23.10.2017

Übersicht Trainingsplan Abnehmen

Abnehmen mit dem richtigen Trainingsplan

Wer abnehmen möchte, der muss eigentlich nur eine ganz einfache Regel befolgen: mehr Kalorien verbrauchen, als zu sich zu nehmen. Klingt leichter gesagt als getan? Das muss nicht sein, denn mit einem gesunden Kaloriendefizit und vor allem dem richtigen Trainingsplan ist nachhaltiges Abnehmen gar nicht so kompliziert.

Natürlich gibt es verschiedene Ansätze, mit denen man sein Abnahmeziel erreichen kann. Allerdings ist nicht jeder Trainingsplan für jeden Trainierenden geeignet oder umsetzbar. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener - in diesem Artikel erfährst du, welche Faktoren beim Abnehmen neben dem richtigen Trainingsplan wichtig sind und was du, je nach Fitnesslevel, beachten musst.

Hier findest du außerdem eine Übersicht über unsere Trainingspläne, die zum Abnehmen geeignet sind.

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Realistische Ziele

An erster Stelle ist wichtig, dass du dein Abnahmeziel nicht unrealistisch hoch setzt oder es in zu kurzer Zeit erreichen möchtest. Auf diese Weise wird nur der berühmt berüchtigte Jojo-Effekt provoziert, welcher nicht selten zu einem Teufelskreis zwischen Abnehmen und Zunehmen führt. Wer sein Gewicht gesund senken und dann auf lange Sicht halten möchte, der sollte sich Zeit nehmen und einen strukturierten Trainingsplan aufstellen.

Denn wie ein Sportler-Sprichwort sagt „Failing to plan is planning to fail“.

Trainingspläne sollten also das Erste sein, womit du dich auseinandersetzt, bevor du übermotiviert losrennst und anfängst vielleicht planlos Bauch und Beine zu trainieren. Um Fitness aufzubauen und abzunehmen, gilt grundsätzlich eine ausgeklügelte Kombination von richtiger Ernährung mit gezieltem Muskelaufbau.

Durch Muskelaufbau

Es klingt zunächst widersprüchlich, dass man durch den Aufbau von Muskeln abnehmen soll. Tatsächlich ist es auch so, dass man durch Krafttraining erst einmal an Gewicht zunimmt. Dies ist allerdings nur dem Masse-Volumen-Verhältnis geschuldet. Muskeln wiegen also bei gleichem Volumen mehr als Fett. Allerdings solltest du beim Abnehmen mehr auf dein Spiegelbild und deine Körpermaße vertrauen als auf die Waage.
Allerdings hat Krafttraining einen entscheidenden Vorteil, wenn es um Fettabbau bzw. die Fettverbrennung geht: den Nachbrenneffekt. Dieser beschreibt das Phänomen, dass der Körper noch lange nach dem eigentlichen Training einen erhöhten Kalorienverbrauch aufweist, wenn man eine harte Trainingseinheit absolviert hat. Stark beanspruchte Muskeln führen demnach zu einer höheren Fettverbrennung als länger, aber dafür weniger intensiv beanspruchte.
Gleichzeitig sind Muskeln ein hervorragender Kalorienverbrenner, da sie auch im passiven Zustand mehr Kalorien verbrennen. Bedeutet also, je höher der Muskelanteil in deinem Körper ist, desto höher ist dein Grundumsatz und du erreichst auf diese Weise leichter dein gewünschtes Kaloriendefizit. Wer seinen Körper durch Übungen mit Gewichten stärkt und dadurch die Muskelmasse erhöht, der wird beim Abnehmen schneller Erfolge sehen. Aus diesem Grund ist ein Trainingsplan beim Thema Abnehmen nicht wegzudenken.

Trainingsplan: klappt das Abnehmen nur im Fitnessstudio?

Nicht jeder kann oder möchte eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen. Und das ist auch gar nicht nötig. Wer abnehmen möchte, dem gelingt das auch zu Hause. Denn aktive Bewegung, Muskelaufbau und Fettabbau sind dort ebenfalls möglich. Es kann sogar Vorteile haben, das Training in die eigenen vier Wände zu verlegen. So hat man eine flexiblere Zeiteinteilung und muss sich das Equipment mit niemandem teilen. Die Wahrscheinlichkeit, dass die Trainingspläne nachhaltig umgesetzt werden, ist somit auch höher.
Für den Anfang benötigst du auch keine schweren Trainingsgeräte, sondern erst einmal eine Matte, verschiedene Kurzhanteln sowie ein Set Kettlebells in den passenden Gewichten. Der Trainingsplan zum Abnehmen sollte dementsprechend den Bedingungen angepasst und zu Hause durchführbar sein. Natürlich lassen sich nicht alle Übungen im Krafttraining mit Kurzhanteln ausführen. Bist du bereits etwas geübt im Krafttraining und möchtest komplexere Aufgaben in dein Training integrieren – wie beispielsweise Kniebeugen oder Kreuzheben mit einer Langhantel – dann ist es ratsam, sich nach einem Squat Rack umzuschauen.

Die Mischung macht’s

Entscheidend ist, dass du dich nicht auf bestimmte Übungen versteifst, sondern möglichst viele Variationen in dein Training aufnimmst. So wird schneller eine generelle Fitness erreicht und die Fettverbrennung gefördert. Viele Trainingspläne konzentrieren sich meist nur auf ein spezifisches Ziel, diese sollten dann mit anderen kombiniert werden. Beispielsweise kann zwischen einem Ganzkörper Trainingsplan und einem für die Bauch-Beine-Po-Region gewechselt werden. Bei beiden Varianten werden viele große Muskelgruppen beansprucht und der Körper erfährt ein ausgeglichenes, aber anstrengendes Training.
Oder du kombinierst den Muskelaufbau bestimmter Partien, wie Arme, Rücken oder Beine, mit einem Cardiotraining. Ob du mit Joggen anfängst oder lieber kurze, intensive HIIT Einheiten absolvierst, ist dabei ganz dir überlassen. Letztere werden gern wegen ihrer drei essentiellen Vorteile angewandt:

• ein hoher Kalorienverbrauch, obwohl die einzelnen Übungen teilweise nur einige Sekunden andauern.
• einfache Anwendung in den eigenen vier Wänden.
• ein länger als das Training andauernder erhöhter Kalorienverbrauch: der sogenannte Nachbrenneffekt.

Grundsätzlich kann man festhalten, dass sich der Kalorienverbrauch steigert, je mehr Muskeln im Training beansprucht wurden. Ein Krafttraining, was auf den ganzen Körper ausgelegt ist, hat demnach nicht nur einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau, sondern auch auf den Fettabbau und dementsprechend deine gesamte Fitness.

Zwei wichtige Tipps für Anfänger

a) Der richtige Einstieg
Jeder fängt einmal klein an, deswegen gilt immer: Technik kommt vor Gewicht. Dein Training kann nicht nur ineffektiv, sondern sogar gesundheitsgefährdend sein, wenn du nicht ganz zu Beginn die richtige Ausführung der einzelnen Übungen erlernst. Eine falsche Technik und dementsprechend eine falsche Belastung von Muskeln, Knochen oder Sehnen kann zu ernsthaften Verletzung führen. Anfangs wird nur ein kleiner Reiz benötigt, damit der Muskelaufbau beginnt. Lege deine Priorität also unbedingt auf die korrekten Bewegungsabläufe, bevor du die Gewichte in deinem Krafttraining steigerst. Trainingspläne beinhalten meist vorgegebene Wiederholungen oder Gewichte, aber lass dich nicht von ihnen verunsichern. Diese sind eher für bereits erfahrenere Sportler konzipiert und auch mehr als eine Art Richtlinie anzusehen.

b) Die richtige Reihenfolge
Egal, ob im Fitnessstudio oder zu Hause, ausschlaggebend für den Erfolg des Trainings ist, dass die Cardio-Einheit, wenn nicht an einem anderen Tag eingeplant, stets nach dem Krafttraining stattfinden sollte. Das hat zwei relativ simple Gründe: Erstens, wer sich auf dem Laufband oder auch beispielsweise mit Burpees auspowert, der hat nicht mehr genügend Kraft, um effizient Gewichte zu stemmen. Ein ineffizientes Training lässt weder Fitness noch Muskelaufbau fortschreiten. Zweitens, leeren sich die Glykogen-Speicher in den Muskeln beim Krafttraining. Auf diese Weise greift dein Körper beim anschließenden Cardiotraining schneller auf die Fettreserven als Energieträger zurück. Außerdem werden dank des Nachbrenneffekts zusätzlich mehr Kalorien verbraucht und somit das Abnehmen erleichtert.

Trainingsplan und Ernährungsplan im Einklang

Abnehmen passiert nicht über Nacht und lässt sich auch nicht durch eine undurchdachte Diät erzwingen. Wer langfristig Erfolge erzielen möchte, der sollte seinen Trainingsplan mit einer intelligenten Ernährung kombinieren. Wichtig ist hier vor allem, dass die Fettverbrennung nicht nur durch ein Kaloriendefizit, sondern insbesondere durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützt werden kann. Proteine leisten nämlich einen großen Anteil am Abnehmen: der Insulinspiegel wird gleichmäßig auf einem Level gehalten, dadurch werden Heißhungerattacken vermieden und man bleibt länger gesättigt. Dies führt wiederum zu einer kontrollierten Kalorienaufnahme und somit einem vereinfachten Kaloriendefizit. Gleichzeitig sind die Aminosäuren im Protein mit am Muskelaufbau und der Regeneration nach dem Training beteiligt. Außerdem helfen sie die Muskeln zu schützen, damit diese nicht beim Abnehmen ebenfalls abgebaut werden. Mit einer eiweißreichen Ernährung tust du deinem Körper also gleich mehrfach etwas Gutes und ergänzt den Trainingsplan zum Abnehmen auf effektive Weise.

Wie können Supplements unterstützen?

Sich an eine ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung zu halten, ist nicht immer ganz einfach – besonders wenn man einen sportlichen Trainingsplan verfolgt. Sei es der Schokokuchen zum Geburtstag eines Freundes oder der wöchentliche Pizza-Freitag im Büro. Doch aus solchen Gründen sollte man nicht verzweifeln, denn wer sich zu viel verbietet, kann nicht mehr genießen und bekommt schnell schlechte Laune.
Es gibt viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die dich beim Abnehmen unterstützen. Wenn du zum Beispiel nach einem umfangreichen Brunch den Rest des Tages Kalorien einsparen möchtest, hilft dir ein sättigender Diät Shake, ohne dass du ein schlechtes Gewissen haben musst. Auch Süßes wie Fruchtgummi oder Schokolade gibt es mittlerweile in zuckerfreien Varianten. Da fällt das Abnehmen nicht mehr ganz so schwer. Um deine Trainingspläne effektiv zu ergänzen, kannst du außerdem L-Carnitine oder Diäthelfer verwenden. Eines der effektivsten Supplements, sowohl im Muskelaufbau als auch beim Abnehmen, ist der Protein Shake. Er versorgt dich nach dem Training mit hochwertigem Eiweiß und liefert deinen Muskeln die Aminosäuren, die sie brauchen.