Wasser

Wasser ist wohl das bedeutendste Element der Erde. Unser Körper besteht zu etwa 70% aus Wasser. So trägt ein Mensch mit einem Körpergewicht von 70 kg rund 42 kg Wasser mit sich herum.

Je höher der Anteil der Muskelmasse in einem Organismus ist, desto höher ist auch der Wasseranteil. Hoher Körperfettanteil bedeutet entsprechend geringer Wasseranteil.
Im Gegensatz zu fester Nahrung kann der menschliche Körper nicht über eine längere Zeit auf Wasser verzichten. Bereits nach 36 Stunden verdurstet man. Täglich zwei bis drei Liter sollte der Mensch trinken. Jedoch ist der Mindestbedarf bei jedem Menschen anders. Die Höhe des Wasserbedarfs ergibt sich aus den Verlusten über Harn, Stuhl, Lunge und Haut.

Folgende Faktoren beeinflussen den Wasserbedarf:

Hitze
trockene und kalte Umgebungsluft
körperliche Anstrengungen
hoher Eiweiß- oder Salzverzehr
Fieber, Erbrechen, Durchfall

Wassergehalt in einigen Nahrungsmitteln:

Gemüse wie Gurke oder Tomate: 98%
Mohrrübe: 94%
Fleisch: 60-75%
Joghurt, Milch: 87%
Brot: 40%

Trinken im Sport

Für Sportler ist Wasser von zentraler Bedeutung. Ohne Trinken würde der Körper den sportlichen Belastungen nicht standhalten können. Denn Bewegung bedeutet Schwitzen. Über die Haut wird Wasser in Form von Schweiß transpiriert. Bereits bei einem Wasserverlust von ein bis zwei Prozent vermindert sich die körperliche Leistungsfähigkeit um etwa zehn Prozent. Deshalb ist eine sinnvolle, ausreichende Zufuhr von Getränken wichtig.

Die Qual der Wahl: Leitungs- oder Mineralwasser?

In Deutschland gibt es mehr als 447 Wassermarken. Von daher ist es nicht einfach, sich auf ein spezielles Produkt festzulegen. Dazu kommt, dass regionale Wasser oft durch überregionale bzw. internationale Wasser ergänzt werden. Folgende Hinweise helfen Ausdauersportlern, ein geeignetes Wasser auszuwählen, um die optimale Versorgung des Körpers zu gewährleisten.

Mineralstoffgehalt
Man kann drei verschiedene Wasserarten unterscheiden. Es gibt Wasser mit sehr geringem (< 50 mg/l), mit geringem und mit hohem Mineralstoffgehalt(> 1.500 mg/l). Die Angabe „geeignet für die Zubereitung von Säuglingsnahrung“ weist auf besonders mineral- und schadstoffarmes Wasser hin. Da Sportler viele Mineralstoffe in Form von Schweiß verlieren, sollte das Mineralwasser einen hohen Gehalt an Mineralstoffen aufweisen. Besonders wichtig ist Natrium.
Natriumgehalt (Na+):
Der tägliche Bedarf an Natrium liegt bei einem gesunden Menschen bei 2500mg. Natriumarme Wasser (< 20 mg/l) sind für die Zubereitung von Säuglingsnahrung geeignet und auch bei Hypertonie oder Übergewicht empfehlenswert. Für den gesunden Ausdauersportler hingegen muss das Wasser nicht natriumarm sein. Bei hohem Trainingsumfang (> 8 h/Woche) und hoher Schweißbildung ist ein Wasser mit einem höheren Natriumgehalt (> 100 mg/l) zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit und Vorbeugung eines Mangelzustandes sogar sinnvoll.
Kaliumgehalt (K+):
Kalium reguliert im Körper den osmotischen Druck und somit die Gewebespannung. Durch diesen Druck wird das Wasser im Gewebe festgehalten. Kalium ist unentbehrlich für die Reizleitung, womit Muskelkontraktionen ermöglicht werden. Außerdem ist Kalium wichtig für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks oder Steuerung der Muskeltätigkeit.
Magnesiumgehalt (Mg2+):
Magnesium ist unabdingbar für Knochen und Zellen, speziell den Muskelzellen und für viele Enzyme. Die empfohlene Tagesmenge von 300 bis 400 mg steigt bei intensiven Ausdauerbelastungen und beim Training unter Hitze stark an. Über ein magnesiumreiches Mineralwasser (>100 mg/l) kann der erhöhte Bedarf gedeckt werden. Anzeichen von Magnesiummangel sind u. a. Nervosität, Übelkeit und Muskelkrämpfe.
Calciumgehalt (Ca2+):
99% des Körpercalciums befindet sich in den Knochen. Calcium ist für die Muskelaktivität und die Übertragung von Nervensignalen notwendig. Die empfohlene Tagesmenge von 800 bis 1000 mg erhöht sich beim Sport. Calciummangel entsteht wenn zu wenig Calcium zugeführt wird oder zu wenig Vitamin D vorhanden ist. Dazu entnimmt der Körper dann das notwendige Calcium aus den Knochen, welches bei Kindern zu Rachitis führt, bei Erwachsenen zu Osteomalazie. Langzeitfolge einer Unterversorgung ist die Knochenentmineralisierung (Osteoporose). Starker Calciummangel kann über eine erhöhte Erregbarkeit der Nerven und Muskeln bzw. zu lebensbedrohlichen Krämpfen führen. Eine Überversorgung mit Calcium führt zu Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Verstopfung und unregelmäßigem Herzschlag. Im Trinkwasser (Leitungswasser) beträgt die zulässige Höchstgrenze 400 mg/l. Der Calciumgehalt in Mineralwasser ist unterschiedlich (z. B. Volvic 9,9 mg/l, Gerolsteiner 347 mg/l).
Chloridgehalt (Cl-):
Chlor bildet zusammen mit Natrium das normale Kochsalz (NaCl). Ein Chloridmangel führt zu ungenügender Magensaftproduktion. Das kommt jedoch selten vor, da die tägliche Aufnahme von drei Gramm Chlorid über das Salzen von Speisen zusammen mit Natrium leicht erreicht wird. Leitungswasser wird oft mit Chlor versetzt, da es desinfizierend wirkt.
Hydrogencarbonatgehalt (HCO3-):
Hydrogencarbonat ist in einer Konzentration von 100 bis 2.000 mg/l in Mineralwasser enthalten. Wasser mit hohem Gehalt an Hydrogencarbonat helfen die Säurebalance in Magen und Darm zu erhalten und unterstützen die Verdauung.

Kohlensäure ja oder nein?
Verschiedene Mineralwasser werden mit einer unterschiedlichen Kohlensäure-Konzentration versetzt. Kohlensäure dient in erster Linie Haltbarkeit und Geschmack. Stilles Wasser ist nicht mit Kohlensäure versetzt. Wasser der Kategorie Medium hat einen mittleren, Wasser der Kategorie Classic einen sehr hohen Kohlenhydratanteil. Ernährungsphysiologisch betrachtet ist die Aufnahme von Kohlensäure für Sportler wenig sinnvoll, da diskutiert wird, ob Kohlendioxid zur Übersäuerung des Blutes beitragen kann. Zudem kann es im Training zu unangenehmen Aufstoßen kommen.

Empfehlungen für Ausdauersportler:

kein oder nur geringer Kohlensäuregehalt
mittlerer bis hoher Gehalt an gelösten Stoffen (TDS) (> 1.000 mg/l)
hoher Magnesiumgehalt (> 80 mg/l)
mittlerer Natriumgehalt (50-200 mg/l)
hoher Gehalt an Hydrogencarbonat
frei von Verunreinigungen und Schadstoffen (z. B. kein Nitrat oder Nitrit)

Die besten Tipps zum Schluss

Leitungswasser ist mit 0,3 Cent pro Liter deutlich günstiger als gekauftes Wasser mit 13 bis 50 Cent
Für Ausdauersportler reicht das normale Leitungswasser jedoch häufig nicht aus, um eine ausreichende Mineralstoffzufuhr zu gewährleisten.
Leitungswasser wird im Magen-Darm-Trakt schlechter resorbiert, da es weniger Natrium enthält. Durch übermäßiges Trinken von Leitungswasser kann es zu einer Reduzierung der Natriumkonzentration im Blut kommen.
Laut Stiftung Warentest (06/2012) liegt stilles Mineralwasser zwar im Trend, enthält aber oft nur wenige Mineralien. Außerdem wurden neben den Mineralstoffmängeln auch enthaltene Keime oder geschmackliche Fehler beanstandet.
Gesunde Menschen, die sich normal ernähren, können ihren Flüssigkeitsbedarf wahlweise mit Leitungswasser oder mit Mineralwasser decken.