18.07.2012

Triathlon Wegweiser: In drei Akten zum Ausdauer Helden

Triathlon ist gesund, Triathlon ist abwechslungsreich, Triathlon macht Spaß – und das erkennen mittlerweile immer mehr Menschen! Wer seinen ersten Ausdauer Dreikampf in Angriff nehmen will, kann durch schlaues Training und ein paar Tipps mit Spaß durchstarten. Ein Wegweiser von Ann-Christin Cordes.

Fast 9000 Breitensportler starten beim Triathlon in Hamburg, einem der größten Triathlonevents weltweit. 2002 waren es noch etwa 2000 Starter. So ähnlich geht es vielen Dreikampf-Wettbewerben, die Starterzahlen steigen stetig. Da liegt es nahe, dass viele Teilnehmer Neulinge oder Quereinsteiger sind. Zwar stellt die Wettkampfdistanz für viele Anfänger eine große Herausforderung dar, die Bewegungsabläufe, gerade von Rad fahren und Laufen, sind aber alltäglich und auch im Schwimmen kann man durch Training schnell gute Fortschritte machen.

Gleichgesinnte finden

Die Technik ist im Schwimmen das A und O, ein ökonomischer Kraulstil macht nicht nur schneller, sondern spart auch mehr Kraft für die darauf folgenden Disziplinen. Das Tolle am Triathlon ist: Zunächst können sich schwache Schwimmer ganz auf ein Techniktraining mit kurzen Strecken konzentrieren, denn das allgemeine Herz-Kreislauftraining für die Ausdauer wird schon von den Lauf- und Radeinheiten abgedeckt. Besonders hilfreich ist es, wenn in einem Verein oder Kurs ein Trainer von außen Tipps zum Schwimmstil geben kann. Dabei ist auch Geduld gefragt: Anfangs ist es oft für einen guten Schwimmstil sinnvoller, Strecken von 25 m mehrmals zu schwimmen und nicht schon 500 Meter oder mehr bis zur vollen Erschöpfung am Stück zu kraulen.

Wenn es neben Beruf und Familie zeitlich vereinbar ist, empfiehlt es sich nicht nur wegen eines angeleiteten Schwimmtrainings einen Verein zu suchen. Längere Radausfahrten sind viel schöner, wenn sie mit einem gemeinsamen Eis oder Kaffee enden und auch Langweile kann kaum aufkommen. Bei härteren Einheiten dagegen kann man sich von den anderen anspornen lassen und bestimmt können die Kollegen mit Tipps oder Material aushelfen.

Den Schlachtplan entwickeln

Wer effektiv trainieren will, sollte außerdem die Wettkampfanforderungen und das eigene Können etwas genauer unter die Lupe nehmen. Wie lang soll der erste Wettkampf sein? Die Kurzdistanz von 0,5 Kilometern Schwimmen, 20 Kilometern radeln und 5 Kilometern laufen? Oder schon die etwa doppelte Strecke der olympischen Distanz? Oder noch länger? Was macht die Strecke des geplanten Wettkampfes schwer (Berge, Hitze, Wind)? Wie lange ist es bis zum Wettkampf noch? Und was ist vor allem das Ziel? Geht es um einen gesunden Lebensstil mit einem kleinen Spannungspunkt, dem Wettkampf? Oder soll es eine gute Zeit sein? Was sind meine Stärken und Schwächen?

Das sind viele Fragen, die helfen, denn so lässt sich (am besten auch mit einem Trainer zusammen) ein Trainingsplan erstellen, der die oft knapp bemessene Zeit sinnvoll nutzt. Irgendein Training verbessert zwar auch die Leistungsfähigkeit, doch leuchtet es ein, dass beispielsweise ein mäßiger Schwimmer das Augenmerk auf seine schwache Disziplin legt oder dass Berge auf der Strecke schon vorher geübt werden sollten.

Kraft und Koordination für die beste Ausdauer

Neben dem Training in den einzelnen Disziplinen hat sich auch das Kraft- bzw. Athletiktraining im Triathlon bewährt. Im Mittelpunkt steht dabei die Rumpfmuskulatur, für alle drei Disziplinen ist sie wichtig: Beim Schwimmen und Laufen sorgt sie für die richtige Körperspannung und in allen Disziplinen ist ein starker Rumpf unerlässlich für die Kraftübertragung und die Verletzungsprophylaxe. Je stärker der Rumpf, desto länger kann eine optimale Technik aufrecht erhalten werden und desto kraftsparender und gesünder kann die Strecke bewältigt werden. Zwei- bis dreimal die Woche ist ein kurzes Programm von etwa 20-45 Minuten für die Bauch- und Rückenmuskeln sinnvoll.

Jeder, der nach dem Rad fahren schon einmal gelaufen ist, weiß, wie sich das anfühlt: Interessant, aber kaum wie es beim Laufen sonst ist. Die Muskulatur muss sich erst einmal umstellen, auf einmal trägt sie das ganze Körpergewicht und macht ganz andere Bewegungen. Auch die Umstellung vom Schwimmen zum Radeln ist nicht einfach, plötzlich wird der Körper von der horizontalen Lage in die Vertikale gebracht und man soll dann auch noch konzentriert sein, um sich für die Radstrecke zu präparieren! Um dem Körper das einmal näher zu bringen, schadet es nicht, das im Training bereits zu testen.

Hollandrad oder Zeitfahrmaschine?

Triathleten gelten oft als Materialfetischisten. Erfindungen wie z.B. der Zeitfahrlenker gehen auf diese Menschenspezies zurück. An sich muss die Ausrüstung aber gar nicht so speziell und teuer sein: Badehose, Straßenrad, Helm und Joggingschuh reichen grundsätzlich um einen Triathlon bewältigen zu können. Wer aber nach dem einen Wettkampf gerne weiter machen möchte und wem auch Zeiten und Platzierungen wichtig sind, der ist mit dem Kauf eines Rennrades gut beraten. Und auch ein Triathlonanzug, in dem man alle drei Disziplinen ohne Umziehen bestreiten kann, ist sinnvoll. Absolut unerlässlich ist ein guter Laufschuh, der zu den Füßen seines Besitzers passt. Daher ist eine Laufbandanalyse im Schuhladen auf jeden Fall Pflicht. Dinge wie Schwimmbrille, Startnummernband und Radschuhe sind sinnvoll, aber nicht existenziell. Neoprenanzüge sind unter einer Wassertemperatur von 20 Grad Pflicht. Wer sich das nicht leisten kann oder will, sollte versuchen sich bei Teamkollegen oder auch bei Herstellern einen Anzug zu leihen.

Anmelden, Anreisen, Loslegen!

Viele der größeren Wettkämpfe in Deutschland (z.B. in Hamburg oder Roth) sind schon lange vor der Austragung ausgebucht. Rechtzeitige Anmeldung ist also immer wichtig. Ist der Startplatz ergattert, empfiehlt es sich Start- und Eincheckzeiten zu notieren und die rechtzeitige Anfahrt und ggf. die Unterkunft auch schon früh zu organisieren. Spätestens 20 Minuten vor dem Wettkampf ist dann das Aufwärmen angesagt, bevor das erste Dreikampf-Abenteuer beginnen kann.