Trizeps Training

19.10.2012

Trizeps Training

Übersicht

Engbankdrücken mit der Langhantel
Engbankdrücken an der Multipresse
Dips am Holm
Dips an der Maschine
French Press liegend mit Langhantel
French Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank
French Press sitzend mit Kurzhantel
Cable-Pushdowns
Reverse Cable-Pushdowns einarmig
Trizepsdrücken am Seil vorgebeugt
French Press am Seil kniend

Der Trizeps ist der Antagonist bzw. Gegenspieler vom Bizeps und ist für die Streckbewegungen verantwortlich. Er besteht aus 3 Köpfen - dem lateralen, medialen und langen. Mit einer gezielten Übungsauwahl kann beeinflusst werden, welcher Kopf besonders angesprochen wird. Damit können Schwachstellen beseitigt werden.

Der Trizeps ist größer als der Bizeps, daher sollte er beim Armtraining für dicke Arme stärker fokussiert werden.

Beim Trizepstraining haben wir eine sehr große Übungsvielfalt. Wir können mit verschiedenen Griffen arbeiten, mit Langhanteln, mit dem Körpergewicht oder auch Maschinen. Für eine optimale Entwicklung des Trizepsmuskels solltest Du auch auf diese Vielfalt zurückgreifen, da manche Griffe und Übungen verschiedene Köpfe des Trizeps stärker beanspruchen. Im folgenden findest Du die besten Muskelaufbau Übungen für den Trizeps.

Engbankdrücken mit der Langhantel

Trainierte Muskulatur

Engbankdrücken ist eine der effektivsten Masseaufbauübungen für die Trizepsmuskulatur, und auch die Brust- und vorderen Schultermuskeln werden gut trainiert.

Übungsbeschreibung

Du liegst auf einer Flachbank und fasst eine Langhantel enger als schulterbreitem Griff. Die Füße haben Kontakt mit dem Boden.
Drücke das Gewicht so weit aus der Halterung, bis die Arme voll gestreckt sind.
Senke die Langhantel bis zum unteren Brustansatz ab.
Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Die Ellenbogen sollen während der Bewegung dicht seitlich am Körper geführt werden.
Solltest Du zu starkem Hohlkreuz neigen, dann hebe die Beine an, kreuzen die Füße und ziehe die Oberschenkel leicht in Richtung Brustkorb an.
Halte die Handgelenke gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Federe das Gewicht nicht von Deinem Brustkorb ab, sondern drücke die Hantel durch den kraftvollen und kontrollierten Einsatz Ihrer Trizeps- und Brustmuskulatur nach oben.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 50–80 kg
Profis: 80–110 kg

Engbankdrücken an der Multipresse

Trainierte Muskulatur

Engbankdrücken an der Multipresse ermöglicht durch die geführte Bewegung an der Maschine ein sehr gezieltes Training der Trizeps-, Brust- und vorderen Schultermuskulatur.

Übungsbeschreibung

Du liegst auf einer Flachbank und fasst eine Druckstange der Multipresse mit schulterbreitem Griff.
Drücke das Gewicht so weit aus der Halterung, bis die Arme voll gestreckt sind.
Senke die Arme so weit nach unten ab, bis die Druckstange Kontakt mit dem unteren Brustansatz bekommt.
Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Die Ellenbogen sollen während der Bewegung dicht seitlich am Körper geführt werden.
Solltest Du zu starkem Hohlkreuz neigen, dann hebe die Beine an, kreuzen die Füße und ziehe die Oberschenkel leicht in Richtung Brustkorb an.
Halte die Handgelenke gerade.

Ergänzende Übungshinweise

Federe das Gewicht nicht von Deinem Brustkorb ab, sondern drücke die Hantel durch den kraftvollen und kontrollierten Einsatz Deiner Trizeps- und Brustmuskulatur nach oben.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20–30 kg
Fortgeschrittene: 50–80 kg
Profis: 90–110 kg

Dips am Holm

Trainierte Muskulatur

Dips sind eine sehr gute Übung für das Training der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur und sollten in keinem Masseaufbauprogramm fehlen.

Übungsbeschreibung

Du befindest Dich mit durchgedrückten Armen, leicht angewinkelten Knien und überkreuzten Füßen im Dip-Holm
Senke den Körper bis zum tiefsten Punkt zwischen dem Holm ab.
Drücke Dich wieder in die Ausgangsposition mit durchgedrückten Armen.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Beuge den Körper während der Bewegung leicht nach vorne und winkle die Ellenbogen seitlich ab, um die Brustmuskulatur besonders effektiv zu trainieren.
Blicke immer geradeaus, nicht nach unten, um die Halswirbelsäule nicht zu überlasten.

Ergänzende Übungshinweise

Für fortgeschrittene Athleten empfiehlt es sich, Dips mit Zusatzgewicht zu trainieren, um so den Widerstand zu erhöhen.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: Ohne Gewicht
Fortgeschrittene: 10-20 kg
Profis: 20-40 kg

Dips an der Maschine

Trainierte Muskulatur

Dips an der Maschine sind eine sehr gute Übung für das Training der Trizeps-, Brust und Schultermuskulatur und ermöglichen durch die geführte Bewegung die sehr gezielte Belastung dieser Muskelgruppen.

Übungsbeschreibung

Du sitzt mit geradem Oberkörper und angewinkelten Armen auf dem Polster der Dips-Maschine und fasst die Druckstange mit schulterbreitem Handabstand.
Die Füße befinden sich in der dafür vorgesehenen Halterung.
Drücke die Arme bis zur vollen Streckung nach unten.
Bring die Ellenbogen so weit wie möglich wieder nach oben.
Beim Runterdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Oberkörper während der Bewegung möglichst gerade und vermeide ein Schwingen des Körpers.
Bewege die Arme während der Übung stets seitlich dicht am Körper entlang, um die Trizepsmuskeln gezielt zu trainieren.
Um ständige Spannung in der Muskulatur zu halten, sollten die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten haben, wenn Deine Arme angewinkelt sind.

Ergänzende Hinweise

Dips an der Maschine eignen sich besonders gut für Athleten, die noch Schwierigkeiten haben, Dips am Holm zu trainieren. Aber auch fortgeschrittene und weit fortgeschrittene Athleten profitieren mit entsprechender Gewichtsbelastung sehr gut von dieser Übung.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 25-35 kg
Fortgeschrittene: 45-75 kg
Profis: 80-100 kg

French Press liegend mit Langhantel

Trainierte Muskulatur

French Press liegend trainiert sehr effektiv die Trizepsmuskeln und baut kompakte Masse im Oberarm auf.

Übungsbeschreibung

Du liegst auf einer Flachbank und hältst mit etwas engerem als schulterbreitem Griff eine Langhantel mit voll gestreckten Armen über dem Kopf.
Die Füße haben Kontakt mit dem Boden.
Senke die Langhantel so weit nach unten ab, bis die Stange Kontakt mit Deiner Stirn bekommt.
Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Beim Runterdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Ellenbogen während der Bewegung möglichst dicht seitlich am Kopf. Bei zu schweren Gewichten werden die Ellenbogen seitlich stark abgewinkelt, um das Gewicht nach oben drücken zu können.
Solltest Du zu starkem Hohlkreuz neigen, winkle die Beine an, kreuze die Füße und ziehe die Oberschenkel leicht in Richtung Brustkorb an.

Ergänzende Hinweise

Um eine besonders intensive Dehnung in der Trizepsmuskulatur zu erzielen, kann die Langhantel auch statt bis zur Stirn weit hinter den Kopf abgesenkt werden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-25 kg
Fortgeschrittene: 30-45 kg
Profis: 50-70 kg

French Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank

Trainierte Muskulatur

French Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank ist eine sehr gute Übung, um massive und kompakte Trizepsmuskeln aufzubauen.

Übungsbeschreibung

Du liegst auf der Schrägbank und hältst mit etwas engerem als schulterbreitem Griff eine SZ-Stange mit voll gestreckten Armen über dem Kopf.
Die Füße haben Bodenkontakt.
Senke die SZ-Stange bis zum tiefsten Punkt nach unten ab.
Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Ellenbogen während der Bewegung möglichst dicht seitlich am Kopf. Bei zu schweren Gewichten werden die Ellenbogen seitlich stark abgewinkelt, um das Gewicht nach oben drücken zu können.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 20-25 kg
Fortgeschrittene: 35-45 kg
Profis: 50-60 kg

French Press sitzend mit Kurzhantel

Trainierte Muskulatur

French Press sitzend mit der Kurzhantel ist eine sehr gute Übung für den Aufbau der Trizepsmuskulatur und erlaubt das zeitweise gezielte Training eines Arms.

Übungsbeschreibung

Du sitzt auf einer Trainingsbank mit steil gestellter Rückenlehne und hältst in einer Hand mit gestrecktem Arm eine Kurzhantel.
Die freie Hand ist auf dem Oberschenkel abgestützt.
Senke die Kurzhantel so weit wie möglich hinter Deinem Kopf ab.
Drücke das Gewicht wieder bis zur vollen Streckung des Arms nach oben.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte den Oberarm während der Bewegung möglichst immer seitlich dicht am Kopf. Bei zu schwerem Trainingsgewicht wird der Ellenbogen seitlich stark abgewinkelt.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 6-10 kg
Fortgeschrittene: 12,5-20 kg
Profis: 20-25 kg

Cable-Pushdowns

Trainierte Muskulatur

Cable-Pushdowns sind eine hervorragende Übung für die Entwicklung der Trizepsmuskulatur,speziell des äußeren langen Kopfes dieses Muskels.

Übungsbeschreibung

Du stehst mit leicht gebeugten Knien vor dem Seilzug und fasst den Zuggriff mit etwas weniger als schulterbreitem Handabstand im Obergriff.
Drücke den Zuggriff von der Höhe Deiner unteren Brustmuskulatur bis zur vollständigen Streckung der Ellenbogen nach unten.
Führe die Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.
Beim Herunterdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkle die Knie leicht an, und schwinge nicht mit dem Oberkörper, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.
Halte die Ellenbogen während der Bewegung stets dicht seitlich am Körper, und bewege diese nicht zu weit nach vorne, damit die vorderen Schultermuskeln nicht in die Bewegung mit einbezogen werden.
Die Gewichtsscheiben sollten keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten haben, wenn Deine Arme angewinkelt sind, damit ständige Spannung in der Trizepsmuskulatur gehalten wird.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 6-10 kg
Fortgeschrittene: 12,5-20 kg
Profis: 20-25 kg

Reverse Cable-Pushdowns einarmig

Trainierte Muskulatur

Einarmiges Reverse-Pushdown amSeilzug ist eine hervorragendeÜbung für das isolierte Training des inneren Bereiches des Trizepsmuskels und erlaubt das zeitweise Training von einem Arm.

Übungsbeschreibung

Du stehst mit leicht gebeugten Knien vor dem Seilzug und hältst mit einer Hand den Zuggriff auf Schulterhöhe.
Die freie Hand liegt auf dem gegenseitigen Oberschenkel oder greift das Gestänge des Seilzuges.
Drücke den Arm bis zur vollständigen Streckung auf Höhe des Oberschenkels nach unten.
Bewege die Hand wieder in die Ausgangsposition zurück.
Beim Herunterdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, und halte die Knie leicht gebeugt, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.
Halte den Ellenbogen während der Bewegung stets seitlich dicht am Körper, und bewege ihn nicht zu weit nach vorne, damit die vordere Schultermuskulatur nicht in die Bewegung einbezogen wird.
Die Gewichtsscheiben sollten keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten haben, wenn der Arm gestreckt ist, um ständige Spannung in der Trizepsmuskulatur zu halten.

Ergänzende Übungshinweise

Spanne den Trizeps in der Position mit gestrecktem Arm stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 7,5-12,5 kg
Fortgeschrittene: 15-17,5 kg
Profis: 20-25 kg

Trizepsdrücken am Seil vorgebeugt

Trainierte Muskulatur

Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Seilzug ist eine sehr gute Übung, um ständige Spannung in der Muskulatur zu erzeugen und speziell den inneren Teil des Trizeps zu trainieren.

Übungsbeschreibung

Du stehst vorgebeugt im Seilzug und fasst das Seil mit zusammengehaltenen Händen, die Ellenbogen befinden sich auf Höhe Deines Kopfes, und die Hände sind hinter dem Kopf positioniert.
Drücke die Arme bis zur vollen Streckung nach vorne durch.
Bewege das Seil wieder bis in die Ausgangsposition mit angewinkelten Armen zurück.
Beim Nach-vorne-Drücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Knie während der Bewegung immer leicht gebeugt und schwinge nicht mit dem Oberkörper, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.
Halte die Ellenbogen immer weit oben und möglichst seitlich dicht am Kopf.
Um ständige Spannung in der Muskulatur zu halten, sollten die Gewichtsscheiben keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten haben, wenn die Arme angewinkelt sind.

Ergänzende Übungshinweise

Spanne den Trizeps in der Position mit gestrecktem Arm stark an.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 12,5-17,5 kg
Fortgeschrittene: 22,5-30 kg
Profis: 32,5-40 kg

French Press am Seil kniend

Trainierte Muskulatur

French Press am Seil kniend ist eine sehr gute Übung, um die Trizepsmuskulatur isoliert zu belasten, insbesondere den inneren langen Kopf des Armstreckers.

Übungsbeschreibung

Du kniest mit geradem Oberkörper rücklings vor dem Seilzug und fasst mit gestreckten Armen und zusammengehaltenen Händen ein Seil hinter Deinem Kopf.
Bewege die Hände bis zum tiefsten Punkt hinter den Kopf.
Drücke die Arme bis in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen zurück.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Ellenbogen während der Bewegung möglichst seitlich dicht neben dem Kopf. Wenn die Ellenbogen seitlich weit nach außen gebracht werden müssen, um das Seil wieder nach oben zu drücken, ist das Gewicht zu schwer.
Halte den Oberkörper während der Bewegung stets aufrecht und vermeide die Bildung eines Rundrückens oder eines starken Hohlkreuzes, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten.
Die Gewichtsscheiben sollten keinen Kontakt mit dem Gewichtsschlitten haben, wenn die Hände hinter dem Kopf sind, damit ständige Spannung in der Trizepsmuskulatur gehalten wird.

Ergänzende Übungshinweise

Spanne den Trizeps stark an, wenn die Arme gestreckt sind.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 12,5-17,5 kg
Fortgeschrittene: 20-27,5 kg
Profis: 30-37,5 kg