechner ermitteln daher auch immer nur Durchschnittswerte. Diese Werte reichen aus, um das Grundausdauertraining auf die persönlichen Bedürfnisse abzustimmen. Aussagekräftig werden die Ergebnisse von Pulsfrequenzmessern dann, wenn auch die Ausdauersportart in die Berechnung einbezogen wird.

Um die allgemeinen Pulseinteilungen exakt auf die eigenen abzustimmen, sollte zusätzlich ein Belastungstest durchgeführt werden. Belastungstests sollten ausschließlich unter professioneller Aufsicht stattfinden, da zur Frequenzermittlung am Maximalwert trainiert wird. Mit der ermittelten Größe können dann die Trainingsbereiche genauer festgelegt werden. Belastungstests sollten sich alle zwei bis drei Monate wiederholen. So kann festgestellt werden, ob beim Ausdauertraining Fortschritte gemacht werden. In diesem Fall würde sich die Herzfrequenz verschieben. Daraus ergeben sich neue Trainingsbereiche und damit auch neue Trainingspläne.

Ist diese Größe ermittelt, so leiten sich davon folgende Trainingsbereiche ab

Aus der Herzfrequenz lassen sich Trainingsbereiche, das bedeutet Belastungsgrenzen, bestimmen. Um diesen Rahmen abzustecken, sind individuell einstellbare Trainingspulsrechner oder auch professionelle Belastungstests geeignet. Von verbreiteten Faustformel wie „220 – Lebensalter“ raten Sportexperten dagegen ab. Weder die körperliche Verfassung noch der Trainingszustand werden in diese Berechnung einbezogen. Aussagekräftige Ergebnisse lassen sich so nicht ableiten.

Ausschließlich auf den Informationen von Trainingspulsrechnern oder Belastungstests ergeben sich folgende Aussagen über Trainingsbereiche: Bei Ausdauereinheiten mit geringer Belastung, wie Regenerationsläufen, sollte bei weniger als 60 Prozent der maximalen Belastung trainiert werden. Bei Grundlagenausdauertraining kann der Trainingsbereich je nach Intensität auf 60 bis 85 Prozent der maximalen Belastung ansteigen. Beim intensiven Intervalltraining wird die Belastung sogar auf über 90 Prozent gesteigert. Nur Wettkampfsportler können den Trainingsbereich noch weiter als 95 Prozent der höchsten Belastung ausdehnen.