Die 10 größten Bodybuilding-Mythen

Es gibt keine lokale Fettverbrennung. Soll lästiger Bauchspeck verschwinden, muss der Gesamtkörperfettanteil gesenkt werden. Das gelingt durch die Kombination aus intensivem Ausdauertraining und einer kohlenhydratarmen Ernährung. Sit-ups sind lediglich eine hervorragende Grundübung, um Bauchmuskeln aufzubauen – nicht jedoch, um Fett abzubauen. Die aufgebaute Muskulatur muss durch genannte Fettverbrennungsmaßnahmen freigelegt werden. Für einen flachen, durchtrainierten Bauch muss das Verhältnis zwischen Muskelaufbau- und Cardiotraining stimmen und durch einen entsprechenden Ernährungsplan abgerundet werden.

Männer und Frauen müssen nicht unterschiedlich trainieren, um Muskulatur aufzubauen. Sie besitzen die gleichen Hormone. Lediglich die Anteile unterscheiden sich voneinander. Männer synthetisieren größere Mengen an Testosteron. Daher bauen sie schneller Muskelmasse auf. Frauen haben dagegen eine höhere Östrogenproduktion. Östrogene entstehen aus männlichen Hormonen. Auch im Fettgewebe wird Östrogen aus Testosteron gebildet. Auf natürliche Weise können Frauen daher nicht den Muskelmasseanteil von Männern erreichen und haben folglich auch weniger Kraft. Das wirkt sich aber keineswegs auf Trainingsmethoden aus.

Wer jeden Tag bis zur körperlichen Erschöpfung trainiert, wird Muskelmasse verlieren, anstatt welche aufzubauen. Muskeln benötigen ausreichend Regeneration. Nur in Ruhephasen können sie unter Nährstoffzufluss an Masse gewinnen. Muskeln wachsen nicht im Training. Und wer seinen Muskeln keine Ruhezeiten gönnt, überlastet sie maßlos. Gefährliches Übertraining mit katabolen, gesundheitsschädlichen Prozessen ist die Folge.

Intensives und konzentriertes Bodybuilding ist kaum länger als 40 Minuten durchzuhalten. Sportler, die am gesunden Muskelaufbau interessiert sind, sollten sich daher auf halbstündige Krafteinheiten konzentrieren. Ist der Körper nach rund 30 Minuten noch energiegeladen, können leichte Übungen das Training bedenkenlos abrunden. Wird aber mit konstanter oder sogar steigender Intensität weitertrainiert, verfällt der Körper in sogenanntes ‚"Übertraining’. Der Körper schüttet vermehrt Stresshormone wie Cortisol aus. Katabole Stoffwechselvorgänge werden so aktiviert. Wird der Körper chronisch überlastet, steigen Ruhe- und Belastungspuls konsequent an. Zudem wird der Körper verletzungsanfälliger.

In der Maßeinheit ‚Kilokalorien’ werden Energiemengen in Nahrungsmitteln gemessen. Alle drei Makronährstoffe sowie Alkohol haben einen bestimmten Energiewert. Wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als er verbrauchen kann, wird dieser Überschuss gespeichert. Es ist dabei nicht entscheidend, durch welche Nährstoffe dieser Kalorienüberschuss zustande kommt. Überschüssige Energie setzt in allen Formen an.

Muskelbrennen sagt nichts über das Muskelwachstum aus. Es bedeutet lediglich, dass sich Milchsäure (Laktat) in der Muskulatur bildet. Milchsäure ist ein Abfallprodukt anaerober Energiegewinnung. Bei intensivem Krafttraining mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen kann der Körper den entstandenen Milchsäureüberschuss nicht abbauen. Es kommt zur Übersäuerung der Muskulatur. Sie brennt. Wachstumsprozesse finden niemals während des Trainings, sondern immer erst in anschließenden Regenerationsphasen statt.

Muskeln können sich genau so wenig in Fett umwandeln wie Fett in Muskelmasse. Muskeln setzen sich aus lebenden Zellen zusammen. Fettzellen sind dagegen einfache Speicherplätze für überschüssige Nährstoffe. Fett kann nur abgebaut werden, in dem die Ernährung umgestellt und entsprechendes Cardiotraining absolviert wird. Muskelaufbauprozesse sind von der Fettreduktion gänzlich unabhängig. Das wird auch aus zwei divergierenden Ernährungskonzepten deutlich. Ohne Training verliert der Körper zwar konstant an Muskelmasse, diese kann aber keineswegs in Fettgewebe umgewandelt werden. Muskelzellen werden deswegen abgebaut, weil der Körper ohne Training keinen Wachstumsreizen mehr ausgesetzt ist. So passt er sich den neuen äußeren Umständen an. Und viele ehemalige Kraftsportler nehmen an Fettmasse wieder zu, da sie alte Essgewohnheiten beibehalten, aber Gewichtstraining als Ausgleich fehlt. Ohne Training muss der Ernährungsplan radikal umgestellt werden. Aber Muskelmasse wird niemals in Fettmasse umgewandelt.

Menschen sind Individuen. Sie unterscheiden sich nicht nur durch die Faktoren Größe, Gewicht und Geschlecht, sondern auch durch körperliche und geistige Verfassung, Trainingsstand und -fortschritt sowie äußere Umstände. Aus diesen Gründen benötigt jeder Kraftsportler seinen eigenen Trainingsplan. Zudem trainieren Bodybuilder mit einem höheren Volumen als Anfänger und auch als fortgeschrittene Kraftathleten. Zu beachten ist, dass der Trainingsplan von professionellen Sportlern virtuos auf Ernährungs- und Regenerationskonzept abgestimmt ist. Auch die Einnahme geeigneter Nahrungsergänzungsmittel ist in derartigen Trainingsplänen integriert. Trainingspläne von professionellen Bodybuildern zu kopieren, ist aus diesen Gründen nicht sinnvoll. Sogar körperliche Schäden können dadurch davongetragen werden. Und eine dauerhafte sportliche Leistungssteigerung wird aufgrund körperlicher Überforderung nicht eintreten.

Muskeln sollten nach dem Training mit Nährstoffen versorgt werden. Das ist richtig. Ohne adäquate Nährstoffversorgung werden weder adaptive noch regenerative Prozesse aktiviert. Auf komplette Mahlzeiten sollte aber verzichtet werden. Der Körper benötigt für Verdauungsprozesse viel Zeit und Energie. Das aufbauende Fenster könnte dann nicht ausgenutzt werden. Muskelaufbau- beziehungsweise Fettabbauabläufe würden gestört.

Im Grunde werden Muskeln gar nicht gestrafft, die Haut wird gestrafft. Und die Straffung der Haut hängt letztendlich mit der Fettreduktion zusammen. Wer seine Haut straffen will, sollte sich Cardioeinheiten und einem kalorienreduzierten Ernährungsplan zuwenden. Krafteinheiten können diesen Prozess unterstützen. Dafür muss das Muskelwachstum stimuliert werden. Muskeln wachsen durch Wachstums- beziehungsweise Trainingsreize. Diese Reize werden durch hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen gesetzt. Wird der Körperfettanteil reduziert und Muskelmasse aufgebaut, sieht die Haut auch straffer aus.