23.10.2017

Übersicht Trainingsplan Split-Training

Gleich vorweg: Split-Training macht nicht für jeden Sinn und sollte auch nicht im Anfänger-Level durchgeführt werden. Hier eignet sich zunächst ein Ganzkörpertrainingsplan, um erst einmal mit dem Muskelaufbau zu starten. Besonders komplexe, große Muskelgruppen wie Brust, Beine oder Rücken benötigen erst einmal ein effektives Grundtraining.

Die Idee der Trainingspläne im Split-Training ist, wie der Name schon verrät, die Aufsplittung des Trainings – um dem Körper und den Muskeln neue Reize zu geben. Hierbei kann verschieden vorgegangen werden, da es natürlich einige Möglichkeiten gibt, das Training aufzuteilen.

Hier findest du verschiedene Trainingspläne und erfährst, wo welche Vor- und Nachteile liegen.



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Ab wann macht es Sinn?

Der Unterschied zwischen dem Ganzkörpertrainingsplan und einem Split-Trainingsplan ist vor allem der, dass neben den komplexen Grundübungen mit Isolationsübungen aufgestockt wird. Je detaillierter der Split-Trainingsplan ist, desto mehr isolierte Übungen werden für die einzelnen Muskeln eingebaut. Bedeutet, ein Muskel erfährt durch mehr Sätze und Wiederholungen entsprechend eine intensivere Belastung. Je nachdem, wie weit du bist und insbesondere, wie viel Zeit für Sport du unter der Woche hast, eignen sich andere Trainingsmethoden. Nach Moritz Tellmann kann man sich grundlegend an folgender Aufteilung orientieren: dreimal pro Woche: Ganzkörpertraining, viermal pro Woche: 2er Split, fünf bis sechs Trainings in der Woche 3er, 4er, 5er oder 6er Split.

Allerdings solltest du dich nicht gleich an einen 3er oder 4er Split wagen, nur weil du so häufig wie möglich trainieren gehen möchtest. Verschiedene Faktoren müssen berücksichtigt werden und nicht jeder Split eignet sich für jeden Athleten bzw. Sportler. Beispielsweise ist das auch unter anderem von Genetik und Ernährung abhängig. Aber das größte Kriterium bei der Frage nach dem Trainingsplan, ist an erster Stelle das Trainingslevel. Die Übungen sollten einwandfrei durchgeführt werden können, bevor man in den nächst höheren Split geht.

2er Split – der "Goldene Grahl"

Setzt du dich das erste Mal mit dem Thema Split-Training auseinander, ist es wahrscheinlich, dass der 2er Split der richtige für dich ist. Klassisch wird hier das Training ganz einfach auf zwei Schwerpunkte verteilt: Oberkörper und Unterkörper. Allerdings gibt es auch andere Zusammenstellungen, in denen die Übungen zum Beispiel in Rumpf und Extremitäten unterteilt werden, oder auch in Push/Pull. Somit könnte dein Training beispielsweise in folgende Übungen aufgeteilt sein:

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch.
Tag 2: Oberschenkel, Waden, Rücken, Bizeps.

Egal, welche der Methoden angewandt wird, können die Intervalle über die Woche verteilt unterschiedlich sein. Zum Beispiel könnte an zwei Tagen hintereinander trainiert werden und der dritte Tag ist frei. Andererseits wäre auch eine Möglichkeit, jeden zweiten Tag zu trainieren. Ob bei den beiden Beispielen wieder am siebten Tag der Woche trainiert oder geruht wird, bleibt dir selbst überlassen. Der 2er Split Trainingsplan bietet demnach relativ viel Flexibilität, nämlich die Möglichkeit zwischen zweimal und sechsmal die Woche zu trainieren. Deswegen eignet er sich nicht nur für Muskelaufbau, sondern auch hervorragend für Kraftaufbau. Aber auch in einer Diät- oder Definitionsphase kann der 2er Split Anwendung finden, da durch den Oberkörper-Unterkörper-Split die Beine relativ häufig in der Woche trainiert werden, was natürlich positiv für den Kalorienverbrauch und somit für das angestrebte Defizit ist. Er wird nicht umsonst von vielen Sportlern bevorzugt.

Trainieren im 3er Split

Möchtest du dich im Muskelaufbau noch stärker auf einzelne Muskelgruppen fokussieren, dann wäre der nächste Schritt, einen Trainingsplan für den 3er Split anzugehen. Der Vorteil im Vergleich zum 2er Split liegt darin, dass die jeweiligen Muskeln noch gezielter und intensiver trainiert werden können. So entsteht nochmal eine ganz andere Art von Reiz. „Der typische 3er Split“ ist meistens in Push/Pull/Beine aufgeteilt. Dementsprechend werden an zwei Tagen die Muskeln im Oberkörper und einen Tag im Unterkörper trainiert.

Da die Intensität bei solch einem Trainingsplan zunimmt, sollte auch der Regeneration mehr Zeit eingeräumt werden. Schließlich wachsen die Muskeln in der Erholungsphase. Hier bietet der 3er Split den Vorteil, dass es kaum zu Doppelbelastungen von Muskeln kommt und eine ideale Regeneration genossen werden kann. Außerdem kannst du mit neuen Übungen herumexperimentieren, da du natürlich pro Muskelgruppe nun mehr Volumen haben wirst. Dieser Faktor bietet Abwechslung und wirkt der drohenden Monotonie entgegen. Je nachdem, an welchem Ziel du gerade arbeitest, werden natürlich die Sätze und Wiederholungen angepasst. Besonders der Bauch kann aber gerne einen Satz mehr vertragen. Das muss nicht immer mit Gewichten passieren, einfache Crunches tun es zwischendurch auch. Egal ob 2er oder 3er Split: Beim Bauch gilt, je mehr Wiederholungen, desto besser.

Für Fortgeschrittene: 4er Split

Wenn du zu denen gehörst, die schon längere Zeit im Split-Training trainieren, deine Workouts aber nach einigen Monaten doch auf das nächste Level heben möchtest, dann ist der 4er Split genau der richtige für dich. Jedoch gleich zu Beginn: Der 4er Split ist kein Zuckerschlecken und nur für wirklich erfahrene Sportler geeignet.

Denn hier kann einiges schiefgehen, wenn nicht alles optimal geplant und getimed ist. Fakt ist, bei diesem Trainingsplan muss viermal in der Woche trainiert werden. Ansonsten geht die Planung nicht auf und die Muskeln können nicht genügend gereizt werden und auch nicht regenerieren. Große Muskeln wie Beine, Brust oder Rücken benötigen, wie du sicher weist, mehr Regeneration als andere.

Deswegen bietet der 4er Split neben seinen vielen Vorteilen eben auch Nachteile, denn hier herrscht definitiv weniger Flexibilität als bei den anderen Split-Trainingsplänen. Dementsprechend sinkt auch die Frequenz, in der jeder Muskel trainiert wird: nämlich auf ein Mal pro Woche. Zwar können die Muskeln dementsprechend lang regenerieren, das macht aber auch nur Sinn, wenn sie intensiv genug gereizt wurden. Heißt, mit sinkender Häufigkeit muss die Intensität des Trainings steigen. Insbesondere Übungen für Beine, Rücken und Bizeps sollten ganz oben auf dem Plan des 4er Split stehen.

Der 5er Split für echte Bodybuilder

Das ist wohl einer der anspruchsvollsten Pläne, mit denen du trainieren kannst. Am häufigsten kommt er im Bodybuilding zum Einsatz. Ausreden gibt es hier keine, fünf Tage Training in der Woche sind hier ein Muss. Ob man das zeitlich schafft neben Beruf, Familie und Freizeit, muss jeder selber wissen. Doch Erfahrungen nach wird das vielen Hobbyathleten eher zu anstrengend. Auch wenn man es zuerst nicht erwartet, aber die Aufteilung in Sporttage und trainingsfreie Tage lässt doch minimale Flexibilität zu.

Es gibt grundlegend zwei Möglichkeiten für eine volle Woche: Training am Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag (so kann gezielte Überbelastung verhindert werden) oder Training von Montag bis Freitag (hier liegt der Vorteil vor allem auf mehr Freizeit am Wochenende).
Optimal beim 5er Split ist die Verteilung der Muskelgruppen folgendermaßen: Tag 1: Brust, Tag 2: Beine, Tag 3: Rücken, Tag 4: Schultern, Tag 5: Arme. Auf diese Weise wird die Regeneration ideal genutzt, vor allem für große Muskelgruppen wie Beine oder Rücken. Aufgrund der vielen Trainingstage ist dieser Plan nur für den Muskelaufbau zu empfehlen und sollte nicht im Kraftaufbau genutzt werden. Trainiere mit moderaten Wiederholungen und plane genügend schlaf ein. Ansonsten kann der Körper ganz schnell in ein Übertraining geraten.

Allgemeine Tipps

Wichtig ist, dass der Körper mit genügend Energie versorgt wird, damit er auch das leisten kann, was du von ihm abverlangst. Das bedeutet vor allem, viel Schlaf nach schweren Trainingstagen und eine ausgeklügelte Ernährung. Muskeln brauchen Proteine, um wachsen zu können, aber auch Kohlenhydrate. Je nach Ziel gibt es unterschiedliche Ernährungspläne, die dich unterstützen und deine Muskeln mit den richtigen Nährstoffen versorgen.

Im Muskelaufbau hast du einen erhöhten Bedarf an Protein, also baue davon mindestens 2 g pro Kg Körpergewicht in deinen täglichen Ernährungsplan ein. Solltest du es nicht schaffen, diesen über die Ernährung zu decken, lege dir ein gutes Proteinpulver zu. Ein Whey Protein nach dem Training oder ein Casein Protein vor dem Schlafengehen versorgen die Muskeln mit benötigten Bausteinen.

Egal, für welchen Trainingsplan im Split-Training du dich entscheidest, konzentriere dich auf jeden Satz und auf jede Wiederholung. Die fehlerfreie Ausführung der Übungen steht immer an erster Stelle. Denn nur weil dein Bizeps durch das höhere Gewicht auf der Langhantel brennt, bedeutet das nicht, dass das Training ein Erfolg war. Es ist egal, wie viele Wiederholungen es braucht, bis das Kreuzheben perfekt sitzt. Essenziell ist, die Technik zu optimieren, bevor beim nächsten Satz eine weitere Scheibe auf die Stange kommt. Niemand profitiert von einem kaputten Rücken durch blockierte Wirbel oder von schmerzenden Beinen, weil das Workout die Bänder gereizt hat.

Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten, dein Training sinnvoll und gezielt aufzusplitten. Je nach Niveau kannst du dich gerne ausprobieren, um zu schauen, was dir liegt und wovon dein Körper profitiert. Dem einen helfen eher mehr Sätze, dem anderen mehr Wiederholungen pro Satz, dem dritten eine andere Zusammenstellung der Übungen. Während einer Bizeps und Trizeps hintereinander trainieren möchte, zielt der nächste vielleicht einen Muskelaufbau nur in Brust und Bizeps an. Jeder Körper ist anders und sollte auch individuell behandelt werden.