Bizeps Training

25.09.2018

Bizeps Training

Die besten Übungen für den Bizeps

Der Bizeps besteht aus 2 “Muskelköpfen” (daher der Name, bi, das 2 bedeutet) und sollte dementsprechend trainiert werden. Von Bedeutung ist er für die Beugebewegungen sowie für die Rotation im Handgelenk. Da er jedoch nur 1/3 des Armes ausmacht, solltest Du für wirklich dicke Arme im Bereich Armtraining Deine Energie vor allem in das Trizeps Training stecken.

Im folgenden haben wir die Top-Übungen zum Muskelaufbau für Deinen Bizeps zusammengestellt. Der Bizeps ist ein Muskel wie jeder andere. Das heißt, dass Du ihn auch mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen trainieren solltest - oftmals wird dieser nur aufgepumpt. Dabei stehen Dir eine Menge Übungen zur Verfügung: Ob auf der Maschine, mit Langhanteln oder auch Kurzhanteln.

Um Deinen Erfolg nachvollziehen zu können, empfiehlt sich regelmäßiges Bizeps messen.

Langhantel Curl

Trainierte Muskulatur

Der Langhantel-Curl ist eine der wichtigsten Übungen für den Aufbau von massiven, kompakten Bizepsmuskeln und sollte in keinem Massetrainingsprogramm fehlen.

Übungsbeschreibung

Aufrecht mit eng zusammengestellten Füßen und leicht gebeugten Knien stehen.
Halte eine Langhantel mit voll gestreckten Armen und etwas weiter als schulterbreitem Griff vor Ihrem Körper.
Beuge die Arme so weit nach oben an, bis sich die Langhantelstange ca. auf Höhe Ihres Kinns befindet.
Senke das Gewicht wieder in die Anfangsposition ab.
Beim Anbeugen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Nicht mit dem Oberkörper schwingen, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.
Ellenbogen während der Bewegung seitlich dicht am Körper halten.
Die Handgelenke gerade halten.

Ergänzende Übungshinweise

Spanne die Bizepsmuskeln in der Endposition mit gebeugten Armen stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15–25 kg
Fortgeschrittene: 40–50 kg
Profis: 50–70 kg

Scott-Curl mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Scott-Curls sind eine erstklassige Übung für den Aufbau von vollen, kompakten Bizepsmuskeln.

Übungsbeschreibung

Sitze so hinter der Scott-Bank, dass sich das obere Ende des Armpolsters am oberen Bereich Ihres Brustkorbs befindet.
Fasse die Langhantel mit ca. schulterbreitem Griff. Die Arme sind voll gestreckt.
Beuge das Gewicht so weit nach oben an, bis sich die Hantelstange ca. auf Höhe Ihres Kinns befindet.
Senke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme ab. Beim Anbeugen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Die Ellenbogen sollen während der Bewegung stets Kontakt mit dem Armpolster haben.
Schultern, Ellenbogen und Handgelenke sollen immer in einer Linie gehalten werden.
Die Handgelenke sollen gerade gehalten werden.

Ergänzende Übungshinweise

Spanne die Bizepsmuskeln in der Endposition mit gebeugten Armen stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25-30 kg
Fortgeschrittene: 35-50 kg
Profis: 50-65 kg

Kurzhantel-Curl stehend

Trainierte Muskulatur

Kurzhantel-Curl stehend trainiert sehr effektiv die Bizepsmuskeln und erlaubt das zeitweise Training von einem Arm.

Übungsbeschreibung

Aufrecht stehen und mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel halten.
Die Handflächen sind einander zugewandt. Beuge einen Arm so weit nach oben an, bis sich die Hantel ungefähr auf Schulterhöhe befindet.
Drehe beim Anheben der Kurzhanteln die Hände so, dass die Handflächen in der Position mit angewinkelten Ellenbogen nach oben zeigen.
Senke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.
Beim Anbeugen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Nicht mit dem Oberkörper schwingen, winkele die Knie leicht an, und
Halte den Rücken gerade, um die Lendenwirbelsäule nicht zu überlasten.
Halte die Ellenbogen während der Bewegung seitlich dicht am Körper.
Halte die Handgelenke gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Statt Kurzhantel-Curl stehend und einarmig kann diese Übung auch mit beiden Armen gleichzeitig trainiert werden. Durch leichtes Nach-innen-Drehen der Hände in der Endposition mit angebeugtem Arm, sodass der kleine Finger in Richtung Schulter zeigt, wird eine besonders hohe Spannung im Bizepsmuskel erzielt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 8-12 kg pro Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15-20 kg pro Kurzhantel
Profis: 20-30 kg pro Kurzhantel

Kurzhantel-Curl sitzend

Trainierte Muskulatur

Kurzhantel-Curl sitzend trainiert sehr effektiv die Bizepsmuskeln und erlaubt das zeitweise Training von einem Arm.

Übungsbeschreibung

Sitze auf einer Trainingsbank und halten mit voll gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel.
Beuge einen Arm so weit nach oben an, bis die Hantel sich ungefähr auf Schulterhöhe befindet.
Senke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.
Beim Anbeugen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, und halte den Rücken gerade, um die Lendenwirbelsäule nicht zu überlasten.
Halte die Ellenbogen während der Bewegung seitlich dicht am Körper.
Halte die Handgelenke gerade.
Die Handflächen sollen während der Bewegung immer leicht nach außen zeigen, um die Bizepsmuskeln besonders gezielt zu belasten.

Ergänzende Übungshinweise

Um die Bewegung besonders sauber zu trainieren, empfiehlt es sich, die Übung auf einer Bank mit steil gestellter Rückenlehne zu machen.
Statt Kurzhantel-Curl sitzend einarmig kann diese Übung auch mit beiden Armen gleichzeitig trainiert werden.
Durch leichtes Nach-innen-Drehen der Hand in der Endposition mit angebeugtem Arm, sodass der kleine Finger in Richtung Schulter zeigt, wird eine besonders hohe Spannung im Bizepsmuskel erzielt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 8-12 kg pro Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15-20 kg pro Kurzhantel
Profis: 20-30 kg pro Kurzhantel

Scott-Curl mit der Kurzhantel einarmig

Trainierte Muskulatur

Scott-Curlmit der Kurzhantel ist eine ausgezeichnete Übung für den Aufbau von vollen, kompakten Bizepsmuskeln und erlaubt das zeitweise Training eines Armes.

Übungsbeschreibung

Setze Dich so auf der Scott-Bank, das sich das obere Ende des Armpolsters am oberen Bereich Deines Brustkorbs befindet, und halte in einer Hand eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm.
Die Hand des anderen Armes liegt locker auf dem Armpolster auf.
Beuge das Gewicht so weit nach oben, bis sich die Kurzhantel ungefähr auf Höhe Deines Kinns befindet.
Senke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung des Armes ab.
Beim Anbeugen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Der Ellenbogen des trainierten Armes soll während der Bewegung stets
Kontakt mit dem Armpolster haben.
Schultern, Ellenbogen und Handgelenke sollen immer in einer Linie gehalten werden.
Halte die Handgelenke gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Spannen Sie den Bizeps während der Beugung stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5-10 kg pro Kurzhantel
Fortgeschrittene: 12,5-17,5 kg pro Kurzhantel
Profis: 20-29 kg pro Kurzhantel

Schrägbank-Curl

Trainierte Muskulatur

Schrägbank-Curl ist eine sehr gute Übung für das gezielte und isolierte Training der Bizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Setze Dich auf der geneigten Trainingsbank und halte mit voll gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel.
Beuge die Arme so weit nach oben an, bis sich die Hanteln ungefähr auf Schulterhöhe befinden.
Senke die Gewichte wieder bis in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen ab.
Beim Anbeugen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um die Schultermuskulatur nicht mit in die Bewegung einzubeziehen.
Halte die Handflächen während der gesamten Bewegung stets nach außen gedreht, um den Bizeps höchstmöglich zu belasten.
Halte die Handgelenke gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Statt Schrägbank-Curl beidarmig zu machen, kannst Du diese Übung auch im einarmigen Wechsel der Arme trainieren.
Durch leichtes Nach-innen-Drehen der Hände in der Endposition mit angebeugten Armen, sodass der kleine Finger in Richtung Schulter zeigt, wird eine besonders hohe Spannung in der Bizepsmuskulatur erzielt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5-10 kg pro Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10 -17,5 kg pro Kurzhantel
Profis: 20-25 kg pro Kurzhantel

Konzentrationscurl

Trainierte Muskulatur

Konzentrationscurls sind eine sehr gute Übung für das zeitweise gezielte Training eines Arms.

Übungsbeschreibung

Sitze mit vorgebeugtem Oberkörper auf einer Trainingsbank und halte mit voll gestrecktem Arm eine Kurzhantel in einer Hand.
Der Ellenbogen hat Kontakt mit der Innenseite des Oberschenkels.
Die freie Hand ist auf dem anderen Bein abgestützt.
Beuge die Hantel so weit nach oben an, bis sich diese ungefähr auf Schulterhöhe befindet.
Senke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung des Arms nach unten ab.
Beim Anbeugen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um den Bizeps optimal zu isolieren. Halte die Handgelenke gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Spanne den Bizeps in der Position mit angebeugtem Arm stark an. Statt mit auf dem Bein gestützten Ellenbogen können Konzentrationscurls auch mit frei hängenden Ellenbogen trainiert werden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 8-12 kg pro Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15-22,5 kg pro Kurzhantel
Profis: 22,5-27,5 kg pro Kurzhantel

Cable-Curl stehend

Trainierte Muskulatur

Cable-Curl ist eine sehr gute Übung, umdie Bizepsmuskulatur zu isolieren und ständige Spannung in den Armen zu halten.

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht mit engem Fußabstand und leicht gebeugten Knien vor dem Kabelzug.
Halte den Zuggriff mit etwa schulterweitem Handabstand und voll gestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln.
Beuge die Arme so weit nach oben, bis sich der Zuggriff in etwa auf Höhe Ihres Halses befindet.
Senke die Gewichte wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach unten ab.
Beim Anbeugen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, und winkle die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten. Halte die Ellenbogen während der Bewegung seitlich dicht am Körper. Um ständige Spannung in der Bizepsmuskulatur zu halten, sollten die Gewichtsscheiben während der Armstreckung keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten haben. Halte die Handgelenke gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Spanne den Bizeps in der Position mit angebeugtem Arm stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-25 kg
Fortgeschrittene: 30-40 kg
Profis: 40-55 kg

Bizeps-Curl am Seil stehend

Trainierte Muskulatur

Stehende Bizeps-Curls am Seil sind eine sehr gute Übung, um den Bizepsmuskeln den letzten Schliff zu verleihen und ständige Spannung in den Oberarmen zu erzeugen.

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht mit engem Fußabstand im Zugturm und fassen mit jeder Hand und gestreckten Armen die Zuggriffe, die sich etwas höher als Deine Schultern befinden.
Beuge die Arme so weit an, bis sich Deine Handgelenke in einer Linie oberhalb der Schultern, in etwa auf Schulterhöhe, befinden.
Bewege die Arme wieder bis zur vollen Streckung zur Seite.
Beim Anbeugen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, und halte die Knie leicht gebeugt, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten. Halte die Ellenbogen während der Bewegung stets auf Schulterhöhe. Um ständige Spannung in der Bizepsmuskulatur zu halten, sollten die Gewichtsscheiben während der Armstreckung keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten haben. Halte die Handgelenke gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Spanne die Bizepse in der Position mit gebeugten Armen stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 7,5-12,5 kg
Fortgeschrittene: 12,5-17,5 kg
Profis: 20-27,5 kg