Schneller Fettabbau - Gesund und schnell Fett verbrennen!
30.08.2012
Schneller Fettabbau - Gesund und schnell Fett verbrennen!
Fettgewebe ist weit mehr als ein lästiger Energiespeicher. Menschliches Fett ist ein stoffwechselaktives Gewebe, das nicht nur für die Hunger-Sättigungs-Regulierung, sondern auch für die Hormonsteuerung und das Immunsystem von Bedeutung ist.
Zu viel Fett, insbesondere Bauchfett macht krank. Das offenbaren typische Wohlstandskrankheiten wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Diabetes oder Gelenkarthrose. Besonders wichtig ist es daher, den Fettabbau voranzutreiben.
Für einen effektiven Fettabbau, muss mehr Energie verbraucht als dem Körper zugeführt werden. Der Fettabbau kann durch körperliche Aktivitäten erhöht werden. Der Fettabbau wird bereits angeregt, wenn Alltagsaktivitäten wie Spazierengehen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder die Treppe nehmen, gesteigert werden. Für den erfolgreichen Fettabbau muss zudem auch die Ernährung umgestellt werden.
Negative Energiebilanz
„Für einen erfolgreichen Fettabbau, muss man weniger essen.“ Diese Annahme beruht auf der weit verbreiteten Input-Output-Theorie. Wenn die Kalorienzufuhr größer ist als der Kalorienverbrauch, wird der Kalorienüberschuss als Depotfett abgespeichert. Grundsätzlich ist dies richtig.
Doch beim Fettabbau versagen die Berechnungen von Kalorienaufnahme und -verbrauch, da die Stoffwechselaktivitäten der Menschen äußerst unterschiedlich sind. Unsere Körper sind keine Black Box, sodass alles, was man oben reinsteckt, immer zum gleichen Ergebnis führt. Vergiss also die Tabellen, die Dir für eine Stunde Gartenarbeit das Äquivalent von z. B. zwei Joghurts erlauben. Denn folgende Beobachtungen zum Fettabbau hast Du in Deinem Bekannten- und Verwandtenkreis bestimmt auch schon gemacht:
Es gibt Personen, die viele energiereiche Lebensmittel verzehren und dennoch sehr schlank sind, obwohl sie kein Fettabbau Training betreiben und sich auch sonst nicht viel bewegen. Umgekehrt triffst Du häufig auf Personen, die kaum etwas zu sich nehmen und dennoch keinen Fettabbau erzielen. Ungerecht und unfair, denkst Du. Die gute Nachricht ist: Das Stoffwechselverhalten und der Fettabbau lässt sich durch die Kombination aus Fettabbau Training und der Ernährung beeinflussen. Leider grassiert der Unsinn von Diäten und Kalorienzählen zum Fettabbau ungebrochen. Aber Achtung: Wenn Du, für einen effektiven Fettabbau, die Nahrungsmenge verringerst, wirst Du gleich dreifach gestraft.
Erstens sinkt während Zeiten verminderter Nahrungsaufnahme Deine Leistungsfähigkeit und Konzentration. Du wirst unruhig, ungeduldig und für Deine Mitmenschen ungenießbar.
Zweitens verlangsamt sich Dein Stoffwechsel und schaltet auf Sparflamme, die Gewichtsverluste, die Dir die Waage zunächst anzeigt, sind primär der Verlust von Wasser und Muskelmasse. Dazu verlierst Du noch wichtige Enzyme und andere Botenstoffe.
Die dritte Strafe stellt sich ein, nachdem Du gezwungenermaßen wieder zu Ihren vorherigen Essgewohnheiten zurückkehrst: Dein Körper läuft immer noch auf Sparflamme und es findet kaum Fettabbau statt, damit er genug Reserven für die nächste Hungerperiode hat.
Das Resultat: Bei vielleicht gleichem Gewicht gehst Du mit einem höheren Körperfettanteil aus Deiner Diät. Kalorienzählen und Diäten zum Fettabbau sind Unsinn
Die gesunde Lösung zum Fettabbau heißt: Bewegung (Fettabbau Training).
L-Carnitin für den Fettstoffwechsel
Seit Mitte der neunziger Jahre wird L-Carnitin im Fitness- und Sportbereich als das Mittel für Fettverbrennung angeboten.
L-Carnitin wirkt im Körper als so genannter Fett-Carrier. Es transportiert Fettsäuren durch die Membran der Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) in den Körperzellen. Somit steht es in unmittelbarem Zusammenhang mit der Verbrennung von Fett.Circa 20 g L-Carnitin sind im Körper vorhanden. L-Carnitin kann sowohl durch die Nahrung aufgenommen werden als auch vom Körper selbst aus den Aminosäuren Lysin und Methionin produziert werden (auch deswegen ist die Einnahme von hochwertigem Eiweiß zu empfehlen). Es kommt hauptsächlich in Fleisch vor (carnis = lat. Fleisch).
Bei Versuchen in der Sportmedizin ging man davon aus, dass durch eine orale Verabreichung der L-Carnitin Spiegel erhöht und damit auch mehr Fettsäuren in die Zellen geschleust werden können. Eine Leistungssteigerung im Langzeitausdauerbereich wäre die Folge. Bei den Versuchen fand man heraus, dass etwa die Hälfte der gut trainierten Ausdauersportler auf hohe Dosen von L-Carnitin (ca. 2–4 g reines L-Carnitin pro Tag) positiv reagierten. Einige sogar mit einer Leistungssteigerung um die 10 %. Aber dies gilt eben nur für gut trainierte Ausdauersportler (ab 15–20 Stunden Training pro Woche) und nur in Verbindung mit einem intensiven Training. Ohne Bewegung findet kein Fettabbau statt!
Energiekette und Stoffwechsel
Damit Sie die jeweiligen Maßnahmen des Fatburner-Programms nachvollziehen können, ist es nötig, dass wir uns zunächst mit der Energiekette und dann mit den Stoffwechselvorgängen im Körper bei verschiedenen Bewegungsintensitäten auseinander setzen. Dies ist zwar eigentlich recht trockener Stoff aus der Physiologie, aber beim näheren Betrachten ist es spannend, was in unserem Körper so alles passiert. Um das Ganze noch anschaulicher zu machen, möchten wir einen Vergleich zum Automobil herstellen:Energiekette
Eine physikalische Leistung erfordert Energie. Zur Energieproduktion wird Treibstoff gebraucht, der mit Hilfe von Sauerstoff verarbeitet (bzw. oxydativ verarbeitet = verbrannt) wird. Um den benötigten Sauerstoff vom Aufnahmeort (Lunge) in die Muskelzelle (Energiefabrik und Arbeitsort) zu transportieren, muss ein Pumpsystem arbeiten. Diese Funktion übernimmt das Herz-Kreislauf-System mit dem Herzen als Pumpe und den Arterien (vom Herzen wegführende Blutgefäße) und den Venen (zum Herzen zurückführende Blutgefäße).
Muss oder will der Körper eine größere Leistung erbringen, steigt der Energiebedarf an. Um diesen Energiebedarf zu decken, wird mehr Treibstoff umgesetzt (zum Vergleich: Ein höheres Tempo beim Autofahren äußert sich ebenso in einem erhöhten Benzinverbrauch). Damit diese größere Treibstoffmenge verarbeitet werden kann, ist also auch mehr Sauerstoff erforderlich. Durch eine gesteigerte Pumpleistung des Herz-Kreislauf-Systems (schnelleres Pumpen) wird die größere Transportleistung erreicht. Praktisch ist das am höheren Puls spürbar, daher ist der Puls auch die sinnvollste Messgröße, um die Bewegungsintensität zu steuern.
Quelle: Ole Petersen, Sonia Goretzki, „Der Fatburner. Das Programm mit Garantie. Fett verbrennen - dauerhaft abnehmen.“ Copyright © 2001 Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg
Stoffwechsel
Schauen wir uns nun unseren Treibstoff und die Verbrennung in der Muskelzelle etwas näher an: (Anmerkung: Bei den angegebenen Pulswerten in der folgenden Graphik handelt es sich um fiktive Pulswerte, Ihre Werte sind individuell und müssen durch eines der später genannten Testverfahren ermittelt werden.)
Quelle: Ole Petersen, Sonia Goretzki, „Der Fatburner. Das Programm mit Garantie. Fett verbrennen - dauerhaft abnehmen.“ Copyright © 2001 Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg
Sauerstoff
Wenn Du Dich zunächst auf die linke Säule der Graphik konzentrierst, siehst Du dort zwei Zustände des Stoffwechsels in Bezug auf den Sauerstoff: aerob mit Sauerstoff, d. h., die Leistungsbereitstellung erfolgt mit ausreichender Sauerstoffversorgung in der Arbeitsmuskulatur; anaerob ohne (ausreichend) Sauerstoff, d. h., bei steigender Leistung vermag die Arbeitsmuskulatur nicht mehr ausreichend Sauerstoffmoleküle aufzunehmen.
Im aeroben Bereich wird die benötigte Energie in einem Verbrennungsprozess produziert. Dabei werden abhängig von der Belastung Fettsäuren und / oder Kohlenhydrate (Zucker) mit Hilfe von Sauerstoff zu Wasser und Kohlendioxyd verbrannt (also wieder vergleichbar mit dem Verbrennungsmotor, Benzin und Sauerstoff). Als Abfallprodukt des Verbrennungsprozesses fallen kleine Mengen an Milchsäure / Laktat an (ähnlich den Schadstoffen beim Benzinmotor), die im aeroben Bereich vom Körper problemlos abgebaut werden können.
Je höher die momentan erbrachte Leistung ist, desto höher ist der Verbrauch an Treibstoff – hier also an Sauerstoff.
Der Mensch kann nun seine Geschwindigkeit so lange steigern, bis die Sauerstoffaufnahmekapazität der Muskulatur erschöpft ist (= anaerobe Schwelle). Nun kann er aber noch weiter die Leistung steigern und über einen zweiten Stoffwechselweg zusätzliche Energie produzieren, ähnlich wie ein Turbolader. Diese Energiegewinnung beruht nicht auf dem ökonomischen Verbrennungsprinzip. Denn bei dem anaeroben (= ohne Sauerstoff) Stoffwechsel wird der Energie liefernde Zucker nicht mehr verbrannt (wie der Automotor), sondern vergärt (wie saurer Most), und es entsteht überproportional viel Milchsäure (Laktat), sodass diese nicht mehr abgebaut werden kann. Bei anhaltend hoher Leistung auf diesem Niveau bricht der Stoffwechsel unter dieser Übersäuerung zusammen. Ein recht anschauliches Beispiel ist der 400-m-Lauf in der Leichtathletik. Die Athleten sind erschöpft und könnten nicht nochmals 400m in dieser Geschwindigkeit zurücklegen.
[...] Nun ist der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel nicht so relevant für das Thema Fettverbrennung. Jahrelang hat man nur den Unterschied aerob / anaerob kommuniziert, bis viele Leute wirklich geglaubt haben: «Aerob = gut = Sauerstoffüberschuss = Fettverbrennung.» Das ist aber weit gefehlt und stimmt so nicht!
Energie
Wenn Du in der obigen Abbildung die rechte Säule der Graphik betrachten, siehst Du dort die zwei Zustände des Stoffwechsels in Bezug auf den benutzten Brennstoff: Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
Die zweite, sehr wichtige Unterteilung, die wir machen müssen, beschäftigt sich also mit der Frage der Energiegewinnung, d. h., was wird als Energiequelle genutzt? Die zwei wesentlichen Energieträger in unserem Körper sind Kohlenhydrate und die Fette. Dabei geht es nicht um das, was wir gerade gegessen haben, sondern um die Speicherformen dieser Energieträger (Depotfett und Glykogen).
Genau wie die anaerobe Schwelle bei der Sauerstoffversorgung, so gibt es auch bei der Energieversorgung eine Schwelle / Grenze, wo der Körper von primär Fettverbrennung auf hauptsächlich Kohlenhydratverbrennung umschaltet. Diese Grenze nennen wir Fett-Schwelle. Unterhalb dieser Schwelle benutzen wir primär Fette und oberhalb der Fettschwelle primär Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. (Die Eiweiße haben wir der Einfachheit halber in dieser Betrachtung vernachlässigt.)
Die Fettschwelle ist für das FettMobilisations-Training von größter Bedeutung und weitaus wichtiger als die anaerobe Schwelle. Die Fettschwelle liegt pulsmäßig betrachtet bei jedem Menschen sehr viel niedriger als die anaerobe Schwelle.
Der Fettmobilisations-(FM)-Bereich
Da beide Systeme, Sauerstoff und Energie, parallel laufen, ergeben sich somit physiologisch gesehen drei Stoffwechsellagen, mit denen wir uns bewegen können (vergleiche Graphik «Stoffwechsel»):
- ein unterer Bereich (FM-Bereich), in dem primär Depotfette mit ausreichend Sauerstoff in der Muskulatur verbrannt werden,
- ein mittlerer Bereich (Intensitäts-Bereich), in dem primär Kohlenhydrate mit ausreichend Sauerstoff verbrannt werden, und
- ein oberer Bereich (Spitzen-Bereich), in dem Kohlenhydrate unter Sauerstoffschuld vergärt werden.
Der untere Bereich unseres Stoffwechsel-Modells; wir nennen die Bewegung in diesem Pulsbereich FettMobilisations- bzw. FM-Training.
Wie aus der Graphik Stoffwechsel ersichtlich ist, arbeitet der Körper mit ausreichender Sauerstoffversorgung in der Muskulatur (aerob) und bedient sich als Energiequelle primär der Fette! In diesem Pulsbereich wird bei gleichmäßiger Ausdauerbelastung Depotfett verbrannt, und zwar so viel, dass Sie nach einigen Wochen Bewegung, gekoppelt mit entsprechenden Ernährungsmaßnahmen, wirklich eine Veränderung feststellen können. Die Bewegung unterhalb der Fettschwelle wird aber erst dann zum echten Fettstoffwechsel-Training, wenn sie entsprechend lang und nüchtern durchgeführt wird.
In vielen Trainingsbüchern steht "... Fette verbrennen nur im Feuer der Kohlenhydrate». Auch das ist richtig, denn es gibt nicht entweder Fette oder Kohlenhydrate – es ist immer ein Gemisch. Für unsere Betrachtung ist relevant, was hauptsächlich genutzt wird. Im FM-Bereich erfolgt die Energieproduktion unter bestimmten Voraussetzungen (lang und nüchtern) zu etwa 80 % aus Depotfetten.
Bewegung im FettMobilisations-Bereich hat neben dem effektiven Fettverbrennen auch noch andere positive Effekte:
- Herz-Kreislauf-System
In diesem Bereich wird auch Ihr Herz-Kreislauf-System am effektivsten trainiert und vorbereitet auf zukünftige Belastungen. Nicht umsonst lässt man Patienten nach einem Herzinfarkt das Training zur Rehabilitation genau in diesem Bereich abwickeln. - Stress und Burn-out
Durch regelmäßiges FM Training schüttet Ihr Körper bei gleicher Stressbelastung weniger Stresshormone aus. Die nachfolgende Kettenreaktion hat geringere Ausmaße. Sie erinnern sich: genau, zwei Fliegen mit einer Klappe! Allerdings stellt sich dieser Effekt erst nach einigen Monaten ein. - Immunsystem
Haben die Stressreaktionen Ihres Körpers ein geringeres Ausmaß, bleiben Ihre Abwehrkräfte erhalten bzw. werden diese sogar gestärkt. Nebst einer besseren Infektabwehr gegen äußere Infektionskeime (Erkältung, Grippe, Lungenentzündungen usw.) wird auch die Abwehr gegen körpereigene, veränderte Zellen, welche permanent entstehen, effektiver.
Der FM-Puls, eine Gratwanderung?
Fest steht: wenn bewegen, dann im FM-Bereich! Nur ist das gar nicht so einfach, denn eine effektive Fettverbrennung und die gewünschte hormonelle Umstellung finden nur in der engen Bandbreite des FMPulses statt. Sind wir schneller unterwegs, was für jeden von uns ohne große Anstrengung möglich ist, dann befinden wir uns im mittleren oder sogar im oberen Drehzahlbereich und erreichen unser Ziel der Fettverbrennung nicht.
Quelle: Ole Petersen, Sonia Goretzki, „Der Fatburner. Das Programm mit Garantie. Fett verbrennen - dauerhaft abnehmen.“ Copyright © 2001 Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg
Unterhalb des FM-Pulses ist die Bewegung zu gering, um dann überhaupt noch einen Effekt zu erzielen.
Von unserer gesamten Drehzahlbandbreite (Ruhepuls bis Maximalpuls) erzielen wir also nur in einem verhältnismäßig kleinen Bereich einen großen Fett verbrennenden Effekt.
Dazu das Beispiel von O. Petersen: Mein Ruhepuls liegt um die 55 Schläge pro Minute, mein Maximalpuls ist etwa 180, somit beträgt meine Bandbreite 125 Schläge. Meine Pulswerte für die Fettverbrennung betragen gemäß Laktattest 105 bis 125 und somit gerade mal 16% der gesamten Bandbreite. Außerhalb dieses engen Bereiches erziele ich nur einen Bruchteil der Effekte. Es gilt also: Auf die für Sie richtige Drehzahl kommt es an!
Quelle: Ole Petersen, Sonia Goretzki, „Der Fatburner. Das Programm mit Garantie. Fett verbrennen - dauerhaft abnehmen.“ Copyright © 2001 Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg
Faustformeln & Co.
Wo hoch ist nun Ihr FM-Puls? Das ist die zentrale Frage für das Thema Fettabbau. Nun haben Sie sicher auch schon von Faustformeln gehört oder Tabellen gesehen, die Pulswerte je nach Alter enthalten. Wir möchten Ihnen mit einem weiteren Beispiel zeigen, wie unsinnig diese oft sind. In der folgenden Tabelle haben wir die Daten von nur 13 Personen, die einen Maximalpuls-Test absolvierten, den Berechnungen mit der gebräuchlichsten Faustformel 220 minus Lebensalter sei die maximale Herzfrequenz gegenübergestellt.
Quelle: Ole Petersen, Sonia Goretzki, „Der Fatburner. Das Programm mit Garantie. Fett verbrennen - dauerhaft abnehmen.“ Copyright © 2001 Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg
Von 13 Personen stimmte nur bei 2 (15 %) die theoretische maximale Herzfrequenz genau überein, bei weiteren 5 Personen (38 %) war die Abweichung kleiner als 10 Schläge. Bei 6 Teilnehmern (46 %) war die Abweichung 10 oder mehr Schläge, die größte Abweichung lag bei 24 Schlägen!
Für effektiven Fettabbau sind Faustformeln und Tabellen nicht geeignet, da sie nur einen rechnerischen Durchschnitt präsentieren. Die individuellen Abweichungen können, wie auch dieses Beispiel belegt, zum Teil erheblich sein.
Warum ist das so? Beim Blick in den Spiegel wird deutlich, dass jeder Mensch ein Individuum ist! Daher gilt: Herz ist nicht gleich Herz, und Kreislauf ist nicht gleich Kreislauf. Wir haben zwar alle eine Nase, zwei Augen, einen Mund usw., und dennoch finden wir unter Millionen von Menschen nicht einen, der einem anderen aufs Haar gleicht. Wenn dann noch Bewegung hinzukommt (z. B. die Mimik des Gesichtes), dann sind selbst eineiige Zwillinge sofort auseinander zu halten. Diese Tatsache trifft nicht nur auf unser Äußeres zu, sondern auch auf die Zellen im Inneren des Körpers.
Wir sind zwar alle mit einem Herzen, einer Lunge, mit Blutbahnen usw. ausgestattet, doch auch was diese Organe betrifft, ist jeder Mensch ein Unikat. Spätestens wenn wir dieses System in Aktion betrachten, wird deutlich, wie groß hier die Unterschiede sein können.
Es gilt also: Du hast Dein Herz-Kreislauf – andere Personen haben ein anderes Herz-Kreislauf-Verhalten. Ein effektives und Zeit sparendes Fettabbau Programm muss diese Individualität eines jeden Einzelnen berücksichtigen. Ein weiteres Problem von Faustformeln und Pauschalregeln ist, dass sie die Veränderungen des Fitnesszustandes unbeachtet lassen. Doch gerade eine übergewichtige bzw. untrainierte Person erfährt in den ersten fünf bis zwölf Monaten eine große Veränderung des gesamten Stoffwechsels, sodass sich die Pulswerte enorm verändern können.
Immer wieder wird in Lifestyle-Magazinen und von den selbst erkorenen Fitnessgurus für die Fettverbrennung mit Faustformeln gearbeitet, wie z. B.
- Maximalpuls = 220 minus Lebensalter. Dass dies nicht stimmt, haben wir bereits gezeigt.
- Genereller Trainingspuls ist 140. Diese Empfehlung ist genauso falsch wie die Bewegungskampagne der Sechziger, Trimming 130.
- Läufst Du im Sauerstoffüberschuss (aerob) mit Laktatwert 4 (Laktat = Milchsäure). Aerob ist, wie Du bereits weißt, nur die halbe Wahrheit, denn der mittlere Intensitäts-Bereich ist sicher aerob, nur leider findet kaum Fettabbau statt. Auch ein Laktatwert von 4 (mmol/ L) ist sicher kein optimaler Fettverbrennungsbereich.
- Man sollte sich noch unterhalten können. Gerade dieses Wohlfühltempo ist sehr trügerisch und verleitet zum Training im mittleren Pulsbereich, d. h., es werden primär Kohlenhydrate verbrannt.
Die alte Trainingsregel zum Fettabbau, Puls gleich 180 minus Lebensalter ist absurd und meist nicht zutreffend, das wäre ungefähr so, als würde im Kaufhaus nur noch Schuhgröße 45 verkauft.
Und ein Spezialist der Universität Zürich:
Um die Herzfrequenz zu bestimmen, sollte ein Test durchgeführt werden. Nur so kann der optimale Bereich für einen effektiven Fettabbau exakt bestimmt werden. Näherungswerte unter Einbezug von Alter und maximaler Herzfrequenz sind unzuverlässig.
Mit immer komplizierteren Formeln wird versucht, eine individuelle Analyse für einen effektiven Fettabbau zu umgehen. Irregeführt durch solche Pauschalempfehlungen und Faustformeln, erreichen gut 2/3 der Fitnesswilligen ihre Ziele zum Fettabbau nicht. Nun – dies wird Dir nicht passieren, denn das Fettabbau Programm beinhaltet das Ermitteln Deiner individuellen Pulswerte!
Fakten:
Text- und Grafikquelle: Ole Petersen, Sonia Goretzki, „Der Fatburner. Das Programm mit Garantie. Fett verbrennen - dauerhaft abnehmen.“ Copyright © 2001 Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg- Depotfett kann nur mit Bewegung verbrannt werden.
- Die Intensität für einen effektiven Fettabbau ist sehr individuell und wird durch einen Test bestimmt. Nur so kannst Du sicher sein, auch wirklich Depotfett zu verbrennen.
Weitere Bildquelle: Shutterstock/ostill