Pre-Workout und Post-Workout Ernährung: Die richtige Nutrition als Trainingsturbo
09.04.2024
Pre-Workout und Post-Workout Ernährung: Die richtige Nutrition als Trainingsturbo
Die Bedeutung der Ernährung vor dem Training
Bevor du ins Fitnessstudio gehst, denkst du sicherlich an vieles: Wo ist mein Autoschlüssel? Hab ich die richtige Gym Wear eingepackt? Stehen heute Arme oder Beine auf dem Programm?
Woran du aber unbedingt auch denken solltest, ist die richtige Ernährung vor dem Training. Es ist wichtig, deinem Körper die nötigen Nährstoffe zuzuführen, um ihm die notwendige Energie für intensive Belastungen zu geben. Kohlenhydrate sind hierbei besonders relevant, da sie als Hauptenergiequelle dienen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Süßkartoffeln sind dein Pre-Workout Best Buddy. Diese Lebensmittel sind langsam verdaulich und somit in der Lage, deinem Körper über einen längeren Zeitraum kontinuierlich Energie zu liefern. Auch halten sie deinen Blutzuckerspiegel stabil.
Natürlich spielen auch Proteine eine wichtige Rolle, da sie für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Sport unerlässlich sind. Eiweiß aus Quellen wie Hühnchen, Fisch, Tofu oder Eiern ist hierbei besonders empfehlenswert. Zusätzlich kommt eine Supplementierung mit Proteinprodukten in Frage, um den hohen Eigenbedarf zu decken.
Vergiss außerdem nicht, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um dich hydratisiert zu halten und zu erfrischen!
Der optimale Kickstart: Pre-Workout Snacks
Du kennst das Gefühl, motiviert ins Gym zu marschieren und dann, mitten im Workout, verlässt dich die Energie wie die Luft aus einem Ballon? Um das zu verhindern, ist die richtige Ernährung vor dem Training – also dein Pre-Workout Snack – entscheidend. Wenn du dir ca. 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training einen Energy Boost gibst, kannst du deine Leistung pushen und deine Ziele noch effektiver erreichen!
Zu den beliebtesten Pre-Workout-Snacks zählen Bananen mit Mandelbutter, ein Vollkornbrot mit Putenbrust oder ein Proteinshake. Diese kleinen Mahlzeiten versorgen deinen Körper mit genügen Energiereserven, um dein Workout optimal zu absolvieren. Ein leckerer Rice Pudding mit einem großzügigen Klecks Peanutbutter ist die optimale Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß – außerdem easy und schnell zubereitet!
Des weiteren lassen sich Supplemente wie Creatin, EAA oder Beta-Alanin empfehlen, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und schneller Fortschritte zu erzielen. Für die, die es ernster meinen, gibt es spezielle Pre-Workout Supplements, die nicht nur Carbs, sondern auch Koffein und Aminosäuren enthalten, um die Konzentration zu stärken und die Muskeln zu unterstützen.
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Innerhalb der ersten 45 Minuten nach dem Training bist du besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Ein Proteinshake in Kombination mit einer Mahlzeit aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sorgt dafür, dass du das Beste aus deiner Post-Workout Phase herausholst. Und vergiss auch hier bitte nicht die Hydration – Wasser ist ebenfalls ein Schlüsselelement der Erholung.
Schnell verdauliche Proteine wie Whey-Protein oder Casein ist bestens geeignet, um die Muskeln schnell mit den notwendigen Bausteinen zu versorgen. Kombiniere dies mit komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Quinoa oder Kartoffeln, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. So fühlst du dich nach dem Auspowern schnell wieder fit.
Auch eine ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten ist von Vorteil, um Entzündungen zu reduzieren und die Hormonproduktion zu unterstützen. Nüsse, Avocados oder Olivenöl sind gute Quellen für gesunde Fette.
Zu den beliebtesten Post-Workout-Mahlzeiten zählen Lachs oder Hühnchen mit Süßkartoffeln, ein Thunfischsalat, Quark mit Früchten und Nüssen, ein Vollkornbrot mit Ei und Avocado, Ein Stück gebratener Lachs oder Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Gemüse bieten sich an. Oder ein leckerer Smoothie mit Spinat, Banane und Proteinpulver. Supplemente wie BCAAs oder Glutamine sind eine wunderbare Begleitung, um die Regeneration zu beschleunigen und Muskelabbau zu verhindern.
Für die Post-Workout Ernährung ist das sogenannte Anabolic Window, also das "anabole Fenster", ein Begriff, den du kennen solltest. Es beschreibt den Zeitraum direkt nach dem Training, in dem dein Körper wie ein Schwamm für Nährstoffe ist und diese regelrecht aufsaugt. Diese Theorie ist allerdings wissenschaftlich umstritten… am Ende ist jeder Sportler ein Individuum mit verschiedenen Bedürfnissen. Viele neuere Studien kommen zu dem Schluss, dass das anabole Fenster deutlich länger „offen“ ist, als zuerst angenommen. Zeitangaben reichen hier von 15 Minuten bis zu 1,5 Stunden nach dem Sport. Finde also deinen idealen Zeitpunkt für eine Stärkung nach dem Verausgaben an den Hanteln, am Ball oder auf der Laufstrecke. Höre auf dein Gefühl, deinen Bauch und deine Verdauung.
Die richtigen Lebensmittel in Kombination mit Supplements vor und nach dem Training spielen eine entscheidende Rolle für deinen Trainingserfolg. Und auch der Zeitpunkt, zu dem du diese zu dir nimmst.
Durch den gezielten Verzehr von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten kannst du deine Leistungsfähigkeit steigern, die Regeneration unterstützen und den Muskelaufbau fördern. Achte darauf, deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, um das Maximum aus deinem Workout herauszuholen. Nutze gegebenenfalls Sportnahrung als Liquid, Tabletten sowie in Pulver- oder Kapselform, um fehlende Komponenten deiner Ernährung abzudecken.
Bist du bereit, das Beste aus dir herauszuholen? Dann LET´S GO!
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Das richtige Essen nach dem Training
Nachdem wir uns die wichtigsten Do´s für vor der körperlichen Aktivität angesehen haben, legen wir den Fokus nun auf das danach. Kleiner Spoiler: Es ist mehr als nur ein Proteinshake! Das Bild des Fitnessgurus, der seinen Proteinshake schlürft, ist klassisch. Aber Essen nach dem Training kann und sollte mehr sein. Wir meinen Mahlzeiten, die alle Makronährstoffe abdecken, also Proteine, Fette und Kohlenhydrate. So stellst du sicher, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht, und das in einer Form, die auch deinen Geschmack trifft. Proteine unterstützen die Reparatur und das Wachstum der Muskelfasern während die Carbs dabei supporten, die geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Innerhalb der ersten 45 Minuten nach dem Training bist du besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Ein Proteinshake in Kombination mit einer Mahlzeit aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sorgt dafür, dass du das Beste aus deiner Post-Workout Phase herausholst. Und vergiss auch hier bitte nicht die Hydration – Wasser ist ebenfalls ein Schlüsselelement der Erholung.
Gain Time mit Post-Workout Ernährung
Gehen wir nun näher darauf ein, welche Eiweiße und Kohlenhydrate genau von Vorteil sind.
Schnell verdauliche Proteine wie Whey-Protein oder Casein ist bestens geeignet, um die Muskeln schnell mit den notwendigen Bausteinen zu versorgen. Kombiniere dies mit komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Quinoa oder Kartoffeln, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. So fühlst du dich nach dem Auspowern schnell wieder fit.
Auch eine ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten ist von Vorteil, um Entzündungen zu reduzieren und die Hormonproduktion zu unterstützen. Nüsse, Avocados oder Olivenöl sind gute Quellen für gesunde Fette.
Zu den beliebtesten Post-Workout-Mahlzeiten zählen Lachs oder Hühnchen mit Süßkartoffeln, ein Thunfischsalat, Quark mit Früchten und Nüssen, ein Vollkornbrot mit Ei und Avocado, Ein Stück gebratener Lachs oder Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Gemüse bieten sich an. Oder ein leckerer Smoothie mit Spinat, Banane und Proteinpulver. Supplemente wie BCAAs oder Glutamine sind eine wunderbare Begleitung, um die Regeneration zu beschleunigen und Muskelabbau zu verhindern.
We´ve got your back:
Auch nach dem Training steht dir BODY ATTACK mit passender Sportnahrung als dein Coach zur Seite. Was darf es sein?
1. Langanhaltende Proteinversorgung für die ganze Nacht mit 100 % CASEIN
Casein wirkt als langsam verdauliches Protein während deiner Ruhephasen, etwa über Nacht während du schläfst. Das aus Milch gewonnene Protein eignet sich hervorragend als Post-Workout-Shake für den langen Tag oder direkt vor dem Schlafengehen. Aber keine Angst vor Fettpölsterchen: Das 100 % CASEIN PROTEIN ist fettarm, zuckerreduziert und aspartamfrei.
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2. Nachsorgen wie die Profis mit POST ATTACK 3.0
Richtig erraten: Hier kommt das Gegenstück zum zuvor erwähnten PRE ATTACK 3.1! Auffüllen leerer Speicher nach den härtesten Workouts ist für diesen Booster ein Leichtes. Wie das geht? Mit besten Rohstoffen, maximal sinnvollen Dosierungen und optimal aufeinander abgestimmte Wirkstoffen wie Maltodextrin, ISO Whey, die Kreatin-Form CREAZ® und Glutamin.
- Unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration
- Patentierte Wirkstoffe wie CREAZ® & Wheypep®
- All-In-One-Formula nach harten Trainingseinheiten
3. Auf doppelte Power setzen mit BCAA + L-GLUTAMINE 12000
Diese Nährstoffkombi aus den (semi-) essenziellen Aminosäuren BCAA und L-Glutamine 12000 stellt die Bausteine für deine Muskelzellen dar. Extra hochdosierte Maxi-Caps zeigen deiner Proteinversorgung wo es lang geht!
- Starke 6 g BCAA pro Portion
- Außerdem 6 g L-Glutaminsäure pro Portion
- Maxi-Caps mit zusätzlichem Vitamin B6
Das Timing zählt
Jetzt weißt du, WAS du essen musst, und vor allem WANN. Pre-Workout Snacks solltest du nicht direkt vor dem Training essen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Generell gilt: Je näher am Training, desto leichter verdaulich sollte dein Snack sein. Ansonsten empfehlen sich 45-60 Minuten vor dem Training für größere Menüs und etwa 20-30 Minuten für kleinere Zwischenmahlzeiten.
Für die Post-Workout Ernährung ist das sogenannte Anabolic Window, also das "anabole Fenster", ein Begriff, den du kennen solltest. Es beschreibt den Zeitraum direkt nach dem Training, in dem dein Körper wie ein Schwamm für Nährstoffe ist und diese regelrecht aufsaugt. Diese Theorie ist allerdings wissenschaftlich umstritten… am Ende ist jeder Sportler ein Individuum mit verschiedenen Bedürfnissen. Viele neuere Studien kommen zu dem Schluss, dass das anabole Fenster deutlich länger „offen“ ist, als zuerst angenommen. Zeitangaben reichen hier von 15 Minuten bis zu 1,5 Stunden nach dem Sport. Finde also deinen idealen Zeitpunkt für eine Stärkung nach dem Verausgaben an den Hanteln, am Ball oder auf der Laufstrecke. Höre auf dein Gefühl, deinen Bauch und deine Verdauung.
Fazit: Nährstofftiming ist King!
Letztendlich geht es darum, deinem Körper das zu geben, was er braucht. Um zu performen und zu regenerieren. Pre-Workout Snacks für den Energy-Boost und die Post-Workout Ernährung für die Recovery sind deine Geheimwaffen auf dem Weg zu einem stärkeren, gesünderen und fitteren Du.
Die richtigen Lebensmittel in Kombination mit Supplements vor und nach dem Training spielen eine entscheidende Rolle für deinen Trainingserfolg. Und auch der Zeitpunkt, zu dem du diese zu dir nimmst.
Durch den gezielten Verzehr von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten kannst du deine Leistungsfähigkeit steigern, die Regeneration unterstützen und den Muskelaufbau fördern. Achte darauf, deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, um das Maximum aus deinem Workout herauszuholen. Nutze gegebenenfalls Sportnahrung als Liquid, Tabletten sowie in Pulver- oder Kapselform, um fehlende Komponenten deiner Ernährung abzudecken.
Bist du bereit, das Beste aus dir herauszuholen? Dann LET´S GO!