19.10.2017

Bauch, Beine, Po - Die 10 besten Übungen

Bauch, Beine, Po - die typischen 3 Problemzonen der Frau. Gerade dort sitzt das Fett scheinbar besonders hartnäckig und will einfach nicht verschwinden. Kennst du das auch? Du verbringst Stunden auf dem Stepper und dem Laufband, aber irgendwie tut sich da nicht wirklich etwas? Das ist auch kein Wunder, da du für einen knackingen Po, schlanke Beine und flachen Bauch nicht nur Cardio, sondern auch Krafttraining machen solltest.

In diesem Artikel zeigen wir dir, was du für ein effektives Homeworkout brauchst und stellen dir die 10 besten Übungen vor!

Was brauche ich?

Viele der vorgestellten Übungen kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht absolvieren, also ohne zusätzliche Geräte. Falls du aber Gefallen am Bauch/Beine/ Po Training Zuhause findest und die Intensität erhöhen möchtest, solltest du dir zusätzliches Gewicht besorgen.

Das sind im besten Fall 2 verstellbare Kurzhanteln mit einer Hantelbank. Das wäre die Profi-Ausstattung, mit der du sehr viele verschiedene Übungen ausführen könntest. Eine sehr schöne Alternative ist das Training mit der Kettlebell, also einer sogenannten Kugelhantel.

Für den Anfang genügen aber sogar schon zwei Wasserflaschen oder andere Gegenstände, die du gut in der Hand halten kannst. Wichtig ist, dass es sich bei den zwei Gegenständen um den Gleichen handelt.

Darüber hinaus sind Widerstandsbänder zwar empfehlenswert, aber optional. Zu guter Letzt solltest du noch einen Stuhl in der Nähe haben. Mithilfe eines Stuhls kannst du nicht nur einige Übungen ausführen, sondern die anderen auch erschweren, indem du ein Bein auf dem Stuhl ablegst, aber dazu später mehr!

Du brauchst…

• Gewichte (Hanteln, Kettlebell oder Wasserflaschen)
• Eine Yoga-Matte (rutschfeste Unterlage)
• Widerstandsbänder (optional)
• Stuhl

Die 10 besten Bauch Beine Po Übungen für Zuhause

Für ein effektives Bauch/Beine/Po Training brauchst du nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio! Die Übungen lassen sich alle bequem von Zuhause aus absolvieren und sind auch für Anfänger bestens geeignet!

Übung Nr. 1: Squats
Von “Squats” oder auch Kniebeugen hast du sicherlich schon einmal etwas gehört. Sie gelten als Königsdisziplin und absolutes Muss für alle, die einen schönen, runden Hintern haben wollen. An dieser Übung kommst du nicht vorbei!

Das solltest du aber auch gar nicht wollen, denn die Kniebeuge trainiert fast den gesamten Körper und verbraucht eine Menge Kalorien. Es gibt viele verschiedene Varianten, von denen wir auch noch einige erläutern. Zu Beginn solltest du aber erst die normale Kniebeuge lernen.

Ausführung:
Stelle dich schulterbreit auf. Brust raus, gerader Rücken, Blick nach vorne. Initiiere die Bewegung, indem du dein Gesäß nach hinten unten streckst und gleichzeitig die Knie leicht nach vorne stößt. Dabei wirst du ins Ungleichgewicht geraten, daher musst du die Hände vor deinem Körper ausstrecken, um die Balance wieder herzustellen.

Gehe so tief hinunter, wie du kannst. Sobald du am untersten Punkt angelangt bist, beginnst du die Aufwärtsbewegung, indem du die Hüfte aktiv nach vorne streckst. Das war eine Wiederholung!

Übung Nr. 2: Kick-Squats
Darf es etwas schwieriger sein? Die Kniebeuge an sich ist schon eine sehr anstrengende Übung, wenn du erst einmal 15-20 Wiederholungen hinter dir hast. Falls Ddu den Intensitätsgrad etwas erhöhen möchtest, kannst du zu den Kick Squats wechseln.

Ausführung:
Der Bewegungsablauf ist ähnlich, wie bei den normalen Squats: Absenk- und Aufwärtsphase. Bei den Kick-Squats hingegen trittst du einmal kräftig mit einem Bein nach vorne, nachdem du die Aufwärtsphase beendet hast (also sobald du dich wieder in der Grundstellung befindest).

Dabei wechselst du die Beine ab. Zuerst das Linke, dann das Rechte, dann wieder das Linke … und so weiter! Wenn du es noch ein wenig anstrengender haben möchtest, springst du nach jeder Wiederholung einmal nach oben.

Übung Nr. 3: Goblet-Squats
Eine weitere Kniebeugen-Variante. Wie du siehst, sind die Squats eine wirklich vielseitige Übung.

Ausführung:
Für die Goblet-Squats (“Kelch-Kniebeugen”) benötigst du ein Gewicht, das du vor deinem Körper halten kannst. Hierfür eignet sich eine Wasserflasche, eine Kurzhantel oder sonst irgendein Gewicht, welches du als relativ schwer bezeichnen würdest.

Dieses hältst du nahe vor deinem Körper mit beiden Händen fest. Halte es nicht zu weit weg von deinem Körper, da deine Arme sonst zu schnell ermüden.

Mit diesem Gegengewicht führst du nun eine Kniebeuge aus. Du wirst merken, dass dein Rücken diesmal automatisch sehr viel geradliniger ist. Dadurch kommst du etwas weiter nach unten und belastest primär (und stärker!) deinen Hintern und die Beine. Eine wunderbare Übung für Fortgeschrittene!

Übung Nr. 4: Donkey Kicks
Die Donkey Kicks (“Esel-Tritte”) sind eine top Übung für einen knackigen Po, da sie diesen isoliert trainieren. Weißt Ddu, wie es aussieht, wenn ein Pferd einen Tritt nach hinten ausführt? So sieht diese Übung tatsächlich in der Praxis aus.

Ausführung:
Begib dich auf alle Viere, also mit den Händen und Knien auf den Boden. Hände und Knie sollten im 90 Grad Winkel zum Boden sein, also in einer geraden Linie auf diesen auftreffen. Das ist deine Ausgangsposition.

Wichtig ist, dass du Deine Beine während der Ausführung nicht ausstreckst. In deinem Knie sollte immer der Winkel bestehen bleiben, wie er in der Ausgangsposition ist. Tritt nun ein Bein nach hinten aus und hebe es hinauf, als wolltest du mit deinem Fuß deinen Hinterkopf erreichen. Führe erst alle Wiederholungen auf einer Seite aus, ehe du mit der anderen beginnst. Du wirst schnell ein Brennen im Po spüren, wenn du es richtig machst.

Übung Nr. 5: Po anheben
Diese Übung ist etwas einfacher auszuführen und ist ebenfalls eine sehr effektive Methode, den Hintern zu trainieren.

Ausführung:
Lege dich zunächst mit dem Rücken flach auf den Boden. Beine nebeneinander, gerade und ausgestreckt, deine Arme sollten nahe am Körper anliegen. Winkle nun die Knie an. Aus dieser Position hebst du nun den Po an, Bis Bauch und Beine eine gerade Linie bilden.

Am obersten Punkt solltest du kurz pausieren und den Hintern so stark wie möglich anspannen, ehe du ihn wieder absenkst. Lege den Hintern nie ganz auf den Boden ab, sondern initiiere die Aufwärtsbewegung wieder, sobald er kurz vor dem Boden ist.

Übung Nr. 6: Beinheben
Das Beinheben ist eine simple, aber sehr effektive Übung für die Bauchmuskulatur. Falls dir eine Hantelbank zur Verfügung steht, kannst du die Übungen intensivieren.

Ausführung:
Lege dich flach auf den Rücken. Beine gerade und ausgestreckt auf dem Boden, Arme eng am Körper. Aus dieser Position hebst du deine ausgestreckten Beine an, bis sie aufrecht sind. Nun hebst du noch den Po leicht vom Boden ab, um die Kontraktion in den Bauchmuskeln zu verstärken.

Auch hier ist es sehr wichtig, dass du mit den Beinen den Boden nicht wieder berührst, sondern stetig “in der Schwebe” bleibst, also eine Wiederholung nach der anderen ausführst, ohne abzusetzen. Du wirst das Brennen spüren, garantiert!

Übung Nr. 7: Luft-Fahrrad
Die sogenannten Air-Bicycles (“Luft-Fahrrad”) ist eine extrem beliebte Übung für die Bauchmuskulatur, die man andauernd im Fitnessstudio beobachten kann. Wir fahren einfach in der Luft Fahrrad. Klingt einfach, oder?

Ausführung:
Lege dich flach auf den Rücken, die Hände sind hinter deinem Ohr, die Unterarme also neben deinem Gesicht. Die Knie sind angewinkelt in der Luft. Hebe aus dieser Position den Po und die Schulterblätter ein wenig an, sodass sie kaum noch Bodenkontakt haben.

Nun führst du das linke Knie an den rechten Ellbogen, kehrst in die Ursprungshaltung zurück und berührst mit dem rechten Knie den linken Ellbogen. Erst dann ist eine Wiederholung beendet.

Diese Übung ist sehr anstrengend und führt zu intensiven Kontraktionen in den Bauchmuskeln!

Übung Nr. 8: Klappmesser
Das Klappmesser ist eine der wohl schwierigsten, aber auch lohnenswertesten Bauchübungen. Wie der Name schon sagt, versuchst du hierbei wie ein Klappmesser dich ein- und auszuklappen.

Ausführung:
Lege dich flach auf den Rücken. Beine gerade und ausgestreckt auf dem Boden, Arme nach hinten (hinter den Kopf!) ausgestreckt. Ziel der Übung ist es, über deiner Bauchmitte die Zehen mit den Fingern zu berühren. Dabei sind Arme und Beine permanent ausgestreckt!

Um die Übung korrekt ausführen zu können, musst du die Schulterblätter und den Po gezielt vom Boden abheben, damit deine Bauchmuskulatur kontrahieren kann. Eine sehr schwierige Übung, die nur etwas für Fortgeschrittene ist!

Übung Nr. 9: Russian Twist
Der Russian Twist ist eine sehr effektive Übung für deine seitlichen Bauchmuskeln und wird dich so richtig ins Schwitzen bringen. Hierfür benötigst du ein geringes Gewicht - eine volle Wasserflasche genügt für den Anfang. Ausführung:
Setze dich aufrecht auf den Boden und winkle die Knie leicht ab. Hebe nun die Fersen an, sodass sie keinen Bodenkontakt mehr haben. Nimm nun das Gewicht in

beide Hände und bewege es abwechselnd links und rechts neben dich. Dabei sollte es jedes Mal den Boden berühren.

Je schneller du die Übung ausführst, desto stärker muss deine Bauchmuskulatur gegenbalancieren. Versuche, deine Beine möglichst still zu halten - so baust du Spannung im Bauchbereich auf.

Übung Nr. 10: Die einbeinige Kniebeuge Zu guter Letzt noch einmal ein echter Booty Blaster: die einbeinige Kniebeuge wird dir einen richtig schönen Muskelkater im Hintern bescheren! Es ist allerdings auch eine Übung, die bereits ein gewisses Fitnesslevel und Balance voraussetzt. Also eine sehr schwere, aber lohnenswerte Übung.

Ausführung:
Stell dich schulterbreit hin. Brust raus, gerade Rücken, Arme locker neben dem Körper. Strecke nun ein Bein gerade nach vorne hinaus, sodass du auf nur einem Bein stehst. Aus dieser Position heraus führst du eine gewöhnliche Kniebeuge aus: also Hintern raus und Knie leicht vor.

Es ist sehr viel schwieriger, diese Übung einbeinig durchzuführen. Ein Bein muss nun doppelte Arbeit leisten. Darüber hinaus muss der Rumpf für Stabilität sorgen.

Wie sollte mein Trainingsplan aussehen?

Nun kennst du die 10 besten Bauch, Beine, Po Übungen, aber wie bastelst du dir einen Trainingsplan daraus?

Hierfür eignet sich das HIIT Trainingsprinzip sehr gut. HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Beim HIIT absolvierst du für eine relativ kurze Zeit mehrere Übungen ohne Pause hintereinander, ehe du dann eine Verschnaufpause einlegst und die nächste Runde startest.

Du wählst also beispielsweise 4 der oben genannten 10 Übungen und führst jede 30 Sekunden lang durch, pausierst 10 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen (damit du auch in die richtige Position kommst), bis du alle 4 Übungen durch hast. Dann gönnst du dir eine 40-60 Sekunden Pause und startest eine neue Runde. Insgesamt solltest du mindestens 4 Runden durchhalten (und wenn du etwas fitter bist, auch gerne 5, 6 oder noch mehr!), sodass du auf 15-25 Minuten aktive Belastung kommst.

Idealerweise stellst du noch ein kurzes Aufwärmprogramm voran. Dieses kann aus Jumping Jacks (Hampelmänner), Stellenlauf oder Seilspringen bestehen. Darüber hinaus solltest du dich dehnen und das Blut ein wenig durch den Körper jagen.

Alles in allem solltest du dir für deinen Bauch Beine Po Trainingsplan merken:

• Trainiere 3-4 Mal Zuhause für 15-25 Minuten
• Trainiere im HIIT Style, indem du dir mindestens 4 Übungen aussuchst
• Eine Runde besteht aus den 4 Übungen, die du (fast) ohne Pause hintereinander absolvieren solltest
• Führe mindestens 4 Runden durch und pausiere kurz zwischen den Runden
• Trainiere kurz, aber dafür hart!

Falls du direkt anfangen möchtest aber nicht so recht weißt, welche Übungen du nehmen solltest, kannst du diesen kostenlosen Bauch Beine Po Trainingsplan in PDF Form herunterladen und direkt von Zuhause aus starten!

Runde	Übungen	Belastung	Pausen
1	Kick-Squat Beinheben Po anheben Russian Twist	Jede Übung 30 Sekunden	10 Sekunden Pause nach jeder Übung 1 Minute Pause nach jeder Runde
2	Kick-Squat Beinheben Po anheben Russian Twist	Jede Übung 30 Sekunden	10 Sekunden Pause nach jeder Übung 1 Minute Pause nach jeder Runde
3	Kick-Squat Beinheben Po anheben Russian Twist	Jede Übung 30 Sekunden	10 Sekunden Pause nach jeder Übung 1 Minute Pause nach jeder Runde
4	Kick-Squat Beinheben Po anheben Russian Twist	Jede Übung 30 Sekunden	10 Sekunden Pause nach jeder Übung 1 Minute Pause nach jeder Runde
5	Kick-Squat Beinheben Po anheben Russian Twist	Jede Übung 30 Sekunden	10 Sekunden Pause nach jeder Übung 1 Minute Pause nach jeder Runde

Tipp: Achte auf deine Proteinzufuhr! Wenn du ein wenig abspecken möchtest, empfiehlt sich eine höhere Proteinzufuhr. Diese sättigt dich stärker und begünstigt den Muskelaufbau. Hier empfehlen wir täglich einen Protein-Shake

Fragen und Antworten

Gibt es ein spezielles Fitnessgerät?
Nein, einen speziellen “Bauch Beine Po Trainer” gibt es nicht. Du benötigst keinerlei Geräte, um an deinen Problemzonen zu arbeiten. Das funktioniert am besten durch ein intensives Krafttraining mit gesunder, unterkalorischer Ernährung.

Sind die Kurse im Fitnessstudio gut?
Das kommt natürlich immer ein wenig auf das Fitnessstudio an, aber meistens unterliegen diese Kurse einer Norm. In der Regel haben die Bauch Beine Po Kurse im Fitnessstudio alle eine ähnliche Qualität und können sehr anstrengend sein. Wenn du die Möglichkeit zu so einem Kurs hast, solltest du sie wahrnehmen!

Brauche ich eine spezielle Abnehm App?
Nein. Natürlich können (abhängig von deinem Ziel) einige Apps vorteilhaft sein. Falls du deine Kalorienaufnahme dokumentieren willst, empfiehlt sich beispielsweise die App MyFitnessPal oder FatSecret. Falls du ein vorgefertigtes Fitnessprogramm haben möchtest, schaue dir einmal Freeletics an.

Kann ich mit dem Bauch Beine Po Trainingsplan auch abnehmen? Ob du abnimmst, entscheidet immer die Kalorienbilanz. Nimmst du weniger Energie auf, als du verbrauchst, wirst du auf Dauer abnehmen. Wenn du mehr Sport betreibst, verbrennst du auch mehr Energie, was dir beim Abnehmen hilft. Demnach: Ja! Du musst aber ebenfalls auf deine Ernährung achten.

Fazit

Einen schönen, runden Po, schlanke Beine und einen flachen Bauch wünscht sich wohl jede Frau - und das Gute daran ist: Es ist nicht mal schwer, das zu erreichen! Du musst nur mit intensiven Krafttraining anfangen und auf deine Ernährung achten. Wenn du beständig an dir arbeitest und deine Kalorien im Blick hast, wirst du deinen Körper auch verändern können. Es braucht nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio dafür. Alles, was du brauchst, hast du bereits Zuhause!