30.07.2020

Wie man mit gezieltem Muskelaufbau am besten abnehmen kann

In Kombination mit Ausdauertraining kann man sogar noch schneller abnehmen. Krafttraining ist nicht nur für Männer ideal, sondern auch Frauen profitieren vom Muskelaufbau.

Wie hilft Krafttraining?

Während des Trainings werden Kalorien verbrannt, wie es auch bei anderen sportlichen Betätigungen der Fall ist. Die genaue Zahl hängt von den Gewichten, sowie der Länge und Intensität des Trainings ab. Desto anstrengender das Krafttraining ist, desto mehr Kalorien werden grob gesagt auch verbrannt.

Direkt nach dem Training setzt der Nachbrenneffekt ein, welcher in den ersten Stunden nach der Trainingseinheit am höchsten ist. Hierbei werden aufgrund eines weiterhin erhöhten Grundumsatzes noch weitere Kalorien verbrannt und so auch Körperfett abgebaut. Studien zeigen, dass es hier insbesondere auf die Intensität des vorangegangenen Trainings ankommt und nicht auf die Dauer. Wer den Effekt ausnutzen möchte, sollte also lieber die Zahl der Wiederholungen einschränken und dafür an die maximale Belastbarkeit der Muskeln gehen. Einsteiger sollten sich aber langsam herantasten.

Mit Krafttraining lässt sich der Körperfettanteil praktisch dauerhaft senken, da die aufgebauten Muskeln die natürlichen Gegenspieler von Fett sind. Selbst im Ruhezustand verbrennen unsere Muskeln Kalorien und leeren somit auch die Fettspeicher des Körpers. Das gilt selbst wenn man schon länger sportlich nicht mehr aktiv war. Desto mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Grundumsatz was letztlich zum Abbau von Körperfett führt. Konkret verbrennt jedes Kilogramm an Muskelmasse in etwa 20 kcal am Tag. Wer es also schafft 3 kg an zusätzlichen Muskeln aufzubauen, verbraucht jede Woche zusätzliche 420 kcal ohne jegliche Anstrengung.

Für Einsteiger

Krafttraining eignet sich für jeden. Es ist aber wichtig seine Trainingseinheiten den eigenen körperlichen Voraussetzungen anzupassen. Wer neue mit dieser sportlichen Betätigung beginnt, bekommt häufig einen Muskelkater, da die Muskeln diese Belastung nicht kennen. Nach einigen Trainingseinheiten verschwinden diese von selbst.

Dennoch sollte man es zu Beginn nicht übertreiben. Lassen Sie gesunden Menschenverstand walten, sprich beim Auftreten von Schmerzen sollte die jeweilige Übung abgebrochen werden. In diesem Falle wenden Sie sich einfach einer anderen Muskelgruppe zu. Wenn sie mit Gewichten arbeiten wollen, dann beginnen sie mit geringer Belastung. Im Laufe der Zeit lässt sich dies weiter steigern. Auch die Zahl der Sätze und Wiederholungen sollte am Anfang gering sein. Beim allerersten Mal reicht ein Trainingssatz oder auch zwei Sätze mit zehn Wiederholungen aus. Danach sollte die Trainingsbelastung, entsprechend der verbesserten Leistungsfähigkeit, gesteigert werden.

Für Frauen

Für Frauen ist das Krafttraining eine ebenso effektive Fettverbrennungsmethode, wie für Männer. Vielfach haben Frauen Angst davor, dass sie unnatürlich aussehende Muskelberge bekommen. Diese Furcht ist absolut unbegründet, da Frauen aufgrund ihres anders zusammengesetzten Hormonhaushalts praktisch nicht imstande sind solche ausgeprägten Muskeln bekommen. Es ist aber zu empfehlen sich bei den Gewichten nicht mit den Männern zu messen, vielmehr ist es ratsam zunächst nur mit kleinen Gewichten zu beginnen. Für den Anfang reicht es auch jede Übung ein bis zweimal mit zehn Wiederholungen auszuführen. Im Laufe der Zeit sollte man dann das Gewicht und auch die Anzahl der Sätze erhöhen, um den Muskel weiter zu reizen und so die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen zu lassen.

Welchen Effekt hat der Muskelaufbau auf das Gewicht?

Muskeln wiegen mehr als Fett. Es kann also durchaus sein, dass der Fettverbrennungseffekt sich auf der Waage nicht gleich niederschlägt. Tatsächlich aber hat man Körperfett verbrannt und dafür Muskelmasse aufgebaut. Dies hat viele optische und gesundheitliche Vorteile. Auch werden nun passiv mehr Kalorien verbrannt, was letztlich auch zu einem geringeren Körperfettanteil führt. Im Vordergrund sollte damit auch stets die Fettreduktion sein und nicht ein sofortiger Gewichtsverlust.

Das Training der Muskeln hat auch Einfluss auf unseren Hormonhaushalt. So führt es zu einem Ansteigen von Testosteron und Wachstumshormonen, was wiederum den Abbau von Fett positiv beeinflusst.

Das ideale Training

Im Idealfall hat man einen Trainer der nach den speziellen Bedürfnissen, einen individuellen Trainingsplan erstellt. Wer es auf eigene Faust wagen will, ob nun zu Hause oder im Fitnessstudio, kriegt von uns noch ein paar Tipps zum abnehmen durch Krafttraining. Oberstes Gebot ist, dass größere Muskeln zu einem höheren Grundumsatz beitragen. Deshalb sollte diese stets bevorzugt werden, falls nicht genügend Zeit für alle Muskelgruppen zur Verfügung steht.

• Abwechslungsreiches Training: Für eine Muskelgruppe nicht immer dieselben Übungen oder Trainingsgeräte nutzen.
• Ausgewogenes Training: In etwa zwei Übungen je Muskelgruppe durchführen.
• Bequeme Sportsachen: Bewegungsfreiheit und Tragekomfort sind beim Sport essenziell.
• Gleichmäßiges Training: Keine ruckartigen, sondern gleichmäßige und langsame Bewegungen machen.
• Realistische Zielsetzung: Das Krafttraining sollte man langfristig durchhalten können.
• Regelmäßiges Training: Zwei bis dreimal die Woche trainieren.
• Strukturiertes Training: Ein bis vier Sätze mit etwa 10-20 Wiederholungen (sowie 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen).
• Training pausieren: Den Muskeln genügend Zeit (mindestens einen Tag) zur Regeneration geben.
• Training planen: Bestimmte Zeiten für das Training fest reservieren.
• Trainingsfortschritte berücksichtigen: Intensität steigern (Gewichte erhöhen), um neue Reize zu setzen.
• Trainingspartner: Ein Training zu zweit kann angenehmer sein und man fühlt sich verpflichtet den Termin einzuhalten.

Unterstützende Maßnahmen zum Muskelaufbau

Zum Muskelaufbau benötigt man eine entsprechende Zufuhr an Eiweiß. Als eiweißreiche Lebensmittel gelten beispielsweise Eier, Fisch und Fleisch. Kraftsportler gönnen sich oft aber auch spezielle Eiweißshakes, um den Körper schnell mit Proteinen zu versorgen.

Wer neben dem Muskeltraining auch noch andere Sportarten betreibt, erreicht vielleicht noch ein paar Muskeln, die beim klassischen Krafttraining nicht beansprucht werden. Ideal dafür ist zum Beispiel das Schwimmen, da hier viele Muskelgruppen involviert sind. Eine gewisse Abwechslung beim Training führt meist auch zu einer besseren Motivation.

Da der Wasserhaushalt im Körper an vielen Vorgängen beteiligt ist, ist es auch für den Muskelaufbau unerlässlich genügend Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Man kann schon während des Trainings eine Wasserflasche bei sich haben. Wer verlorene Mineralstoffe direkt ersetzen möchte, kann auch zu einem Sportgetränk greifen, manche enthalten aber sehr viele Kalorien.

Die richtige Ernährung

Generell ist eine gesunde und kalorienarme Ernährung ideal um Fett abzubauen. Vor einem Training kann man allerdings durchaus zu kohlenhydratreicher Kostgreifen. So werden Schwächezustände während eines intensiven Trainings vermieden. Sportler essen häufig einige Stunden vor körperlichen Betätigungen, Gerichte wie Nudeln. Man kann aber auch schnell ein Müsliriegel verzehren. Eine übermäßige Kalorienaufnahme sollte natürlich vermieden werden, da wir ja Fett abbauen wollen.

Nach dem Krafttraining ist der Zeitpunkt für die oben erwähnte Eiweißzufuhr. Besonders fettige Gerichte sollte man natürlich stets weitestgehend meiden.

Wie lange sollte man das Krafttraining durchhalten?

Erste Erfolge werden sich schon mit den ersten Trainingseinheiten einstellen. Um die Muskelmasse weiter zu erhöhen sind mindestens zwei Trainingstage pro Woche nötig. Wer mit dem Umfang seiner Muskeln völlig zufrieden ist, benötigt zur Erhaltung der Masse in etwa eine Trainingseinheit in der Woche. Bei längeren Auszeiten bilden sich die Muskeln jedoch zurück und ihre Fettverbrennungsaktivität lässt nach. Deshalb empfiehlt es sich das Training nach Möglichkeit dauerhaft in die eigene Lebensplanung zu integrieren.

Weitere positive Effekte von Krafttraining

Positive Aspekte auf den Fettabbau haben wir bereits beleuchtet. Man sollte sich aber auch bewusst sein, dass das Krafttraining weitere positive Effekte hat. Dies sollte man sich bei mangelnder Trainingsmotivation immer wieder vor Augen führen.

• Die Körperhaltung verbessert sich
• Das Risiko von Osteoporose nimmt ab
• Das Risiko von Schmerzen wird reduziert (beispielsweise ein geringeres Risiko für Rückenschmerzen)
• Das Selbstbewusstsein verbessert sich häufig
• Dem Abbau von Muskelmasse im Alter wird entgegengewirkt (beginnt vor dem 30. Lebensjahr)
• Man ist belastbarer
• Man ist fitter
• Man fühlt sich vitaler
• Man wirkt optisch attraktiver
• Starke Muskeln stabilisieren und stützen den Körper

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Krafttraining eine der besten Methoden ist, um die Fettverbrennung im Körper aktiv zu unterstützen. Dies gilt insbesondere, wenn die Muskelübungen sich an einem Ganzkörpertraining orientieren, um so alle Muskelgruppen anzusprechen. Versuchen Sie die Trainingseinheiten zu variieren, um unterschiedliche Trainingsreize zu setzen und gleichzeitig etwas Abwechslung zu bekommen.

Da das Krafttraining schnell sichtbare Erfolge verspricht, ist es auch motivierender als andere Methoden zum Fettabbau.

Für einen optimalen Fettabbau empfiehlt es sich natürlich das Krafttraining mit weiteren Maßnahmen zu verknüpfen. Wichtig ist es auf eine gesunde und kalorienarme Ernährung zu achten. Zudem empfiehlt es sich ergänzend auch ein Ausdauertrainingzu machen, um die Fettverbrennung weiter anzuheizen. Am wichtigsten ist es stets darauf zu achten, dass immer mehr Kalorien verbraucht werden, als dem Körper zugeführt werden. Dieses Kaloriendefizit, welches man mit Krafttraining gut unterstützen kann, sorgt letzten Endes für den entscheidenden Teil des Fettabbaus.