Brust Training Übungen

18.10.2012

Brust Training Übungen

Das Brusttraining – Eine straffe, trainierte Brust sieht gut. Doch eine durchtrainierte Brust hat nicht nur ihre optischen Vorzüge, sondern steigert zugleich auch das Wohlbefinden. Der Mensch hat zwei Brustmuskeln, den großen und den kleinen. Beide kann man durch gezieltes Training vergrößern bzw. stärken. Dabei ist die Brust eine der leichter zu entwickelnden Körperpartien. Ein paar gezielte und effiziente Übungen sind alles, was man benötigt, um eine definierte Brust zu erhalten.

Lerne in unseren Fitnessübungen, wie Du eine breite Brust und dadurch mehr Kraft erlangen.

Trainingsübungen

Bankdrücken mit der Langhantel
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken an der Multipresse
Bankdrücken im Sitzen an der Maschine
Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Schrägbankdrücken an der Maschine
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten an der Multipresse
Fliegende Bewegung auf der Flachbank
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank
Fliegende Bewegung mit dem Kopf nach unten
Butterfly
Kabelziehen über Kreuz kniend
Überzüge mit der Kurzhantel

Bankdrücken mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Schweres Bankdrücken trainiert sehr effektiv die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur und sollte in keinem guten Masseaufbauprogramm fehlen.

Übungsbeschreibung

Deine Fußsohlen haben vollständig Bodenkontakt.
Fasse die Hantel etwas weiter als schulterbreit.
Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung der Arme.
Senke die Hantel so weit nach unten ab, bis sie Kontakt mit Deinem unteren Brustbereich bekommt.
Drücke das Gewicht, ohne am tiefsten Punkt der Bewegung zu pausieren, wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Um die Brustmuskeln besonders gut zu dehnen, empfiehlt es sich, die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten zu ziehen. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen, und halte mit dem Gesäß stets den Kontakt mit der Flachbank.

Solltest Du zu einem Hohlkreuz neigen, empfiehlt es sich, die Oberschenkel anzuheben, die Füße zu kreuzen und die Knie leicht in Richtung Brustkorb anzuziehen. Federedas Gewicht am tiefsten Punkt der Bewegung nicht ab.

Ergänzende Übungshinweise

Experimentiere mit einem Griff: Lege den Daumen so wie die anderen Finger um die Hantel. Halte den Atem am tiefsten Punkt der Bewegung an und beginne erst dann mit dem Ausatmen, wenn die Hantel einige Zentimeter vom Brustkorb weggedrückt haben.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30 - 40 kg
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 100 - 140 kg

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Trainierte Muskulatur

Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung, um die Brust-, vordere Schulter- und Trizepsmuskulatur zu trainieren.

Übungsbeschreibung

Lege Dich auf die Flachbank und halte mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel.
Die Oberschenkel sind angehoben, die Füße gekreuzt und die Knie in Richtung Brustkorb gezogen.
Senke die Gewichte so weit nach unten ab, bis die Kurzhanteln auf jeder Seite Kontakt mit der vorderen Schultermuskulatur bekommen.
Drücke die Kurzhanteln wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Du kannst die Füße während der Übung auch auf den Boden stellen. Neigst Du jedoch zu starker Hohlkreuzbildung neigen, empfiehlt sich die Position der Oberschenkel wie auf den Fotos. Ziehe die Ellenbogen während des Absenkens der Gewichte leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung in der Brustmuskulatur zu erzielen. Vermeide die Bildung eines starken Hohlkreuzes, das Gesäß sollte stets auf der Bank bleiben.

Ergänzende Hinweise

Bankdrücken mit Kurzhanteln erlaubt ein noch tieferes Absenken der Gewichte als das Bankdrücken mit der Langhantel. Bei der Verwendung von sehr schweren Gewichten empfiehlt es sich, die Hanteln von einem Trainingspartner anreichen zu lassen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10 - 20 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 25 - 35 kg je Kurzhantel
Profis: 40 - 55 kg je Kurzhantel

Bankdrücken an der Multipresse

Trainierte Muskulatur

Bankdrücken an der Multipresse erlaubt durch den geführten Bewegungsablauf an der Maschine ein sehr gezieltes Training der Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Du liegst auf der Multipresse und fasst die Druckstange mit etwas weiter als schulterbreitem Griff.
Die Füße haben Kontakt mit dem Boden.
Hebe das Gewicht aus der Halterung und drücke die Arme durch.
Senke die Druckstange so weit nach unten ab, bis sie den unteren Brustbereich berührt.
Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Solltest Du zu starker Hohlkreuzbildung neigen, empfiehlt es sich, die Oberschenkel anzuheben, die Füße zu kreuzen und die Knie in Richtung Brustkorb anzuziehen.

Ziehe die Ellenbogen beim Absenken der Druckstange leicht nach hinten, um eine besonders gute Dehnung in der Brustmuskulatur zu erreichen. Vermeide die Bildung eines starken Hohlkreuzes, das Gesäß sollte stets auf der Flachbank bleiben.

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere koordinative Anforderungen gestellt als bei den Übungsvarianten Bankdrücken mit der Langhantel und Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30 - 40 kg
Fortgeschrittene: 60 - 100 kg
Profis: 110 - 150 kg

Bankdrücken im Sitzen an der Maschine

Trainierte Muskulatur

Bankdrücken im Sitzen an der Maschine ist eine effektive Variante des Bankdrückens mit der Langhantel und trainiert gezielt die Brust-, vordere Schulter und Trizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Du sitzt auf der Bankdrückmaschine mit an der Rückenlehne abgestütztem Rücken und durchgedrückten Armen und fasse mit beiden Händen die Druckgriffe.
Die Füße befinden sich auf der dafür vorgesehenen Ablage.
Bewege die Arme so weit nach hinten, bis sich Ihre Hände ungefähr auf Schulterhöhe befinden.
Drücke die Arme wieder in die Ausgangsposition nach vorne zurück. Beim Nachvornedrücken der Arme ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Bewege den Oberkörper während des Drückens nicht nach vorne, halte die Schultern stets hinten und den oberen Rückenbereich in Kontakt mit der Rückenlehne.

Ziehe die Ellenbogen während des Nach-hinten-Bringens der Arme leicht nach oben, um eine möglichst gute Dehnung in der Brustmuskulatur zu erzielen. Stoppe die Bewegung, kurz bevor die Gewichtsscheiben Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung zu halten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25 - 45 kg
Fortgeschrittene: 40 - 60 kg
Profis: 70 - 100 kg

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Schrägbankdrücken ist die Grundübung für den Aufbau der oberen Brustmuskulatur und trägt in hohem Maße dazu bei, der Brust ein volles, pralles Aussehen zu verleihen. Auch die Schulter- und Trizepsmuskulatur profitiert von dieser Übung.

Übungsbeschreibung

Deine Fußsohlen haben vollständigen Bodenkontakt.
Greife die Hantel etwas weiter als schulterbreit.
Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung aus der Halterung.
Senke die Langhantel so weit nach unten ab, bis sie Kontakt mit dem oberen Brustbereich bekommt.
Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Um eine sehr gute Dehnung in den Brustmuskeln zu erzielen, empfiehlt es sich, die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten zu ziehen. Federn Sie das Gewicht nicht vom tiefsten Punkt der Bewegung ab, sondern drücken Sie die Hantel kraftvoll und kontrolliert. Vermeiden Sie es, ins Hohlkreuz zu fallen, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Halte den Atem am tiefsten Punkt der Bewegung kurz an und atme erst aus, nach dem die ersten Zentimeter des Hochdrückens der Hantel gemacht sind. Das bringt mehr Schub in der Aufwärtsbewegung.

Je steiler die Winkelstellung der Bank, umso höher ist der Trainingseffekt für die vordere Schultermuskulatur. Bankneigung 30 bis 45 Grad.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25 - 35 kg
Fortgeschrittene: 60 - 90 kg
Profis: 90 - 120 kg

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Trainierte Muskulatur

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung für den Aufbau der oberen Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Du liegst auf der Schrägbank und hältst mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel.
Die Füße haben Kontakt mit dem Boden.
Senke die Gewichte so weit nach unten ab, bis die Kurzhanteln auf jeder Seite Kontakt mit der vorderen Schultermuskulatur bekommen.
Drücken die Hanteln mit gestreckten Armen nach oben in die Ausgangsposition zurück.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ziehe die Ellenbogen während des Absenkens der Gewichte leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen.

Ergänzende Übungshinweise

Um die oberen Brustmuskeln optimal zu stimulieren, empfiehlt sich eine Neigung der Schrägbank um etwa 45 Grad. Bei steiler gestellter Rückenlehne werden verstärkt die vorderen Schultermuskeln trainiert.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ermöglicht ein noch tieferes Absenken der Gewichte als das Schrägbankdrücken mit der Langhantel.

Bei der Verwendung von sehr schweren Gewichten empfiehlt es sich, die Kurzhanteln durch einen Trainingspartner anreichen zu lassen. Wenn Du die Hände im letzten Stück der Aufwärtsbewegung so drehst, dass die Handflächen einander zugewandt sind, werden die inneren Brustmuskeln optimal trainiert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10 - 17,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 25 - 35 kg je Kurzhantel
Profis: 35 - 55 kg je Kurzhantel

Schrägbankdrücken an der Multipresse

Trainierte Muskulatur

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Übung für den Aufbau der oberen Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Du liegst auf der Multipresse mit schräg gestellter Bank und fasst die Druckstange mit etwas weiter als schulterbreitem Griff.
Die Füße haben Kontakt mit dem Boden.
Hebe das Gewicht aus der Halterung, und drücke die Arme durch.
Senke die Druckstange so weit nach unten ab, bis diese Kontakt mit dem oberen Brustbereich bekommt.
Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung der Arme nach oben zurück.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ziehe die Ellenbogen beim Absenken der Druckstange leicht nach hinten, um eine besonders gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erzielen.

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere koordinative Anforderungen gestellt als bei den Übungsvarianten Schrägbankdrücken mit der Langhantel und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30 - 45 kg
Fortgeschrittene: 60 - 100 kg
Profis: 35 - 55 kg

Schrägbankdrücken an der Maschine

Trainierte Muskulatur

Schrägbankdrücken an der Maschine ermöglicht ebenso wie das Schrägbankdrücken an der Multipresse ein sehr gezieltes Training der oberen Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Du liegst mit durchgedrückten Armen auf der Schrägbankmaschine und fasst mit jeder Hand einen Druckgriff.
Die Füße haben Kontakt mit dem Boden.
Senke die Ellenbogen so weit nach unten ab, bis sich die Druckgriffe der Maschine kurz oberhalb Ihrer Schultern befinden.
Drücke die Arme wieder in die Ausgangposition nach oben.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ziehe die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen. Stoppe die Bewegung, kurz bevor die Gewichtsscheiben Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Muskulatur zu halten.

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der durch die Maschinen geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere koordinative Anforderungen gestellt als bei den Übungsvarianten Schrägbankdrücken mit der Langhantel und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25–35 kg
Fortgeschrittene: 50–75 kg
Profis: 80–100 kg

Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Diese Übung, die besonders den unteren Ansatz der Brustmuskulatur trainiert, hat auch für die Schulter- und Trizepsmuskeln einen guten Trainingsreiz.

Übungsbeschreibung

Du liegst auf der nach unten geneigten Schrägbank, Ihre Füße befinden sich in der dafür vorgesehenen Halterung.
Fasse die Hantel etwas weiter als schulterbreit.
Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung der Arme aus der Halterung.
Senke die Hantel so weit nach unten ab, bis diese Kontakt mit dem unteren Brustansatz bekommt.
Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen. Federe das Gewicht nicht vom tiefsten Punkt der Bewegung ab, sondern drücke die Hantel kontrolliert und kraftvoll wieder nach oben. Ziehe die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung leicht nach hinten, um die Brustmuskeln besonders gut zu dehnen.

Ergänzende Übungshinweise

Manche Athleten bevorzugen eine Griffhaltung, bei welcher der Daumen nicht vollständig um die Hantel gelegt wird, sondern so wie die anderen Finger an der Hantel platziert wird.

Durch kurzes Anhalten des Atems am tiefsten Punkt der Bewegung, so lange, bis die ersten Zentimeter der Aufwärtsbewegung gemacht sind, kann mehr Schub beim Hochdrücken der Hantel entwickelt werden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30–40 kg
Fortgeschrittene: 60–90 kg
Profis: 90–120 kg

Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten an der Multipresse

Trainierte Muskulatur

Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten an der Multipresse ermöglicht durch den geführten Bewegungsablauf an der Maschine ein sehr gezieltes Training der unteren Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Du liegst auf einer nach unten geneigten Schrägbank und fasst die Druckstange der Multipresse mit etwas weiter als schulterbreitem Griff.
Die Füße befinden sich in der dafür vorgesehenen Halterung an der Bank.
Senke die Druckstange so weit nach unten ab, bis diese Kontakt mit dem unteren Brustansatz bekommt.
Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ziehen Sie die Ellenbogen beim Absenken der Druckstange leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen.

Ergänzende Übungshinweise

Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten führt aufgrund der Körperhaltung zu einer ziemlich starken Blutsammlung im Kopf. Bitte experimentiere, ob Du diese Übung mit in Dein Programm einbauen möchten oder nicht.

Eine gute Alternative für das gezielte Training der unteren Brustmuskulatur sind auch Dips am Holm.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25–35 kg
Fortgeschrittene: 60–90 kg
Profis: 100–120 kg

Fliegende Bewegung auf der Flachbank

Trainierte Muskulatur

Fliegende Bewegung auf der Flachbank trainiert sehr gut die Brustmuskulatur und hier insbesondere den äußeren Bereich.

Übungsbeschreibung

Du liegst auf der Flachbank und hältst mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel.
Senke die Gewichte seitlich tief nach unten ab.
Ziehe die Kurzhanteln wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ziehe die Ellenbogen beim Absenken der Druckstange leicht nach hinten, um eine möglichst gute Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen. Achte darauf, dass sich Schultern, Ellenbogen und Handgelenke während der Bewegung in einer Linie befinden. Um die Bildung eines starken Hohlkreuzes zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Beine anzuheben, die Füße zu kreuzen und die Knie in Richtung Brustkorb anzuziehen.

Ergänzende Übungshinweise

Durch das Nach-innen-Drehen der Kurzhanteln im letzten Abschnitt der Bewegung erhöht sich die Belastung für den inneren Bereich der Brustmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–25 kg je Kurzhantel
Profis: 25–35 kg je Kurzhantel

Fliegende Bewegung auf der Schrägbank

Trainierte Muskulatur

Fliegende Bewegung auf der Schrägbank trainiert besonders gut den oberen Bereich der Brustmuskulatur und trägt damit viel dazu bei, dass die Brustmuskeln ein volles Aussehen bekommen.

Übungsbeschreibung

Du liegst auf der Schrägbank und hältst mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel.
Senke die Gewichte seitlich tief nach unten ab.
Ziehe die Hanteln wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkle die Arme während der Bewegung leicht an, um die Ellenbogengelenke nicht zu überlasten, und drücke die Arme erst im letzten Abschnitt der Bewegung wieder ganz durch.

Die Schulter, Ellenbogen und Handgelenke sollen sich während der Bewegung immer in einer Linie befinden. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Durch das Nach-innen-Drehen der Kurzhanteln im letzten Abschnitt der Bewegung wird der Trainingseffekt für den inneren Bereich der Brustmuskeln erhöht.

Je steiler die Trainingsbank eingestellt wird, umso stärker ist die Belastung für die vorderen Schultermuskeln.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 8–12 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–25 kg je Kurzhantel
Profis: 25–35 kg je Kurzhantel

Fliegende Bewegung mit dem Kopf nach unten

Trainierte Muskulatur

Fliegende Bewegung mit dem Kopf nach unten trainiert sehr effektiv den unteren Bereich der Brustmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Du liegst auf der nach unten geneigten Schrägbank, die Füße befinden sich in den dafür vorgesehenen Halterungen.
Halte mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel.
Senke die Gewichte tief seitlich nach unten ab. Ziehe die Hanteln wieder bis in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen zurück.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkle die Arme während der Bewegung leicht an, um die Ellenbogen nicht zu überlasten, und drückediese erst im letzten Stück der Aufwärtsphase ganz durch. Schulter, Ellenbogen und Handgelenke sollen eine Linie bilden. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Durch das Nach-innen-Drehen der Kurzhanteln im letzten Abschnitt der Bewegung wird der Trainingseffekt für den inneren Bereich der Brustmuskeln erhöht.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–12,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–22,5 kg je Kurzhantel
Profis: 25–32,5 kg je Kurzhantel

Butterfly

Trainierte Muskulatur

Butterfly ermöglicht das sehr isolierte Training des großen Brustmuskels, insbesondere des inneren Bereichs.

Übungsbeschreibung

Du sitzt so auf dem Sitzpolster, dass die Ellenbogen in Kontakt mit den dafür vorgesehenen Polstern auf beiden Seiten sind und sich in einer Linie mit den Schultern befinden.
Die Hände fassen die an der Zughalterung angebrachten Griffe, die Füße haben Kontakt mit dem Boden.
Ziehe die Arme so weit nach vorne zusammen, bis sich die Polster beinahe berühren.
Beim Zuammenziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halten die Ellenbogen während der Bewegung stets in Kontakt mit den Polstern. Mache keinen Rundrücken, und ziehe die Schultern nicht nach vorne. Um ständige Spannung in der Brustmuskulatur zu halten, sollten die Gewichte am tiefsten Punkt der Bewegung keinen Kontakt mehr mit dem Gewichtsschlitten haben.

Ergänzende Übungshinweise

Spannen Sie die Brustmuskeln in der Position mit zusammengeführten Armen stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30–40 kg
Fortgeschrittene: 50–70 kg
Profis: 80–100 kg

Kabelziehen über Kreuz kniend

Trainierte Muskulatur

Kabelziehen über Kreuz ist eine sehr effektive Übung für das isolierte Training des inneren Bereichs des großenBrustmuskelsundträgt viel zum "streifigen" Aussehen einer gut definierten Brustmuskulatur bei.

Übungsbeschreibung

Fasse die Griffe des Zugturms und knie auf dem Boden.
Ziehe die Arme in einer halbkreisförmigen Bewegung so weit nach vorne, bis sich die Hände vor Ihrem unteren Bauchbereich berühren.
Bringe die Zuggriffe wieder bis zur maximalen Streckung der Brustmuskulatur nach oben.
Beim Herunterziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkle die Ellenbogen während der Bewegung leicht an, um sie nicht zu überlasten. Drücke die Ellenbogen erst im letzten Stück der Abwärtsbewegung durch. Setze die Gewichtsscheiben am Punkt der maximalen Streckung der Brustmuskulatur nicht auf dem Gewichtsschlitten auf, damit die Spannung in der Brustmuskulatur ständig aufrechterhalten wird.

Ergänzende Übungshinweise

Manche Athleten bevorzugen das Training dieser Übung im Stehen. In der knienden Position ist der Oberkörper jedoch fixierter, und es fällt so leichter, sich ganz auf die Brustmuskeln zu konzentrieren. Um die Spannung in den Brustmuskeln noch weiter zu erhöhen, kannst die Griffe vor dem Körper auch überkreuzen. Spanne die Brustmuskeln in der Endposition mit vor dem Körper gehaltenen Händen stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg
Fortgeschrittene: 15–25 kg
Profis: 25–35 kg

Überzüge mit der Kurzhantel

Trainierte Muskulatur

Überzüge mit der Kurzhantel trainieren außer dem breiten Rückenmuskel noch sehr gut die Brustmuskulatur, und auch die Bauch- und vorderen Sägemuskeln profitieren von dieser Übung.

Übungsbeschreibung

Du liegst quer über einer Trainingsbank.
Der obere Rückenbereich liegt auf der Bank, der Kopf befindet sich über dem Bankende in abgestützter Position.
Halte mit gekreuzten Händen und gestreckten Armen eine Kurzhantel über Deinem Kopf.
Senke das Gewicht bis zum tiefsten Punkt nach hinten ab.
Ziehe die Hantel wieder bis in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkle während der Bewegung die Ellenbogen leicht an, um die Gelenke nicht zu überlasten. Halte das Gesäß immer tief in der Ausgangsposition, um eine sehr hohe Dehnung im Oberkörper zu erzielen.

Ergänzende Übungshinweise

Manche Athleten bevorzugen das Training dieser Übung im Stehen. In der knienden Position ist der Oberkörper jedoch fixierter, und es fällt so leichter, sich ganz auf die Brustmuskeln zu konzentrieren. Um die Spannung in den Brustmuskeln noch weiter zu erhöhen, kannst Du die Griffe vor dem Körper auch überkreuzen. Spanne die Brustmuskeln in der Endposition mit vor dem Körper gehaltenen Händen stark an.