29.02.2012

Lauftraining für Anfänger

Wer mit dem Laufen beginnen möchte, hat schon die wichtigste Entscheidung getroffen. Laufen hat viele positive Wirkungen auf den Körper und den Geist und kann das Wohlbefinden deutlich verbessern. Das Immunsystem und das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt, die Durchblutung und somit die Sauerstoffaufnahmefähigkeit gesteigert, der generelle Belastungspuls und der Blutfettspiegel sinken und die Fettverbrennung wird auf Hochtouren gebracht.

Es gibt jedoch einige Dinge, die für den Anfang des Lauftrainings zu beachten sind, um den Körper langsam an die Belastung anzupassen und nicht zu überlasten. Eine Überforderung des Körpers verlängert die Regenerationszeit und senkt das Wohlbefinden, was auf Dauer der Motivation deutlich schaden kann. Das wichtigste ist, sich trotz der Belastung noch wohlzufühlen, sich unterhalten zu können und Spaß am Sport zu haben.

Für das Lauftraining beginne je nach Kondition mit einem Intervalltraining. Es besteht aus einer Minute laufen und einer Minute gehen. Verlängere die Intervalle je nach deinem Gefühl. Z.B. kannst du in den ersten 3 Tagen 2-3 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen. Nach 5-6 Tagen kannst du 5 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Steigere dich maximal um 10%- 20% deiner Leistung pro Woche, um den Körper nicht zu überlasten. Achte dabei auf deinen Trainingspuls, um in einem niedrigen bis mittleren Trainingsniveau zu bleiben.

Eine gängige Formel für den optimalen Trainingspuls ist beispielsweise die Langström Formel: Individueller Trainingspuls = RP + (220 – 2/3 LA – RP) x FK

RP = Ruhepuls. Er wird morgens direkt nach dem Aufwachen im Bett ermittelt.
LA = Lebensalter
FK = Fitnesskategorie
Faktor 2/3 gilt für Ausdauersportarten wie Walken, Laufen und Schwimmen. Bei Kraftausdauersportarten wie Radfahren und Rudern wird der Faktor 3/4 multipliziert.

Fitnesskategorien:

1. Inaktiv = Faktor 0,55
2. Unregelmäßiges Training = Faktor 0,6
3. 2x die Woche Ausdauertraining= Faktor 0,65
4. 4x die Woche systematisches Training = Faktor 0,7
5. Hochleistungstraining = Faktor 0,75

Beginnst Du also im Alter von 30 Jahren mit dem Lauftraining und hast einen Ruhepuls von 70, solltest du mit einem Puls von 70 + (220 – (2/3 x 30) – 70) x 0,6 = 148 trainieren.

Woche 1-4: Trainiere jeden oder jeden zweiten Tag und steigere dich Woche für Woche mit der Intervallmethode. Baue jedoch pro Woche 1-2 Regenerationstage ein. Z.B. Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Donnerstag und Sonntag Pause. Du wirst merken, wie schnell sich dein Körper an diese Belastung gewöhnt. Dann kannst du von Woche zu Woche dein Training steigern.

Woche 5-8: Erhöhe dein Trainingspensum auf 15 Minuten. Wenn du das durchlaufen kannst, erhöhe die Trainingshärte, indem du abwechselnd schnell und mal langsam läufst.

Woche 9-12: Erhöhe dein Trainingspensum auf 30 Minuten. Hast du das geschafft, baue auch immer wieder Sprints und langsame Läufe oder abwechselnde Böden (Wald, Straße, Wiese) mit ein.

Bis zu einem halben Jahr solltest du 60 Minuten durchlaufen können. Jetzt kannst du beginnen, die Strecke zu berechnen und deine Zeiten anzupassen, um schneller zu werden.

Wichtige Tipps zur Motivation findest du unter: Joggen für Anfänger.