Muskelaufbautraining Arme

17.01.2018

Muskelaufbautraining Arme

Brachiale Oberarme mit diesem Plan

Auf der Wunschliste der allermeisten stehen wohl durchtrainierte Arme. Bei den Frauen sollen sie straff sein (bloß keine Winke-Winke Arme!), bei den Männern adrig und muskulös. Der Wunsch geht oftmals so weit, dass die Arme von den Männern fast täglich trainiert werden - in der Hoffnung, dass sie endlich wachsen, wenn man sie nur hart genug foltert. Großer Fehler. Es gibt eine weitaus bessere Herangehensweise.

Und genau die werden wir dir in diesem Armtraining Artikel aufzeigen, weiterhin findest du bei Body Attack eine Zusammenstellung der besten Bizeps Übungen und Trizeps Übungen sowie im Folgenden einen gratis Arm Trainingsplan.

Was macht ein effektives Armtraining aus?

Okay, bevor wir zu den Übungen und dem Arm Trainingsplan kommen, müssen wir vorher ein bisschen Theorie durchgehen. Das geht auch ganz schnell, versprochen. Der Bizeps ist für die Männer wohl das, was für die Frauen der Po ist: die Schaumuskulatur. Er besteht aus 2 “Muskelköpfen” (daher der Name, bi bedeutet 2) und sollte dementsprechend trainiert werden. Es gibt Übungen, die eher den einen Kopf reizen und andere Übungen eher den anderen. Der Bizeps ist für Beuge-Bewegungen und - was viele nicht wissen -, für eine Rotation im Handgelenk zuständig. Man sollte ihm gar nicht so viel Beachtung schenken, wie man vielleicht glaubt, da er im Vergleich zum Trizeps nur ca. 1/3 des Arms ausmacht. Wer wirklich große Arme haben will, braucht zwingend einen starken Trizeps.

Apropos Trizeps: Dieser besteht aus 3 Köpfen. Dem lateralen, medialen und langen Kopf. Auch hier kann man mit gezielter Übungsauswahl beeinflussen, welchen Kopf man verstärkt anspricht. So können beispielsweise Schwachstellen ausgemerzt werden. Der Trizeps ist für Streckbewegungen zuständig, er ist somit der Antagonist, also Gegenspieler vom Bizeps. Da er der größere Muskel ist, sollte man ihm im Training mehr Aufmerksamkeit schenken, als dem Bizeps.

Wir sollten allerdings die Unterarme nicht vergessen. Zugegebenermaßen ist ein separates Training dieser nicht zwingend notwendig, da sie bei allen Übungen die Griffkraft erfordern mithelfen, falls du aber häufig mit Zughilfen arbeitest, solltest du 1-2 Übungen die Woche für die Unterarme einbauen.

Der Unterarmcurl ist beispielsweise eine großartige Übung für die Unterarme. Setze dich auf eine Bank, nimm eine Langhantel in beide Hänge, lege die Arme auf deine Knie ab und curle mit den Händen. Es ist fast so wie ein Bizeps-Curl, nur dass die Beugung im Handgelenk, nicht im Ellbogengelenk stattfindet.

Merke: Für wahrlich imposante Arme solltest du eher den Trizeps trainieren, da dieser 2/3 des Oberarms ausmacht!

Gestaltung

Wie sieht also ein effektives Armtraining aus?

Nun, soviel sei gesagt: Da die Arme ein Muskel wie jeder andere sind, brauchen sie Zeit zur Regeneration. Daher macht es keinen Sinn, sie täglich zu trainieren. Weiterhin muss dir bewusst sein, dass sowohl Trizeps als auch Bizeps bei sehr vielen Übungen passiv beteiligt sind. Sie werden Beim Brust- und Rückentraining also schon stark belastet.

Wenn wir von einem 5er Split Trainingsplan mit einem Fokus auf Arme ausgehen, sollten wir diesen wie folgt gestalten:

Brust/Trizeps
Beine
Rücken/Bizeps
Schultern
Arme

So werden die Arme insgesamt 2 mal pro Woche stark belastet. Eine Überbelastung ist definitiv kontraproduktiv.

Wir wissen, die Versuchung ein paar Curls am Beintag einzubauen ist groß, aber nicht sinnvoll. Wie schon erwähnt sollten die Arme auch mit schweren Gewichten trainiert werden. Am Brust- und Rückentag sind sie bereits vorbelastet, weshalb du sie im Anschluss im Wiederholungsbereich von 8-12 trainieren solltest.

Am extra Armtag kannst du die schweren Geschütze auffahren. Trainiere die Langhantel-Curls und das enge Bankdrücken im Wiederholungsbereich von 4-6 und gib ordentlich Gas! Versuche auch hier das Gewicht über Zeit zu steigern.

Hier findest du eine Trainingsplan-Vorlage für den idealen Armtag:

Ohne Geräte - ist das möglich?

Möglich ist es, allerdings nicht sonderlich effektiv.

Sowohl Bizeps als auch Trizeps benötigen für einen effektiven Muskelaufbau Progression, also eine Steigerung über Zeit. Meistens geschieht das über das Gewicht.

Falls du Zuhause trainierst und dir keine Gewichte in Form von Hanteln zur Verfügung stehen, wird das schwer. Auch aufgrund der Anatomie der Arme. Für effektives Armtraining benötigen wir externen Widerstand.

Falls ein Fitnessstudio oder Kurzhanteln für dich aber nicht in Frage kommen, haben wir hier 2 Übungen für dich, die du von Zuhause aus ohne Geräte ausführen kannst:

1. Diamant Push-ups. Hierbei handelt es sich um eine sehr effektive Trizeps Übung und eine Variation von Liegestützen. Begib dich in die gewohnte Liegestützposition und führe die Hände so aneinander, dass sich beide Daumen und die Zeigefinger berühren. Zwischen ihnen bildet sich eine “Diamantform”, welcher für den Namen der Übung verantwortlich ist. Wenn du so Liegestütze ausführst, wird der Trizeps sehr viel stärker belastet.
2. Handtuch-Curls. Wenn man keine Hanteln hat, muss man improvisieren. Greife ein Handtuch und nimm jeweils ein Ende in die Hand. Steige nun mit einem Fuß auf das Handtuch und drücke es herunter. Du kannst dein Bein nun als Widerstand benutzen, gegen den deine Arme curlen müssen.

Häufige Fehler

1. Zu viel Bizepstraining. Wir alle wollen einen gigantischen Bizeps haben, aber die Schlaghammer-Methode funktioniert leider nicht. Der Trizeps ist maßgeblich für das Erscheinungsbild des Armes zuständig, daher macht es keinen Sinn, den Bizeps häufiger zu trainieren. Darüber hinaus sorgt eine zu häufige Belastung dafür, dass dein Muskel nicht ausreichend regeneriert.
2. Immer die selben Übungen. Wie oben erwähnt, bestehen sowohl Bizeps als auch Trizeps aus mehreren Köpfen. Mit bestimmten Übungen kannst du eher den einen oder den anderen Kopf ansprechen. Wenn du die immergleichen Übungen ausführst, vernachlässigst du mit hoher Wahrscheinlichkeit einen der Köpfe. Führe also unterschiedliche Übungen aus, um den Arm vollständig auszubilden.
3. Nur hohe Wiederholungsbereiche. Warum auch immer, aber die Armmuskeln werden oftmals nur in hohen Wiederholungsbereichen trainiert. Vermutlich, weil man so einen besseren Pump bekommt. Das ist allerdings ein Trugschluss: Für optimalen Muskelaufbau solltest du den Bizeps und Trizeps auch mit schweren Gewichten trainieren. Nicht immer, aber hin und wieder.
4. Ein zu großes Ego. Niemand will weniger Gewicht für die Curls nehmen, als der Typ neben einem. Das ist verständlich, aber der Sache leider nicht förderlich. Beim Training musst du das Ego an der Theke lassen und deine Gewichte ein wenig zurückschrauben, um eine saubere Übungsausführung zu garantieren. Du wirst dir dankbar sein!

Abschließende Worte

Das Armtraining macht einfach Spaß, keine Frage. Ein gigantischer Oberarm ist das Ziel vieler Männer, aber leider werden die Muskeln oftmals falsch trainiert oder schlichtweg überbelastet. Sei dir ebenfalls der Tatsache bewusst, dass der Trizeps 2/3 des Oberarms ausmacht. Wer wirklich eine brachiale Armmuskulatur aufbauen will, sollte sich eher auf den Trizeps konzentrieren.

Last, but not least: Denke daran, dass die Arme auch schwer trainiert werden müssen und dass du deine Übungen durchwechseln solltest, dann klappt es auch mit den Armen!