Was sind Proteine?
Welche Aufgaben haben Proteine?
Wie viel Protein am Tag?
Extra-Tipp: Achte bei Eiweißpulvern auf den Zusatz von Vitamin B6 achten, da bei einer steigenden Aufnahme von Eiweiß auch der Vitamin B6 Bedarf ansteigt. Die empfohlene Menge liegt bei 0,02 mg Vitamin B6 pro 1,0 g Eiweiß.
Übersicht
Proteine (Makromoleküle) tragen nachweislich und effektiv zum Muskelaufbau bei. Deshalb sind Eiweiß Produkte besonders bei Kraftsportlern und Bodybuildern sehr beliebt. Zum Muskelaufbau reichen sie allein jedoch nicht aus. Voraussetzung für einen gesunden Muskelaufbau ist ein regelmäßiges progressives Kraft Training! Dabei wird die entsprechende Muskulatur gereizt. Wenn der beanspruchte Muskel nicht an die Belastung gewöhnt ist, muss er sich anpassen. Das bedeutet: Durch diese Wachstumsreize kann das Dickenwachstum einzelner Muskelfasern ausgelöst werden, was wiederum eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts nach sich zieht. So findet Muskelaufbau statt.
Um diesen Muskelaufbau zu ermöglichen, dienen Proteine als "Bausubstanz". Der Wachstumsreiz kann nur dann zum Muskelaufbau führen, wenn dem Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung steht. BODY ATTACK empfiehlt Kraftsportlern deshalb täglich eine Eiweißzufuhr von rund zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg KG). Abhängig vom Zeitpunkt des Trainings (vor dem Training, nach dem Training, trainingsfreie Tage) und biologischer Wertigkeit bietet BODY ATTACK zahlreiche effektive Eiweißprodukte. Damit ist zu jedem Zeitpunkt eine effektive Proteinversorgung garantiert.
Neben Kraftsportlern haben auch Ausdauersportler einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Laut Fachliteratur variieren die Werte für Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,7 g/kg Körpergewicht.
Wird dem trainierenden Körper über die tägliche Ernährung nicht ausreichend Protein zugeführt, muss er auf die körpereigenen Proteinspeicher zurückgreifen. Die Folge: Muskelabbau. Auch bei hohen Belastungen wie sie beispielsweise bei Langstreckenläufen üblich sind, greift der Organismus bei leeren Energiespeichern auf körpereigene Eiweißspeicher zurück. Körpereigenes Eiweiß lagert beispielsweise in den Muskeln. Wird Muskelmasse erst einmal abgebaut, kann dies einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben.
Deshalb empfehlen wir Ausdauersportlern nicht nur die Zufuhr energetischer Kohlenhydrate, sondern auch die Zufuhr von hochwertigen Eiweißen. Doch welche Nahrungsmittel eignen sich? Geeignet sich vor allem fettarme Milchprodukte wie z.B. Quark oder Magermilch, aber auch Putenfleisch und Hülsenfrüchte. Kraftsportler können mit ausreichend Proteinen ihre mühsam aufgebauten Muskeln vor Abbauprozessen schützen.
Ausreichend Eiweiß ist also sowohl für Ausdauersportler als auch für Kraftsportler wichtig, um wertvolle Muskelmasse zu schützen. Als Ergänzung zu herkömmlichen Proteinquellen sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie die von BODY ATTACK ideal geeignet, um den Mehrbedarf des Makronährstoffes von Sportlern - unabhängig von der Sportart und Leistungsstufe - zu decken.
Reduced Carb, Low Fat oder Atkins Diät - all diese Diätkonzepte basieren auf einer proteinreichen Kost. Denn diese sättigt besser und länger als fett- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel.
"[..] proteins make a stronger contribution to satiety and delay the return ofhunger compared with fat and carbohydrates." (Anderson et al., 2004, 974S)
Dieser verstärkte Sättigungseffekt kann unter anderem auf Hormone zurückgeführt werden. Führt man dem Körper über die Nahrung Eiweiße zu, regt dies die Produktion körpereigener Sättigungshormone an. Je nach Proteintyp soll sich die Ausschüttung der Sättigungshormone unterscheiden. Bislang konnte dies jedoch wissenschaftlich nicht ausreichend belegt werden (vgl. Whey Protein Report, 2013, 11).
Fest steht:
Außerdem ist eine erhöhte Zufuhr an Makromolekülen während einer Diät empfehlenswert, da Proteine am Aufbau von Muskeln beteiligt sind. Mehr Muskelmasse geht grundsätzlich mit einem höheren Verbrauch von Kalorien einher. Je höher der Kalorienverbrauch, desto einfacher wird bei bewusster Ernährung die negative Energiebilanz erreicht, die zum Abnehmen nötig ist.
Proteine können sowohl aus pflanzlichen als auch tierischen Quellen gewonnen werden. Pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, wie z.B. Soja und Erbsen. Tierische Eiweißquellen sind z.B. Fleisch, Fisch und Milch- und Milchprodukte. Sie unterscheiden sich primär in ihrem Aminosäuremuster und ihrer biologischen Wertigkeit.
Whey Protein und Casein Protein sind beides Proteinfraktionen in der Milch. Sie unterscheiden sich neben der biologischen Wertigkeit in der Geschwindigkeit ihrer Aufnahme. Whey zum Beispiel kann sehr schnell vom Körper aufgenommen werden und ihn mit Aminosäuren versorgen. Casein Protein hingegen wird sehr langsam absorbiert und wird daher häufig als Night-Time Protein eingesetzt. Es ist außerdem sehr beliebt während einer Diät, da viele Figurbewusste auf die langanhaltende Sättigungswirkung des Caseins setzen.
Vegane Eiweiße, wie z.B. Sojaproteine sind nicht nur bei Veganern sehr beliebt, denn es erreicht eine relativ gut biologische Wertigkeit und kann daher auch zur Unterstützung des Muskelaufbaus eingesetzt werden. Die Wahl des richtigen Makronährstoff Präparates richtet sich nach Deiner Zielsetzung, deiner Ernährungsweise und der Intensität deines Trainings.
Reisprotein ist ein pflanzliches Eiweiß, das frei von Cholesterin, Milchzucker und Gluten ist.
Auch wenn es ein pflanzliches Eiweiß ist, hat es eine relativ hohe biologische Wertigkeit von 84, da es mehr essenzielle Aminosäuren aufweist als andere pflanzliche Eiweißquellen (z.B. Weizen, Erbsen) und kann somit auch mit vielen tierischen Eiweißprodukten mithalten.
Als alternative Eiweißquelle eignet sich pflanzliches Soja Protein daher für Vegetarier und Veganer, aber auch für Menschen, die an Laktose oder Glutenintoleranz leiden. Das Isolat liefert essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren im ausgewogenen Verhältnis. Das pflanzliche Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sowie zum Erhalt normaler Knochen bei.
Egg Protein, auch Eiprotein gilt nach wie vor als DAS Wettkampfprotein überhaupt. Denn im Gegensatz zum Milcheiweiß vermindert es die Wassereinlagerungen unter der Haut und kann somit zu einer verbesserten Definition der Muskeln und einer besseren Muskelhärte führen.
Egg Protein ermöglicht eine langanhaltende Versorgung der Muskelzellen mit Aminosäuren und kann somit den Muskelaufbau unterstützen. Es ist besonders reich an BCAA-Aminosäuren, die für eine schnelle Regeneration sorgen und den Muskelabbau nach einem harten Training verhindern. Egg Protein verfügt außerdem über eine hohe biologische Wertigkeit. Diese gibt an, inwiefern das Nahrungs- in körpereigene Eiweiße umgewandelt werden kann. Zudem ist es frei von Gluten, Purin, Fructose und arm an Laktose.
- Es sollte nicht mehr Protein aufgenommen werden als die Empfehlungen, da eine höhere Aufnahme keine weiteren Vorteile bringt.
- Um den Muskelaufbau positiv zu beeinflussen, sollten neben Eiweiß auch Kohlenhydrate aufgenommen werden.
- Eiweißprodukte mit dem Zusatz von Vitamin B6 sollten bevorzugt werden. Idealerweise: 0,02 mg pro 1,0 g Protein
- Nahrungsergänzungsmittel mit Eiweiß können bei einer sehr strengen Diät, bei sehr hohen körperlichen Belastungen oder einer nicht ausgewogenen Ernährung kurzfristig sinnvoll sein, können diese jedoch nicht vollständig ersetzen.
Quelle: Anderson, G.H./ Moore, S.E. (2004): The Emerging Role of Dairy Proteins and Bioactive Peptides in Nutrition and Health. Dietary Proteins in the Regulation of Food Intake and Body Weight in Humans. Review published in: Journal of the American College of Nutrition, Vo. 134, No. 4, 974S-979S., Whey Protein Report, 2013, Body Attack Sports Nutrition, Bildquelle: Body Attack / Shutterstock (Deymos Photo, Curioso, Somchai Som, Nattika)