23.10.2017

Übersicht Trainingsplan Ausdauer

Cardio / Ausdauertraining

Es ist das erste, was einem einfällt, wenn man abnehmen möchte: Ausdauersport. Öfter Laufen gehen, mehr Fahrrad fahren oder hin und wieder auf den Stepper steigen.

Es ist auch vermutlich das, was einem jeder Arzt empfehlen würde, da es im Allgemeinen als sehr gesund angesehen wird. Und das ist es auch.

Es ist ideal, um vor allem als Anfänger etwas Fett zu verbrennen und in Form zu kommen. Es muss aber nicht immer das Joggen sein. Welche Arten von Cardio es gibt, welche Vorteile sie mit sich bringen und wie du Cardiotraining einsetzen solltest um optimal abzunehmen, erfährst du hier in diesem Artikel.

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Definition

Okay, bevor wir anfangen: Was ist überhaupt Cardiotraining? Nun, ein anderes, geläufigeres Wort ist Ausdauersport. Diese beiden Begriffe stimmen überein.

Die Ausdauer gehört zu den motorischen Grundeigenschaften und ist die Fähigkeit, Ermüdungserscheinungen bei langanhaltender Belastung widerstehen zu können. Oder etwas einfacher ausgedrückt: Je ausdauernder du bist, desto länger kannst du eine körperliche Aktivität wie beispielsweise Laufen aushalten. Es hilft dir also dabei, länger zu laufen, schwimmen, Fahrrad zu fahren etc.

Eigentlich ganz simpel, oder?

Das Wort “Cardio” bedeutet Herz. Wenn wir von Cardiotraining sprechen, reden wir also eigentlich von nichts anderem, als Training für das Herz. Je mehr Cardiotraining du betreibst, desto schneller kann das Herz Blut durch den Körper pumpen und desto gesünder ist es im Allgemeinen.

Vorteile

Es hat guten Grund, warum man Ausdauersport allen Sportmuffeln nahelegt:

1. Es verbraucht eine Menge Kalorien. Richtig angestellt, kann das Ausdauertraining eine Menge Kalorien verbrauchen. Eine Stunde durchgängiges Joggen mit moderater Intensität können bis zu 500-600 Kalorien verbrennen. Gar nicht schlecht, oder?

2. Es erhöht die Fettverbrennung. Das geht natürlich mit dem ersten Vorteil Hand in Hand. Je mehr Sport wir treiben, desto mehr Fett verbrennen wir im Endeffekt. Falls du dein Cardiotraining sehr intensiv gestaltest, kann das plötzliche Ansteigen des Pulses die Fettverbrennung stark anregen.

3. Es stärkt das Herz-Kreislauf System. Das Herz ist genauso ein Muskel, wie deine Brust oder dein Rücken. Naja, fast. Das Herz besteht aus sogenannter glatter Muskulatur, du kannst es also im Vergleich zur Brust nicht willentlich kontrahieren, aber das ist nebensächlich. Fakt ist, dass Ausdauersport für das Herz das ist, was Krafttraining für deinen Bizeps.

4. Es ist extrem simpel. So gut wie jeder kann irgendeine Form des Ausdauersports betreiben. Selbst, wenn es nur kurze Spaziergänge sind. Im Gegensatz zum Gerätetraining musst du dich nicht um eine optimale Übungsausführung und dergleichen kümmern. Schuhe an und einfach loslaufen!

Verschiedene Arten

Wie schon angesprochen gibt es viele verschiedene Arten von Ausdauersport. Ob laufen, schwimmen, klettern, rudern - all das stärkt deine Ausdauer.

Man kann jedoch grundlegend zwischen zwei Arten von Cardiotraining unterscheiden. LISS-Training steht für low intensity steady state und bedeutet, dass du eine relativ geringe, gleichbleibende Belastung für eine längere Zeit aufrecht erhältst. Wenn du beispielsweise für 60 Minuten bei gleicher Geschwindigkeit auf dem Sitzfahrrad fährst, ist das LISS Training.

Die LISS Methode wird von Bodybuildern bevorzugt, da der Körper bei der relativ geringen Belastung die Energie eher aus den Fetten bezieht, als aus Kohlenhydraten. Das ist aber ein Mythos: Der Körper zieht die Energie immer aus Fetten und Kohlenhydraten, man kann es mit der Intensität des Trainings nur in eine Richtung steuern.

Das große Problem beim LISS-Training ist nur, dass es auf Dauer langweilig wird. Eine Sporteinheit sollte nicht weniger als 45 Minuten dauern. Da vergeht einem schnell die Laune.

Dem gegenüber steht das HIIT-Training, welches in letzter Zeit immer mehr Aufmerksamkeit genießt. Es verspricht, mehr Kalorien in weniger Zeit zu verbrennen. Aber wie soll das gehen?

Beim HIIT-Stil arbeitest du mit zwei Intensitätsstufen, das heißt Phasen hoher und niedriger Intensität wechseln sich ab.

Das könnte so aussehen: Du gibst 45 Sekunden lang alles und trittst voll in die Pedale. Hierbei steigt dein Puls stark an. Danach wechselst du für 1:30 Minuten zu einer geringeren Belastung, um den Puls nicht zu stark abfallen zu lassen. So entsteht ein Intervall aus Belastung/Pause, welcher sich stetig wiederholt.

Merke: Die “Pause” ist nicht dazu da, vollends zu entspannen. Sie dient lediglich dazu, wieder genügend Energie für die nächste, hochintensive Belastungsphase anzusammeln.

Insgesamt hast du durch die Belastungs-Intervalle eine höhere Belastung und bist schneller erschöpft. Daher dauert das HIIT Training in der Regel nur 15-25 Minuten! Das ist weniger langweilig, als die üblichen 45-60 Minuten LISS Einheiten. Es kurbelt den Stoffwechsel durch den plötzlichen Anstieg des Pulses stark an und verbrennt insgesamt mehr Kalorien in kürzerer Zeit.

Mit Cardiotraining richtig abnehmen

Also gut, wie setzt du Cardiotraining nun richtig ein, um abzunehmen?

In den Bodybuilder-Kreisen setzt man nach wie vor auf LISS, weil man sich dadurch verspricht, mehr Fett zu verbrennen. Das ist allerdings ein Denkfehler.

HIIT Training verbrennt in weniger Zeit mehr Kalorien und die Kalorienbilanz ist im Endeffekt immer entscheidend. Je mehr Kalorien du verbrennst, desto mehr Gewicht wirst du verlieren. Daher ist LISS Training dem HIIT Training unterlegen.

Es gibt allerdings einen Ausnahmefall: Stark übergewichtige Personen fangen am besten mit LISS an, da die Belastungsphasen des HIIT Trainings für diese Personengruppe womöglich zu anstrengend ist und je nach Sportart die Gelenke zu stark belastet.

Im Grunde genommen ist es weniger entscheidend, wann du welche Art von Cardiotraining ausführst.

Entscheidend ist, dass du anfängst und das machst, was dir Spaß macht. Ob es joggen, Spazierengehen, schwimmen, klettern oder etwas anderes ist. Fang an!

Idealerweise kombinierst du das Cardiotraining mit Krafttraining, um die Muskulatur auf lange Sicht zu schützen. 2-3 HIIT Ausdauereinheiten in Kombination mit 2-3 Mal Ganzkörpertraining werden dir maximale Abnehmergebnisse bescheren und bieten dir genügend Abwechslung.

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