Rücken Training Übungen

22.10.2012

Rücken Training Übungen

Rückentraining – Der Rücken ist der Muskelbereich, dem sowohl im leistungsorientierten, Gesundheits- und Rehabereich und natürlich auch in unserem alltäglichen Leben mehr und mehr eine sehr wichtige Bedeutung zukommt. Das Rückentraining kann demnach mit mehreren verschiedenen Trainingsmethoden durchgeführt werden.

Der Rücken ist nahezu an allen körperlichen Aktivitäten beteiligt. Ob im Sitzen, im Stehen, beim Gehen, Laufen oder Tragen von Gegenständen. Bei keinem anderen Muskel wird so sehr unterschieden zwischen der inneren (der Tiefenmuskulatur) und äußeren Muskulatur (den Hauptmuskelgruppen). Der Rücken leistet nämlich viel statische und auch dynamische Arbeit. Die innere Muskulatur ist mehr für die Haltearbeit (statisch) zuständig. Sie kommt in Aktion, wenn man bei der Bewegungsausführung einer Übung wieder in die Ausgangsposition (Abwärtsbewegung) zurückkehrt. Sie ist auch aktiv wenn du stehst, oder wenn du z.B. im Büro auf deinem Bürostuhl sitzt.

Dann gibt es auch noch die äußeren Muskeln, die den Körper bewegen (bei der Aufwärtsbewegung). Um einen starken und muskulösen Rücken aufzubauen muss der Rücken demnach statisch (stabilisierend) und auch dynamisch (normale Trainingsübungen) trainiert werden. Eine Kombination aus beidem wäre demnach optimal für einen starken, gesunden Rücken. Der Rücken setzt sich zusammen aus vielen kleinen und großen Muskeln. Eine Mischung aus Grund- und Isolationsübungen ist daher im Rückentraining sehr wichtig.

Hier findest Du die besten Muskelaufbau-Übungen für den Rücken. Unter den Trainingsplänen findest Du auch einen Plan für einen starken Rücken.

Klimmzüge mit breitem Griff

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel, Bizeps

Übungsbeschreibung

Du fasst die Klimmzugstange mit sehr breitem Griff und hängst mit voll gestreckten Armen, leicht angewinkelten Beinen und übereinander geschlagenen Füßen an der Zugstange.
Ziehe Dich so weit wie möglich nach oben, mindestens so weit, bis Dein Kinn sich auf Höhe der Zugstange befindet.
Senke den Körper wieder in die Ausgangsposition ab.
Senke das Gewicht bis zum tiefsten Punkt nach hinten ab.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper.
Ziehe die Ellenbogen während der Aufwärtsbewegung möglichst weit nach hinten und drücke die Schulterblätter zusammen, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzielen.

Ergänzende Übungshinweise

Beginnern fällt es oft schwer, Klimmzüge mit sehr breitem Griff zu trainieren. In diesem Fall sollte zunächst Nackenziehen oder Frontziehen mit Parallelgriff trainiert werden. Wenn bei diesen Übungen Sätze mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden können, dann sind auch Klimmzüge für eine ausreichende Wiederholungszahl pro Satz zu bewältigen.
Fortgeschrittene und weit Fortgeschrittene können mittels eines speziellen Gürtels mit Zusatzgewicht trainieren.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: Ohne Gewicht
Fortgeschrittene: 5-10 kg Zusatzgewicht
Profis: 15-20 kg Zusatzgewicht

Klimmzüge mit engem Untergriff

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel, Bizeps

Übungsbeschreibung

Du fasst die Klimmzugstange mit engem Untergriff und hängst mit voll gestreckten Armen, leicht angewinkelten Beinen und übereinander geschlagenen Füßen an der Zugstange.
Ziehe Dich so weit wie möglich nach oben, mindestens so weit, bis Du mit dem Kinn die Zugstange berührst.
Senke den Körper wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper.
Ziehe die Ellenbogen während der Aufwärtsbewegung möglichst weit nach hinten und drücke die Schulterblätter zusammen, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzielen.

Ergänzende Übungshinweise

Diese Klimmzugvariation belastet aufgrund der engen Handhaltung im Untergriff mehr die Bizepsmuskulatur als die Klimmzugvarainte mit breitem Griff.
Klimmzüge mit engem Untergriff sind leichter zu trainieren als Klimmzüge mit breitem Griff. Solltest Du nicht mindestens 6 Klimmzüge mit engem Untergriff bewältigen, dann beginne mit Nackenziehen oder Frontziehen mit Parallelgriff.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: Ohne Gewicht
Fortgeschrittene: 10-15 kg Zusatzgewicht
Profis: 15-25 kg Zusatzgewicht

Nackenziehen

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel, Bizeps

Übungsbeschreibung

Du sitzt auf dem Sitzpolster des Zugturms und fasst eine Zugstange mit weitem Griff und voll gestreckten Armen.
Ziehe die Zugstange so weit nach unten, bis diese Kontakt mit dem oberen Rückenbereich bekommt.
Bewege die Arme wieder bis zur vollen Streckung in die Ausgangsposition zurück.
Beim Herunterziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper.
Ziehe die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung möglichst weit nach hinten und drücke die Schulterblätter zusammen, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzeugen.

Ergänzende Übungshinweise

Nackenziehen eignet sich besonders für Beginner, denen Klimmzüge noch Probleme bereiten. Sobald beim Nackenziehen Sätze mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden können, sind auch Klimmzüge mit breitem Griff kein Problem mehr.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 60-40 kg
Fortgeschrittene: 45-60 kg
Profis: 65-90 kg

Frontziehen mit Parallelgriff

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel, Bizeps

Übungsbeschreibung

Du sitzt auf dem Sitzpolster des Zugturms und fasst eine Zugstange mit weitem Griff und voll gestreckten Armen.
Ziehe die Zugstange so weit nach unten, bis diese Kontakt mit dem oberen Rückenbereich bekommt.
Bewege die Arme wieder bis zur vollen Streckung in die Ausgangsposition zurück.
Beim Herunterziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halten Rücken stets gerade.
Beuge den Oberkörper während des Herunterziehens leicht nach hinten und während der Aufwärtsbewegung leicht nach vorne, um die Rückenmuskeln gut zu strecken.
Ziehe die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung möglichst weit nach hinten und drücke die Schulterblätter zusammen, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzeugen.

Ergänzende Übungshinweise

Frontziehen eignet sich besonders für Beginner, denen Klimmzüge noch Probleme bereiten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30-40 kg
Fortgeschrittene: 45-60 kg
Profis: 65-90 kg

Frontziehen mit engem Griff

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel, Bizeps

Übungsbeschreibung

Du sitzt auf dem Sitzpolster des Zugturms und fasst einen engen Zuggriff mit voll gestreckten Armen.
Ziehe den Zuggriff so weit nach unten, bis dieser Kontakt mit Deinem oberen Brustbereich bekommt.
Bewege die Arme wieder bis zur vollen Streckung in die Ausgangsposition zurück.
Beim Herunterziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halten Rücken stets gerade.
Beuge den Oberkörper während des Herunterziehens leicht nach hinten und während der Aufwärtsbewegung leicht nach vorne, um die Rückenmuskeln gut zu strecken.
Ziehe die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung möglichst weit nach hinten und drücke die Schulterblätter zusammen, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzeugen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30-40 kg
Fortgeschrittene: 45-60 kg
Profis: 65-90 kg

Überzüge an der Maschine

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, großer Brustmuskel, vorderer Sägemuskel

Übungsbeschreibung

Du sitzt auf dem Sitzpolster der Überzug-Maschine und fasst die Zugstange über Deinem Kopf mit leicht angewinkelten Armen und engem Handabstand.
Ziehe die Zugstange so weit nach vorne und nach unten, bis diese Kontakt mit Deinen Oberschenkeln bekommt.
Bewege die Arme wieder in die Ausgangsposition mit über dem Kopf gehaltener Zugstange zurück.
Beim Herunterziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke nicht zu überlasten.
Halte den oberen Rückenbereich immer in Kontakt mit dem Bankpolster, bewege den Oberkörper nicht nach vorne.

Ergänzende Übungshinweise

Überzüge sind sehr gut für die Entwicklung der Rücken- und Brustmuskulatur. Deshalb werden Überzüge von vielen Athleten auch im Brusttraining eingesetzt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25-30 kg
Fortgeschrittene: 35-55 kg
Profis: 65-90 kg

Kreuzheben

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, vorderer und hinterer Oberschenkelmuskel, Po

Übungsbeschreibung

Du gehst in die Hocke und fasst die auf dem Boden liegende Langhantel mit etwas weiter als schulterbreitem Griff, die Füße stehen ca. schulterbreit auseinander.
Hebe das Gewicht vom Boden, bis Dein Oberkörper voll aufgerichtet ist.
Gehe wieder so weit in die Hocke, bis sich die Gewichtsscheiben kurz über dem Boden befinden und diesen nicht berühren.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Hebe die Hantel im ersten Teil der Bewegung in erster Linie durch die Kraft Deiner Beine, im zweiten Teil der Übung kommen dann die Rückenmuskeln stärker zum Einsatz.
Blicke beim Anheben des Gewichts immer geradeaus, nicht nach unten.
Halte den Rücken stets gerade.
Verlagere Dein Körpergewicht auf die Fersen.
Ziehe die Schulterblätter in der aufgerichteten Position leicht nach hinten.

Ergänzende Übungshinweise

Kreuzheben ist eine sehr gute Übung für die Entwicklung des gesamten Rückens. Bevor hier mit sehr schweren Gewichten gearbeitet wird, ist es sehr wichtig, die Übungstechnik zu optimieren, um Verletzungen, insbesondere im unteren Rückenbereich, zu vermeiden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 30-40 kg
Fortgeschrittene: 50-100 kg
Profis: 110-170 kg

Rudern vorgebeugt

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, hinterer Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Du stehst mit nach vorne gebeugtem Oberkörper, eng zusammengestellten Füßen und gebeugten Knien auf dem Boden und fasst eine Langhantel mit weiter als schulterbreitem Griff und voll gestreckten Armen.
Ziehe das Gewicht so weit nach oben, bis die Hantelstange Kontakt mit Deinem oberen Bauchbereich bekommt.
Senke die Hantel wieder in die Position mit gestreckten Armen ab.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken stets gerade.
Halte die Knie während der Bewegung immer gebeugt, um den unteren Rückenbereich zu entlasten.
Ziehe die Ellenbogen während der Aufwärtsbewegung möglichst weit nach hinten und drücke die Schulterblätter zusammen, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzielen.

Ergänzende Übungshinweise

Rudern vorgebeugt mit der Langhantel eignet sich in erster Linie für fortgeschrittene Athleten mit gutem Körpergefühl und einem starken Muskelkorsett im unteren Rückenbereich.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: Nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 50-70 kg
Profis: 80-110 kg

Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Du liegst mit abgestütztem Oberkörper, leicht gebeugten Knien und engem Fußabstand auf dem Rudergerät und fasst die Zugstange mit engem Parallelgriff und voll gestreckten Armen.
Ziehe die Arme so weit wie möglich nach oben, mindestens so weit, bis die Handgelenke sich auf einer Höhe mit dem Polster der Körperstütze befinden.
Senke die Arme wieder in die Ausgangsposition mit voll gestreckten Armen ab.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ziehe die Ellenbogen während der Aufwärtsbewegung seitlich dicht am Körper möglichst weit nach hinten und drücke die Schulterblätter zusammen, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzielen.
Schwinge nicht mit dem Oberkörper, halte den Rücken gerade.
Halte die Knie während der Bewegung immer leicht gebeugt. Obwohl diese Übung bereits sehr schonend für den unteren Rückenbereich ist, wird so die Lendenwirbelsäule zusätzlich entlastet.

Ergänzende Übungshinweise

Rudern vorgebeugt mit Bauchstütze eignet sich aufgrund der Entlastung des unteren Rückenbereichs besonders für Beginner.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10-20 kg
Fortgeschrittene: 25-50 kg
Profis: 55-75 kg

Rudern einarmig mit der Kurzhantel

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Du stehst mit nach vorne gebeugtem Oberkörper, stützt ein Bein und eine Hand auf der Flachbank ab und fasst mit der freien Hand eine Kurzhantel mit voll gestrecktem Arm.
Ziehe das Gewicht so weit nach oben, bis es Kontakt mit Deinem Bauchbereich bekommt.
Senke die Hantel wieder in die Ausgangsposition mit voll gestrecktem Arm ab.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, halte den Rücken gerade.
Ziehe den Arm seitlich dicht am Körper nach hinten und den Ellenbogen möglichst weit nach oben.

Ergänzende Übungshinweise

Rudern einarmig mit der Kurzhantel ist aufgrund der abgestützten Körperhaltung eine schonende Variante des vorgebeugten Ruderns und ermöglicht das gezielte Training einer Körperseite.
Wenn Du die Hantel in der Ausgangsposition mit gestrecktem Arm leicht nach vorne bewegen, erreichst Du eine besonders gute Dehnung der Rückenmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15-20 kg
Fortgeschrittene: 25-45 kg
Profis: 50-65 kg

Kabelziehen stehend, einarmig am Seilzug

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Du stehst mit nach vorne gebeugtem Oberkörper und angewinkelten Knien, stützt eine Hand auf dem Oberschenkel ab und fasst mit der freien Hand einen Zuggriff mit voll gestrecktem Arm.
Ziehe den Arm so weit nach hinten, bis der Zuggriff Kontakt mit Deinem Bauchbereich bekommt.
Bewege den Zuggriff wieder in die Ausgangsposition mit voll gestrecktem Arm zurück.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halten Sie den Rücken stets gerade.
Ziehe den Arm seitlich dicht am Körper nach hinten und den Ellenbogen möglichst weit nach oben.

Ergänzende Übungshinweise

Einarmiges, stehendes Kabelziehen am Seilzug ist aufgrund der abgestützen Körperhaltung eine schonende Variante des vorgebeugten Ruderns und ermöglicht das gezielte Training einer Körperseite.
Wenn Du den Zuggriff in der Position mit gestrecktem Arm möglichst weit nach vorne bewegst, erzielst Du eine besonders gute Dehnung in der Rückenmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15-20 kg
Fortgeschrittene: 25-35 kg
Profis: 40-50 kg

Rudern sitzend mit engem Parallelgriff

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker

Übungsbeschreibung

Du sitzt mit vorgebeugtem Oberkörper und angewinkelten Beinen auf dem Sitzpolster des Zugturms und fassen einen engen Parallelgriff mit gestreckten Armen.
Ziehe die Arme so weit in Richtung Körper, bis der Zuggriff Kontakt mit Deinem Bauchbereich bekommt, und bringe Deinen Rücken während der Zugbewegung in eine gerade Sitzposition.
Bewege den Zuggriff wieder in die Ausgangsposition mit voll gestreckten Armen zurück, beuge dabei den Oberkörper wieder nach vorne.
Beim Anziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern ziehe kraftvoll und kontrolliert, ohne das Gewicht zu reißen.
Senke die Gewichtsscheiben nicht so weit ab, bis diese Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Rückenmuskulatur zu halten.
Richte den Oberkörper nicht bis über die senkrechte Position zum Boden auf, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.
Halte die Knie während der Bewegung immer leicht gebeugt, um den unteren Rückenbereich zu entlasten.
Ziehe die Ellenbogen während der Zugphase seitlich dicht am Körper entlang.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-30 kg
Fortgeschrittene: 35-65 kg
Profis: 70-90 kg

Rudern sitzend an der Maschine

Trainierte Muskulatur

Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Du sitzt mit geradem Oberkörper und an der Bauchstütze positionierter Mittelpartie auf dem Sitzpolster der Rudermaschine und fasst den Zuggriff mit etwas weiter als schulterbreitem Handabstand und voll gestreckten Armen.
Ziehe die Arme so weit nach hinten, bis sich Ihre Hände etwa auf Bauchhöhe befinden.
Bewege den Zuggriff wieder in die Ausgangsposition mit voll gestreckten Armen zurück.
Beim Anziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper
Senke die Gewichtsscheiben nicht so weit ab, bis diese Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Rückenmuskulatur zu halten.
Richte den Oberkörper nicht bis über die senkrechte Position zum Boden auf, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.
Ziehe die Ellenbogen während des Anziehens der Arme seitlich möglichst dicht am Körper entlang und drücke die Schulterblätter zusammen, um höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erzielen.

Ergänzende Übungshinweise

Rudern sitzend an der Maschine eignet sich aufgrund der abgestützten Position des Oberkörpers besonders für Beginner, da hier der untere Rückenbereich entlastet wird.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25-35 kg
Fortgeschrittene: 40-65 kg
Profis: 70-90 kg

Hyperextensions

Trainierte Muskulatur

Unterer Rücken, hinterer Oberschenkel, Po

Übungsbeschreibung

Du liegst mit abgestützten Füßen, nach vorne gebeugtem Oberkörper und vor der Brust verschränkten Armen so auf der Hyperextensionsbank, dass sich das obere Ende des Bankpolsters ca. auf Hüfthöhe befindet und der Körper von den Füßen bis zum Kopf eine Linie bildet.
Ziehe die Arme so weit nach hinten, bis sich Ihre Hände etwa auf Bauchhöhe befinden.
Bewege den Zuggriff wieder in die Ausgangsposition mit voll gestreckten Armen zurück.
Beim Anziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Hebe den Körper nicht bis über die Position an, in der sich Füße und Kopf in einer Linie befinden, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.
Halte den Rücken während der Bewegung stets gerade, machen keinen "Katzenbuckel".

Ergänzende Übungshinweise

Hyperextensions sind eine sehr gute Übung zum gezielten Training des unteren Rückens. Besonders Beginner können mit dieser Übung effektiv den unteren Rückenbereich kräftigen, um Übungen wie Kreuzheben oder Rudern vorgebeugt mit der Langhantel sicher trainieren zu können.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: ohne Gewicht
Fortgeschrittene: 10-20 kg
Profis: 20-40 kg

Hyperextensions an der Maschine

Trainierte Muskulatur

Unterer Rücken

Übungsbeschreibung

Du sitzt mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper, auf der Fußablage abgestützten Füßen, leicht gebeugten Knien und vor der Brust verschränkten Armen so auf dem Sitzpolster der Hyperextensions-Maschine, dass sich die Nackenrolle in Kontakt mit Deinem oberen Rückenbereich befindet und die Porolle am tiefen unteren Lendenwirbelbereich anliegt.
Bewege den Oberkörper so weit nach hinten, dass sich Dein Kopf hinter dem Bankende befindet.
Bewege den Oberkörper wieder in die leicht vorgebeugte Ausgangsposition zurück.
Beim Zurücklehnen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Lehne den Oberkörper nicht sehr weit nach hinten, in keinem Fall so weit, dass sich Füße und Kopf in einer Linie befinden, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten. Kürzere Bewegungen sind bei dieser Übung empfehlenswerter.
Die Gewichtsscheiben sollen in der Ausgangsposition mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten haben, um ständige Spannung in der Rückenmuskulatur zu halten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25-30 kg
Fortgeschrittene: 40-60 kg
Profis: 65-90 kg