29.02.2012

Joggen für Anfänger

Wer den inneren Schweinehund einmal überwunden hat und regelmäßig die Ausdauer trainiert, kann sehr schnell Erfolge sehen. Joggen wirkt positiv auf Körper und Geist. Wichtig dabei ist, langsam zu beginnen, um den Körper an die Belastung anzupassen. Es gibt viele Laufpläne, mit denen schnelle Erfolge erzielt werden sollen. Sie können einen Anfänger jedoch schnell überfordern. Stelle dir daher deinen eigenen Plan zusammen und höre auf deinen Körper.

Beginne als Einsteiger mit einer langsamen Geschwindigkeit und steigere dich maximal um 10%- 20% deiner Leistung pro Woche (z.B. in der ersten Woche 3km, in der zweiten Woche 3,5km ODER in der ersten Woche 30 Minuten, in der zweiten Woche 35 Minuten). So wird die Energiebereitstellung im Muskel und das Herz- Kreislaufsystem trainiert und auf stärkere Belastungen vorbereitet. Für den Anfang reicht es auch, eine Minute zu laufen und anschließend eine Minute zu gehen. Die Intervalle können dann mit jeder Woche erhöht werden. Teste aus, womit du dich wohlfühlst. Wichtig ist, dass du dich noch unterhalten kannst. Manche Ausdauersportler trainieren in der Gruppe. Achte hier unbedingt darauf, dass DEIN Tempo gelaufen wird, ansonsten bekommst du schnell Atemnot und Seitenstiche, was für deine Motivation fatal sein kann. Achte besonders am Anfang immer auf DEIN Körpergefühl! Solltest du vorher gesundheitliche Probleme gehabt haben, spreche dein Training bitte mit einem Arzt ab.

Trainiere regelmäßig im aeroben Bereich (Energieumwandlung in den Muskeln erfolgt durch Kohlenhydrate und Fette). Das bedeutet, häufiger im niedrigen bis mittleren Trainingsniveau zu trainieren. Durch regelmäßige Leerung und Füllung der Kohlenhydratspeicher werden die Muskeln empfänglicher für die Nährstoffe. Das vergrößert Deine Kohlenhydratspeicher und erhöht deine Ausdauerfähigkeit.

Ein paar Tipps für Laufanfänger:

• Beginne klein und setze dir kleine Wochenziele.
• Erstelle dir einen Plan mit abwechselnd hohen und niedrigen Belastungen.
• Überfordere dich nicht – nur so viel, dass du das Gefühl hast, weitertrainieren zu können. Blutdurchflossenes Gewebe passt sich sehr schnell an die neue Belastung an. Nicht blutdurchflossenes Gewebe (Knochen, Sehnen, Bänder) jedoch 3-5 mal langsamer.
• Nimm dir Zeit für Erholung (Schlaf, Entspannung, Sauna, Massagen), denn der Muskel baut sich besonders in Erholungszeiten auf.
• Kein Sport bei Schmerzen.
• Dehne dich erst nach dem Aufwärmen oder nach dem Training.
• Probiere auch neue Trainingsmethoden aus und lasse dich von Rückschlägen nicht entmutigen.

Und wenn die Motivation im Keller sein sollte:

• Gönne dir etwas, was dich zum Laufen motiviert (T-Shirt, Laufschuhe, …).
• Laufe neue Wege und lasse dich von Neuen inspirieren.
• Laufe ab und zu ohne Uhr – das nimmt den Druck und du kannst so lange laufen, wie du magst.
• Pro Kilometer werden ca. 70 Kalorien verbrannt – eine große Motivationshilfe (7km= 525kcal= 1 Schokolade).
• Ersetze den Dauerlauf ab und zu mit einem Speedgame (Sprint bis zum Baum, gehen bis zur Parkbank,…).
• Spüre die Naturgewalten und laufe auch bei Wind, Regen und Schnee – spüre, dass du mehr drauf hast als Couchpotatoes.
• Mit einem Partner steigt die Motivation. Suche die Gleichgesinnte!
• Nicht nachdenken, ob du laufen gehst oder nicht – Plan ist Plan, Schuhe an und los!
• Bei Müdigkeit und Lustlosigkeit trotzdem raus – du kannst immer wechseln zwischen laufen und gehen oder einen anderen Sport wählen wie Fußball, Basketball oder Schwimmen

(Quelle: u.A. 42 Tipps für 42 Kilometer, Sportärztliche Empfehlungen für Laufanfänger und Marathoneinsteiger, 2. Auflage 2010/2011)