11.04.2014

Anti-Stress-Training und -Ernährung

Die sportliche Leistungsfähigkeit ist in erster Linie abhängig von individuellen körperlichen Gegebenheiten, dem Training und der Ernährung. Viele vergessen jedoch, dass auch die Psyche eine große Rolle spielt, denn durch sie wird die Leistung ebenfalls beeinflusst.

Ehrgeiz, Disziplin und Selbstvertrauen sind mentale Fähigkeiten, die ein erfolgreicher Sportler unabhängig von der Sportart besitzen muss. Was viele nicht wissen ist, dass durch psychologisches Training diese Eigenschaften trainiert werden können. Längst nicht jedem Profisportler ist klar, welch starken Einfluss die Psyche auf die sportliche Leistungsfähigkeit besitzt und die wenigsten kennen Techniken, um diese im Training zu stärken. Wertvolles Potential wird dadurch verschenkt und die volle Leistungsfähigkeit nicht ausgeschöpft.

Auch der negative Einfluss von Alltagsstress auf die körperliche Leistungsfähigkeit ist nicht zu unterschätzen. Wohl jeder Sportler hat es schon erlebt: an einem stressigen Tag mit negativen Erlebnissen, privaten Auseinandersetzungen oder Stress im Büro klappt abends beim Training einfach gar nichts. Auch haben viele Sportler Probleme, geraden in Wettkampfsituationen unter hohem Druck einen kühlen Kopf zu bewahren und trotz psychischen Stresses Bestleistungen abzurufen. Dabei gibt es einfache Tricks, um Stresssituationen besser zu bewältigen und gerade wenn es darauf ankommt, Ruhe zu bewahren. Beides kann man immer wieder im Training üben.

Was ist eigentlich Stress?

Unter dem Begriff Stress versteht man durch bestimmte äußere oder innere Reize (Stressoren) hervorgerufene Reaktionen des Körpers, die sowohl psychisch als auch physisch sein können. Der menschlichen Organismus wird aus dem Gleichgewicht gebracht und der Körper versucht durch eine Stressreaktion diesem Ungleichgewicht entgegenzuwirken. Das äußert sich beispielsweise durch eine Erhöhung der Aufmerksamkeit und Reaktionsbereitschaft, aber auch durch veränderte Gefühlslagen wie Wut oder Angst. Der Körper reagiert mit der Ausschüttung unterschiedlicher Stresshormone wie Kortisol, Adrenalin und Noradrenalin, die wiederum Einfluss auf den Kreislauf, die Atmung und den Stoffwechsel nehmen.

Chronischer Stress kann daher nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen, sondern ebenfalls gesundheitliche Folgen haben. Zellen, Organe und das Immunsystem des Körpers werden durch eine erhöhte Stressbelastung angegriffen, sodass nicht nur die psychische Belastung durch Stress zum Tragen kommt, sondern auf Dauer auch körperliche Probleme auftreten können. Dazu gehören beispielsweise Magen-Darm-Probleme, Muskelverspannungen, ein schlechtes Hautbild, Bluthochdruck und Muskelschwäche.

Stressoren können physikalischer Natur sein, wie z.B. Kälte, Hitze, Lärm oder Sonneneinstrahlung, sowie auch psychisch durch zu hohen Leistungsdruck, Mobbing, Überforderung, Konflikte usw. hervorgerufen werden.

Tipps zur Stressbewältigung im Alltag

Da die sportliche Leistungsfähigkeit und die individuelle Stressanfälligkeit eng miteinander verbunden sind, ist die Vermeidung von Stressfaktoren für Sportler extrem wichtig. Einige Tipps zur Stressbewältigung lassen sich im Alltag ganz leicht umsetzen.

• Zeitmanagement: Um beruflich und privat nicht in zeitlichen Stress zu geraten, ist ein optimiertes Zeitmanagement sinnvoll. Aufgaben und Termine sollte in einem Kalender festgehalten werden, mit ausreichend Zeit für Pausen. Besonders schwere und anspruchsvolle Aufgaben sollten in die Leistungshochphasen des Tages gelegt werden, die bei den meisten Menschen zwischen 8:00 und 12:00, sowie zwischen 15:00 und 19:00 Uhr liegen.
  
• Reizmanagement: Jeder Mensch sollte sich darüber bewusst werden, welche Störreize in seinem Leben auftreten und diese identifizieren. Anschließend muss versucht werden, diese abzuschaffen oder zu vermindern, um den Stress durch sie möglichst gering zu halten. So kann beispielsweise für viele ein ständig klingelndes Telefon zur enormen Stressbelastung werden. Durch Rufumleitungen, Stummzeiten oder einen Anrufbeantworter kann diese beispielsweise vermindert werden.
  
• Erregungsmanagement: Auf Stressoren reagiert der Körper mit Erregung zur Stressbewältigung, die jedoch durch verschiedene Methoden reduziert werden kann. Beispielsweise ist mentales Training sinnvoll, um den Einfluss des Stressfaktors so gering wie möglich zu halten.
  
• Belästigungsmanagement: Ein Reiz wird erst dann zu einem Stressor, wenn er von der Person als dieser bewertet wird. Durch ein Umdenken ist es also möglich, in einigen Situationen die Stressauswirkungen zu vermindern. Entsteht z.B. Stress durch lange Wartezeiten beim Arzt oder im Stau, kann beispielsweise versucht werden, es positiv zu sehen und die Zeit sinnvoll zu nutzen. Ein schönes Buch oder sich einfach mal entspannt zurücklehnen können den Ärger über die verlorene Zeit vermindern.

Stress im Leistungssport

Leistungssportler unterliegen meist einem extrem hohen Stresslevel, denn durch das viele Training und die intensive körperliche Belastung schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus. Wird dann beispielsweise zusätzlich noch Diät gehalten und Stress im Alltag kommt hinzu, ist die Stressreaktion des Körpers überdurchschnittlich hoch.

Der Körper schüttet durch hartes Training vermehrt das Stresshormon Kortisol aus, das eine katabole (muskelabbauende) Wirkung besitzt. So entstehen vermehrt freie Radikale, die biologische Strukturen wie z.B. das Muskelgewebe schädigen können. Dieser Vorgang wird auch als oxidativer Stress bezeichnet und kann durch eine ausgewogene Ernährung kontrolliert werden. Bestimmte Vitamine (z.B. Vitamin E und Vitamin C) haben antioxidative Wirkung und können freie Radikale binden. Eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien ist für Sportler daher besonders wichtig und sollte bei der Ernährung unbedingt beachtet werden.

Hinzu kommt im Leistungssport häufig der psychische Stress durch die hohe Belastung und den Leistungsdruck. Nicht selten steuert der Organismus bei zu hohem Druck mit Stressreaktionen gegen und der Körper versagt genau dann, wenn es drauf ankommt. Jedoch gibt es Trainingsmethoden, um dem entgegenzusteuern und die speziell Sportlern dazu verhilft, Stress besser zu bewältigen.

Mentales Training für Sportler zur Leistungsverbesserung und Stressbewältigung

Mentales Training kommt aus der Sportpsychologie und kann das Stresslevel, die Belastbarkeit und das Selbstbewusstsein der Athleten verbessern. Einige Profisportler nutzen es bereits, um ihre mentale Stärke zu verbessern und erfolgreicher in ihrer Disziplin zu sein.

Zum Mentaltraining gehören unterschiedliche Methoden, die aus der Verhaltenstherapie an die sportpsychologischen Erfordernisse angepasst wurden. Dazu gehört beispielsweise das Vorstellen von Bewegungsabläufen im Training, ohne sie zunächst aktiv auszuführen. Das soll die später tatsächlich durchgeführte sportliche Handlung verbessern. In der Praxis ist es sinnvoll, das mentale Durchgehen der Bewegungsabläufe immer mit dem wirklichen Training abzuwechseln, um die Handlung zu festigen. Das kann dabei helfen, neue Bewegungen zu erlernen und Bewegungen zu festigen bzw. Techniken zu korrigieren oder umzulernen.

Um vor allem in Wettkampfsituationen das Stresslevel zu verringern, wird die Selbstregulierung des Aktivitätsniveau im Training geübt. Für jede sportliche Handlung gibt es ein optimales Erregungsniveau, um diese perfekt ausführen zu können. Durch bestimmte Übungen ist es möglich, dieses Niveau zu regulieren und anzupassen. Zum Mobilisieren des Aktivitätsniveaus werden Mobilisationstechniken angewendet, wie z.B. Bewegung, schnelle Musik oder herausfordernde Selbstgespräche. Ein zu hohes Aktivitätsniveau kann durch Techniken der Relaxation reguliert werden, wozu beispielsweise Entspannungsübungen oder auch autogenes Training gehören.

Zudem kann das Aufmerksamkeitsniveau trainiert werden. Dabei wird geübt, die Wahrnehmung bewusst dorthin zu lenken, wo sie benötigt wird. Sie kann sich sowohl nach außen als auch nach innen richten, was sich durch gezieltes Training regulieren lässt. Die Aufmerksamkeit soll möglichst immer auf die in dem Moment verrichtende Tätigkeit ausgerichtet sein, ohne dabei schon an den nächsten Schritt, bzw. einen Schritt zurückzudenken.



Um Selbstzweifel oder Angst vor Versagen in Wettkampfsituationen zu verhindern, wird häufig das Training der Selbstgesprächsregulation eingesetzt. Gedanken, die einer Handlung vorausgehen, sie begleiten oder folgen, spiegeln sich in Form von bewussten oder unbewussten Selbstgesprächen wider. Für Sportler ist es wichtig, diese Selbstgespräche zu regulieren und zu beeinflussen, um sie nicht ins Negative abkippen zu lassen. Dazu gibt es verschiedene Techniken wie beispielsweise die Selbstmotivierung durch Vergegenwärtigung eigener Fähigkeiten oder Rationalisierung durch die Verringerung von Bedeutsamkeit vorheriger Erlebnisse. Auch Strategien zur Problemlösung gehören zur Selbstgesprächsregulation, wobei verschiedene Lösungsstrategien für potentiell auftretende Probleme durchgespielt werden.

Viele Sportler erreichen durch mentales Training enorme Leistungsverbesserungen. Unabhängig von der Sportart gehört es besonders für viele Profis neben dem körperlichen Training bereits regelmäßig zur Wettkampfvorbereitung.

Anti-Stress-Ernährung

Die Ernährung spielt unabhängig vom Stresslevel für Sportler eine wichtige Rolle. Die richtige Lebensmittelauswahl, die Menge sowie der optimale Zeitpunkt des Verzehrs können sich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Es gibt jedoch auch Lebensmittel, die besonders bei Stress empfehlenswert sind. Ob Alltagsstress oder ein hohes Stresslevel durch Training und Leistungsdruck, spielt dabei keine Rolle, denn die Stoffwechselvorgänge im Körper bleiben dieselben.

Das Geheimnis der Anti-Stress-Ernährung sind insbesondere bestimmte Vitamine und Spurenelemente, die beim Schutz vor Schädigungen durch freie Radikale von Bedeutung sind. Dazu gehört beispielsweise Vitamin B2 (Riboflavin), denn es trägt im Körper dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin C und Vitamin E gelten ebenfalls als Radikalfänger und tragen zum Schutz vor oxidativem Stress bei. Auch die Spurenelemente Zink und Selen haben diesen Effekt.

Außerdem ist das Stresslevel im Körper eng mit dem Serotoninspiegel verbunden. Serotonin wird auch als Gute-Laune-Hormon bezeichnet, denn zu seinen zentralen Aufgaben gehört es, für gute Stimmung zu sorgen. Bei Stress, Kummer und Sorgen sinkt der Serotoninspiegel, denn das Hormon wird vermehrt verbraucht. Kommt der Körper mit der Serotoninproduktion nicht nach, führt das zu schlechter Laune, Unzufriedenheit und einem erhöhten Stresslevel. Für die Bildung von Serotonin benötigt der Körper die Aminosäure Tryptophan, die für uns Menschen essentiell ist. Der Organismus kann sie selbst nicht herstellen, daher sind wir auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Um dem Körper ausreichend Baustoff für die Produktion von Serotonin bereitzustellen, ist der tägliche Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln unverzichtbar. Wer hohem Stress ausgesetzt ist, kann also auch in der Ernährung einiges beachten, um dem entgegenzuwirken.


10 praktische Tipps zur Anti-Stress-Ernährung:

1. Gestalte Deine Ernährung reich an Vitamin B2, denn es trägt dazu bei, die Körperzellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin B2-haltige Lebensmittel sind beispielsweise Milch und Milchprodukte, einige Gemüsesorten, wie Broccoli oder Spinat, sowie Fisch, Fleisch und Eier.
   
2. Vitamin C als Antioxidans sollte in Deiner Nahrung ebenfalls ausreichend vorhanden sein. Bis heute hält sich der Irrglaube, dass Vitamin C am meisten in Zitrusfrüchten wie Zitronen und Orangen enthalten sind. Die wahren Vitamin-C-Bomben sind jedoch bestimmte Gemüsesorten. Zum Vergleich beinhaltet Broccoli mit 115 mg Vitamin C pro 100 g mehr als doppelt so viel wie Zitronen mit 53 mg pro 100 g. Auch Grünkohl, Paprika und Rosenkohl enthalten ähnlich viel Vitamin C wie Broccoli.
   
3. Vitamin E als Radikalfänger ist besonders in pflanzlichen Ölen zu finden. Dazu gehört beispielsweise Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Auch Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse liefern Vitamin E. Bau diese Lebensmittel ebenfalls regelmäßig in Deinen Speiseplan ein!
   
4. Die Spurenelemente Zink und Selen, die ebenfalls dazu beitragen, vor oxidativem Stress zu schützen, sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten zu finden. Ebenso auch in vegetarischen Produkten wie einigen Gemüsesorten, Käse und Milch.
   
5. Bei der Zubereitung von Gemüse sollte beachtet werden, dass es nicht zu lange erhitzt wird. Durch zu langes Kochen gehen viele wertvolle Vitamine verloren, die zum Schutz vor freien Radikalen beitragen. Leichtes Anschwitzen oder Dünsten reicht völlig aus.
   
6. Neben gekochtem Gemüse sollte zudem auf Rohkost auf dem Teller landen.
   
7. Sinnvoll ist außerdem eine tryptophanreiche Ernährung, denn die Aminosäure ist der Baustein des Glückshormons Serotonin. Tryptophan kommt in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Soja und Hülsenfrüchten vor. Auch Bananen und Schokolade sind Tryptophan-Lieferanten. Die Aufnahme von Tryptophan zusammen mit Kohlenhydraten gilt als besonders vorteilhaft, denn der Zucker öffnet die Zellen und sorgt für einen schnellen Weg ins Gehirn, wo die Aminosäure für die Serotoninproduktion benötigt wird.
   
8. Kontrollier Dein Essverhalten, denn eine fehlende Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum kann ebenfalls Stress auslösen. Achte also auf regelmäßige Mahlzeiten und iss möglichst abwechslungsreich! Auch ausreichend Trinken ist wichtig, vor allem vor, während und nach anstrengenden Trainingseinheiten.
   
9. Nimm Dir Zeit für Dein Essen und halt Pausen ein. Nebenbei essen wird meist wenig genossen und findet eher unbewusst statt.
   
10. Gut gekaut ist halb verdaut. Kau Dein Essen ausreichend, das entlastet den Magen und verhindert das Aufnehmen zu großer Portionen. Hastige Esser verzehren häufig zu viel auf einmal und riskieren damit Magen-Darm-Probleme.
    
11. Achte darauf, vor allem vor und nach dem Training Energie aufzunehmen und auf die richtigen Lebensmittel zurückzugreifen. Der Körper braucht für die Belastung volle Energiespeicher, damit er keine Muskelmasse zur Energiegewinnung abbaut. Ebenso sollten nach dem Sport die leeren Energiespeicher schnellstmöglich wieder aufgefüllt werden und das am besten mit leichter Kost aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Hierzu eignen sich auch Extreme Whey Deluxe und der Energy Loader von Body Attack.

Bildquelle: Shutterstock/cobalt88/Alliance/ALMAGAMI/Nata-Lia