Unterarm Training

24.10.2016

Unterarm Training

Das Armtraining - Die Armmuskulatur ist ein Bereich, dem die Männer sehr viel Aufmerksamkeit widmen. Dicke und gut durchtrainierte Arme auf Grund eines richtigen Armtrainings sind ein Statussymbol für Kraft und Macht.

Vielen Sportlern macht das Armtraining Spaß. Wenn man einen Fitness-, oder Kraftsportler fragt, dass der mal seine Muskeln zeigen soll, dann wird fast immer die Armmuskulatur gezeigt. An dem Umfang der Arme lässt sich auch am besten erkennen, ob man an Muskeln zu- oder abgenommen hat. Die Armmuskulatur ist nahezu bei allen Druckübungen im Oberkörperbereich, wie beispielsweise im Brusttraining, oder bei Zugübungen, wie beim Rückentraining mit beteiligt. In dem Fall werden die Arme passiv mit belastet und dienen daher als Hilfsmuskeln. Dieser Reiz für die Arme reicht allerdings leider nicht aus, um sie optimal zum Wachsen zu bringen.

Durch das Armtraining an Maschinen/Geräten können bestimmte Bereiche des Armes nochmal gezielt und isoliert trainiert und mögliche Schwachstellen ausgeglichen werden. Für den Kraft- und Masseaufbau sollte man auf Grundübungen umsteigen. Dadurch wird das Gesamtbild eines Muskels trainiert und man baut ein besseres Kraftpotenzial auf, da so mehr Muskelfasern stimuliert werden können. Im Armtraining liegt der Focus auf den Bizeps (Armbeuger) und dem Trizeps (Armstrecker). Die beiden Muskelgruppen ergeben den Oberarm. Durch das Trainieren der Gruppen werden aufgrund der Haltearbeit automatisch auch die Unterarme mit trainiert. Bei Defiziten sollte man den Unterarm auch noch gesondert im Armtraining trainieren.

Kniebeugen mit der Langhantel im engen Stand

Trainierte Muskulatur

Reverse Curls sind eine sehr gute Übung zum Aufbau kräftiger, massiver Unterarme.

Übungsbeschreibung

Aufrecht mit enger Fußstellung und leicht angewinkelten Knien stehen und halte eine Langhantel mit etwa schulterbreitem Obergriff und voll gestreckten Armen vor Deinem Körper.
Beuge das Gewicht so weit nach oben an, bis sich die Langhantelstange auf Schulterhöhe befindet.
Senke die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab.
Beim Anbeugen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Schwinge nicht mit dem Oberkörper, um den unteren Rückenbereich nicht zu überlasten. Halte die Ellenbogen während der Bewegung möglichst dicht seitlich am Körper, um die Unterarmmuskulatur bestmöglich zu isolieren.

Ergänzende Übungshinweise

Reverse Curls trainieren auch sehr gut die Bizepsmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 15–20 kg
Fortgeschrittene: 30–55 kg
Profis: 40–50 kg

Handgelenk-Curl auf der Flachbank

Trainierte Muskulatur

Handgelenk-Curls bauen kräftige, stabile Unterarme auf.

Übungsbeschreibung

Sitze mit vorgebeugtem Oberkörper auf einer Trainingsbank und halte mit engem Griff eine Langhantel. Die Handgelenke ragen dabei über das Bankende hinaus.
Senke die Langhantel so weit wie möglich in Richtung Boden ab.
Beuge das Gewicht vom tiefsten Punkt der Bewegung wieder in die Anfangsposition an.
Beim Anbeugen ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Ellenbogen immer in Kontakt mit dem Bankpolster.

Ergänzende Übungshinweise

Handgelenk-Curls trainieren sehr gut die Griffkraft. Um den Bewegungsradius bei dieser Übung zu erweitern, kann die Langhantel in der Endposition mit nach unten zeigenden Handgelenken bis an den unteren Bereich der Fingerspitzen abgerollt werden.