14.03.2014

Softgainer

Als Softgainer werden Personen bezeichnet, die schnell Körpermasse aufbauen. Einerseits können Softgainer durch gezieltes Training schnell Muskulatur aufbauen, andererseits neigen sie leichter zum Fettansatz, weshalb sie verstärkt auf Ihre Ernährung achten müssen. Als Softgainer bezeichnet man den endomorphen Typ (Pykniker) mit nachfolgenden Hauptmerkmalen, die je nach Typ abweichen können.

• Softgainer setzen schnell Fett an und haben runde Körperformen
• Schultern sind so breit wie Becken oder etwas breiter
• Gleichmäßige Gewichtsverteilung
• Gute genetische Voraussetzungen für Kraft- und Ausdauerleistungen
• Schnelle Gewichtszunahme
• Niedriger Ruhepuls, niedriger Blutdruck

Muskelaufbau Training für Softgainer

Softgainer haben gute genetische Voraussetzungen zur Verbesserung und Erhaltung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Aufgrund der vorteilhaften Nährstoffresorption und der langsamen Verdauung ist eine ausgewogene Ernährung für Softgainer sehr wichtig, damit wenig Fett eingelagert wird.

Der wesentliche Unterschied zum Hardgainer ist die Belastungstoleranz. Softgainer verfügen über eine hohe Belastungstoleranz und können problemlos ein Training von mehr als 90 Minuten absolvieren. Der Softgainer kann wesentlich häufiger und intensiver trainieren. Beim Training ist eine Mischung aus Kraft und Ausdauer optimal, um Muskelaufbau und Fettabbau zu fördern. Am Ende der Krafttrainingseinheit sind die Glykogenspeicher weitestgehend entleert – ein guter Zeitpunkt, um Fett abzubauen.

Zudem ist der Fettstoffwechsel nach dem Training auf Hochtouren (vom Nachbrenneffekt des Krafttrainings). Das Hauptproblem des Softgainers ist es, das Körpergewicht in Grenzen zu halten. Ausdauerorientiertes Training und eine vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung sind gute Möglichkeiten, das Gewicht im Optimalbereich zu halten.

Ernährung für Softgainer

Ziel ist es, einen minimalen Kalorienüberschuss zu erreichen. Softgainer setzen schnell Fett an. Deshalb ist eine vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung wichtig. Es sollte darauf geachtet werden, überwiegend proteinreich und kohlenhydratarm zu essen. Abends sollte am besten auf Kohlenhydrate verzichtet werden.

Allgemein sind Kohlenhydrate mit niedrigen Glykämischen Index (GI) optimal. Eine hohe Versorgung mit Eiweißprodukten ist für den Muskelaufbau und Muskelerhalt notwendig. Proteinreiche Lebensmittel wie z. B. Fisch, fettarmes Fleisch (Geflügel) und Magerquark sind zu empfehlen.

Dennoch gilt in Sachen Ernährung: Ein minimaler Kalorienüberschuss ist notwendig, um Muskelaufbau zu erreichen. Dieser darf auf Dauer nicht zu hoch ausfallen. Ein minimaler Kalorienüberschuss ist anzustreben und bedarf eines guten Zusammenspiels von der passenden proteinreichen Ernährung für den Muskelaufbau und der kohlenhydratarmen Ernährung (und Kohlenhydrate mit niedrigem GI) für den Fettabbau.

Produkte für Softgainer

Softgainer sollten proteinreiche Nahrung und Kohlenhydrate mit niedrigen Glykämischen Index essen. Hochwertige Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hüttenkäse, Magerquark, Nüsse und Hülsenfrüchte. Kohlenhydrate mit niedrigen Glykämischen Index sind Kartoffeln, Quark, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot.

Nach dem Training zur schnellen Regeneration der Muskulatur sind nachfolgende Produkte empfehlenswert:

Body Attack BCAA Kapseln: Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Proteine sind für den Muskelaufbau und -erhalt unerlässlich.

Body Attack Extreme ISO Whey Professional: Das Molkenisolat verhindert Protein-Engpässe nach dem Training und sichert so den Muskelaufbau.


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Bildquelle: Shutterstock/NorSob