31.01.2018

Joggen für Anfänger - Die ultimative Anleitung

Lass uns raten.

Du willst …

• abnehmen
• fitter werden oder
• etwas für deine Gesundheit tun?

Haben wir recht? Nun, all das kannst du mit Joggen erreichen. Und jetzt fragst du dich, wie du damit am besten anfangen kannst, richtig?

Kein Problem! In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du am besten mit dem Laufen anfängst, wie du es ideal zum Abnehmen benutzt und geben dir sogar einen Trainingsplan für Anfänger an die Hand. Nach diesem Artikel werden sich all deine Fragen zum Joggen erledigt haben. Versprochen!

Abnehmen

Kaum einer mag es so wirklich, aber alle wissen: Wer abnehmen will, sollte zu Joggen anfangen. Das ist jedenfalls meist der erste Gedanke. Warum? Nun, jeder kann es machen und jeder weiß, wie es funktioniert. Krafttraining erscheint im direkten Vergleich immer etwas einschüchternd, da es hunderte verschiedene Übungen gibt und sich nicht jeder an die Maschinen traut. Laufen ist zweifelsfrei eine effektive Methode, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Je nach Intensität kannst du mit 500-600 Kalorien pro Stunde rechnen, was sich über Zeit zu mehreren Kilos addieren kann.

Wie lange und wie oft?

Das kommt auf deinen Laufstil an. Joggst du mit geringem Tempo? Baust du zwischendurch Sprints ein? Gibst du von Anfang an Vollgas? Die Intensität nimmt hier maßgeblich Einfluss darauf, wie du dein Lauftraining gestalten solltest.

Für Anfänger lautet eine allgemeine Startempfehlung 3 Mal die Woche für mindestens 30 Minuten. Falls du vorher kaum sportlich aktiv warst, wird das bereits Wunder bewirken. Du wirst eine Menge Kalorien verbrennen, schwitzen und auch den ein oder anderen Kilo dabei verlieren (selbst, wenn du hin und wieder eine kleine Pause einlegen musst). Gerade zu Beginn ist das Anfangen die größte Hürde. Versteife dich nicht zu sehr auf eine feste Anzahl oder Dauer. Wichtig ist, dass du einfach anfängst und es nicht ständig vor dir herschiebst.

An dieser Stelle sei mit dem Mythos aufgeräumt, dass der Körper erst nach 20-30 Minuten des Laufens mit der Fettverbrennung anfängt. Das ist insofern falsch, als dass du beim Laufen generell eine Menge Kalorien verbrennst. Wer viele Kalorien verbrennt, wird auch abnehmen - ob du 15, 20 oder 30 Minuten aktiv bist. Sobald du eine gewisse Routine entwickelt hast und dir das Joggen leichter fällt, gerätst du womöglich in das sogenannte “Runner’s High”. Dabei handelt es sich um einen Zustand, wo man alles um sich herum ausblendet, den Kopf frei hat und fast wie von selbst läuft. Wenn Leute davon berichten, dass sie beim Laufen den Kopf freikriegen und es sie entspannt, reden sie meist vom Runner’s High.

Wie am besten anfangen?

Laufschuhe anziehen, rausgehen, loslaufen. An und für sich ist es wirklich so einfach, wie es klingt. Aber natürlich gibt es auch beim Laufen ein paar Dinge, auf die man achten sollte. Sehr übergewichtige Menschen sollten beispielsweise nicht mit dem traditionellen Joggen anfangen, da die ständigen Sprungbewegungen die Knochen und Gelenke schädigen können. Bei jedem Schritt müssen diese das Gewicht abfedern und auffangen. Hier empfiehlt sich als Alternative ein schnelles Gehen mit ständigem Bodenkontakt oder das Gehen mit einer Steigung, also bergauf. Das ist wesentlich intensiver und gelenkschonender.

Wenn du dich als “Sportmuffel” bezeichnen würdest und schnell aus der Puste bist, haben wir hier zwei verschiedene Herangehensweisen für dich, falls du mit dem Joggen anfangen willst:

1. Lauf-Intervalle. Keine Lust, direkt zu Beginn 30 Minuten durchgängig zu joggen? Dann versuch es einmal mit Intervallen bzw. Pausen. Du könntest 1 Minute lang laufen und dann 1 Minute lang zügig gehen, so musst du nicht an einem Stück durchlaufen, was zweifelsfrei zum Problem werden kann, wenn deine Ausdauer noch nicht ausgebildet ist. Lauf-Intervalle verbrennen ebenfalls eine Menge Kalorien und ermöglichen es Dir, Dich langsam ans Laufen heranzutasten.
2. Übungen. Falls du das Laufen an sich einfach nicht magst, kannst du auf verschiedene Laufübungen zurückgreifen, wie beispielsweise dem Treppentraining. Suche dir eine Treppe in deiner Umgebung und laufe diese 15 Minuten lang hinauf und hinab. Dabei kannst du diese einbeinig erklimmen, seitlich hochspringen, hochhopsen oder traditionell hochlaufen.

   Darüber hinaus gibt es viele verschiedene Varianten, mit denen du als Anfänger das Joggen interessanter gestalten kannst. In diesem Video werden dir 10 verschiedene Varianten des Laufens vorgestellt, die du alle problemlos auf einem Sportplatz oder in freier Natur ausführen kannst:

   Tipp: Allgemein kann man sagen: Kurze, intensive Laufeinheiten mit Pausen sind für Anfänger ideal. Falls du nicht direkt stundenlang joggen willst, dann taste dich langsam heran. Zügiges Gehen oder sogar Spazierengehen ist allemal besser, als auf der Couch sitzen zu bleiben!
   

   Trainingsplan

   Wie könnte also ein Trainingsplan aussehen für jemanden, der mit dem Joggen anfangen möchte? Vor allem sei auf folgendes hingewiesen: Egal, wofür du dich entscheidest - bleib dran! Der Sinn hinter dem Laufen ist es, fitter zu werden und etwas abzuspecken. Das schaffst du nur, wenn du beständig dranbleibst. Es ist Unsinn, dich zu 5 Mal die Woche zum Laufen zu je 60 Minuten zu verdonnern, wenn du gerade erst anfängst. Das wirst du vermutlich nicht durchhalten. Fang daher leicht an, gegebenenfalls mit dem Intervall-Joggen oder sogar mit zügigem Gehen. Erhöhe die Dauer deiner Sporteinheiten alle 2 Wochen um 5 Minuten oder ziehe das Tempo ein wenig an, bis du irgendwann für mindestens 30 Minuten zügig Laufen kannst.

   Wir haben dir hier einen Trainingsplan zum Download zur Verfügung gestellt, der speziell auf Anfänger zugeschnitten ist. Er sieht zwei Laufeinheiten (oder zügiges Gehen) vor und einmal den Treppenlauf. Wenn du dich daran hältst, wirst du abnehmen, versprochen.

   
   

   Zum Trainingsplan >

   Tipps für Anfänger

   1. Nutze passende Schuhe. Das passende Schuhwerk ist beim Laufen wirklich wichtig. Ist die Schuhsohle zu hart, der Schuh zu eng oder zu abgenutzt, läufst du dir nicht nur die Füße wund, sondern schädigst auch noch deine Gelenke. Deine Schuhsohle sollte nicht zu hart sein und dein Fuß darf in dem Schuh nicht herumrutschen. Es muss nicht das teuerste Modell sein, aber bei den Schuhen zu sparen ist ein Fehler!

   2. Hörbücher. Du kannst natürlich während dem Joggen Musik hören, aber hast du es schon einmal mit einem Hörbuch versucht? Unsere Empfehlung: Lade dir ein Krimi als Hörbuch herunter und höre es jedes Mal beim Laufen. Das gibt dir etwas, worauf du dich konzentrieren kannst und gestaltet das Laufen wesentlich spannender. So verbindest du das nervige Laufen mit einer angenehmen Aktivität.

   3. Betreibe nebenbei Krafttraining. Hast du dir Langstreckenläufer einmal genauer angeschaut? Die meisten sind äußerst hager. Der Reiz auf die Muskulatur ist beim Laufen sehr gering, weshalb es über lange Zeit zum Verlust der Muskelmasse kommt. Betreibe also idealerweise nebenbei Krafttraining, um wertvolle Muskulatur zu schützen.

   4. Iss genügend Protein. Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß - auch Läufer. Isst du zu wenig, begünstigst du Muskelabbau. Genauso wie beim Krafttraining eignet sich auch hier nach dem Sport ein Proteinshake ideal, um deine Muskulatur mit den nötigen Aminosäuren zu versorgen.

   5. Bring Abwechslung hinein. Es musst nicht immer das Joggen sein. Abnehmen und fitter werden funktioniert auch mit anderen Sportarten. Eine Runde Badminton, Squash, Fußball, Schwimmen oder was auch immer dir sonst Spaß macht! Willkommene Abwechslungen bringen Pepp in den grauen Alltag.

   
   

   
   

   Abschließende Worte

   Das Beste am Joggen ist, dass es jeder machen kann. Jeder. Schuhe an, rausgehen und loslaufen. Mehr braucht es nicht. Und genau das ist auch das Wichtigste: Zerbrich dir nicht tagelang den Kopf darüber, wie man am besten anfängt, sondern fang einfach an.

   Drei Mal die Woche für 20-30 Minuten Laufen bewirken schon wahre Wunder. Falls es dir zu anstrengend sein sollte, kannst du immer noch auf die Intervall-Methode zurückgreifen. Was auch immer du tust: Fang an!