Wie Kanonenkugeln - Der Schultern Trainingsplan

30.01.2018

Wie Kanonenkugeln - Der Schultern Trainingsplan

Prall, kugelrund und aufgepumpt - wir reden selbstverständlich von massiven Schultern, welche die perfekte V-Form vervollständigen. Muskulöse Schultern fallen sofort auf: sie signalisieren Dominanz und Stärke. Leider begehen die meisten Trainierenden einen fatalen Fehler. Sie trainieren nur einen Teil, wodurch sie niemals kugelrunde, brachiale Schultern aufbauen werden.

In diesem Artikel erfährst du, wie Du alle 3 Bereiche optimal trainierst, was die typischen Fehler beim Schultertraining sind und welche Übungen in keinem Trainingsplan fehlen dürfen.

Einen Trainingsplan dazu gibt es am Ende des Artikels, gratis!

Optimal trainieren

Die Schultermuskulatur lässt sich vereinfacht in 3 Unterpartien aufteilen

die vordere
die mittlere und
die hintere Schulterpartie

Für beeindruckende Kugelschultern müssen wir alle 3 Partien ausbilden, aber leider trainieren die meisten nur die vordere Schulter aktiv. Der hintere Teil ist zugegebenermaßen ein relativ kleiner Muskel, aber dennoch unheimlich wichtig. Eine untertrainierte hintere Schulter sieht genau so albern aus, wie ein massiver Oberkörper mit Streichholzbeinchen.

An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass eine Kette nur so stark ist, wie ihr schwächstes Glied. Schulterverletzungen resultieren meist aus einer zu schwachen hinteren Schulterpartie.

Und so eine Schulterverletzung ist extrem nervig: Du kannst so gut wie keine Oberkörper Übung mehr ausführen, ohne dabei starke Schmerzen zu empfinden. Im schlimmsten Fall beendet sie dein Training für mehrere Monate. Merke dir daher: Zu starken Schultern gehört ein kräftiger hinterer Schultermuskel!

Aber wie können wir uns starke Schultermuskeln antrainieren?

Der vordere Schultermuskel
Diese Partie ist bei extrem vielen Brustübungen beteiligt und wird passiv stark mittrainiert. Ob Langhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Dips: Die vordere Schulter ist bei allen Übungen beteiligt.

Aus diesem Grund muss man selten gesonderte Übungen für diesen Teil der Schultermuskulatur absolvieren. Die permanente passive Belastung reicht meist aus, um den Muskel zufriedenstellend auszubilden. Seltsamerweise wird genau der vordere Teil am häufigsten trainiert. Vermutlich, weil man ihn aus ästhetischen Gründen ausbilden möchte. Die anderen Bereiche der Schulter kommen leider oft zu kurz.

Die vordere Schulter ist maßgeblich für eine Anteversion verantwortlich, also eine Vorwärtsführung. Denk an das klassische Seitheben: Anstatt die Gewichte seitlich von deinem Körper abzuspreizen, hebst du sie vor deinem Körper mit ausgestreckten Armen hoch.

Der mittlere Schultermuskel
Das ist der Muskelbereich, den du für den Phil Heath typischen 3D Look trainieren solltest. Eine starke mittlere Schulter lässt Dich wesentlich breiter erscheinen und ist das Herzstück von Kanonenkugelschultern.

Die mittlere Schulter ist bei Grundübungen wie der Military Press oder der Arnold Press beteiligt, sollte aber ebenfalls durch Isolationsübungen wie dem Seitheben gestärkt werden. Diesen Teil der Schultermuskulatur trainierst du durch eine Abduktion, also eine Bewegung, bei der du das Gewicht seitlich vom Körper abspreizt. Das allseits-bekannte Seitheben erzielt genau das.

Die hintere Schultermuskulatur
Das hässliche Entlein unter den Schultermuskeln: der hintere Schultermuskel. Wir geben gerne zu, dass dieser Teil rein ästhetisch gesehen den geringsten Mehrwert liefert. Es wäre jedoch ein fataler Fehler, die hintere Schulter nicht zu trainieren, da du Verletzungen so Tür und Tor öffnest. Die hintere Schulter ist für eine Retroversion zuständig, also eine Rückwärtsführung. Bei jeder Übung, bei welcher dein Ellbogen hinter den Rücken geführt wird, aktiviert sich dieser Teil der Schultermuskulatur. Idealerweise sind Ddeine Arme dabei um 90° abgespreizt, so triffst du die hintere Schulter am besten (beispielsweise mit Face-Pulls).

Ein optimales Schultertraining fokussiert sich vordergründig auf den mittleren und hinteren Teil, da der vordere Schultermuskel bei extrem vielen Übungen passiv mittrainiert wird und meist ohne zusätzliche Übungen ausreichend gereizt wird.

5 Übungen

Okay, jetzt weißt du also, wie du am besten deine einzelnen Schulterpartien trainierst. Zeit, die richtigen Übungen auszuführen und deine Schultern zum Wachsen zu bringen!

Vorab: Du solltest dich vor dem Schultertraining immer aufwärmen. Nimm dir ein Band und wärme die Rotatorenmanschette ein wenig auf oder führe Seitheben mit geringem Gewicht aus. Keine Muskelgruppe ist so verletzungsanfällig wie die Schulter. Denk daran, dass dich eine Schulterverletzung für mehrere Wochen außer Gefecht setzt.

Genug der Vorrede, hier sind 5 Übungen für massive Schultern, die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen.

Military-Press Diese Übung gehört zu den vier großen Grundübungen und beteiligt sehr viele Muskelgruppen. Der Vorteil ist, dass du hier dank der Langhantel sehr viel Gewicht verwenden kannst.

Lege die Langhantel im Squat-Rack auf Brusthöhe ab und umfasse sie etwas breiter als schulterbreit. Hebe die Stange sicher aus dem Ständer und positioniere sie auf der oberen Brust unterhalb des Kinns.

Deine Vorderarme sollten dabei senkrecht zum Boden verlaufen, so hast du eine optimale Kraftübertragung. Bewege den Kopf nach hinten, sodass die Stange beim Hinaufdrücken nicht am Kinn anschlägt. Tauche mit dem Kopf während der Aufwärtsbewegung wieder unter die Stange und strecke die Arme in der Endposition fast durch.

Lasse die Stange wieder langsam absinken und führe den Kopf dabei langsam wieder nach hinten. Während der gesamten Bewegung sollte die Langhantel eine gerade Linie oberhalb deines Mittelfußes beschreiben.

Arnold-Press Popularisiert durch Arnold Schwarzenegger - diese Übung muss also gut sein, oder? Dabei handelt es sich um eine Abwandlung vom Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Setze dich auf eine Bank, die ca. 80° aufrecht geneigt ist (nicht vollständig senkrecht). Idealerweise lässt du dir die Kurzhanteln von einem Bekannten übergeben, andernfalls musst du sie nacheinander mit den Knien hochwerfen. Gerade bei schweren Gewichten kann dies eine Verletzung hervorrufen!

Die Arme sollten vom Körper abgespreizt sein. Achte darauf, dass die Kurzhantel genau über der Schulter hochgeführt wird. Beim Absenken des Gewichts drehst du die Hantel zur Brust ein, sodass die vordere Schulterpartie gedehnt wird. Aus dieser gedehnten Position drückst du die Kurzhanteln wieder hinauf.

Tipp: Stelle den Sitz der Bank so ein, dass er die größtmögliche Steigung hat. So verhinderst du, dass du während der Übung nach vorne rutschst.

Kurzhantel-Seitheben Ein Klassiker für die mittlere Schulter und unabdingbar für eine kugelrunde Schultermuskulatur. Verwende vergleichsweise geringes Gewicht, da es hier auf eine saubere Ausführung ankommt. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand, strecke die Arme aus und lasse diese neben deinen Hüften hängen. Beuge deinen Ellbogen leicht, spanne die Armmuskulatur an und spreize die Hände mit fast ausgestreckten Armen seitlich vom Körper ab, bis sie parallel zum Boden stehen. Versuche bei der Absenkphase so stark wie möglich, gegen das Gewicht zu kämpfen. Pausiere nach jeder Wiederholung kurz und stelle sicher, dass die Hanteln neben deinen Hüften sind und du dich nicht vorlehnst.

Beim Seitheben passiert es sehr schnell, dass wir unbewusst abfälschen. Korrigiere deine Haltung also nach jeder Wiederholung aufs Neue. Alternativ kannst du auch eine Seitenheben-Maschine verwenden, diese hilft dir beim Kontrollieren der Übungen und verringert das Abfälschen.

Reverse-Butterfly Diese Übung trainiert maßgeblich die hintere Schulter, den Nacken und einen Teil des Rückens. Stelle die Maschine so ein, dass die Griffe ungefähr auf Schulterhöhe sind. Strecke die Arme vollkommen aus, umfasse die Griffe und führe die Rückwärtsbewegung aus, bis deine Schulterblätter maximal zusammengezogen sind. Bei dieser Übung ist es wichtig ein Gewicht zu wählen, mit dem du 12-15 Wiederholungen schaffst, welches aber nicht zu leicht sein darf. Versuche die Endposition für 2-3 Sekunden zu halten und kämpfe bei der negativen Phase der Wiederholung aktiv gegen den Widerstand an.

Face-Pulls Diese Übung sorgt nicht nur für einen imposanten, kräftigen Stiernacken, sondern auch für eine ausgeprägte hintere Schulter.

Face-Pulls werden idealerweise am Turm mit einem Trizepstau ausgeführt. Stelle den Turm auf die höchste Stufe ein und umgreife die Enden vom Trizepstau so, dass die beiden Enden nach oben schauen. Halte dich am Tau fest und lehne dich nun ein wenig zurück, so triffst du die Muskulatur gezielter.

Stell dir vor, dass du das Tau mit deinem Ellbogen nach hinten ziehst, die Hände sind quasi nur Haken, an dem das Gewicht hängt. So wirst du die hintere Schulter viel aktiver spüren und besser treffen.

Der Nacken ist ein äußerst kraftvoller Muskel, der hier mitarbeitet. Das bedeutet, dass du tatsächlich relativ viel Gewicht nutzen kannst. Also ran ans Gewicht!

Dein Trainingsplan

Du weißt jetzt, dass du besonderes Augenmerk auf deine mittlere und hintere Schulterpartie legen solltest, da die vordere im Normalfall bei allen Drückübungen ausreichend belastet wird. Wenn wir von einem klassischen 5er Split Trainingsplan ausgehen, wird das Schultertraining meist wie folgt gestaltet:

1 Grundübung für alle 3 Schulterpartien
1 Übung für die vordere Schulter
2 Übungen für die mittlere Schulter
2 Übungen für die hintere Schulter
1-2 Übungen für den Nacken

Da der Nacken bei vielen Schulterübungen ohnehin mitbelastet wird, macht es Sinn, noch 1-2 zusätzliche Übungen einzuwerfen. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe. Hier kannst du dir deinen Trainingsplan für den Schultertag herunterladen. Dieser ist so konzipiert, wie oben angegeben. Damit machst du nichts falsch!

Zum Trainingsplan >

Isolationsübungen sind auch empfehlenswert, um die einzelnen Muskelpartien konzentrierter zu trainieren und um Muskeldefizite auszugleichen. Um allerdings gewaltige Muskeln und Kraft aufzubauen, muss man auch hier wie bei allen anderen Muskelgruppen auf Grundübungen wie das Langhantel-Nackendrücken, oder Kurzhantel-Schulterdrücken zurückgreifen. Auch der Trapezmuskel (Nackenmuskel) wird häufig in das Schultertraining eingebaut. Der Trapezmuskel ist für das Heben der Schultermuskulatur verantwortlich. Durch eine Schulterhebebewegung oder stehende Ruderbewegung wird der Trapezmuskel am effektivsten aufgebaut. Diese Übungen bringen nämlich Masse und Kraft für den gesamten Muskel und stimulieren die Muskelfasern am meisten!

Im Folgenden findest du weitere Top-Übungen für eine kräftige Schultermuskulatur.

Trainingsübungen

Frontdrücken stehend mit der Langhantel
Nackendrücken sitzend
Nackendrücken sitzend an der Multipresse
Frontdrücken mit Kurzhanteln
Rudern stehend
Seitheben stehend
Seitheben stehend, einarmig am Seilzug
Seitheben sitzend an der Schultermaschine
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
Seitheben vorgebeugt
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
Butterfly Revers
Schulterheben

Frontdrücken stehend mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit etwas weiter als schulterbreitem Griff auf Höhe der oberen Brustmuskulatur.
Drücke die Hantel bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Senke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkle die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Frontdrücken stehend mit der Langhantel ist eine sehr effektive Grundübung für den Aufbau der Schultermuskulatur, aufgrund der hohen koordinativen Anforderungen des Bewegungsablaufs aber eher für erfahrene Athleten mit einem guten Körpergefühl zu empfehlen. Beginner sollten Nackendrücken sitzend oder Nackendrücken sitzend an der Multipresse bevorzugen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg

Nackendrücken sitzend

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Sitze am Ende einer Trainingsbank und halte mit weiter als schulterbreitem Griff eine Langhantel hinter deinem Nacken.
Drücke die Hantel bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Senke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Nackendrücken sitzend kann auch mit einer steil gestellten Rückenlehne trainiert werden, eine besonders für Beginner empfehlenswerte Übungsausführung. Die Lehne gibt ihnen während der Bewegung zusätzlichen Halt, entlastet den Rücken und verlagert die Belastung gezielt auf die Schultermuskeln. Nackendrücken ohne Rückenlehne entwickelt durch das Ausbalancieren der Bewegung die Rückenmuskulatur effektiver als die Übungsvariante mit Rückenlehne.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg

Nackendrücken sitzend an der Multipresse

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Sitze in der Multipresse am Ende einer Trainingsbank mit steil gestellter Rückenlehne und halte die Hantelstange mit weiter als schulterbreitem Griff hinter deinem Nacken.
Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Senke den Gewichtsschlitten wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der durch den Gewichtsschlitten geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere koordinative Anforderungen gestellt als bei der Übungsvariante mit freien Gewichten. Nackendrücken sitzend an der Multipresse kannst Du auch ohne Rückenlehne trainieren. Das Training ohne Rückenlehne kräftigt den Rücken effektiver, ist aber eher für fortgeschrittene Athleten mit einem guten Körpergefühl zu empfehlen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg

Frontdrücken mit Kurzhanteln

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Sitze am Ende einer Trainingsbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Drücke die Gewichte bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Senke die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Frontdrücken sitzend kann auch mit steil gestellter Rückenlehne trainiert werden. Die Übungsausführung ohne Rückenlehne entwickelt den Rücken besser, ist aber aufgrund der erhöhten koordinativen Anforderungen eher für fortgeschrittene Athleten empfehlenswert. Das Training mit Rückenlehne verlagert die Belastung gezielt auf die Schultermuskeln. Wenn du mit sehr schweren Kurzhanteln trainieren solltest, ist es empfehlenswert, sich diese von einem Trainingspartner reichen zu lassen, andernfalls ist das Verletzungsrisiko sehr hoch.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–25 kg je Kurzhantel
Profis: 25–40 kg je Kurzhantel

Rudern stehend

Trainierte Muskulatur

Vorderer, seitlicher und hinterer Schultermuskel, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit engem Griff vor deinen Oberschenkeln.
Ziehe das Gewicht so weit nach oben, bis die Hantelstange dein Kinn berührt.
Senke die Hanteln wieder in die Ausgangsposition herab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Ziehe die Ellenbogen in der Endposition mit erhobenen Armen möglichst weit nach hinten und nach oben, um die höchstmögliche Spannung im Schulterbereich zu erzielen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–70 kg

Seitheben stehend

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht und halte mit leicht gebeugten Ellenbogen in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich vor deinen Oberschenkeln.
Hebe die Gewichte seitlich bis etwas oberhalb deiner Schulterhöhe an.
Senke die Hanteln wieder in die Ausgangsposition herab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Halte die Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn du die Hände in der Position mit erhobenen Armen so drehst, als wenn du ein Glas Wasser ausgießen würdest, dann wird auch der hintere Schultermuskel sehr gut trainiert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5–7,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–22,5 kg je Kurzhantel

Seitheben stehend, einarmig am Seilzug

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht und halte in einer Hand mit leicht gebeugtem Ellenbogen einen Zuggriff vor deinem Körper.
Die freie Hand ist seitlich aufgelegt oder umfasst die Stangen des Zugturms.
Ziehe den Zuggriff seitlich bis etwas über Schulterhöhe nach oben.
Senke den Arm wieder bis in die Ausgangsposition ab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Senke den Arm nur so weit nach unten ab, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 7,5–12,5 kg
Fortgeschrittene: 15–20 kg
Profis: 20–25 kg

Seitheben sitzend an der Schultermaschine

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Sitze mit unter den Rollen der Schultermaschine positionierten Ellenbogen auf dem Sitzpolster.
Hebe die Ellenbogen seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben.
Senke die Arme wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Ellenbogen immer in Kontakt mit den Polsterrollen. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Senke die Arme nur so weit nach unten ab, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um so ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten. Üblicherweise hat die Schultermaschine eine Rückenlehne, um ein Schwingen im Oberkörper zu vermeiden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg
Fortgeschrittene: 15–30 kg
Profis: 30–50 kg

Seitheben auf der Schrägbank, einarmig

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Liege seitlich mit leicht angewinkelten Knien und seitlich abgestütztem Oberkörper auf einer Trainingsbank mit schräg gestellter Rückenlehne und halte in einer Hand eine Kurzhantel mit leicht angewinkeltem Ellenbogen vor deinem Körper.
Hebe das Gewicht so weit nach oben, bis sich der Oberarm senkrecht zum Boden befindet.
Senke die Arme wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Lege den Kopf nicht auf der Bank ab.

Ergänzende Übungshinweise

Um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten, stoppe die Abwärtsbewegung, kurz bevor die Hantel Kontakt mit deinem Oberschenkel bekommt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5–7,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–20 kg je Kurzhantel

Seitheben vorgebeugt

Trainierte Muskulatur

Hinterer Schultermuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker

Übungsbeschreibung

Stehe mit angewinkelten Knien und parallel zum Boden vorgebeugtem Oberkörper und halte mit leicht angewinkelten Ellenbogen in jeder Hand eine Kurzhantel vor deinen Schienbeinen.
Hebe die Hanteln so weit wie möglich seitlich nach oben an.
Senke die Gewichte wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Beginner sollten für vorgebeugtes Seitheben eher die Variation auf der Schrägbank oder Butterfly reverse wählen, da hier der Rücken abgestützt ist und so die Verletzungsgefahr im unteren Rückenbereich minimiert wird. Je stärker du die Ellenbogen während der Bewegung anwinkelst, desto schwerere Gewichte kannst du verwenden. Stark angewinkelte Ellenbogen verlagern einen Großteil der Belastung von der hinteren Schultermuskulatur auf die Trapezmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 15–20 kg je Kurzhantel
Profis: 20–25 kg je Kurzhantel

Seitheben auf der Schrägbank, einarmig

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Liege seitlich mit leicht angewinkelten Knien und seitlich abgestütztem Oberkörper auf einer Trainingsbank. Stelle die Rückenlehne schräg ein und halte in einer Hand eine Kurzhantel mit leicht angewinkeltem Ellenbogen vor deinem Körper.
Hebe das Gewicht so weit nach oben, bis sich dein Oberarm senkrecht zum Boden befindet.
Senke die Arme wieder in die Ausgangsposition herab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten, stoppe die Abwärtsbewegung, kurz bevor die Hantel Kontakt mit deinem Oberschenkel bekommt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5–7,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–20 kg je Kurzhantel

Butterfly Revers

Trainierte Muskulatur

Hinterer Schulterbereich, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Sitze mit an der Lehne abgestütztem Bauchbereich auf dem Sitzpolster der Butterfly-revers-Maschine und fasse mit leicht gebeugten Ellenbogen die Haltegriffe, sodass sich diese auf Schulterhöhe befinden.
Ziehe die Arme so weit wie möglich nach hinten.
Bringe die Arme wieder nach vorne in die Ausgangsposition zurück.
Beim Zurückziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Butterfly reverse ist besonders für Beginner eine sehr empfehlenswerte Übung zum gezielten Training der hinteren Schultermuskulatur und des Trapezmuskels, da der Oberkörper durch die am Gerät befindliche Lehne abgestützt ist. Bringe die Arme nur so weit nach vorne, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15–25 kg
Fortgeschrittene: 25–45 kg
Profis: 50–65 kg

Schulterheben

Trainierte Muskulatur

Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht und halte mit ca. schulterbreitem Griff und leicht angewinkelten Ellenbogen eine Langhantel vor deinem Körper.
Ziehe die Schultern so weit wie möglich nach oben.
Senke die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Ellenbogen während der Bewegung nur leicht an. Betrachte deine Arme als Hebel, die dem Bewegungsablauf dienen.

Beuge die Knie während der Übungsausführung leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Bei sehr schweren Gewichten empfiehlt sich die Verwendung von Handgelenksschlaufen («Straps»), um die Griffkraft zu unterstützen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 40–50 kg
Fortgeschrittene: 70–100 kg
Profis: 110–140 kg

Abschließende Worte

Auch, wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht, ist ein ausgiebiges Schultertraining immens wichtig für die begehrenswerte V-Form. Es sieht ein wenig seltsam aus, wenn ein breiter Rückenmuskel in einen mickrigen Schultermuskel überläuft.

Daher solltest du vor allem deiner hinteren und mittleren Schulterpartie große Aufmerksamkeit schenken, um den plastischen 3D-Look à la Phil Heath zu erlangen. Weiterhin bewahrt dich eine starke Schulter vor Verletzungen, die dich wochenlang ans Bett fesseln. Wärme dich daher stets vor jedem Training auf und vernachlässige die hintere Schulter nicht!