05.10.2020

Sixpack Ernährungsplan

Eines steht wohl zweifelsohne fest: der Sixpack ist mit das Höchste der Gefühle für einen Fitness Sportler. Für Frauen wie auch für Männer. Auch wenn sich die Zielsetzungen im Fitness Bereich ansonsten stark unterscheiden zwischen den Geschlechtern - beim Sixpack sind sie sich einig. Doch einen Sixpack zu erhalten ist gar nicht so einfach. Es gehört einiges an Disziplin und Willenskraft dazu. Vor allem aber der richtige Sixpack Ernährungsplan.

Wie heißt es immer so schön? Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht (Abs are made in the kitchen). Das ist zwar so nicht ganz korrekt, denn auch Bauchmuskeln werden natürlich primär im Training gemacht. Aber um sie wirklich sichtbar zu bekommen muss der Großteil des Körperfetts an Bauch weg. Und hier hast Du eben die Ernährung als stärksten Verbündeten, um genau das zu erreichen.

Die Frage, die sich aber wohl jeder stellt, ist wie ein solcher Sixpack Ernährungsplan aufgestellt wird. Worauf ist zu achten? Wir haben Dir die wichtigsten Schritte zusammengestellt, damit Du auch ganz sicher an Dein Ziel kommst in diesem Sommer.

Welche Rolle spielen die Kalorien?

Um den perfekten Sixpack Ernährungsplan zusammenzustellen, musst Du Deine Kalorienzufuhr anpassen. Einfacher gesagt: Du musst mehr Kalorien verbrennen als die Anzahl, die Du über die Ernährung zu Dir nimmst. Damit befindest Du Dich in einem Kaloriendefizit und Dein Körper ist gezwungen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Von dann an heißt es nur noch Geduld zu haben und kontinuierlich weiter zu arbeiten.

Nun wissen wir aber auch, dass es nicht immer spaßig ist, Kalorien zu zählen. Und vor allem auch nicht immer praktikabel. Daher haben wir Dir einige Richtlinien aufgestellt, wie Du Deinen Sixpack Ernährungsplan zwar so gestalten kannst, dass Du ein Kaloriendefizit erreichst, jedoch nicht alles auf die sprichwörtliche Goldwaage legen musst.

Das Protein – der wichtigste Verbündete für Deinen Ernährungsplan

Proteinreiche Lebensmittel haben so einige gute Eigenschaften, die Dir auf Deinem Weg zur Sommerfigur helfen können. So ist es beispielsweise deutlich schwieriger, sich an stark eiweißreichen Lebensmitteln zu "überfuttern". Du musst hierzu doch einfach nur einen Blick in Deinen Alltag werfen. Eine große Schüssel Müsli oder Pasta hat man schnell mal gegessen. Jede Menge Kalorien zugeführt und dennoch fühlst Du Dich erst relativ spät satt oder gar richtig voll. Den meisten Personen fällt es nicht schwer, größere Mengen dieser Lebensmittel zu essen.

Nehmen wir auf der anderen Seite aber einfach einmal ein Steak. Hier ist man schon sehr viel schneller gesättigt. Oder es vergeht Dir förmlich der Appetit. Und das ist nicht nur bei Fleisch so, sondern auch bei fast allen anderen proteinreichen Lebensmitteln. Daher macht es Sinn, möglichst häufig auf proteinreiche Mahlzeiten im Sixpack Ernährungsplan zu setzen. Oder eben herkömmliche Mahlzeiten durch proteinreichere Alternativen ersetzen. Wie etwa die angesprochenen Cerealien, die einfach durch das deutlich proteinhaltigere Jabuvit Bio Protein Müsli ersetzt werden können.

Zum Ernährungsplan
Das Ganze hat nämlich noch einen weiteren Vorteil. Denn die Effizienz mit der unterschiedliche Nährstoffe als Körperfett gespeichert werden, ist ganz unterschiedlich. Und bei Proteinen ist die Effizienz besonders schlecht. Bedeutet auch, dass Proteine einen erhöhten thermogenen Effekt mit sich bringen. Bis zu 30% der über Proteine zugeführten Kalorien werden in Form von Wärme vom Körper wieder abgegeben und können gar nicht direkt genutzt werden. Perfekt also wenn Du Dir einen Sixpack Ernährungsplan aufstellen möchtest.

Unser erster Rat an Dich:
Achte bei der Aufstellung Deines Ernährungsplans unbedingt darauf, dass Du rund 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst, aufgeteilt auf 3-5 Mahlzeiten täglich. Hierbei kannst Du beispielsweise auf drei Hauptmahlzeiten und zwei kleinere Snacks setzen. Ideale Snacks sind hierfür beispielsweise die Body Attack Carb Control Riegel. Hier bekommst Du mit einem einzigen Riegel bereits stolze 45g Protein. Perfekt auch für unterwegs geeignet.

Ohne Obst und Gemüse kommt der Ernährungsplan nicht aus

Warum sind Obst und Gemüse so wichtig für Dich? Die Gründe sind vielfältig. Allen voran natürlich, dass Obst und Gemüse jede Menge Vitamine und Mineralstoffe liefern. Das dürfte unbestritten sein. Gleichzeitig enthalten sie jedoch auch noch Ballaststoffe. Und diese wiederum unterstützen die Verdauung. Sie sättigen und liefern wertvolle Nährstoffe und wenig Kalorien.

Wenn Du Dir einmal vor Augen hältst, dass die meisten Fitness Sportler auf dem Weg zum Waschbrettbauch vor allem daran scheitern, weil sie hungrig sind und die Diät nicht durchhalten, dann sollte Dir ganz schnell klar werden: kein Sixpack Ernährungsplan ohne Obst und Gemüse.

Wir empfehlen Dir 5 Portionen frisches Obst und Gemüse täglich zu verzehren. Dann bist du bestens abgesichert.

Extra-Tipp:
Ersetze eine Zwischenmahlzeit des Tages in Deinem Ernährungsplan durch einen Super Shake.

Das geht ganz einfach: Du nimmst dir eine Portion Body Attack Power Protein 90, wir empfehlen Vanille und mixt Dir in einem Blender einen Shake mit Milch oder Mandelmilch. Dann gibst du noch eine bunte Misch gefrorener Beeren hinzu und mixt weiter. Und als krönenden Abschluss noch eine Portion PURYA! Super Greens. Mit dieser Kombi hast du nicht nur einen Snack der in Sachen Mikronährstoffe praktisch keine Wünsche mehr offen lässt, sondern Dich auch lange sättigen sollte.

Macht Fett fett?

Überhaupt nicht. Fette sind in Deinem Sixüack Ernährungsplan sogar unverzichtbar. Vor allem die essentiellen Fettsäuren. Die so genannten Omega-3-Fettsäuren. Diese findest Du vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Wir empfehlen Dir mindestens 2-3 mal pro Woche eine ordentliche Portion unterschiedlicher fetthaltiger Fische in Deinen Ernährungsplan einzubauen.

Oder alternativ täglich eine Portion Body Attack Omega-3 Fettsäuren einzunehmen. Das sollte deine absolute Basis sein. Ergänzen kannst Du das Ganze dann noch durch fetthaltigere Proteinquellen wie etwa Eier oder gesunde weitere Öle. Vor allem Rapsöl oder Leinöl aber auch Nüsse und Avocados. All diese Lebensmittel liefern Dir hochwertige Fettsäuren, die in Deinen Ernährungsplan passen.

Kein Ernährungsplan ohne die richtigen Kohlenhydrate

Es mag sein, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen im Trend sind und vielleicht an verschiedenen Stellen auch als besonders effektiv zur Reduktion von Körperfett angepriesen werden. Doch aus unserer Erfahrung heraus, fällt es den meisten Sportlern eher schwer auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn Du auch zu dieser Gruppierung gehörst, dann empfehlen wir eher Slow Carb statt reduced carb.

Achte bei der Auswahl Deiner Kohlenhydrate auf Kohlenhydratquellen die langsam verdaut werden. Die also von Haus aus schon einen hohen Ballaststoffanteil mitbringen, wie zum Beispiel Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken oder Süßkartoffeln. All das sind neben Obst und Gemüse ideale Kohlenhydratquellen für Deinen Ernährungsplan. Sie halten Deinen Blutzucker stabil und Du wirst Dich den ganzen Tag energiegeladen fühlen.

Unser Zusatztipp: besonders aufnahmefähig gegenüber Kohlenhydraten sind Deine Muskeln vor allem morgens und direkt nach dem Training. Zu diesen Zeitpunkten macht es wohl am meisten Sinn Kohlenhydrate in Deinen Ernährungsplan einzubauen.

Das gewisse Extra

Wenn Du Deinem Ernährungsplan noch ein kleines Feintuning hinzufügen möchtest, dann kannst Du zusätzlich mit Produkten wie Body Attack LIPO 100 oder LIPO 100 FEM arbeiten. Diese Produkte können Deinen Sixpack Ernährungsplan ideal ergänzen.

So setzt du deinen Ernährungsplan ganz einfach um

Du erinnerst Dich? Zu Beginn des Artikels hatten wir noch geschrieben, dass es kaum jemandem Spaß macht Kalorien zu zählen. Wir geben Dir nun eine etwas andere Herangehensweise zur Gestaltung Deines Ernährungsplanes an die Hand. Und das im wahrsten Sinne des Wortes. Denn Deine eigene Hand ist ein ideales Messinstrument. Folge einfach nur diesen Schritten und Du wirst alle vorherig beschriebenen Punkte bereits automatisch abgedeckt haben.

Grünes Gemüse kannst Du so viel essen wie Du möchtest. Du solltest aber in jeder Hauptmahlzeit in jedem Fall ein klein wenig davon zu Dir nehmen. Ergänzen solltest Du Dein Gemüse durch Protein. Etwa die Größe Deiner eigenen Handfläche ist eine sehr gute Orientierungsmenge. Das gilt zumindest für Fleisch und Fisch. Bei Quark oder Hüttenkäse kannst du dich am Inhalt einer Tasse orientieren. Zum Frühstück und nach dem Training fügst du nun noch eine Portion Kohlenhydrate hinzu. Bei Lebensmitteln wie Brot oder Brötchen kannst Du wieder die Größe Deiner Hand heranziehen. Eine Scheibe Brot sollte so groß wie deine Hand sein. Ein Brötchen hat in etwa die Größe deiner geballten Faust. Bei Reis und Pasta kannst du wieder eine Tasse als Mengenmaß heranziehen.

Stellst Du jetzt noch sicher dass Deine Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren passt, dann bist Du absolut auf dem richtigen Weg und hast Dir Deinen idealen Ernährungsplan zusammengestellt.

Ernährungstipps mit Plan

Um einen schön definierten Bauch zu bekommen ist die optimale Kombination aus Ernährung und Training entscheidend. Damit die Muskeln sichtbar werden, muss neben dem Training auch der Körperfettanteil reduziert werden. Dies gelingt nur mit einer ausgewogenen Ernährung und genügend Ausdauertraining.

Für Deinen Ernährungsplan findest Du zahlreiche Rezepte in der Kategorie Fitness Rezepte

Fitness Rezepte>

Der Ausspruch "Der Sixpack wird in der Küche gemacht" kommt nicht von ungefähr. Denn die Ernährung ist von großer Bedeutung. Beachte daher folgende Ernährungstipps auf dem Weg:

• Raffinierter Zucker und Weißmehlprodukte sind komplett verboten. Generell solltest Du auf industriell verarbeitete Produkte verzichten.
• Am besten die Mahlzeiten selbst frisch zubereiten
• Viel trinken - idealerweise ein hochwertiges Mineralwasser, das Dich mit Mineralien versorgt, die bei dem harten Training über den Schweiß verlorengehen.
• Für den Muskelaufbau ist es wichtig ausreichend Protein aufzunehmen. Dies kann zum Beispiel durch mageres Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte erfolgen. Ergänzend kannst Du Deinen Protein Bedarf auch mit Protein Shakes decken.
• Fett macht nicht zwingend dick, es kommt auf die Qualität des Fettes an. Bevorzuge Lebensmittel mit einem hohen Omega-3 Anteil wie zum Beispiel Lachs, Hanfsamen oder Rapsöl.
• Als Snacks für zwischendurch oder auch für unterwegs eignen sich Nüsse, geräucherter Lachs oder gekochte Eier.

Mit diesem Plan und dem optimalen Training, das Übungen speziell für den Waschbrettbauch beinhaltet, kannst Du es in nur sieben Wochen schaffen, Deinen Bauch in einen Sixpack zu verwandeln.

Tageszeiten	Menge	Mahlzeit
Morgens	6 Eiweiß und 2 Eigelb	Wrap gefüllt mit Tomaten und Zwiebeln
Vormittags	1	100% Whey Protein Shake
Mittags	400g 200g	Salat/Gemüse Putenfleisch
Abendessen	200g 300g	Salat/Gemüse Putenfleisch
Nach dem Training /Vor dem Schlafengehen	1	Body Attack 100% Casein Protein Shake