31.01.2018

Mit HIIT Cardio in kürzester Zeit abnehmen

Ein Blick auf die Uhr verrät - dir bleiben noch rund 30 Minuten, bis du weg musst. Eigentlich wolltest du ja regelmäßig Sport treiben, aber das wird jetzt zu knapp. Nächstes Mal dann.

Kommt dir das bekannt vor?

Uns auch. Man hat schlecht geplant oder irgendetwas ist plötzlich dazwischengekommen und schon schmeißt man alle guten Vorsätze über Bord, weil die Zeit nicht ausreicht.

Naja, oder du hast schlichtweg keine Lust auf 60 Minuten Cardiotraining (auch das kennen wir).

Da hilft das HIIT Cardio, das wir dir in diesem Artikel vorstellen möchten. Damit kannst du von Zuhause aus mit nur 15-25 Minuten pro Training mehr Kalorien verbrennen, als mit einer 60 minütigen Sporteinheit. Ernsthaft.

Sollen wir es dir beweisen?

Was ist HIIT Cardio?

Das Wort HIIT hast du vielleicht schon einmal gehört, es steht für High Intensity Interval Training, zu Deutsch: hochintensives Intervalltraining.

Das bedeutet, dass du dein Training in Phasen der Belastung und Pause einteilst. Für gewöhnlich behältst du beim Cardiotraining eine Geschwindigkeit konstant bei und legst keine Pausen ein - anders beim HIIT.

In der Belastungsphase verbrennen wir extrem viele Kalorien. Diese hält je nach Leistungsstand zwischen 20-60 Sekunden an. In der Belastungsphase gibst du alles: Du trittst mit voller Kraft in die Pedale, powerst dich vollkommen aus und treibst den Puls so richtig hoch.

In der Pausenphase reduzierst du die Intensität drastisch und erholst dich von der Belastungsphase. Das heißt aber nicht, dass du zum Stillstand kommen solltest. In der Pausenphase bleibst du nach wie vor leicht aktiv, um den Puls nicht vollkommen abflachen zu lassen. Du könntest beispielsweise einen lockeren Stellenlauf machen oder falls du auf dem Fahrrad sitzt, ein paar Gänge zurückschalten. Du solltest also nach wie vor mit einem spürbaren Widerstand arbeiten.

Je fortgeschrittener du bist, desto weniger lang gestalten sich die Pausenzeiten. Für Anfänger ist ein 1:2 Verhältnis von Belastung / Pause zu empfehlen, Fortgeschrittene können auf 1:1,5 oder gar 1:1 wechseln. Je kürzer die Pause, desto mehr Belastungsphasen (und desto mehr Belastungsphasen, desto mehr Kalorien verbrennst du).

Eigentlich ganz einfach, oder? Anstatt für 45-60 Minuten durchzutrainieren, baust du kurze Phasen großer Intensität in dein Training ein. Dadurch kannst du die Dauer auf 15-25 Minuten verkürzen!

Vorteile

Du wirst sehen, warum das HIIT Cardio traditionellem Ausdauersport bei weitem überlegen ist.

1. Du verbrennst mehr Kalorien in weniger Zeit. Unglaublich, aber wahr. Das HIIT Cardio verbrennt nicht nur deutlich mehr Kalorien, sondern ist auch in 1/3 der Zeit absolviert. Die gesteigerte Intensität in den Belastungsphasen sorgt für einen schlagartigen Pulsanstieg, was die Fettverbrennung ordentlich ankurbelt.

2. Du kannst es von Zuhause aus machen. Für gewöhnliches Cardiotraining benötigst du in der Regel ein Laufband, ein stationäres Rad oder ein anderes Cardiogerät (falls du nicht draußen läufst). Du kannst auch auf dem Laufband mit Belastungsphasen arbeiten, aber für gewöhnlich besteht eine HIIT Cardio Runde aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die du überall ausführen kannst.

3. Nachbrenneffekt. Wäre es nicht herrlich, wenn du weiterhin Kalorien verbrennen könntest, obwohl du keinen Sport mehr betreibst? Mit dem HIIT Cardio ist das möglich. Die erhöhte Belastung verletzt die Muskulatur und verbraucht mehr Energiespeicher, welche später wieder aufgefüllt werden müssen. Ebenfalls muss der Körper wieder abkühlen und, und, und. All diese Prozesse kosten Energie, für die der Körper Kalorien verbrauchen muss - auch, wenn du keinen Sport mehr treibst. Das Ganze nennt man Nachbrenneffekt.

Überzeugt?

Für Zuhause - so geht`s

Soweit, so gut. Aber wie kannst du das jetzt genau Zuhause umsetzen?

Dafür gibt es zwei grundlegende Möglichkeiten.

Möglichkeit 1: Du hast Cardiogeräte Zuhause. Hast du ein Laufband, einen Stepper oder ein Rad Zuhause? Dann kannst du wie oben beschrieben darauf HIIT Cardio betreiben.

Das heißt konkret:

• Du wärmst dich 2 Minuten bei lockerem Tempo auf
• sprintest für 60 Sekunden bei hohem Widerstand (Belastungsphase)
• erholst dich bei geringem Widerstand für 120 Sekunden (Pausenphase)

Und das wiederholst du für 15-25 Minuten. Es kommt darauf an, wie fit du schon bist. Anfängern reichen womöglich bereits 15 Minuten. Dein HIIT Cardiotraining sollte nicht länger als 25 Minuten dauern, sonst ist es nicht intensiv genug. Nach 25 Minuten solltest du ziemlich aus der Puste sein und kaum weitermachen können.

Möglichkeit 2: Du hast keine Cardiogeräte Zuhause. Nicht jeder hat entsprechendes Equipment zur Verfügung, aber das ist auch nicht weiter schlimm. Du kannst mit wenig Equipment wie einem Gewicht oder einem Springseil einiges machen - und es braucht nicht einmal das: Mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du schon viel erreichen.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht funktioniert fast gleich, aber doch anders. Lass uns erklären.

Das Training ist rundenbasiert. Du suchst dir 4-6 Übungen aus, die du gerne trainieren möchtest. Jede Übung führst du für 25 - 40 Sekunden durch. Zwischen den Übungen hast du eine relativ kurze Pause, ehe du die nächste Übung ausführst.

Sobald du alle Übungen einmal durch hast, hast du eine Runde absolviert.

Je nachdem, wie lange du trainieren willst, desto mehr Runden baust du ein. Du solltest auch hier insgesamt auf eine Dauer von 15-25 Minuten kommen. Anfängern reichen meist 4 Runden mit 5 Übungen, Fortgeschrittene können auch gerne sechs Runden absolvieren.

Wie sieht das also konkret in der Praxis aus?

Nehmen wir an, dein Training besteht aus den folgenden Übungen:

1. Hampelmänner
2. Liegestütze
3. Kniebeugen
4. Crunches

Jede einzelne Runde sähe gleich aus. Du machst also 30 Sekunden lang Hampelmänner, pausierst 15 Sekunden, machst dann 30 Sekunden Liegestütze, pausierst 15 Sekunden…

…bis du bei der letzten Übung angelangt bist. Nach der letzten Übung pausierst du etwas länger, beispielsweise 60 Sekunden. Dann beginnt der Spaß von vorne!

War dir das zu kompliziert? Kein Problem. Hier kannst du dir einen Trainingsplan von Body Attack für Zuhause runterladen, der dir den Ablauf vom HIIT Cardio erläutert.

Abschließende Worte

Jeder von uns findet 15 Minuten Zeit am Tag - Egal, wie viel Stress wir haben. Und mit einem HIIT Cardio Trainingsplan können wir damit sogar richtig gute Fortschritte erzielen.

Selbst, wenn du kein Laufband oder Fahrrad hast, kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. So haben viele berühmte Athleten angefangen.

HIIT Cardio ist die beste Möglichkeit, um in kürzester Zeit extrem viele Kalorien zu verbrennen. Falls du also vielbeschäftigt bist (oder dich als Sportmuffel bezeichnen würdest), ist es die ideale Lösung für dich.

Teste den Trainingsplan aus und du wirst verwundert sein, wie viel Gewicht du verlieren wirst, wenn du nur dranbleibst!