FST – 7
FST - 7 ist eine Trainingstechnik, die darauf abzielt sowohl Volumen als auch Intensität auf einem hohen Niveau zu halten, ohne dabei mehrere Stunden im Studio zu verbringen. Hany Rambod ist ein Amerikanischer Trainer und gilt als Erfinder des FST-7. Zu den bekanntesten Athleten die auf FST – 7 zurückgreifen gehören unter anderen der 4 malige Mr. Olympia Jay Cutler sowie der Mr. Olympia 2011 Phil Heath.
FST steht für "Fascia Stretch Training". Die 7 bezieht sich hierbei auf 7 Sätze der letzten Übung mit je 7 Wiederholungen. Das Ziel ist hierbei, ein möglichst hohes Volumen bei maximaler Intensität zu erreichen.
Wie funktioniert FST – 7?
Wie schon erwähnt besteht das Ziel bei dieser Intensitätstechnik darin, mit hohem Volumen (Wiederholungsumfängen) zu trainieren ohne dabei die Intensität aus den Augen zu verlieren. Zunächst wird ein klassisches Muskeltraining durchgeführt. Zum Beispiel 3-4 Übungen mit 3-4 Sätzen pro Übung und 8-12 Wiederholungen. Im Anschluss daran wird eine zusätzliche Übung mit 7 Sätzen a 7 Wiederholungen ausgeführt. Die Pausenzeit zwischen den Sätzen wird hierbei auf 20-30 Sekunden verkürzt und der Zielmuskel in einer Dehnungsposition gehalten.
Beispiel anhand eines Bizepstrainings
Reguläres Training:
Langhantel Curls 3 Sätze
Kurzhantel Curls 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
FST – 7:
Scottcurls 7 Sätze a 7 Wiederholungen
In der Satzpause wird der Arm gestreckt unter der Hantel gehalten, oder gestreckt und die Handflächen nach oben außen gedreht. Wählen sie ein Gewicht mit dem sie 7 max. 9 Wiederholungen bewältigen können. Versuchen Sie möglichst das Gewicht während der Sätze konstant zu halten, oder nur so wenig wie möglich zu verringern.
Die kurzen Pausen, hohe Gesamtleistung von 7x7 Wiederholungen im Zusammenhang mit dem intensiven Dehnen der Muskulatur sorgt für einen maximalen Pump in der trainierten Muskulatur.
Für wen eignet sich FST - 7?
Aufgrund der hohen Intensität und des hohen Volumens, ist das FST 7 Prinzip nichts für den alltäglichen und durchgehenden Trainingseinsatz. Vielmehr sollte es von fortgeschrittenen Sportlern zur Ergänzung eigesetzt werden, um gezielt schwächere Muskelpartien auf zu trainieren. Empfohlen wird, das Prinzip nicht öfter als 1-2 mal pro Woche und nicht mehr als 2 Monate im Jahr an zu wenden, um ein Übertraining zu vermeiden.
FST steht für "Fascia Stretch Training". Die 7 bezieht sich hierbei auf 7 Sätze der letzten Übung mit je 7 Wiederholungen. Das Ziel ist hierbei, ein möglichst hohes Volumen bei maximaler Intensität zu erreichen.
Wie funktioniert FST – 7?
Wie schon erwähnt besteht das Ziel bei dieser Intensitätstechnik darin, mit hohem Volumen (Wiederholungsumfängen) zu trainieren ohne dabei die Intensität aus den Augen zu verlieren. Zunächst wird ein klassisches Muskeltraining durchgeführt. Zum Beispiel 3-4 Übungen mit 3-4 Sätzen pro Übung und 8-12 Wiederholungen. Im Anschluss daran wird eine zusätzliche Übung mit 7 Sätzen a 7 Wiederholungen ausgeführt. Die Pausenzeit zwischen den Sätzen wird hierbei auf 20-30 Sekunden verkürzt und der Zielmuskel in einer Dehnungsposition gehalten.
Beispiel anhand eines Bizepstrainings
Reguläres Training:
Langhantel Curls 3 Sätze
Kurzhantel Curls 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
FST – 7:
Scottcurls 7 Sätze a 7 Wiederholungen
In der Satzpause wird der Arm gestreckt unter der Hantel gehalten, oder gestreckt und die Handflächen nach oben außen gedreht. Wählen sie ein Gewicht mit dem sie 7 max. 9 Wiederholungen bewältigen können. Versuchen Sie möglichst das Gewicht während der Sätze konstant zu halten, oder nur so wenig wie möglich zu verringern.
Die kurzen Pausen, hohe Gesamtleistung von 7x7 Wiederholungen im Zusammenhang mit dem intensiven Dehnen der Muskulatur sorgt für einen maximalen Pump in der trainierten Muskulatur.
Für wen eignet sich FST - 7?
Aufgrund der hohen Intensität und des hohen Volumens, ist das FST 7 Prinzip nichts für den alltäglichen und durchgehenden Trainingseinsatz. Vielmehr sollte es von fortgeschrittenen Sportlern zur Ergänzung eigesetzt werden, um gezielt schwächere Muskelpartien auf zu trainieren. Empfohlen wird, das Prinzip nicht öfter als 1-2 mal pro Woche und nicht mehr als 2 Monate im Jahr an zu wenden, um ein Übertraining zu vermeiden.