Kraftaufbau
30.04.2014
Kraftaufbau
Kraftfähigkeit ist die Grundlage für Muskelleistungen mit Krafteinsätzen. Dabei wird von Kraft gesprochen, wenn Kraftwerte über 30 Prozent der jeweiligen individuell realisierbaren Maxima liegen. Ein Sportler, der Kraftaufbau betreiben möchte, muss aufgrund der Muskelfaserverteilung in allen Bereichen der Kraft trainieren, um sein Ziel zu erreichen. So sollten Trainingsziele für Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft und Reaktivkraft im Trainingsplan vermerkt werden.
Die Maximalkraft ist die Basis für die beiden Kraftfähigkeiten Schnellkraft und Kraftausdauer. Diese ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv- und Muskelsystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag. Die Maximalkraft ist die Kraft, mit der ein Sportler bei einer Übung ein bestimmtes Gewicht nur ein einziges Mal bewältigen kann. Man spricht dann vom Maximum oder auch one repetition maximum (1-rpm) für die jeweilige Übung. Für die Ermittlung der Maximalkraft ist ein gutes Aufwärmprogramm Pflicht.
Kraftausdauer ist die Fähigkeit bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen (also mehr als 30 % der Maximalkraft) über einen längeren Zeitraum den Kraftverlust so gering wie möglich zu halten. Man spricht auch davon, die Kraft der Muskulatur so lange aufrechtzuerhalten bis diese ermüdet.
Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden. Bei der Schnellkraft spielt besonders die muskuläre Koordination eine große Rolle.
Reaktivkraft ist das Vermögen, bei schnell ablaufenden Dehnungs- und Verkürzungs-Zyklen einer Muskelschlinge einen erhöhten Kraftstoß zu bewirken.
Einflussfaktoren
Es gibt viele Einflussfaktoren für die Kraft. Im Folgenden werden Muskelfaserspektrum, neuromuskuläre Einflussfaktore sowie Muskelkraft in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht und Muskelkraft und psychische Prozesse hinsichtlich Kraftaufbau näher erläutert.
Das Muskelfaserspektrum beeinflusst die Kraft. Während die weißen, schnell zuckenden Typ II x + Typ II x a Fasern (Fast-twitch-fibers) eine gute Voraussetzung für Muskelwachstum bieten, ist das Hypertophiepotenzial bei den roten langsam zuckenden Typ I Fasern (slow-twitch-fibers) gering.
Die prozentuale Verteilung der Muskelfasertypen ist genetisch bestimmt. Das bedeutet, dass diejenigen Sportler, welche eine höhere Verteilung von weißen Fasern haben, einen schnelleren und größeren Kraftaufbau erzielen können. In tierexperimentellen Studien konnte nachgewiesen werden, dass eine partielle Umwandlung von Typ I in Typ II, also von roten langsamen Fasern in weiße schnelle Fasern, durch Training möglich ist.Neuromuskuläre Anpassungen unterstützen das Ziel, den Kraftaufbau voranzutreiben. Die Voraussetzung liegt in der inter- und intramuskulären Koordination. Die intermuskuläre Koordination ist das Zusammenspiel von Agonisten, Synergisten und Antagonisten bei einem gezielten Bewegungsablauf wie z. B. Kreuzheben. Krafttraining verbessert die intermuskuläre Koordination. Besonders Kraftanfänger profitieren von neuromuskulären Anpassungen in der Anfangsphase, ohne dass diese auf morphologische (strukturelle/äußerlich sichtbare) Adaptationen der Muskulatur zurückgeführt werden. Also kann es durchaus sein, dass ein Kraftsportler das Gewicht erhöhen konnte, aber optisch nicht mehr Muskelumfang sichtbar ist.
Besonders wichtig ist die intramuskuläre Koordination beim Maximalkrafttraining. Das Zusammenwirken des Nerv-Muskel-Systems innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs in einem einzigen Muskel bezeichnet man als intramuskuläre Koordination. Die Verbesserung des synchronischen Zusammenspiels der einzelnen Muskelfasern eines bestimmten Muskels bewirkt eine schnelle Mobilisation großer Innervationsaktivitäten, die sich häufig in einer gesteigerten Maximalkraft äußern. Kraftaufbau mittels der Maximalkraft erfolgt unter anderem durch die Optimierung der zeitlichen Abfolge der Synchronisation motorischer Einheiten, die vermehrte Aktivierung motorischen Einheiten (Rekrutierung) und die Erhöhung der Frequentierung (verarbeitete Innervationsimpulse). Dementsprechend werden durch die gesteigerte intramuskuläre Koordination bei einer maximal willkürlichen Kontraktion mehr Muskelfasern gleichzeitig synchron angespannt und damit mehr Kraft aufgebaut.
Die Kraftleistung ist von Alter und Geschlecht abhängig. Zwischen dem 15.und 20. Lebensjahr erreicht der Sportler sein Maximum an Muskelkraft. Ab dem 40. Lebensjahr fällt die Muskelkraft ab. Männer haben generell mehr Kraft als Frauen. Die Kraft der Frauen beträgt 70 % der Kraft des Mannes. Das liegt daran, dass die Produktion des männlichen Sexualhormons bei Männern höher ist. Das männliche Sexualhormon hat eine anabole Wirkung und kann den Kraftaufbau positiv beeinflussen.
Psychische Prozesse sind bedeutsame Einflussfaktoren auf die maximale Kraftentwicklung. So werden Kraftleistungen speziell von der Motivation eines Sportlers beeinflusst. Dies gilt sowohl für die Maximalkraft als auch für Kraftausdauerleistungen. Bei Kraftausdauerleistungen wird Laktat in Folge einer Übersäuerung der Muskulatur gebildet. Die Motivation beim Kraftaufbau zeigt sich in dem Durchhaltevermögen die geforderte Muskelarbeit trotz erheblichen Schmerzgefühls aufrechtzuerhalten. Diesen Zustand bezeichnet man im Kraftausdauertraining auch als Leidensfähigkeit. Eine hohe Motivation steigert den Willen, die Leistung zu verbessern und schafft die Möglichkeit, zusätzliche Leistungsreserven über das normale Maß hinaus zu mobilisieren und folglich eine gesteigerte Kraftleistung abzurufen (z. B. Matthias Steiner ist ein Gewichtheber. Seine Motivation ist seine Familie. Das Foto von seiner verstorbenen Frau zeigte seinen Leistungswillen (erhöhte Motivation) trotz familiären Rückschlags weiterhin motiviert zu bleiben.
Anpassungsprozesse
Kraftaufbau führt zu strukturellen Anpassungen der Skelettmuskulatur wie z. B. die Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Man spricht von Hypertrophie, wenn die Muskelfasergröße zunimmt. Durch eine Verdickung der einzelnen Muskelfasern nimmt das Muskelvolumen zu. Bei diesem Prozess der Hypertrophie sind Satellitenzellen verantwortlich. Nach Mikrotraumen durch Krafttraining (kleine Muskelverletzungen) werden Satellitenzellen aktiviert. Diese teilen sich und wandern zur verletzten Stelle der Muskelfaser und sorgen für den Ersatz einer abgestorbenen Muskelfaser durch eine neue, leistungsstärkere Muskelfaser.
Auf neuromuskulärer Ebene verbessert sich die Rekrutierung und Frequentierung einzelner Muskelfasern. Dabei können mehr Muskelfasern gleichzeitig innerviert werden (intramuskuläre Koordination) und das Zusammenspiel mehrerer an einer Bewegung beteiligten Muskeln wird verbessert (intermuskuläre Koordination).Auf hormoneller Ebene wird die Kraftleistung von mehreren endokrinen Faktoren beeinflusst. Die hormonalen Mechanismen sind von der Leistungsstufe des Sportlers, der Trainingsgestaltung, dem Geschlecht, der genetischen Disposition und dem individuellen Anpassungspotenzial abhängig.
Positive Anpassungserscheinungen sind auch auf kardiovaskuläre Faktoren zurückzuführen. Kraftaufbau-Training hat positive Wirkungen auf Blutdruck und Herzfrequenz. Ebenso können der durch das Krafttraining bewirkte Muskelaufbau und die Unterstützung der Körperfettreduktion die Körperkomposition positiv verändern.
Generell führt ein Krafttraining zu vielfältigen Auswirkungen auf den gesamten Organismus, die die körperliche Leistungsfähigkeit und die Alltagstauglichkeit verbessern und Risikofaktoren positiv beeinflussen. Der Aufbau durch Krafttraining beeinflusst das Selbstwertgefühl des Sportlers. Es vermittelt Selbsterfahrung und letztlich Selbstbewusstsein und wirkt sich positiv auf die Psyche bzw. die Stimmung aus.
Durchführung des Krafttrainings
Ein Krafttraining muss bestimmte Trainingsprinzipien erfüllen. Ein überschwelliger Trainingsreiz ist erforderlich. Ebenso ist es wichtig, dass eine progressive Belastungssteigerung im Trainingsplan Berücksichtigung findet und die Belastungen variiert werden. Ausreichend Regenerationszeit spielt besonders beim Kraftaufbau eine große Rolle, sodass das Verhältnis von Belastung und Erholung gut gewählt sein muss. Die Belastungsparameter sind kennzeichnend für die jeweilige Krafttrainingsmethode.
Wie trainiere ich die einzelnen Bereiche?
Wähle das Gewicht beim Krafttraining so aus, dass die letzten Wiederholungen schwierig auszuüben sind und eine weitere Wiederholung mit dem gewählten Gewicht nicht mehr möglich ist (Voraussetzung: überschwelliger Trainingsreiz)
Maximalkraft:
3 bis 5 Sätze
5 bis 8 Wiederholungen
3 bis 5 Minuten Pause
Kraftausdauer:
2 bis 3 Sätze
20 bis 30 Wiederholungen
1 bis 2 Minuten Pause
Schnellkraft:
5 bis 8 Sätze
bis zu 15 Sekunden
2 bis 3 Minuten Pause
Das Hypertrophietraining bewirkt eine Verdickung der Muskelzelle und führt ebenfalls zur Kraftsteigerung.
Hypertrophie:
2 bis 3 Sätze
6 bis 12 Wiederholungen
2 bis 3 Minuten Pause
Die Periodisierung des Krafttrainings kann durch eine Steigerung der Trainingsintensität bei gleichzeitiger regressiver Reduzierung der Wiederholungen über mehrere Monate erfolgen oder wöchentlich erfolgen. Hinsichtlich der Übungsauswahl im Krafttraining kann zwischen an Maschinen geführten Bewegungen, Übungen mit freien Gewichten und Übungen an Seilzügen sowie funktionsgymnastischen Übungen unterschieden werden. Jede Übungsform hat Vor- und Nachteile. Dabei spielen Übungen, die die Arbeitsweisen (konzentrisch, exzentrisch, statisch) der Muskulatur im unterschiedlichen Ausmaß beeinflussen eine große Rolle. Differenzierte Ansprüche hinsichtlich der muskulären Koordination sind ebenso von der ausgewählten Übung abhängig. Im Hinblick auf die Organisationsformen des Krafttrainings kann zwischen Stations- Kreis-Ganzkörper- und Split-Training unterschieden werden.
Die größte Spannung können Muskeln in entspannter Ruhelage entwickeln. Beobachtungen haben gezeigt, dass in der Ruhelänge die Muskeln zwischen dem Ursprung und Ansatz auf dieser Länge vorgedehnt sind. Der Muskel kann aus dieser Ruhelänge optimal Spannung entwickeln. Das liegt sowohl an der Sarkomerlänge (günstiger Überlappungsbereich für Myosin- und Aktinfilamente) als auch an der durch das Sarkomer größer entwickelte Kraftübertragung auf den Knochen.
Aus eigener Erfahrung wissen viele Sportler, dass sie mehr Kraft entwickeln, wenn sie ihre Muskeln über den Bereich der Ruhelänge hinaus vordehnen.
Ein Beispiel in Bezug auf Tennis soll Klarheit schaffen. Durch die Ausholbewegung beim Tennisaufschlag wird der große Brustmuskel über seine optimale Ruhelänge vorgedehnt (durch Anspannung der Antagonisten). Wird die Ausholbewegung technisch korrekt durchgeführt, wirkt diese sich steigernd auf den Kraftstoß aus, weil die Energie, die der Antagonist zur Vordehnung der Brustmuskulatur aufwendet, in den bindegewebigen elastischen Muskelstrukturen gespeichert werden kann und sich in dem Augenblick der Anspannung zu der vom Muskel (m. lattisimus dorsi, m. triceps ) aktiv entwickelten Spannung addiert.
Vergleichbar ist dies mit Krafttraining. Es besteht auch bei Kraftübungen die Möglichkeit, eine solche Vorspannung in der Ausgangsposition der Bewegung auszulösen.
Bildquelle: Shutterstock/I T A L O/ostill/Designua/stihii
Maximalkraft:
3 bis 5 Sätze
5 bis 8 Wiederholungen
3 bis 5 Minuten Pause
Kraftausdauer:
2 bis 3 Sätze
20 bis 30 Wiederholungen
1 bis 2 Minuten Pause
Schnellkraft:
5 bis 8 Sätze
bis zu 15 Sekunden
2 bis 3 Minuten Pause
Das Hypertrophietraining bewirkt eine Verdickung der Muskelzelle und führt ebenfalls zur Kraftsteigerung.
Hypertrophie:
2 bis 3 Sätze
6 bis 12 Wiederholungen
2 bis 3 Minuten Pause
Die Periodisierung des Krafttrainings kann durch eine Steigerung der Trainingsintensität bei gleichzeitiger regressiver Reduzierung der Wiederholungen über mehrere Monate erfolgen oder wöchentlich erfolgen. Hinsichtlich der Übungsauswahl im Krafttraining kann zwischen an Maschinen geführten Bewegungen, Übungen mit freien Gewichten und Übungen an Seilzügen sowie funktionsgymnastischen Übungen unterschieden werden. Jede Übungsform hat Vor- und Nachteile. Dabei spielen Übungen, die die Arbeitsweisen (konzentrisch, exzentrisch, statisch) der Muskulatur im unterschiedlichen Ausmaß beeinflussen eine große Rolle. Differenzierte Ansprüche hinsichtlich der muskulären Koordination sind ebenso von der ausgewählten Übung abhängig. Im Hinblick auf die Organisationsformen des Krafttrainings kann zwischen Stations- Kreis-Ganzkörper- und Split-Training unterschieden werden.
Optimales Kraftpotenzial entwickeln
Die größte Spannung können Muskeln in entspannter Ruhelage entwickeln. Beobachtungen haben gezeigt, dass in der Ruhelänge die Muskeln zwischen dem Ursprung und Ansatz auf dieser Länge vorgedehnt sind. Der Muskel kann aus dieser Ruhelänge optimal Spannung entwickeln. Das liegt sowohl an der Sarkomerlänge (günstiger Überlappungsbereich für Myosin- und Aktinfilamente) als auch an der durch das Sarkomer größer entwickelte Kraftübertragung auf den Knochen.Aus eigener Erfahrung wissen viele Sportler, dass sie mehr Kraft entwickeln, wenn sie ihre Muskeln über den Bereich der Ruhelänge hinaus vordehnen.
Ein Beispiel in Bezug auf Tennis soll Klarheit schaffen. Durch die Ausholbewegung beim Tennisaufschlag wird der große Brustmuskel über seine optimale Ruhelänge vorgedehnt (durch Anspannung der Antagonisten). Wird die Ausholbewegung technisch korrekt durchgeführt, wirkt diese sich steigernd auf den Kraftstoß aus, weil die Energie, die der Antagonist zur Vordehnung der Brustmuskulatur aufwendet, in den bindegewebigen elastischen Muskelstrukturen gespeichert werden kann und sich in dem Augenblick der Anspannung zu der vom Muskel (m. lattisimus dorsi, m. triceps ) aktiv entwickelten Spannung addiert.
Vergleichbar ist dies mit Krafttraining. Es besteht auch bei Kraftübungen die Möglichkeit, eine solche Vorspannung in der Ausgangsposition der Bewegung auszulösen.
Bildquelle: Shutterstock/I T A L O/ostill/Designua/stihii