Bodybuilding - Training der Maximalkraft

03.01.2013

Bodybuilding - Training der Maximalkraft

Ein Beitrag von Dr. Dieter Zittlau

Die Grenzen der Kraftententwicklung

Der fortwährende Kampf unter vielen Kraftsportlern dreht sich allein darum, wer in einer bestimmten Disziplin der "Stärkste" ist. Um dies zu ermitteln, bedient man sich verschiedener "Indikatoren", d.h. Ereignissen, die als Maß für die eingesetzte Kraft gelten. Dies sind z.B. das höchste bewältigte Gewicht beim Gewichtheben oder in der Kniebeuge, der weiteste Wurf mit dem Diskuss oder der weiteste Stoß mit einer Kugel. Hinter all dem steht jedoch eine entscheidende Voraussetzung: die Maximalkraft.

Was ist die Maximalkraft?
Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag. Es handelt sich also um eine von Absicht und willentlich-bewusster Konzentration begleiteten Vorgang, weshalb man hier mitunter auch von "psychologischer Grenzkraft" spricht (Hollmann/Hettinger). Sie ist zu unterscheiden von der absoluten maximalen Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe unter Einsatz aller Fasern einsetzen kann (Meier/Zittlau: Lexikon des Kraftsports).
Dies kann in der Regel nur im Labor jenseits der Willkür des betreffenden Organismus simuliert werden, z.B. durch Hypnose oder Pharmakaeinsatz (Doping). In natura wird die absolute Maximalkraft nur in extremen Stresssituationen (Lebensgefahr) freigesetzt. Die Differenz zwischen absoluter Maximalkraft und willkürlicher Maximalkraft ist darum ein Maß für die sogenannte "autonom geschützte Reserve", jener Bereich der Leistungsfähigkeit unseres Organismus, den wir nicht willentlich in Anspruch nehmen können.

Wie trainiert man die Maximalkraft?

Verbesserungen der Maximalkraft sind optimal durch die Wiederholungsmethode zu erzielen. Diese besteht darin, dass im Gegensatz zu den meisten anderen Übungen im Kraftsport oder in der Leichtathletik die Trainingsintensität bei 80 bis 100% der maximalen Leistung liegt und dass in den Pausen eine möglichst vollständige Erholung möglich ist. In der Praxis bedeutet dies folgendes: Wenn das maximal in einer Wiederholung bewältigte Gewicht 200kg beträgt, so wird man beim Training mit Gewichten zwischen 160 und 190kg arbeiten. Die Pausen sind dabei wesentlich länger als bei einem Training mit moderaten Gewichten. Im Schnitt geht man von einer Pausenlänge von etwa fünf Minuten aus. In diesem Fall muss natürlich mehr noch als in kürzeren Pausen darauf geachtet werden, dass die trainierte Muskelgruppe nicht auskühlt.

Aus meiner eigenen Erfahrung lässt sich mit solchen Gewichten in der Tat ganz gut arbeiten. In guten Zeiten lag meine Bestleistung im Bankdrücken bei ansonsten überwiegend sitzender Tätigkeit und einem einmaligen Training in der Woche bei fast 190kg. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich in diesem Fall mit Sätzen von etwa 140 bis 160kg und zwischen fünf und acht Wiederholungen meine Kraft durchaus noch steigern konnte. Auf Sätze im submaximalen Bereich von 170 und 180kg verzichtete ich allerdings, da ich hier schlechte Erfahrungen mit der Belastbarkeit meiner Bänder und Sehnen gemacht hatte. Allerdings muss man dabei berücksichtigen, dass diese ebenso wie ich nun über vierzig Jahre alt waren und schon so manchen Trainingsfehler aushalten mussten.

Um die Trainingsleistung zusätzlich zu stärken, empfiehlt sich der Einsatz von Aminosäuren. Wahrscheinlich wird nun manch ein Leser glauben, dass er in jüngeren Jahren und mit einem mehrmaligen Training in der Woche noch erheblich größere Trainingsfortschritte machen kann. Hier muss ich jedoch warnen: Selbstverständlich würde ich bei weniger starker beruflicher Auslastung häufiger und anders trainieren, eine Belastung im annähernd submaximalen Bereich würde ich aber pro Muskelgruppe dennoch nicht häufiger als einmal die Woche riskieren. Es hat keinen Sinn, sich frühzeitig die Bänder, Sehnen oder gar die Gelenke zu ruinieren. Mit der Zeit stellt man ganz von alleine fest, welche Belastungen der Organismus wie häufig verkraftet, der Trick besteht allerdings darin, sich in dieser Zeit nicht zu übernehmen.

Das Pyramidensystem - eine beliebte Trainingsmethode

Eine im Maximalkrafttraining beliebte Trainingsmethode ist das Pyramidensystem. Dieses besteht darin, dass man mit einem Gewicht beginnt, mit dem man z.B. zwölf Wiederholungen bewältigt. Im nächsten Satz legt man zehn oder zwanzig Kilogramm dazu, die man nun nur noch acht oder neun mal hochzuheben vermag. In jedem nun folgenden Satz wird das Gewicht erneut um einen konstanten Betrag erhöht, wobei sich zwangsläufig die Zahl der möglichen Wiederholungen erneut verringert. Zum Schluss - auf der Spitze der Pyramide - trainiert man also nur noch mit ein oder zwei Wiederholungen bei annähernd maximaler Belastung. Also z.B.: 2 x 180kg 5 x 160kg 8 x 140 kg 11 x 120 kg. Man beginnt also stets mit dem kleineren Gewicht, um dieses von Satz zu Satz zu steigern. Wer nach dem Satz mit dem größten Krafteinsatz noch Zeit und Energie genug hat, kann nun die Pyramide noch einmal von oben nach unten trainieren, d.h. die Gewichte nun sukzessive verringern, wobei allerdings wahrscheinlich die anfänglichen Wiederholungszahlen aus dem ersten (aufsteigenden) Teil nicht mehr erreicht werden.

Maximalkrafttraining im Bodybuilding

Das Maximalkrafttraining ist zuallererst eine Trainingsform für diejenigen, die auch primär auf Kraftzuwachs trainieren, also z.B. Powerlifter, Gewichtheber und - auf eher indirektem Wege - auch Kugelstoßer oder Diskusswerfer. Der Bodybuilder, der ja in erster Linie auf Muskelzuwachs trainiert, wird das Maximalkrafttraining nur gelegentlich in sein Trainingsprogramm aufnehmen. Im Bodybuilding ist ein Maximalkrafttraining insofern von Zeit zu Zeit angebracht, als damit Stagnationen überwunden werden können und damit der Muskel auf die nächste Wachstumsperiode vorbereitet wird. Das Ziel ist hier streng genommen nicht, eine einmalige Wiederholung mit größtmöglichem Gewicht vornehmen zu können als vielmehr die im Bodybuilding üblichen Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen in Zukunft mit einem größeren Gewicht durchführen zu können und damit einen größeren Wachstumsreiz zu setzen.

Dass selbstverständlich auch Bodybuilder über beträchtliche Maximalkraft verfügen können, letztlich aber darin einem Powerlifter doch unterlegen sind, zeigt der vor mehreren Jahren auf der FIBO (jährliche Messe für fitness und Bodybuilding in Essen) ausgetragene Kniebeugenwettkampf zwischen Dr. Fred Hatfield und Tom Platz. In diesem Wettkampf zeigte sich aber auch die Überlegenheit des Bodybuilders im Bereich größerer Wiederholungszahlen. Zusammenfassend lässt sich somit feststellen, dass ein Maximalkrafttraining für Bodybuilder insbesondere dann angebracht ist, wenn das herkömmliche Training schon seit geraumer Zeit keinen Fortschritt mehr bringt und andere hemmende Faktoren wie eine unzureichende Ernährung ausgeschlossen werden können. In jedem Fall soll ein Maximalkrafttraining nur über einen beschränkten Zeitraum von einigen Wochen ausgedehnt werden, es sei denn man will die Disziplin wechseln.

Maximalkrafttraining für Fitnessportler

Man erlaube mir an dieser Stelle ein paar offene und ungewohnt drastische Worte: Für Fitnessportler ist ein Maximalkrafttraining grober Unfug! Ich habe im Verlaufe vieler Trainingsjahre viel zu viele Fitnessportler gesehen, die sich in einem falsch verstandenen Ehrgeiz mit einem darüber hinaus falsch durchgeführten Maximalkrafttraining die Gesundheit ruiniert haben, als dass ich hier noch irgendwelche Einschränkungen machen möchte. Wer noch nicht länger als ein Jahr trainiert und das womöglich noch selten genug und ohne sachkundige Anleitung sollte nicht an schwere Gewichte gehen. Dies sei durch ein paar Fälle aus meiner Praxis untermauert: Ein junger Mann beobachtet, wie ein Powerlifter, der bereits mehrere Europameisterschaften gewonnen hat, offenbar spielend an einer Flachbank mit einer Hantel trainiert.

Der Powerlifter, der sich mit diesem Gewicht lediglich aufgewärmt hat, verlässt für kurze Zeit den Trainingsraum. Dies nutzt unser junger Mann, um sich kurz einmal unter das Gewicht zu legen, und zu probieren, wie schwer sich dies wohl anfühlt. Tatsächlich gelingt es ihm, die Hantel aus der Halterung zu heben. Als er nun aber das Gewicht in der Hand hält - es handelt sich um stolze hundert Kilogramm - verliert er die Kontrolle über die Hantel und diese fällt nun mehr oder weniger ungebremmst auf seinen Brustkorb, wo sie auf der Stelle etliche Rippen zerbricht und diese in die Lunge hineinstößt. Der junge Mann konnte dank einer rasch durchgeführten Notoperation noch einmal gerettet werden.

Erfahrungen zum Maximalkrafttraining

Ein andermal beobachte ich zwei Chirurgen (ausgebildete und erfahrene Ärzte!), wie sie sich an einer Beinpresse eine Scheibe nach der anderen auflegen, ohne sich bislang auch nur minimal aufgewärmt zu haben.

Als sie sich ungefähr drei Zentner an Gewicht aufgeladen haben, gehe ich zu ihnen herüber und frage sie, ob dies nicht für den Anfang ein wenig viel sei. Mir wird barsch geantwortet, dass man schließlich "anständig" trainieren wolle, und ich wende mich schulterzuckend ab. Etwa drei Sekunden später höre ich ein sirrendes Geräusch, wende mich um und sehe gerade noch wie das Gewicht auf den jüngeren der beiden "Spezialisten" herabsaust und dass dieser offensichtlich nicht im mindesten in der Lage ist, dieses Gewicht mit der Kraft seiner Beine auch nur aufzuhalten, geschweige mit diesem Gewicht zu trainieren. Ich stemme mich gegen das Gewicht, kann aber nicht mehr verhindern, dass ihm die Kniescheiben aufgeschlagen werden. Als er schließlich bleich und blutend auf einer Trainingsbank liegt, gesteht mir sein Kollege endlich zu, dass sie einen Fehler gemacht haben. Warum erzähle ich an dieser Stelle derartige Schreckensgeschichten, wo doch Einzelbeispiele selten für allgemeine Ratschläge taugen? Ich muss gestehen, dass diese beiden Fälle recht drastisch sind, habe aber die Erfahrung gemacht, dass sie bei weitem nicht so untypisch sind, wie man auf den ersten Blick glauben mag. Viele Fitnessportler können sich unter Bodybuilding gar nichts rechtes vorstellen und besonders Männer neigen darum am Anfang dazu, sich mit den verwendeten Gewichten zu übernehmen und unwissentlich eine Art fehlgeleitetes Maximalkrafttraining durchzuführen. Der Ehrgeiz, möglichst schnell möglichst "stark" zu werden, verführt dann dazu, gänzlich am Fitnessgedanken vorbei zu trainieren. Nun verfügt aber der Fitnessportler weder über die Kraft noch über die Technik eines erfahrenen Kraftsportlers. Selbst erfolgreiche Bodybuilder können in diesem Bereich nicht immer mitreden, bleiben jedoch aus einem einfachen Grund häufig von größeren Schäden verschont: Austrainierte Powerlifter und Bodybuilder besitzen gegenüber einem Fitnessportler den Vorteil eines austrainierten Muskel- und Sehnenapparates, der so manche Trainingssünde abfängt.

Dies habe ich letztlich am eigenen Leibe erfahren: Als ich gegen alle Sicherheitsempfehlungen ohne Trainingspartner an schwere Gewichte beim Bankdrücken ging, musste ich schließlich feststellen, dass ich mich in meiner Tagesform verkalkuliert hatte. Irgendwie wirkte das Gewicht viel schwerer als sonst, und meine Vernunft sagte mir, dass ich besser vorsichtig sein und frühzeitig aufhören sollte. Letztlich siegte jedoch der Ehrgeiz und ich wagte dennoch den Versuch der berühmten letzten Wiederholung und hatte schließlich die Hantel wie einen erdrückenden Felsen auf der Brust liegen. Außer mir befand sich bedauerlicherweise niemand im Studio, und so machte ich mir nun doch ernstlich Sorgen um meine weitere Zukunft. In meinen eigenen Lehrbüchern und Artikeln hatte ich in diesem Falle stets dazu geraten, die Hantel über den Bauch hinweg auf die Knie zu rollen, ich wusste aber nicht, ob dies mit 150kg ganz ohne Folge für die darunter liegenden Körperteile bleiben würde. Ich schob also die Hantel von der Brust auf den Bauch und machte nun hocherfreut die Feststellung, dass sich das jahrelange Bauchtraining endlich auszahlte, auch wenn mein Bauch davon niemals dünner geworden war. Ich konnte die Hantel also problemlos über den Bauch rollen, musste aber feststellen, dass man im Bereich der Hüftknochen nur sehr wenig anspannen kann! Als ich die Hantel endlich auf der Oberschenkelmuskulatur hatte, wusste ich schließlich, dass ich gewonnen hatte. Jedem Fitnessportler, der mit dem Gedanken spielt, ins Kraftsportlager zu wechseln, möchte ich allerdings die Frage stellen, ob er in ähnliche Situationen kommen möchte.

Welche Muskelgruppen eignen sich für ein Maximalkrafttraining?

In erster Linie wird man wahrscheinlich diejenigen Muskelgruppen in ein Maximalkrafttraining einbeziehen, die auch im sogenannten Kraftdreikampf eingesetzt werden, also die Beinstrecker, die Brustmuskulatur und die Trizeps der Arme. Grundsätzlich eignen sich natürlich auch alle anderen Muskelgruppen für ein Maximalkrafttraining. Man sollte jedoch folgendes bedenken: Jedes Maximalkrafttraining stellt hohe Anforderungen an die Konzentration und birgt stets das Risiko eines frühzeitigen Verschleißes der mechanisch beteiligten Organe. Man sollte also solche Muskelgruppen bevorzugen, die zum einen häufiger benutzt werden und in deren Einsatz man sozusagen eine psychische Routine besitzt und die zum anderen auf Grund ihrer Größe dieses Training voraussichtlich unbeschadet überstehen. Es macht also sicherlich keinen Sinn, für die Adduktoren und Abduktoren an den Oberschenkeln sowie für die Bauchmuskulatur in ein Maximalkrafttraining einzusteigen.

Für manch andere Muskeln empfiehlt es sich auf Grund der Mechanik, lieber ein sogenanntes "Heavy-Duty"-Training durchzuführen als ein Maximalkrafttraining. Diese Trainingsform wurde in den siebziger Jahre von den Mentzer-Brüdern erfunden und eignet sich offenbar hervorragend, in ihrem Wachstum stagnierende Muskeln noch einmal zu reizen. So kann z.B. die Bizeps wegen ihrer Lage zum Oberkörper kaum in ein Maximalkrafttraining einbeziehen und die Sehnenansätze der Bizeps scheinen zudem auf jeden Versuch in dieser Richtung recht bösartig zu reagieren. Es gibt jedoch im Rahmen des Heavy-Duty-Trainings eine andere Möglichkeit, diese Muskeln dennoch bis an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit zu belasten. So wird z.B. der Trainingspartner beim Langhantelcurl die ersten Wiederholungen erschweren, indem er zusätzlich auf das Gewicht drückt.

In dem Maße wie den Trainierenden nun die Kräfte verlassen, muss der Trainingspartner diese zusätzliche Belastung zurücknehmen, bis schließlich nur das bloße Hantelgewicht bewegt wird. Bei den letzten Wiederholungen darf schließlich sogar unterstützend eingegriffen werden. Offenbar eignet sich dieses Training vor allem für solche Muskelgruppen, die man durch ein Maximalkrafttraining nicht ansprechen kann oder sollte. Dies sind z.B. die Bizeps und damit verbunden die großen Rückenmuskeln. Wer einmal Klimmzüge gemacht hat, bei denen der Trainingspartner einen zusätzlich herunterzieht, der weiß wovon ich spreche, denn er wird seine Latissimus in wenigen Wochen nicht mehr wiedererkennen. Umgekehrt empfiehlt sich diese Trainingsart nicht oder nur eingeschränkt bei solchen Übungen, in denen sich das Maximalkrafttraining recht gut umsetzen läßt, also z.B. bei der Kniebeuge oder beim Bankdrücken. Zusammengenommen scheinen sich diese Trainingsformen jedoch recht gut zu ergänzen. Es sei aber abschließend nochmals darauf hingewiesen, dass beide für den reinen Fitnessportler nicht geeignet sind.