Schulter Training

23.10.2018

Schulter Training

Das Schultertraining – Es ist die Körperpartie, woran man einen Bodybuilder oder Kraftsportler am schnellsten erkennt. Sie lässt dich gewaltig und massiv aussehen. Deshalb streben auch viele Sportler in den Fitnessstudios gut ausgeprägte Schulterköpfe an.

Die Schultermuskeln sind an dem beweglichsten Gelenk, dem Schultergelenk, angebunden. Das bedeutet, dass der Muskel sich aus mehreren Teilbereichen zusammensetzt und auch durch unterschiedliche Bewegungsabläufe während des Schultertrainings trainiert wird. Die Schultermuskulatur besteht aus dem vorderen Schulterkopf, welcher für das Anheben des Armes verantwortlich ist und im Schultertraining durch eine Fronthebebewegung beansprucht wird. Der seitliche Kopf hebt den Arm seitlich an und durch eine Seithebebewegung wird er aufgebaut. Der hintere Schulterkopf führt den Arm nach hinten. Durch die vorgebeugte Seithebebewegung wird er belastet. Alle 3 genannten Schulterköpfe kann man mit freien Gewichten trainieren.

Isolationsübungen sind auch empfehlenswert, um die einzelnen Muskelpartien konzentrierter zu trainieren und um Muskeldefizite auszugleichen. Um allerdings gewaltige Muskeln und Kraft aufzubauen, muss man auch hier wie bei allen anderen Muskelgruppen auf Grundübungen wie das Langhantel-Nackendrücken, oder Kurzhantel-Schulterdrücken zurückgreifen. Auch der Trapezmuskel (Nackenmuskel) wird häufig in das Schultertraining mit eingebaut. Der Trapezmuskel ist für das Heben der Schultermuskulatur verantwortlich. Surch eine Schulterhebebewegung oder stehende Ruderbewegung wird der Trapezmuskel am effektivsten aufgebaut. Diese Übungen bringen nämlich Masse und Kraft für den gesamten Muskel und stimulieren am meisten Muskelfasern

Dafür stellen wir im Folgenden die Top-Übungen für eine kräftige Schultermuskulatur vor.

Trainingsübungen

Frontdrücken stehend mit der Langhantel
Nackendrücken sitzend
Nackendrücken sitzend an der Multipresse
Frontdrücken mit Kurzhanteln
Rudern stehend
Seitheben stehend
Seitheben stehend, einarmig am Seilzug
Seitheben sitzend an der Schultermaschine
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
Seitheben vorgebeugt
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
Butterfly Revers
Schulterheben

Frontdrücken stehend mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit etwas weiter als schulterbreitem Griff auf Höhe der oberen Brustmuskulatur.
Drücke die Hantel bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Senke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkle die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Frontdrücken stehend mit der Langhantel ist eine sehr effektive Grundübung für den Aufbau der Schultermuskulatur, aufgrund der hohen koordinativen Anforderungen des Bewegungsablaufs aber eher für erfahrene Athleten mit einem guten Körpergefühl zu empfehlen. Beginner sollten Nackendrücken sitzend oder Nackendrücken sitzend an der Multipresse bevorzugen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg

Nackendrücken sitzend

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Sitze am Ende einer Trainingsbank und halte mit weiter als schulterbreitem Griff eine Langhantel hinter Deinem Nacken.
Drücke die Hantel bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Senke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Nackendrücken sitzend kann auch mit einer steil gestellten Rückenlehne trainiert werden, eine besonders für Beginner empfehlenswerte Übungsausführung. Die Lehne gibt Ihnen während der Bewegung zusätzlichen Halt, entlastet den Rücken und verlagert die Belastung gezielt auf die Schultermuskeln. Nackendrücken ohne Rückenlehne entwickelt durch das Ausbalancieren der Bewegung die Rückenmuskulatur effektiver als die Übungsvariante mit Rückenlehne.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg

Nackendrücken sitzend an der Multipresse

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Sitze in der Multipresse am Ende einer Trainingsbank mit steil gestellter Rückenlehne und halte die Hantelstange mit weiter als schulterbreitem Griff hinter Deinem Nacken.
Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Senke den Gewichtsschlitten wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Ergänzende Übungshinweise

Aufgrund der durch den Gewichtsschlitten geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere koordinative Anforderungen gestellt als bei der Übungsvariante mit freien Gewichten. Nackendrücken sitzend an der Multipresse kannst Du auch ohne Rückenlehne trainieren. Das Training ohne Rückenlehne kräftigt den Rücken effektiver, ist aber eher für fortgeschrittene Athleten mit einem guten Körpergefühl zu empfehlen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg

Frontdrücken mit Kurzhanteln

Trainierte Muskulatur

Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, Trizeps

Übungsbeschreibung

Sitze am Ende einer Trainingsbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Drücke die Gewichte bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Senke die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Frontdrücken sitzend kann auch mit steil gestellter Rückenlehne trainiert werden. Die Übungsausführung ohne Rückenlehne entwickelt den Rücken besser, ist aber aufgrund der erhöhten koordinativen Anforderungen eher für fortgeschrittene Athleten empfehlenswert. Das Training mit Rückenlehne verlagert die Belastung gezielt auf die Schultermuskeln. Wenn Du mit sehr schweren Kurzhanteln trainieren, ist es empfehlenswert, sich diese von einemTrainingspartner reichen zu lassen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 15–25 kg je Kurzhantel
Profis: 25–40 kg je Kurzhantel

Rudern stehend

Trainierte Muskulatur

Vorderer, seitlicher und hinterer Schultermuskel, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht und halten eine Langhantel mit engem Griff vor Deinem Oberschenkeln.
Ziehe das Gewicht so weit nach oben, bis die Hantelstange Dein Kinn berührt.
Senke die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Ziehe die Ellenbogen in der Endposition mit erhobenen Armen möglichst weit nach hinten und nach oben, um höchstmögliche Spannung im Schulterbereich zu erzielen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–70 kg

Seitheben stehend

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht und halte mit leicht gebeugten Ellenbogen in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich vor Deinem Oberschenkeln.
Hebe die Gewichte seitlich bis etwas oberhalb Schulterhöhe an.
Senke die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Halte die Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Wenn Du die Hände in der Position mit erhobenen Armen so drehst, als wenn Du ein Glaswasser ausgießen würdest, dann wird auch der hintere Schultermuskel sehr gut trainiert.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5–7,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–22,5 kg je Kurzhantel

Seitheben stehend, einarmig am Seilzug

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht und halte in einer Hand mit leicht gebeugtem Ellenbogen einen Zuggriff vor Deinem Körper.
Die freie Hand ist seitlich aufgelegt oder umfasst die Stangen des Zugturms.
Ziehe den Zuggriff seitlich bis etwas über Schulterhöhe nach oben.
Senke den Arm wieder bis in die Ausgangsposition ab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Senke den Arm nur so weit nach unten ab, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 7,5–12,5 kg
Fortgeschrittene: 15–20 kg
Profis: 20–25 kg

Seitheben sitzend an der Schultermaschine

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Sitze mit unter den Rollen der Schultermaschine positionierten Ellenbogen auf dem Sitzpolster.
Hebe die Ellenbogen seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben.
Senke die Arme wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Ellenbogen immer in Kontakt mit den Polsterrollen. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Senke die Arme nur so weit nach unten ab, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um so ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten. Üblicherweise hat die Schultermaschine eine Rückenlehne, um ein Schwingen im Oberkörper zu vermeiden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10–15 kg
Fortgeschrittene: 15–30 kg
Profis: 30–50 kg

Seitheben auf der Schrägbank, einarmig

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Liege seitlich mit leicht angewinkelten Knien und seitlich abgestütztem Oberkörper auf einer Trainingsbank mit schräg gestellter Rückenlehne und halte in einer Hand eine Kurzhantel mit leicht angewinkeltem Ellenbogen vor Deinem Körper.
Hebe das Gewicht so weit nach oben, bis sich der Oberarm senkrecht zum Boden befindet.
Senke die Arme wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Lege den Kopf nicht auf der Bank ab.

Ergänzende Übungshinweise

Um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten, stoppe die Abwärtsbewegung, kurz bevor die Hantel Kontakt mit Deinem Oberschenkel bekommt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5–7,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–20 kg je Kurzhantel

Seitheben vorgebeugt

Trainierte Muskulatur

Hinterer Schultermuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker

Übungsbeschreibung

Stehe mit angewinkelten Knien und parallel zum Boden vorgebeugtem Oberkörper und halte mit leicht angewinkelten Ellenbogen in jeder Hand eine Kurzhantel vor Deinem Schienbeinen.
Hebe die Hanteln so weit wie möglich seitlich nach oben an.
Senke die Gewichte wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Beginner sollten für vorgebeugtes Seitheben eher die Variation auf der Schrägbank oder Butterfly revers wählen, da hier der Rücken abgestützt ist und so die Verletzungsgefahr im unteren Rückenbereich minimiert ist. Je stärker Du die Ellenbogen während der Bewegung anwinkeln, umso schwerere Gewichte können verwendet werden. Stark angewinkelte Ellenbogen verlagern einen Großteil der Belastung von der hinteren Schultermuskulatur auf die Trapezmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 15–20 kg je Kurzhantel
Profis: 20–25 kg je Kurzhantel

Seitheben auf der Schrägbank, einarmig

Trainierte Muskulatur

Seitlicher Schultermuskel

Übungsbeschreibung

Liege seitlich mit leicht angewinkelten Knien und seitlich abgestütztem Oberkörper auf einer Trainingsbank mit schräg gestellter Rückenlehne und halte in einer Hand eine Kurzhantel mit leicht angewinkeltem Ellenbogen vor Deinem Körper.
Hebe das Gewicht so weit nach oben, bis sich der Oberarm senkrecht zum Boden befindet.
Senke die Arme wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten, stoppe die Abwärtsbewegung, kurz bevor die Hantel Kontakt mit Deinem Oberschenkel bekommt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 5–7,5 kg je Kurzhantel
Fortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–20 kg je Kurzhantel

Butterfly Revers

Trainierte Muskulatur

Hinterer Schulterbereich, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Sitze mit an der Lehne abgestütztem Bauchbereich auf dem Sitzpolster der Butterfly-revers-Maschine und fasse mit leicht gebeugten Ellenbogen die Haltegriffe, sodass sich diese auf Schulterhöhe befinden.
Ziehe die Arme so weit wie möglich nach hinten.
Bringe die Arme wieder nach vorne in die Ausgangsposition zurück.
Beim Zurückziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Ergänzende Übungshinweise

Butterfly revers ist besonders für Beginner eine sehr empfehlenswerte Übung zum gezielten Training der hinteren Schultermuskulatur und des Trapezmuskels, da der Oberkörper durch die am Gerät befindliche Lehne abgestützt ist (nicht aus dem Foto ersichtlich). Bringe die Arme nur so weit nach vorne, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15–25 kg
Fortgeschrittene: 25–45 kg
Profis: 50–65 kg

Schulterheben

Trainierte Muskulatur

Trapezmuskel

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht und halten mit ca. schulterbreitem Griff und leicht angewinkelten Ellenbogen eine Langhantel vor Deinem Körper.
Ziehe die Schultern so weit wie möglich nach oben.
Senke die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Hochziehen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Ellenbogen während der Bewegung nur leicht an. Betrachte Deine Arme als Hebel, die dem Bewegungsablauf dienen.

Beuge die Knie während der Übungsausführung leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Bei sehr schweren Gewichten empfiehlt sich die Verwendung von Handgelenksschlaufen («Straps»), um die Griffkraft zu unterstützen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 40–50 kg
Fortgeschrittene: 70–100 kg
Profis: 110–140 kg

Weitere Informationen dazu findest Du in unserem Beitrag Schultern wie Kanonenkugeln - Der Schulter Trainingsplan.