04.12.2018

Meal Prep

Jeder, der sich länger oder intensiver mit Sport und Ernährung auseinandersetzt, stößt über kurz oder lang auf das Thema Mahlzeiten-Vorkochen oder einfach gesagt, Meal Prep. Eigentlich auch kein Wunder, wenn man sich einmal die Vorteile anschaut. Auch wenn Du jetzt denkst "Was kann an stundenlangem Kochen denn bitte vorteilhaft sein?", zeigen wir Dir, warum Du es definitiv einmal ausprobieren solltest.

Was ist Meal Prep überhaupt?

Vielleicht hast Du bereits mitbekommen, dass sich in den vergangenen Jahren ein riesiger Hype um das Meal Prepping gebildet hat. Das liegt vor allem daran, dass auch die Fitnessbranche immer stärker wächst und viele Fitness-Fanatiker ihre Kreationen auf Instagram oder Pinterest mit ihren Fans und Followern teilen möchten. Sie sehen ja auch schön aus, die kleinen schicken Schälchen mit den frischen, bunten Zutaten hübsch darin angerichtet. Aber eigentlich ist das Alles gar nichts Neues, sondern etwas, was unsere Großeltern teilweise schon getan haben. Denn: wie es sich aus der Übersetzung schon ableiten lässt, geht es eigentlich nur darum, dass Du Deine Mahlzeiten vorbereitest.

Der Grundgedanke ist ganz einfach: Du suchst Dir einen oder zwei Tage in der Woche aus, an denen Du genügend Zeit hast, um Dein Essen für die kommenden Tage vorzukochen. Also einen Tag kochen, sieben Tage essen. Oder falls Dir das zu viel auf einmal sein sollte, zwei Tage kochen und dementsprechend drei bzw. vier Tage davon futtern. Jetzt denkst Du vielleicht, dass das ziemlich langweilig sein muss, aber das stimmt nicht. Denn Du kochst ja nicht 14 Mal das gleiche Gericht. Niemand von uns möchte jeden Mittag und jeden Abend das Selbe zu sich nehmen. Deswegen braucht das Vorkochen auch seine eigene Vorbereitung.

Am aller wichtigsten ist, dass Du Dir anhand Deiner Ziele und Nährstoffverteilung leckere Rezepte raussuchst, die in Deinen Ernährungsplan passen und Dir schmecken. Denn nur wer Spaß an etwas hat, und das ist in diesem Fall ja das jeweilige Essen, bleibt dabei. Sei davon nicht abgeschreckt, aber: Planung ist das A und O. Also solltest Du vorweg eine Einkaufsliste erstellen, einmal um eine Grundausrüstung anzulegen für Nahrungsmittel, die Du regelmäßig brauchst. Dazu gehören beispielsweise Haferflocken, Reis, Nudeln, Quinoa, Nüsse, Gewürze, Soßen und natürlich alles an Tiefkühlgemüse und gefrorenem Obst, was Du so magst. Zweitens für all die Dinge, die Du in der kommenden Woche im wahrsten Sinne des Wortes verbraten willst.

Vorteile vom Vorkochen

1. Du sparst jede Menge Zeit
Was hast Du nun davon, wenn Du Dich samstags oder sonntags in die Küche stellst und ein paar Stunden damit verbringst, Dein essen für die Woche vorzukochen? Vor allem Zeitersparnis. Ja, wirklich. Was sich zunächst total widersprüchlich anhört, ist im Endeffekt tatsächlich wahr. Eine kleine Rechnung:
Wenn Du jede Mahlzeit einzeln zubereitest, brauchst du dafür, sagen wir mal, 30 Minuten. Das wären bei 14 warmen Mahlzeiten knapp 7 Stunden. Frühstück lassen wir mal außen vor. Wenn Du jetzt aber vier oder fünf verschiedene Gerichte kochst(damit genügend Abwechslung in der gesamten Woche vorkommt), dann musst Du zwar mengentechnisch mehr schnibbeln und Töpfe aufsetzen, bleibst Du aber bei drei bis maximal vier Stunden Arbeitszeit(wenn wir 45 Minuten pro Gericht einplanen, da mehr vorgeschnitten wird). Du sparst im Schnitt also mindestens 50% Deines Zeitaufwandes – je nachdem wie schnell du kleinschneiden und Gemüse putzen kannst.

2. Kontrolle über Makros und Kalorien
Ein weiterer Vorteil, weswegen das Meal Prepping durch die ganzen Fitness-Freaks erst wieder ein richtiger Trend geworden ist, ist der Überblick über Deine Ernährung. Du kannst grammgenau Deine Makronährstoffe auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen und hast somit einen perfekten Überblick über Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Deine gesamten Kalorien. Egal, ob Du zunehmen, aufbauen, abnehmen oder Muskeln definieren willst, mit jedem Ziel geht ein anderer Ernährungsplan einher, an den Du Dich halten solltest. Ganz nach dem Motto "Failing to plan is planning to fail". Im Vergleich zu Fertigprodukten ist Frischkochen auch deutlich gesünder, aber das müssen wir Dir ja eigentlich nicht sagen. So kannst Du unnötige Zusätze wie Weizen, Hefeextrakt oder Zucker ganz einfach umgehen. Außerdem bist Du durch geplante Mahlzeiten eher vor fiesem Heißhunger geschützt, denn jedes Deiner Gerichte deckt Deine Bedürfnisse.

3. Meal Prepping spart Geld
Eigentlich ganz logisch, oder? Wenn Du in größeren Mengen und Großpackungen kaufst, kannst Du mit deutlich günstigeren Kilopreisen rechnen, als wenn du jede Paprika, jedes Steak oder Fischfilet einzeln kaufst. Darüber hinaus ist jedes fertig gekaufte Produkt im Supermarkt, Gericht im Bistro um die Ecke oder der schnelle Zwischensnack auf lange Sicht deutlich teurer, als wenn man die Zutaten selbst kauft und verarbeitet. So kannst Du Deine Haushaltskasse etwas entlasten. Und nicht nur das. Auf gewisse Art und Weise tust Du zusätzlich was Gutes für die Umwelt. Denn Vorkochen spart nicht nur Geld, sondern auch Ressourcen. Schließlich kaufst Du dank deiner zuvor erstellten Liste exakter ein und verbrauchst deutlich mehr von dem, was in Deinem Kühlschrank liegt. Oft landet sonst eine angeschnittene Zucchini im Müll, weil die nach drei Tagen doch nicht mehr aufgebraucht wurde. Ebenso frisches Fleisch. Nicht selten schmeißen wir viele Lebensmittel weg und produzieren dadurch viel mehr Müll als nötig.

Wie funktioniert Meal Prepping?

Das Wichtigste beim Vorkochen sind natürlich die boxen, die du benötigst. Ohne sie läuft gar nichts. Diese sollten natürlich groß genug sein, sodass eine ganze Mahlzeit auf jeden Fall reinpasst. Wir empfehlen da 500ml – 750ml, je nachdem, wie viel Du isst. Optimal wäre es, wenn alle ungefähr die gleiche Größe haben, so kannst Du platzsparend stapeln. Achte darüber hinaus beim Kauf darauf, dass die Boxen sowohl mikrowellen- als auch tiefkühlgeeignet sind. Denn Mahlzeiten, die über zwei bis drei Tage im Voraus geplant sind, solltest du einfrieren. Alles andere kannst Du bedenkenlos im Kühlschrank aufbewahren.

Nun an den Inhalt der Boxen: bei gekochten Zutaten kann nicht viel schief gehen, allerdings solltest Du, wenn möglich, die verwendeten Soßen von beispielsweise Reis trennen, indem du dazwischen Fleisch, Fisch oder Gemüse schichtest. Vor allem aber bei Bowls und Salaten ist es essentiell, dass hier nichts durchmatschen kann. Wie du Deine Gerichte zusammenstellst, ist dabei ganz Dir überlassen, solange du auf die richtige Makronährstoff-Verteilung achtest. Du kannst also variieren, Fleisch mal mit Pasta und Auberginen, mal mit Reis und Tomatenauflauf. Grundsätzlich eignen sich vor allem solche Rezepte für das Meal Preppen, bei denen die Zutaten einfach zusammengemixt werden können. Beispielsweise eine leckere Quinoa Bowl mit Gemüse, Nüssen und saftig gebratenem Hähnchenbrustfilet. Genauso sind Suppen eine tolle Abwechslung, insbesondere in der kalten Jahreszeit. Davon kann man gleich die dreifache Menge machen und man hat immer ein köstliches und leichtes Gericht zum Mittag, was den Magen auf Arbeit nicht so belastet. Für die gemütlichen Abendstunden sind Rezepte am besten, die das Prädikat "Soul Food" verdient haben. Denn so kommst Du nach einem langen Tag nach Hause und kannst Dich auf eine köstliche Mahlzeit freuen, die nicht nur gesund, sondern auch binnen Minuten servierfertig ist. Probier mal unsere einzigartige Rainbow Lasagne und Du willst nie wieder etwas anderes an ungemütlichen Dezemberabenden verputzen.

Wir wünschen Dir viel Spaß und guten Appetit.