Ernährungsplan Masseaufbau 

Wer vermehrt Masse aufbauen möchte, für den ist eine energiereiche Ernährung sehr wichtig. Vor allem Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel müssen regelmäßig Energie zuführen, damit der Körper keine Muskelmasse zur Energiegewinnung abbaut. Wichtige Nährstoffe für die Gewichtszunahme sind sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate in ausreichender Menge.

Oft ist es schwer, die benötigte Kalorienanzahl über die normale Nahrung aufzunehmen. Produkte, wie zum Beispiel der Weight Gainer können die Energiezufuhr erhöhen und unterstützen somit den Masseaufbau und die Gewichtszunahme.

Damit du einen Eindruck bekommst, wie ein Plan aussehen kann, haben wir in der folgenden Tabelle exemplarisch einen Tagsernährungsplan für dich erstellt.

Beispielplan mit ca. 3400 Kilokalorien für Hardgainer (70-75 kg Körpergewicht) - Gesamtkalorien des Tages 3.453 Kcal

Tageszeiten	Menge	Mahlzeit	Nährwerte
Morgens	2 Schalen (450g) 1 Stück 0,4 Liter	Protein-Reis-Brei Banane Fruchtsaft	Energie: 664,6Kcal Protein: 41,8g Fett: 1,4 g Kohlenhydrate: 121,2g
Vomittags	2 Stück 2 Portionen 2 Stück (70g)	Nektarinen Reiscrispies Power Protein Bar	Energie: 683,4Kcal Protein: 11,6g Fett: 10,6g Kohlenhydrate: 135,4g
Mittags	5-8 (450g) 0,5 Liter	Quarkpfannkuchen [R] Buttermilch mit Früchten	Energie: 774,0Kcal, Protein: 76,0g Fett: 6,0g Kohlenhydrate: 126,0g
Nachmittags	100g 0,5 Liter 4 EL 3 EL 0,5 Liter	Trockenobst Fettarme Milch (1,5 % Fett) mit Power Weight Gainer My Supps Instant Oats Fruchtsaft	Energie: 730,5Kcal Protein:76,0g Fett: 6,0g Kohlenhydrate: 126g
Abends	300g 250g	Gekochter bunter Reisauflauf[R] mit Thunfisch Kokosquark[R]	Energie: 512,5Kcal Protein:44,5g Fett: 12,5g Kohlenhydrate: 55,5g

*In dem Tagesernährungsplan sind keine nicht energieliefernden Getränke enthalten. Es ist jedoch wichtig ausreichend Flüssikgeit in Form von Mineralwasser/Wasser aufzunehmen.

[R] bedeutet, dass ein Rezept vorliegt