Ernährungsplan Eiweissdiät

07.12.2019

Eiweißdiät - Fakten & Wissenswertes

Wer abnehmen will oder lästige Fettpölsterchen loswerden möchte, hat oftmals schon die eine oder andere Diät ausprobiert. Frustrierend, wenn diese mit viel Verzicht verbunden ist, sich zunächst erste Erfolge auf der Waage zeigen, die Diät aber dann mit einem Jojo-Effekt endet. Um erfolgreich Diät zu machen und auch nachhaltig Erfolge zu erzielen, ist es hilfreich, zunächst mit einem Irrglauben aufzuräumen und zu verstehen, warum z.B. die Eiweiß-Diät heute zu den effektivsten Diät Formen zählt und wie sie genau funktioniert.

Was man lange über erfolgreiche Diäten zu wissen glaubte

Lange Zeit herrschte in der Sport- und Ernährungsbranche der Irrglaube, dass unerwünschte Fette bekämpft werden, indem man diese aus der täglichen Nahrung verbannt. Diese These ist inzwischen widerlegt. Fettreduzierte Ernährungsstrategien rufen meistens den bekannten Jojo-Effekt hervor. Wird radikal auf Fett verzichtet, und diese Lücke im Nahrungsbedürfnis durch Kohlenhydrate und nicht durch Eiweiß gefüllt, verlangsamt sich mit zunehmender Dauer der Diät der geplante Fettabbau und stagniert schließlich. Kohlenhydrate stoppen nämlich, entgegen der Annahme, den Fettstoffwechsel. Powerstoffe wie Fett und Eiweiß kurbeln dagegen den Metabolismus an. Sportler und Nicht-Sportler haben sich auf den Reduced Carb-Ernährungstrend eingelassen – mit Erfolg. Speziell die Eiweiß Diät funktioniert. Die hohe Protein Zufuhr aktiviert den Stoffwechsel, hält Muskulatur und Bindegewebe unversehrt und trägt effektiv zur Fettverbrennung bei. So kann mit der Eiweiß Diät, die heute zu den beliebtesten Ernährungsformen zählt, endlich eine erfolgreiche Diät ohne Jojo-Effekt erzielt werden.

Was ist die Eiweiß Diät und wie funktioniert sie?

Bei der Eiweiß Diät wird der tägliche Kalorienbedarf fast ausschließlich mit Protein, also Eiweiß, gedeckt. Die Eiweiß Diät gehört zu den sogenannten kohlenhydratarme Diäten, die gerade im Sportbereich sehr verbreitet sind. Wer Fettzellen abbauen möchte, entscheidet sich für eine kohlenhydratreduzierte Diät. Hier findest Du Reduced Carb-Produkte, die Du für Deine Eiweiß Diät einsetzen kannst.

Welche Vorteile bietet eine Eiweiß Diät?

Eiweiß fördert den Muskelaufbau
Eiweiß verhindert den Muskelabbau
Der Körper greift aufgrund der geringen Kohlenhydratzufuhr auf die Reserven zurück
Da Eiweiß und Fett gut sättigt, ist ein Gewichtsverlust ohne Hungergefühl möglich

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Sehr viel Eiweiß enthalten ist z.B. in folgenden Lebensmitteln: Fisch, Fleisch, Wurst und Milchprodukte wie Joghurt, magere Käsesorten und Milch.

Auf welche Lebensmittel sollte während der Eiweiß Diät verzichtet werden?

Auf Lebensmittel, die einen hohen Kohlenhydratanteil enthalten wie Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln. Wer nur schwer ganz darauf verzichten kann, sollte kohlenhydrathaltige Lebensmittel zumindest nur in geringen Mengen verzehren und nicht direkt vor dem Schlafengehen, da diese auch oftmals schwer im Magen liegen und es sich mit vollem Bauch schlechter schläft. Zu den hauptsächlichen Nährstoffen während der Eiweiß Diät zählen neben Eiweiß auch Fett. Warum Fette? Fette sind für den Stoffwechsel und die Funktion der Organe unerlässlich. Doch wie sieht ein perfekter Ernährungsplan für eine Eiweiß Diät aus? Folgend findest Du ein Beispiel.

Beispiel Ernährungsplan für eine Eiweiß Diät: (Mann mit 70–80 kg Körpergewicht)

Empfohlene Mahlzeit	Eiweiß (g)	Fett (g)	KH (g)	Kcal
Nach dem Aufstehen:30 g Extreme Whey Deluxe Protein in 300 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett)	35	6,0	16,8	281
Zum Frühstück:Rührei (3 Eier a 60 g) mit Tomaten und 15 g Olivenöl	15,8	36,5	5	411
Als Zwischenmahlzeit:30 g Power Protein 90 in 300 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett)Hinweis: Personen mit einer Laktose-Intoleranz können statt Power Protein 90 einfach Casein Protein nehmen.	35,7	1,8	15,9	223
Zum Mittag:Putenfleisch (200–300 g) mit Gemüse als Beilage, z.B. Broccoli oder Spinat (250 g–300 g)	67	25	6	532
Als Zwischenmahlzeit:30 g Power Protein 90in 300 ml fetterarmer Milch (1,5 % Fett)Hinweis: Personen mit einer Laktose-Intoleranz können statt Power Protein 90 einfach Casein Protein nehmen.	35,7	1,8	15,9	223
Zum Abendessen:Lachs (200–300 g) mit grünem Salat als Beilage	57	36	5	589
Vor dem Schlafengehen: 30 g 100% Casein Protein in 300 ml fettarmer Milch (1,5 % Fett)	36,1	5,1	14,9	258
Gesamtwerte	282,3	112,2	79,5	2.517

Dieser Ernährungsplan ist nur ein Beispiel dafür, wie man sich während einer Eiweiß Diät ernähren kann. Anstatt mit fettarmer Milch können die Shakes auch mit Wasser zubereitet werden – so kannst Du zusätzlich noch Kohlenhydrate(Milchzucker) einsparen. Bei der Auswahl der Lebensmittel kann selbstverständlich je nach Geschmack und Körperveranlagung variiert werden. Bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten sollte allerdings auf eine ähnliche Nährwertverteilung geachtet werden. Zudem sollte der Eiweiß Gehalt immer so hoch wie möglich gehalten werden und die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert werden.

Trainingstipps zur Unterstützung der Eiweiß-Diät

Um Deine Eiweiß-Diät bestmöglich zu unterstützen, empfehlen wir Dir regelmäßige Bewegung. Denn Bewegung kurbelt die Fettverbrennung an – ob durch Cardiotraining, also Ausdauersport, oder durch Spielsport wie Tennis, Fußball oder Squash. Auch Krafttraining eignet sich ausgezeichnet für die Fettverbrennung. Denn Muskeln sind die Kalorienverbraucher Nr. 1. Ein kg mehr Muskeln verbrauchen im Ruhezustand ca. 16–18 kcal mehr pro Tag, ohne dass dafür trainiert werden muss. Wichtig für das Krafttraining: Die Trainingsbelastung sollte möglichst umfangreich ausfallen und besonders die großen Muskeln wie Gesäß- und Beinmuskeln sowie die Rückenmuskulatur mit ins Training einbeziehen. Denn je größer der Muskel, desto mehr Energie wird verbrannt. Am effektivsten ist eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining. Denn durch das Krafttraining sind die Glykogenspeicher der Muskeln schon relativ leer, was dazu führt, dass der Körper beim anschließenden Cardiotraining schneller an die Fettreserven gehen muss. Somit kann überschüssiges Körperfett erfolgreich verbrannt werden. Welche Sportart Du zum Ankurbeln der Fettverbrennung am besten nutzt, solltest Du von Deinen persönlichen Vorlieben abhängig machen. Denn das Wichtigste ist, dass Du mit Spaß bei der Sache bist – denn dann bleibst Du in der Regel auch konsequent.

Cardiotraining	Häufigkeit	Dauer	Extra-Tipp
Z.B. Fahrradfahren, Stepper, Cross-Trainer, Joggen	3 x pro Woche	30–45 Min.	Bei einem hoch intensiven Ausdauertraining wie z.B. der Intervallmethode oder HIT (Hoch-Intensitäts-Training, einem Trainingskonzept, das sich durch kurze, sehr harte Trainingseinheiten auszeichnet), sollte die maximale Herzfrequenz von 220 minus Lebensalter nicht dauerhaft überschritten werden. Bitte beachten: Personen mit koronaren Herzerkrankungen sollten ihre maximale Herzfrequenz zunächst von einem Arzt ermitteln lassen.
Spielsport
Z.B. Tennis, Fußball, Squash, Volleyball, Handball, Hockey	3 x die Woche	Spielzeit-dauer	Am besten 45–60 Minuten vor dem Training 1 Portion Power Protein 90 verzehren – und nach dem Training noch eine weitere Portion. Alternativ kann anstelle von Power Protein 90 auch zu Extreme Whey Deluxe Protein gegriffen werden. Um die Fettverbrennung weiter zu beschleunigen, sollte ein sportartspezifisches Krafttraining mit einbezogen werden.
Krafttraining (Anfänger)
Gerätetraining mit der Kraftausdauermethode: niedrige Intensitäten und sehr hohe Wiederholungs-zahlen.	2–3 x die Woche	15–30 Wieder-holungen mit einem mittel-schweren Gewicht	Beim Krafttraining mit der Kraftausdauermethode wird die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur erhöht und gleichzeitigwährend des Trainings die Glycogenspeicher der Muskulatur entleert. Wichtig: die Bewegungen kontrolliert und langsam ausführen. Zwischen den Sätzen nicht länger als 30 Sekunden bis max. 1 Minute Pause machen.
Gerätetraining mit der Hypertrophiemethode (Muskeldickenwachstum):	2–3 x die Woche	10–12 Wieder-holungen mit mittel- schwerem Gewicht	Gerade Anfänger sollten einen Ganzkörperplan verfolgen, um einen Wachstumsanreiz für den gesamten Körper zu setzen. Bitte beachten: Zudem sollten Anfänger niemals an ihre Leistungsgrenzen gehen, da so Sportverletzungen unnötig provoziert werden.
Krafttraining (Fortgeschrittene)
Gerätetraining mit der Hypertrophiemethode (Muskeldickenwachstum): geringere Wiederholungs-zahlen, höhere Intensität.	3 x die Woche	Ca. 6–12 Wieder-holungen mit einem schweren Gewicht.	Für ein Fettverbrennungstraining sollte die Muskulatur gezielt aufgebaut werden. Ein solches Training bedarf Erfahrung im Krafttraining und eignet sich daher nicht für Einsteiger, aber für Fortgeschrittene. Bitte beachten: Die Bewegungen immer kontrolliert und langsam ausführen.

Mit diesen Supplementen kannst Du eine Eiweiß-Diät optimal unterstützen

Um Deine tägliche Ernährung bestmöglich zu unterstützen, empfehlen wir eine Nahrungsergänzung mit folgenden proteinhaltigen Produkten:

Power Protein 90 – das Mehrkomponenten-Protein mit hochwertigen Proteinquellen und einer hohen biologischen Wertigkeit
Casein Protein – das Night-Time-Protein mit mehr als 80% Proteinen sowie wenig Fett und Kohlenhydraten
Extreme Whey Deluxe – Mehrkomponenten-Molkeprotein aus Wheyprotein-Isolat, Wheyprotein-Konzentrat sowie Molkeneiweiß-Hydrolysat
Protein Drink – das leckere Fertiggetränk mit hohem Proteingehalt, geringem Fettanteil und mit wertvollen B-Vitaminen
Carb Control Proteinriegel – köstlicher Proteinriegel mit 45 g Protein, 4 g Ballaststoffen und einem geringen Zuckeranteil plus Vitaminkomplex