Schulter Training
Schulter Training
Die Schultermuskeln sind an dem beweglichsten Gelenk, dem Schultergelenk, angebunden. Das bedeutet, dass der Muskel sich aus mehreren Teilbereichen zusammensetzt und auch durch unterschiedliche Bewegungsabläufe während des Schultertrainings trainiert wird. Die Schultermuskulatur besteht aus dem vorderen Schulterkopf, welcher für das Anheben des Armes verantwortlich ist und im Schultertraining durch eine Fronthebebewegung beansprucht wird. Der seitliche Kopf hebt den Arm seitlich an und durch eine Seithebebewegung wird er aufgebaut. Der hintere Schulterkopf führt den Arm nach hinten. Durch die vorgebeugte Seithebebewegung wird er belastet. Alle 3 genannten Schulterköpfe kann man mit freien Gewichten trainieren.
Isolationsübungen sind auch empfehlenswert, um die einzelnen Muskelpartien konzentrierter zu trainieren und um Muskeldefizite auszugleichen. Um allerdings gewaltige Muskeln und Kraft aufzubauen, muss man auch hier wie bei allen anderen Muskelgruppen auf Grundübungen wie das Langhantel-Nackendrücken, oder Kurzhantel-Schulterdrücken zurückgreifen. Auch der Trapezmuskel (Nackenmuskel) wird häufig in das Schultertraining mit eingebaut. Der Trapezmuskel ist für das Heben der Schultermuskulatur verantwortlich. Surch eine Schulterhebebewegung oder stehende Ruderbewegung wird der Trapezmuskel am effektivsten aufgebaut. Diese Übungen bringen nämlich Masse und Kraft für den gesamten Muskel und stimulieren am meisten Muskelfasern
Dafür stellen wir im Folgenden die Top-Übungen für eine kräftige Schultermuskulatur vor.
Trainingsübungen
- Frontdrücken stehend mit der Langhantel
- Nackendrücken sitzend
- Nackendrücken sitzend an der Multipresse
- Frontdrücken mit Kurzhanteln
- Rudern stehend
- Seitheben stehend
- Seitheben stehend, einarmig am Seilzug
- Seitheben sitzend an der Schultermaschine
- Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
- Seitheben vorgebeugt
- Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
- Butterfly Revers
- Schulterheben
Frontdrücken stehend mit der Langhantel
Trainierte Muskulatur
Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, TrizepsÜbungsbeschreibung
- Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit etwas weiter als schulterbreitem Griff auf Höhe der oberen Brustmuskulatur.
- Drücke die Hantel bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
- Senke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Winkle die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.Ergänzende Übungshinweise
Frontdrücken stehend mit der Langhantel ist eine sehr effektive Grundübung für den Aufbau der Schultermuskulatur, aufgrund der hohen koordinativen Anforderungen des Bewegungsablaufs aber eher für erfahrene Athleten mit einem guten Körpergefühl zu empfehlen. Beginner sollten Nackendrücken sitzend oder Nackendrücken sitzend an der Multipresse bevorzugen.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: nicht empfehlenswertFortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg
Nackendrücken sitzend
Trainierte Muskulatur
Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, TrizepsÜbungsbeschreibung
- Sitze am Ende einer Trainingsbank und halte mit weiter als schulterbreitem Griff eine Langhantel hinter Deinem Nacken.
- Drücke die Hantel bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
- Senke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.Ergänzende Übungshinweise
Nackendrücken sitzend kann auch mit einer steil gestellten Rückenlehne trainiert werden, eine besonders für Beginner empfehlenswerte Übungsausführung. Die Lehne gibt Ihnen während der Bewegung zusätzlichen Halt, entlastet den Rücken und verlagert die Belastung gezielt auf die Schultermuskeln. Nackendrücken ohne Rückenlehne entwickelt durch das Ausbalancieren der Bewegung die Rückenmuskulatur effektiver als die Übungsvariante mit Rückenlehne.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 20–30 kgFortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg
Nackendrücken sitzend an der Multipresse
Trainierte Muskulatur
Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, TrizepsÜbungsbeschreibung
- Sitze in der Multipresse am Ende einer Trainingsbank mit steil gestellter Rückenlehne und halte die Hantelstange mit weiter als schulterbreitem Griff hinter Deinem Nacken.
- Drücke das Gewicht bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
- Senke den Gewichtsschlitten wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Ergänzende Übungshinweise
Aufgrund der durch den Gewichtsschlitten geführten Bewegung werden bei dieser Übung geringere koordinative Anforderungen gestellt als bei der Übungsvariante mit freien Gewichten. Nackendrücken sitzend an der Multipresse kannst Du auch ohne Rückenlehne trainieren. Das Training ohne Rückenlehne kräftigt den Rücken effektiver, ist aber eher für fortgeschrittene Athleten mit einem guten Körpergefühl zu empfehlen.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 20–30 kgFortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–90 kg
Frontdrücken mit Kurzhanteln
Trainierte Muskulatur
Vorderer und seitlicher Schultermuskel, Trapezmuskel, TrizepsÜbungsbeschreibung
- Sitze am Ende einer Trainingsbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
- Drücke die Gewichte bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
- Senke die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Hochdrücken ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.Ergänzende Übungshinweise
Frontdrücken sitzend kann auch mit steil gestellter Rückenlehne trainiert werden. Die Übungsausführung ohne Rückenlehne entwickelt den Rücken besser, ist aber aufgrund der erhöhten koordinativen Anforderungen eher für fortgeschrittene Athleten empfehlenswert. Das Training mit Rückenlehne verlagert die Belastung gezielt auf die Schultermuskeln. Wenn Du mit sehr schweren Kurzhanteln trainieren, ist es empfehlenswert, sich diese von einemTrainingspartner reichen zu lassen.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 10–15 kg je KurzhantelFortgeschrittene: 15–25 kg je Kurzhantel
Profis: 25–40 kg je Kurzhantel
Rudern stehend
Trainierte Muskulatur
Vorderer, seitlicher und hinterer Schultermuskel, TrapezmuskelÜbungsbeschreibung
- Stehe aufrecht und halten eine Langhantel mit engem Griff vor Deinem Oberschenkeln.
- Ziehe das Gewicht so weit nach oben, bis die Hantelstange Dein Kinn berührt.
- Senke die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Anheben ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.Ergänzende Übungshinweise
Ziehe die Ellenbogen in der Endposition mit erhobenen Armen möglichst weit nach hinten und nach oben, um höchstmögliche Spannung im Schulterbereich zu erzielen.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 20–30 kgFortgeschrittene: 40–60 kg
Profis: 60–70 kg
Seitheben stehend
Trainierte Muskulatur
Seitlicher SchultermuskelÜbungsbeschreibung
- Stehe aufrecht und halte mit leicht gebeugten Ellenbogen in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich vor Deinem Oberschenkeln.
- Hebe die Gewichte seitlich bis etwas oberhalb Schulterhöhe an.
- Senke die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Anheben ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Halte die Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke nicht zu überlasten.Ergänzende Übungshinweise
Wenn Du die Hände in der Position mit erhobenen Armen so drehst, als wenn Du ein Glaswasser ausgießen würdest, dann wird auch der hintere Schultermuskel sehr gut trainiert.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 5–7,5 kg je KurzhantelFortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–22,5 kg je Kurzhantel
Seitheben stehend, einarmig am Seilzug
Trainierte Muskulatur
Seitlicher SchultermuskelÜbungsbeschreibung
- Stehe aufrecht und halte in einer Hand mit leicht gebeugtem Ellenbogen einen Zuggriff vor Deinem Körper.
- Die freie Hand ist seitlich aufgelegt oder umfasst die Stangen des Zugturms.
- Ziehe den Zuggriff seitlich bis etwas über Schulterhöhe nach oben.
- Senke den Arm wieder bis in die Ausgangsposition ab.
- Beim Anheben ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Winkel die Knie leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Halte die Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um die Ellenbogengelenke nicht zu überlasten.Ergänzende Übungshinweise
Senke den Arm nur so weit nach unten ab, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 7,5–12,5 kgFortgeschrittene: 15–20 kg
Profis: 20–25 kg
Seitheben sitzend an der Schultermaschine
Trainierte Muskulatur
Seitlicher SchultermuskelÜbungsbeschreibung
- Sitze mit unter den Rollen der Schultermaschine positionierten Ellenbogen auf dem Sitzpolster.
- Hebe die Ellenbogen seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben.
- Senke die Arme wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Anheben ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte die Ellenbogen immer in Kontakt mit den Polsterrollen. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.Ergänzende Übungshinweise
Senke die Arme nur so weit nach unten ab, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um so ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten. Üblicherweise hat die Schultermaschine eine Rückenlehne, um ein Schwingen im Oberkörper zu vermeiden.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 10–15 kgFortgeschrittene: 15–30 kg
Profis: 30–50 kg
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
Trainierte Muskulatur
Seitlicher SchultermuskelÜbungsbeschreibung
- Liege seitlich mit leicht angewinkelten Knien und seitlich abgestütztem Oberkörper auf einer Trainingsbank mit schräg gestellter Rückenlehne und halte in einer Hand eine Kurzhantel mit leicht angewinkeltem Ellenbogen vor Deinem Körper.
- Hebe das Gewicht so weit nach oben, bis sich der Oberarm senkrecht zum Boden befindet.
- Senke die Arme wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Anheben ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Lege den Kopf nicht auf der Bank ab.Ergänzende Übungshinweise
Um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten, stoppe die Abwärtsbewegung, kurz bevor die Hantel Kontakt mit Deinem Oberschenkel bekommt.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 5–7,5 kg je KurzhantelFortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–20 kg je Kurzhantel
Seitheben vorgebeugt
Trainierte Muskulatur
Hinterer Schultermuskel, Trapezmuskel, RückenstreckerÜbungsbeschreibung
- Stehe mit angewinkelten Knien und parallel zum Boden vorgebeugtem Oberkörper und halte mit leicht angewinkelten Ellenbogen in jeder Hand eine Kurzhantel vor Deinem Schienbeinen.
- Hebe die Hanteln so weit wie möglich seitlich nach oben an.
- Senke die Gewichte wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Anheben ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.Ergänzende Übungshinweise
Beginner sollten für vorgebeugtes Seitheben eher die Variation auf der Schrägbank oder Butterfly revers wählen, da hier der Rücken abgestützt ist und so die Verletzungsgefahr im unteren Rückenbereich minimiert ist. Je stärker Du die Ellenbogen während der Bewegung anwinkeln, umso schwerere Gewichte können verwendet werden. Stark angewinkelte Ellenbogen verlagern einen Großteil der Belastung von der hinteren Schultermuskulatur auf die Trapezmuskulatur.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: nicht empfehlenswertFortgeschrittene: 15–20 kg je Kurzhantel
Profis: 20–25 kg je Kurzhantel
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig
Trainierte Muskulatur
Seitlicher SchultermuskelÜbungsbeschreibung
- Liege seitlich mit leicht angewinkelten Knien und seitlich abgestütztem Oberkörper auf einer Trainingsbank mit schräg gestellter Rückenlehne und halte in einer Hand eine Kurzhantel mit leicht angewinkeltem Ellenbogen vor Deinem Körper.
- Hebe das Gewicht so weit nach oben, bis sich der Oberarm senkrecht zum Boden befindet.
- Senke die Arme wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Anheben ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade. Lege den Kopf nicht auf der Bank ab.Ergänzende Übungshinweise
Um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten, stoppe die Abwärtsbewegung, kurz bevor die Hantel Kontakt mit Deinem Oberschenkel bekommt.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 5–7,5 kg je KurzhantelFortgeschrittene: 10–15 kg je Kurzhantel
Profis: 15–20 kg je Kurzhantel
Butterfly Revers
Trainierte Muskulatur
Hinterer Schulterbereich, TrapezmuskelÜbungsbeschreibung
- Sitze mit an der Lehne abgestütztem Bauchbereich auf dem Sitzpolster der Butterfly-revers-Maschine und fasse mit leicht gebeugten Ellenbogen die Haltegriffe, sodass sich diese auf Schulterhöhe befinden.
- Ziehe die Arme so weit wie möglich nach hinten.
- Bringe die Arme wieder nach vorne in die Ausgangsposition zurück.
- Beim Zurückziehen ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Halte den Ellenbogen während der Bewegung immer leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht zu überlasten. Schwinge während der Bewegung nicht mit dem Oberkörper, sondern halte den Rücken möglichst gerade.Ergänzende Übungshinweise
Butterfly revers ist besonders für Beginner eine sehr empfehlenswerte Übung zum gezielten Training der hinteren Schultermuskulatur und des Trapezmuskels, da der Oberkörper durch die am Gerät befindliche Lehne abgestützt ist (nicht aus dem Foto ersichtlich). Bringe die Arme nur so weit nach vorne, dass die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten bekommen, um ständige Spannung in der Schultermuskulatur zu halten.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 15–25 kgFortgeschrittene: 25–45 kg
Profis: 50–65 kg
Schulterheben
Trainierte Muskulatur
TrapezmuskelÜbungsbeschreibung
- Stehe aufrecht und halten mit ca. schulterbreitem Griff und leicht angewinkelten Ellenbogen eine Langhantel vor Deinem Körper.
- Ziehe die Schultern so weit wie möglich nach oben.
- Senke die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab.
- Beim Hochziehen ausatmen.
Tipps zur korrekten Technik
Winkel die Ellenbogen während der Bewegung nur leicht an. Betrachte Deine Arme als Hebel, die dem Bewegungsablauf dienen.Beuge die Knie während der Übungsausführung leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten.
Ergänzende Übungshinweise
Bei sehr schweren Gewichten empfiehlt sich die Verwendung von Handgelenksschlaufen («Straps»), um die Griffkraft zu unterstützen.Empfohlenes Trainingsgewicht
Anfänger: 40–50 kgFortgeschrittene: 70–100 kg
Profis: 110–140 kg
Weitere Informationen dazu findest Du in unserem Beitrag Schultern wie Kanonenkugeln - Der Schulter Trainingsplan.