Bodybuilding Ernährung
Bodybuilding Ernährung
Ein Bericht von Body Attack Athlet Dr. Moritz Tellmann
1. Protein First
Ohne Eiweiß - keine Körpermasse geschweige denn Muskelaufbau.
Proteine sind und bleiben das Rückgrat der Bodybuilding Ernährung. Hier gelten 3 Grundregeln:
Regelmäßig - hochwertig - ausreichend
Regelmäßig bedeutet:
Alle 2-3 Stunden. Gerade im Proteinstoffwechsel gibt es einen ständigen Auf- und Abbau. Der Körper eines sportlichen Erwachsenen setzt einmal täglich 120-150 Gramm Eiweiß komplett um, heißt er tauscht es gegen neue Aminosäuren aus. Stellst Du der Muskulatur alle 2-3 Stunden 30-40 Gramm Protein zur Verfügung, so kann sie sich immer aus einem Pool an Aminosäuren bedienen und wird niemals Gefahr laufen, katabol zu werden.
Du brauchst keine Angst vor Abbau zu haben, wenn du diesen Zeitraum einmal nicht einhältst, aber für die meisten Bodybuilder ist es ein MUSS, regelmäßig Aminosäuren-gesättigt zu sein.
Hochwertig bedeutet:
Überwiegend tierisch, zum Großteil natürlich und nicht mit anderen negativen Begleitstoffen vergesellschaftet. Leberwurst oder Eiweiß aus einem Schokoriegel ist eben keine Option.
Mageres Geflügel, Fisch, gutes Fleisch, Eier, Milchprotein oder eben Molkenprotein als Präparat sind ideal. Idealerweise sollte das Verhältnis aus Tierisch / Pflanzlich etwa 70-80 / 30-20 betragen.
Also beispielsweise: Omelette mit Erbsen, Huhn mit Kichererbsen, Milch mit Haferflocken. Die biologische Wertigkeit zählt. Wie wir wissen, geht auch mehr als 100 (Vollei) und kaum ein Bodybuilder wird sich trauen, unter 100 zu bleiben. Warum? Weil es so einfach ist. Eine einfache Regel ist übrigens: 50 % des Tellers zur Mahlzeit sollten eiweißhaltige Lebensmittel und Speisen sein. „Sättigungsbeilagen“ wie Kartoffeln sind zwar erlaubt, aber bitte eben nur in einem geringeren Verhältnis.
Ausreichend bedeutet:
Mindestens 2-3 Gramm pro kg Körpergewicht. Nicht weniger, aber mehr ist erlaubt. Überflüssiges Eiweiß wird im Leber-Stoffwechsel zu aller erst einmal zu Harnstoff verarbeitet und dann über den Urin ausgeschieden. Eine Vergiftungsgefahr? Besteht nicht. Selbst 4-5 Gramm tolerieren die meisten Menschen problemlos. Nein, es macht nicht die Nieren kaputt. Was schädigt ist und bleibt der Zucker (wenn er nicht verbraucht wird).
Frage einen Bodybuilder, ob es schwierig ist, 2 Gramm pro kg Körpergewicht Eiweiß zu sich nehmen? Er wird Dich auslachen. Denn er hat ja meist den Kühlschrank voller Eier, Huhn, Fisch, Milch und Protein-Pulver.
Viele Menschen ziehen sich 300 Gramm Gummibärchen mit insgesamt knapp 240 Gramm Zucker!!! in kürzester Zeit rein und finden es dann schwierig 150 Gramm Eiweiß zu essen. Es ist einfach. Wenn man die richtigen Lebensmittel einkauft.
2. Suche Dir gesunde Energiequellen. Sie bestimmen Deine Gesundheit und Dein Training
Stellen wir fest: du machst Bodybuilding. Einer der härtesten Sportarten, die es gibt. Ein Sport, bei dem Du nicht nur im Training alles gibst und bis zum Versagen trainierst. Du willst perfekte Ergebnisse - 100% Leistung.Das kann nur funktionieren, wenn Deine Energie, Deine Kalorien allesamt hochqualitativ sind. Meines Erachtens nach, ist die IIFYM (If it fits your Macros) Strategie nicht haltbar und keine gute Option. Dabei gilt es beim IIFYM die Makronährstoffe zuzuführen, egal welcher Quelle sie entstammen. Ob Schokolade, Pommes oder Eis spielt hier zum Beispiel keine Rolle. Aus energetischer Sichtweise mag das stimmen, allerdings fehlen bei den genannten Lebensmittel nun einmal viele wichtige Mikronährstoffe, Mineralien, Vitamine, Spurenelemente etc. Die brauchst Du selbstredend als Bodybuilder in großer Menge. Lebensmittel mit hoher Energiedichte, aber auch hoher Nährstoffdichte sind also ein Muss. Frisches Gemüse, vollwertige Getreide, bewegtes Fleisch, wenig verarbeitete Lebensmittel müssen in die Bodybuilding Ernährung eingebaut werden. Ein Minimum an Haushaltszucker und künstlichen Zusätzen sollte in der Bodybuilding Ernährung selbstverständlich sein.
Auch ein Bodybuilder darf sich natürlich etwas „gönnen“. Aber mit Bedacht und Kontrolle.
Also: Qualität vor Quantität. Mein persönlicher Tipp: 2/3 Deiner Lebensmittel sollten frisch sein! Also ab auf den Markt und an die Frischetheke. Hier besteht einfach die größte Chance auf noch erhaltende Nährstoffe. Den Rest dann gerne aus der Tiefkühltruhe oder der Konserve.Merke dir einfach: Wenn dDu jede Zelle deines Körpers optimal versorgst, wird sie als Zellhaufen, nämlich Dir, auch danken und Du wirst fantastisch aussehen.
3. Time Deine Mahlzeiten richtig
Auch wenn Du schon gelernt hast: der Körper hat ein Sättigungsgefühl und kann die Nahrungszufuhr ziemlich gut selbst steuern, so gibt es doch für Bodybuilder eine gewisse Planung, die Dich erst erfolgreich macht.Oft ist ja bekanntermaßen das Timing im Leben kriegsentscheidend. Zur richtigen Zeit am richtigen Ort. Das gilt nun mal auch für Deine Nährstoffe. Du solltest für Dein Essverhalten einen, nein sogar den Plan haben.
Das bedeutet, du musst dir folgende Fragen beantworten:
Wie lange dauert ein „normaler“ Tag bei Dir? Hast Du einen langen Tag mit mehr als 14 Stunden Wachsein, so solltest Du Dir feste „Sicherheitsintervalle“ zum Essen einräumen. Bedeutet zum Beispiel: alle 3 Stunden. Dabei geht es nicht um erzwungenes Vollstopfen, aber so garantierst Du Dir einfach eine planbare Sicherheit, vor allem hinsichtlich der Protein Zufuhr. Und die ist nun mal das A und O. Es gibt hier leider nicht das „für jeden perfekte“ Schema, aber dennoch solltest Du für Dich einen Plan ausarbeiten, der in Deinen Alltag passt. Es gibt nichts Schlimmeres für einen Bodybuilder, als zu hungern und nicht zu wissen, was er nun essen kann.
Wann ist Deine Trainingseinheit
Auch diese Frage ist hochrelevant. Denn es gilt: gerade um die Trainingseinheit herum lassen sich einige optimale Schalter umlegen, die Deiner Muskulatur Wachstum signalisieren sollen und können. Ob Du nüchtern oder gesättigt zum Training gehst, ist ein wenig Geschmackssache und auch durchaus sehr individuell, aber insbesondere nach dem Training solltest du unbedingt das „offene Stoffwechsel-Fenster“ bedienen. Also: Proteine, Kohlenhydrate und gerne auch wenig gesunde Fette, um alle Signale auf Fortschritt zu stellen.
Idealerweise hältst Du Dir hier einen Post-Workout-Shake bereit, damit Du unmittelbar nach dem Training „auffüllen“ kannst. Gut Praxis-erprobt ist z.B. ein Shake mit 0,5 g/kg/KG Protein, 1g/kg/KG Kohlenhydrat und zusätzlich auch gerne 3g Kreatin und 5 g Glutamin. Damit bist Du postwendend sehr gut versorgt. Selbst wenn Du Low-Carb unterwegs bist, solltest Du gerade nach dem Training Deine Kohlenhydrate aufnehmen.
Wo ergeben sich welche Lücken und Zeiten zum Essen?
Absolut wichtig: Wo sind Nischen, die Dir einen entspannten Essens-Zeitraum erlauben? Nicht jeder Bodybuilder kann von seinem Sport leben (die wenigsten-by the way). Solltest Du also einen Job haben, der Dich fordert, so musst Du einfach wissen, wo die Essens-Nischen sind. 10-15 Minuten sollten reichen, um eine adäquate Mahlzeit zu verzehren und das ohne Stress.
Was musst Du gegebenenfalls vorbereiten?
Bodyuilder können richtige Organisationstalente sein. Struktur im Training und noch mehr Struktur in der Küche ermöglichen ein „Meal prepping“. Auch wenn das etwas Zeit kostet, so spart es am Ende des Tages eine Menge Stress und unnötige Gedanken um das Thema „was soll ich denn nun essen?“. Viele Gerichte sind wirklich einfach zuzubereiten. Broccoli mit Hühnchen, Lachs mit Kichererbsen, Omelette mit Tomaten, Quark mit Proteinpulver. Alles auch recht lange haltbar, so dass Du zum Beispiel Essen für 3-5 Tage hast. Ist außerdem kostengünstiger, als jeden Tag die Hälfte der Nahrung wegzuschmeißen.
4. Entscheide Dich für die richtigen Supplemente
Ja. Supplemente sind für Bodybuilder wichtig. Nicht weil sie der alle entscheidende Faktor des Erfolgs sind, sondern weil sie nicht nur dazu führen, dass Du Dich näher mit dem Stoffwechsel und seiner Funktion auseinandersetzt, sondern Du auch die Möglichkeit hast, wirklich 100% und nicht nur 99% aus dir herauszuholen. Das ist meine persönliche Regel des Erfolgs. 99% der Leistung entstehen durch Training, die korrekte Ernährung und einen eisernen Willen. Aber als erfolgreicher Bodybuilder musst Du irgendwann die 100% erreichen. Hierbei helfen Dir gute und effektive Nahrungsergänzungsmittel. Welches sind nun die richtigen Supplemente für Bodybuilder?Auf den Punkt gebracht, müssen deine Supplemente folgende Dinge unterstützen bzw. beschleunigen können:
- Muskelwachstum / aufbauende Stoffwechselsituation unterstützen
- Regeneration fördern
- Trainingsleistung verbessern bzw. stabilisieren
Von direkten Hormonpräparaten solltest Du Abstand nehmen. Warum? Selbst bei großer Sorgfalt ist nicht auszuschließen, dass es zu unüberblickbaren Abweichungen in Deinem Hormonhaushalt- und Gleichgewicht kommen kann. Und das kann dramatische Folgen haben!
Kommen wir zu den besten Supplementen für das optimale Bodybuilding:
- Muskelwachstum / aufbauende Stoffwechselsituation fördern:
Hier sollte die Auswahl auf gute, hochwertige, leichtverdauliche Protein-und Aminosäurepräparate gelegt werden. Wie du bereits weißt, bildet Protein das Rückgrat deines Subtanzaufbaus. Ein gutes Pulver ist Pflicht. Am besten fährst du mit einer Kombination aus Whey-Protein und zusätzlichen Aminosäuren als Ergänzung. Auch wenn letztere sicherlich reichhaltig in entsprechenden Proteinpräparaten enthalten sind, so macht es doch Sinn, auch gezielt Aminosäuren zuzuführen, um den Muskel und alle anderen supportiven Organe immer optimal zu versorgen. Es spricht sicherlich nichts dagegen, täglich 50-80 Gramm Proteinpulver sowie 10-15 Gramm Aminosäuren durch Pulver zuzuführen. Es bietet sich auch an, das Proteinpulver in Speisen zu integrieren, um den Gehalt an Protein deutlich zu erhöhen (Magerquark mit Pulver, Pancakes, Muffins, Smoothies etc..) Die Aminosäuren empfehlen sich optimalerweise rund um das Training und die Belastungssituation. 10 Gramm lösliche BCAAs oder essential Amino Acids ( EAAs) sind eine sehr gute Wahl. Auch L- Glutamin und Kohlenhydrate dürfen auf dem Speiseplan stehen. Sie beide sind in Ergänzung mit einem guten, biologisch hochwertigen Protein eine ideale „Wachstumskombination“ - Regeneration fördern
Wer Bodybuilding betreibt, weiß: ohne Ruhe ist alles Training vergebene Müh. Nur wer ausreichend ruht und die richtigen Stoffe zur Regeneration zuführt, bekommt optimale Ergebnisse. Nicht wenige Athleten vergessen diesen wichtigen Punkt auf dem Weg zum Erfolg. Was sind nun Stoffe, die die Regeneration fördern?Gott sei Dank: es sind auch wieder Proteine, Aminosäuren und aber auch Kohlenhydrate sowie die richtigen Fette. Neben der regelmäßigen Proteinzufuhr ist das richtige Kohlenhydrat-Timing ein weiterer Schlüssel zum Erfolg. Egal, wie wenig Kohlenhydrate bei dir auf dem Makro-Nährstoffplan stehen: nach dem Training sind sie Pflicht. Warum? Weil genau dann deine Speicher zumindest anteilig leer sind und du die Synergien aus Wiederauffüllen und Signalwirkung durch Kohlenhydrate nutzen kannst. Eine kohlenhydrat-geleerte Muskelzelle erfreut sich nicht nur an den Kohlenhydraten selbst, sondern liebt auch den Insulin-Stimulus als aufbauendes, intrazelluläres Signal. Ideal ist eine Menge von 1-1,5g /Kg/KG Kohlenhydrat (z.B. Maltodextrin unmittelbar nach dem Training in Kombination mit 0,5-1g Kg/KG Proteinen. Dazu noch 10 Gramm Lein- oder Rapsöl und Dein Körper ist versorgt und die Regeneration kann optimal von Statten gehen.
Was sonst noch auf den Speiseplan der Regeneration gehört? Vor allem Magnesium, Natrium und Kalium, aber auch Kreatin, welches weiter unten noch einmal angesprochen wird. Einen Versuch wert ist auch durchaus das GABA (Gamma-Amino-Buttersäure). GABA fungiert als inhibitorischer Transmitter/Botenstoff im zentralen Nervensystem (ZNS) und kann gerade auf mentaler Ebene zu einer vermehrten Erholung und gegebenenfalls zu einer Zunahme der Schlafqualität führen.
Bei allen sinnvollen Regenerations-Supplementen sollte aber der wirksamste aller Stoffe noch einmal explizit erwähnt werden: nämlich: ausreichender, tiefer und ruhiger Schlaf. Wer per se schon gut schläft, darf unter Umständen von den obigen Supplementen noch ein Quäntchen mehr Erholung erwarten, wer aber per se schon an Schlafproblemen leidet, sollte hier erst die Ursache beseitigen. Denn gut geschlafen ist mindestens halb aufgebaut.
- Trainingsleistung verbessern bzw. stabilisieren
Na klar. Das ist doch eigentliche Grund, warum wir „suppen“ und uns diverse Booster, Pre Workouts, Activator und Focus-Enhancer reinhauen.Wenn der Bodybuilder ans Eisen geht, dann schepperts, aber richtig. Welche Substanzen sind denn nun wirklich sinnvoll für den Masse-und Definitionsathleten?
Ich bringe es auf den Punkt:
Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, L-Citrullin /L-Arginin, Magnesium und alles, was ATP erzeugt.Koffein: 100-200 mg 30 Min vor dem Training machen wach, fokussiert und sorgen für volle psychomentale Leistungsbereitschaft.
Kreatin: 3-6 Gramm täglich sorgen bei Respondern für verlängerte und härtere Arbeitszeiten im Workout. Kann morgens, mittags und abends oder 30 Minuten vor dem Training konsumiert werden. Mein Tipp: 3 Gramm am Morgen und zusätzlich 2-3 Gramm vor dem Training.
Beta-Alanin: die nicht proteinogene Aminosäure sorgt für mehr An-Azidität. Das bedeutet: Abfangen von Säureäquivalenten aus dem anaeroben Kohlenhydratstoffwechsel (Pufferfunktion). Dadurch kann Beta-Alanine das Muskelmilieu länger alkalisch halten und der Energiestoffwechsel kann länger stattfinden. 3-5 Gramm sind meist ausreichend.
L-Citrullin / L-Arginin: die beiden nitrogenen Aminosäuren sorgen für mehr „Pump“ durchvermehrte Bereitstellung von Stickstoffmonoxid und damit für einen erhöhten Blutfluss in und aus dem Muskel. Bis zu 10 Gramm sind okay.
Magnesium: am besten nicht zu viel vor dem Training, aber dennoch sollte der Blutspiegel hochgehalten werden. Das sorgt für langanhaltende Kontraktionskraft durch die Verbesserung der Nerven-Muskel-Erregungsfähigkeit. Abends 300-600mg sind für die meisten Athleten ausreichend und optimal. Alles was ATP erzeugt: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß und Kreatin - gut, eine üppige Mahlzeit sollte es nicht sein, aber 2-3 Stunden vor dem Training z.B. 50 Gramm Haferflocken mit 100 Gramm Magerquark und 1 EL Leinöl sind ideal. Im Training dürfen es dann auch gerne ein paar Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung sein. Für jede halbe Stunde Training empfehle ich 20-30 Gramm Einfachzucker oder ein Gemisch, wie z.B. Maltodextrin.