Waden Training

02.03.2011

Waden Training

Beintraining - Die Beine, unterer Bewegungs- und Stützapparat des Menschen. 40 % des Gesamtkörpergewichtes machen unsere Beine aus. Das Beintraining ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Fitness-, Reha- und Krafttrainings. Jedoch wird es von vielen vernachlässigt. Viele Sportler legen den Focus im Fitnessstudio mehr auf den Oberkörper, da der ja mehr ins Auge fällt als der Unterkörper. Man muss immer bedenken, dass unsere Beine unseren Oberkörper durchs Leben tragen.

Die Beinmuskulatur kann man im Groben in vier verschiedenen Muskelgruppen einteilen - quadriceps femoris (Oberschenkelvorderseite), biceps femoris, Halbsehnenmuskel und Plattsehnenmuskel ( Oberschenkelrückseite), glutaeus maximus (Po) und die Wadenmuskulatur. Für den Muskelaufbau im Krafttraining sind Übungen empfehlenswert die, die ganze Beinmuskulatur beanspruchen, mit komplexen Übungen wie z.B. Kniebeugen, Ausfallschritten oder die Beinpresse (die Übungen sind jeweils in unterschiedlichen Varianten möglich). Auch ein isoliertes Beintraining wie (z.B. nach einer Verletzung für das Aufbautraining) kann mit der Beinstreckmaschine für die vordere Oberschenkelmuskulatur oder mit der Beinbeugemaschine für die hintere Oberschenkelmuskulatur durchgeführt werden.

Das Training der Beinmuskulatur ist mit freien Übungen (z.B. Ausfallschritte mit der Langhantel) oder mit festen Geräten (z.B. Beinpresse) möglich. Eine ausgeglichene Relation zwischen der Beinmuskulatur und dem Oberkörper muss miteinander im Einklang sein, um Rückenbeschwerden, oder körperliche Disbalancen vorzubeugen. Am besten man kombiniert die verschiedenen Übungen miteinander um starke Beine zu bekommen und den bestmöglichsten Erfolg zu erzielen.

Wadenheben im stehen

Trainierte Muskulatur

Waden

Übungsbeschreibung

Stehe mit engem Fußabstand, leicht angewinkelten Knien und gerade nach vorne zeigenden Zehen so in der Wadenmaschine, dass nur die Fußspitzen Kontakt mit dem Fußbrett haben.
Senke die Füße so weit wie möglich in Richtung Boden ab.
Erhebe Dich so weit wie möglich auf den Fußspitzen nach oben.
Beim Anheben ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Knie während der Bewegung immer leicht gebeugt, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Drücke am höchsten Punkt der Übung noch einmal kräftig nach, um eine möglichst intensive Kontraktion in den Wadenmuskeln zu erzielen.

Ergänzende Übungshinweise

Beim Wadenheben stehend kann mit sehr viel Gewicht trainiert und damit ein hoher Wachstumsreiz für die oftmals widerspenstigen Wadenmuskeln erzielt werden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 60 - 80 kg
Fortgeschrittene: 150 - 200 kg
Profis: 250 - 350 kg

Vorgebeugtes Wadenheben mit Partner

Trainierte Muskulatur

Waden

Übungsbeschreibung

Stehe mit nach vorne gebeugtem, abgestütztem Oberkörper und nach vorne gerichteten Zehen so auf einer Fußunterlage, dass nur Deine Fußspitzen Kontakt mit der Unterlage haben.
Auf Deinem Rücken sitzt ein Trainingspartner.
Senke die Fersen so weit wie möglich in Richtung Boden ab.
Drücke Dich vom tiefsten Punkt der Bewegung so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkel die Knie während der Bewegung leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Halte den Rücken stets gerade, mache keinen Rundrücken.

Ergänzende Übungshinweise

Du kannst die Bewegung intensivieren, indem sich statt eines zwei Trainingspartner auf Ihren Rücken setzen. Nach innen gerichtete Zehen trainieren besonders den äußeren Bereich der Wadenmuskulatur. Nach außen gerichtete Zehen trainieren besonders die innere Wadenmuskulatur.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: nicht empfehlenswert
Fortgeschrittene: 80 - 120 kg
Profis: 80 - 200 kg

Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse

Trainierte Muskulatur

Waden

Übungsbeschreibung

Liege mit leicht angewinkelten Knien, engem Fußabstand und gerade nach vorne zeigenden Zehen in der Beinpresse.
Nur die Fußspitzen haben Kontakt mit der Geräteplatte.
Senke die Fersen so weit wie möglich nach unten ab.
Drücke die Fußspitzen bis zum höchsten Punkt nach oben.
Beim Hochdrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Halte die Knie während der Bewegung immer leicht gebeugt, um die Kniegelenke nicht zu überlasten. Drücke am höchsten Punkt der Bewegung noch einmal kräftig nach, um eine möglichst intensive Kontraktion in der Wadenmuskulatur zu erzeugen.

Ergänzende Übungshinweise

Beim Wadenheben an der Beinpresse kann mit sehr hohen Gewichten trainiert und damit ein sehr guter Wachstumsreiz für die Wadenmuskulatur erzielt werden.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 80 - 100 kg
Fortgeschrittene: 180 - 250 kg
Profis: 300 - 350 kg

Einbeiniges Wadenheben im stehen

Trainierte Muskulatur

Waden

Übungsbeschreibung

Stehe aufrecht mit einem Fuß auf einer Unterlage und halte in einer Hand mit gestrecktem Arm eine Kurzhantel. Mit der freien Hand kannst Du Dich zum Beispiel an einer Hantelablage festhalten.
Senke den Fuß so weit wie möglich in Richtung Boden ab.
Erhebe Dich bis zum höchsten Punkt auf die Zehenspitzen.
Beim Nachobendrücken ausatmen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkel das Knie während der Bewegung leicht an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Halte den Rücken gerade. Blicke immer gerade nach vorne, nicht nach unten.

Ergänzende Übungshinweise

Einbeiniges Wadenheben im Stehen erlaubt das sehr effektive Training der Wade eines Beines zurzeit.

Empfohlenes Trainingsgewicht

Anfänger: 10 - 15 kg
Fortgeschrittene: 20 - 30 kg
Profis: 30 - 40 kg