Bauch Training Übungen

18.10.2012

Bauch Training Übungen

Das Sixpack! Wer möchte es nicht haben? Männer und auch viele Frauen träumen davon, eine durchtrainierte Körpermitte zu besitzen. Gerade in den Sommermonaten, wo man häufiger am Strand ist und den Körperteil unweigerlich zur Schau stellt, möchte man sich auf keinen Fall schämen. Hast du einen flachen Bauch, hast du auch einen geringen Körperfettanteil, was den Körper definierter macht. Das bezieht sich natürlich hauptsächlich auf Männer, da die Problemzone der Frau woanders liegt. Aber wenn es um einen Waschbrettbauch geht, haben beide dasselbe Ziel.

Oft wird der Fehler gemacht, dass man den Bauch mit vielen Wiederholungen (Wdh.) trainiert. Wenn man das anhand von anderen Muskeln erklärt, werden die Muskeln durch viel Wdh. eher hart und gewinnen nicht an Masse. Dazu kommt, dass durch viel Wdh. auch kein überschüssiges Fett verbrannt wird. Eine richtige Kombination zwischen einem Bauchmuskeltraining mit einem angemessenen Widerstand und dazu noch ein Cardiotraining zum Abbau von Körperfett bringt den Erfolg – dann kann der Sommer auch kommen!

Hier findest Du die Top Muskelaufbau Übungen für den Bauch.

Roman Chair Sit-ups

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, insbesondere oberer Bauch-Bereich

Übungsbeschreibung

Setz Dich mit angewinkelten Knien auf eine abgeschrägte Trainingsbank, fixiere Deine Füße in der dafür vorgesehenen Halterung. Die Hände befinden sich an den Schläfen.
Bewege den Oberkörper so weit nach hinten, dass Du eine deutliche Spannung in den Bauchmuskeln spürst.
Richte den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition auf.
Atme beim Aufrichten aus.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Mach während der Bewegung einen leichten Rundrücken, damit Du den unteren Rücken nicht überlastest.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 20–35
Profis: 35–100

Crunch auf dem Boden

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, oberer und unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Lege Dich mit angewinkelten Oberschenkeln und gekreuzten Unterschenkeln rücklings auf den Boden.
Halte die Knie zusammen.
Die Hände befinden sich an den Schläfen, der Kopf hat keinen Bodenkontakt.
Ziehe die Knie in Richtung Oberkörper, hebe den Kopf so weit nach vorne, dass sich Ellenbogen und Oberschenkel berühren. Senke den Kopf wieder ab, bewege die Oberschenkel wieder vom Körper weg.
Atme beim Anziehen aus.

Tipps zur korrekten Technik

Bewege die Beine nur so weit vom Körper weg, dass Du nicht ins Hohlkreuz gehen musst, damit der untere Rücken nicht überlastet wird. Halte Knie und Ellenbogen während der Bewegung stets zusammen.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 25–50
Profis: 50–100

Cable-Crunch

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders oberer Bereich

Übungsbeschreibung

Knie Dich vor den Zugturm, halte ein Seil mit beiden Händen auf Höhe der Schläfen. Der Po ruht auf den Fersen.
Bewege den Oberkörper so weit nach unten, dass die Ellenbogen Kontakt mit dem Boden bekommen.
Bringe den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück.
Atme aus, wenn Du Dich nach unten beugen.

Tipps zur korrekten Technik

Blicke während der Bewegung nach unten.
Mache beim Nach-unten-Beugen einen leichten Rundrücken, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.
Halte die Ellenbogen zusammen.
Halte mit dem Po Kontakt zu den Fersen.
Vermeide den Kontakt der Gewichtsscheiben mit dem Gewichtsschlitten, um eine ständige Spannung in den Bauchmuskeln zu halten.

Wiederholungen und Gewicht

Anfänger: 10–15/10–15 Kilogramm
Fortgeschrittene: 15–25/ 15–20 Kilogramm
Profis: 25–50/20–30 Kilogramm

Crunch an der Maschine, sitzend

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, oberer und unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Setze Dich mit aufrechtem Oberkörper in die Crunch-Maschine, fasse mit den Händen die seitlich auf Kopfhöhe angebrachten Griffe.
Halten mit dem Rücken Kontakt zum Rückenpolster, mit dem Po zum hochgeklappten Sitzpolster.
Stelle die Füße in die dafür vorgesehenen Rollen.
Bewege den Oberkörper nach unten und ziehe die Beine gleichzeitig nach oben an.
Atme aus, wenn Du Dich nach vorne beugst.

Tipps zur korrekten Technik

Halte das Kinn während der Bewegung am oberen Brustansatz.
Mache während der Bewegung einen leichten Rundrücken, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.
Vermeide den Kontakt der Gewichtsscheiben mit dem Gewichtsschlitten, um eine ständige Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.

Wiederholungen und Gewicht

Anfänger: 10–15/5–10 Kilogramm
Fortgeschrittene: 20–30/ 15–25 Kilogramm
Profis: 30–50/25–35 Kilogramm

Beinheben liegend auf dem Boden

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Lege Dich rücklings auf den Boden. Die Hände befinden sich unter dem Po, der Kopf und die Füße haben keinen Bodenkontakt.
Hebe die Beine so weit nach oben an, dass sich die Füße etwa senkrecht zum Boden befinden.
Senke die Beine wieder in die Ausgangsposition ab.
Atme beim Anheben aus.

Tipps zur korrekten Technik

Halte den unteren Rücken immer flach auf dem Boden, um ihn nicht zu überlasten. Winkle die Knie während der Bewegung leicht an.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 25–50
Profis: 50–100

Beinheben liegend auf der Bank

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Lege Dich rücklings auf eine Flachbank, fasse mit den Händen die Halterungsstangen der Trainingsbank.
Die Füße befinden sich unterhalb der Trainingsbank, der Kopf hat keinen Kontakt mit dem Ende der Bank.
Hebe die Beine so weit nach oben an, dass sich die Füße etwa senkrecht zum Boden befinden.
Senke die Beine wieder in die Ausgangsposition ab.
Atme beim Anheben aus.

Tipps zur korrekten Technik

Halte den unteren Rücken immer flach auf der Bank, um ihn nicht zu überlasten. Winkle die Knie während der Bewegung leicht an.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 20–50
Profis: 50–100

Beinheben hängend

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Hänge Dich mit etwas weiter als schulterbreitem Griff und gestrecktem Körper an die Klimmzugstange. Die Knie sind angewinkelt.
Hebe die Beine so weit in Richtung Brustkorb, dass sich die Oberschenkel etwa in paralleler Position zum Boden befinden.
Senke die Beine wieder in die Ausgangsposition ab.
Atme beim Hochziehen aus.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um die Bauchmuskeln optimal zu belasten. Die Übung wird in ihrem Schwierigkeitsgrad wesentlich erhöht, wenn Du die Beine während der Bewegung fast nach vorne streckst.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 15-20
Profis: 20-30

Beinheben am Holm

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Hänge Dich mit auf den Armpolstern abgestützten Unterarmen und gestreckten Beinen an den Holm, fasse mit den Händen die dafür vorgesehenen Griffe. Die Knie sind angewinkelt.
Hebe die Beine so weit in Richtung Brustkorb, dass sich die Oberschenkel etwa in paralleler Position zum Boden befinden.
Senke die Beine wieder in die Ausgangsposition ab.
Atme beim Hochziehen aus.

Tipps zur korrekten Technik

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 15-20
Profis: 25-50

Beine anziehen sitzend auf der Bank

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Setze Dich mit gestreckten Beinen und leicht nach hinten gebeugtem Oberkörper auf das Ende einer Flachbank. Die Hände stützen den Körper seitlich neben den Hüften auf dem Bankpolster ab.
Ziehe die Oberschenkel so weit in Richtung Brustkorb, dass eine deutliche Spannung in der Bauchmuskulatur zu spüren ist.
Bewege die Beine wieder in die Ausgangsposition.
Atme beim Hochziehen aus.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um die Bauchmuskeln optimal zu belasten.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 15-25
Profis: 25-50

Beine kreuzen im Sitzen

Trainierte Muskulatur

Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Bereich

Übungsbeschreibung

Setze Dich mit leicht nach hinten gebeugtem Oberkörper und hinter dem Po abgestützten Händen auf den Boden. Die Beine sind leicht gespreizt, die Füße haben keinen Bodenkontakt.
Kreuze die Beine über einander.
Bewege die Beine wieder in die Ausgangsposition zurück.
Atme beim Kreuzen aus.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um die Bauchmuskulatur optimal zu belasten.

Empfohlene Wiederholungen

Anfänger: 10–15
Fortgeschrittene: 15-25
Profis: 25-50

Weitere Übungen für den Bauch findest Du in unserem Body Attack Bauch-Beine-Po Trainingsplan oder gezielt nur für den Bauch in unserem Sixpack Trainingsplan.