28.10.2023

Mit Mobility-Training Verletzungen vorbeugen

Stark und muskulös zu sein ist erstrebenswert – keine Frage! Doch sollte bei allem Krafttraining und Masseaufbau ein wichtiger Punkt nicht vergessen werden: Die Mobilität. Wir zeigen dir, warum Mobility Training eine echte Bereicherung für deinen Trainingsplan sein kann und welche Mobility Übungen du am besten umsetzen kannst.

Was ist Mobility-Training?

Dynamisches Mobility Training verspricht eine Verringerung des Verletzungsrisikos. Eine verbesserte Beweglichkeit und Flexibilität sollen den Körper optimal auf starke Beanspruchungen vorbereiten und so Schmerzen und Verletzungen vorbeugen. Ganz abgesehen davon ist ein geschmeidiges, elegantes Auftreten in den meisten Augen wohl einfach ästhetischer als ein unbeweglicher Muskelberg. Breit sein wie Hulk, aber beweglich und elegant wie eine Katze wäre das nicht cool?

Darum ist Mobilität so wichtig

Die Mobilität vieler Menschen auch bei Sportlern ist aufgrund des Alltags eingeschränkt. Langes Sitzen bei der Arbeit und routinierte, eintönige Bewegungen führen schnell zu verkürzten Sehnen. Der Körper verliert an Beweglichkeit, was Muskelverspannungen und Schmerzen zur Folge hat.

Mobility Training verspricht einen positiven Effekt auf die allgemeine Gesundheit, speziell aber für das Wohlbefinden unserer Gelenke. Muskeln, Sehnen, Gelenke und Nerven werden in der Aufwärmphase stimuliert und bestmöglich auf das folgende Workout vorbereitet. Somit kann eine verbesserte Mobilität letztendlich auch eine Steigerung der Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten bewirken.

Weiter runter geht´s nicht!

Kennst du das Gefühl, wenn du bei der Kniebeuge plötzlich im Anschlag bist? Die Kraft ist noch da, die Muskeln stark. Doch im Bewegungsapparat geht es nicht weiter und die Gelenke schmerzen. Dieser natürliche Stopp bremst dich aus, lässt dich deine Ziele nicht erreichen. Verantwortlich ist der Winkel, bis zu dem du deine Gelenke (in dem Fall in den Beinen) beugen kannst. Weiter geht es aus eigenen Stücken nicht und auch pure Kraft oder genügend Nachdruck können daran nichts ändern. Hier hilft also nur Beweglichkeit. Dehnen, um den limitierenden Winkel zu vergrößern, damit du weiter runterkommst und das Muskeltraining im Oberschenkel endlich intensivierst.

Mobility Training kann in jeden Trainingsplan integriert werden, ganz unabhängig ob es sich zum Beispiel um Ausdauer-, Team- oder Kraftsport handelt. Gezielte, dynamische Mobility Übungen bestehen aus deutlich mehr als nur ein paar Dehnungen. Probiere es doch mal mit diesen einfachen Tricks:

• Schulterkreisen: Die Schultern beim aufrechten Stehen langsam nach oben und unten ziehen, anschließend vor und zurück kreisen.
• Rückenkräftigung: Lege dich auf den Boden oder beispielsweise ein geeignetes Sportgerät und hebe den Oberkörper langsam, kontrolliert an.
• Kniebeugen: Gehe in die Knie und halte diese Position für einige Sekunden, dann wieder aufrichten. Wiederhole den Vorgang einige Male.
• Dehnung der Oberschenkel: Greife im aufrechten Stand mit der rechten Hand an das rechte Bein und ziehe es vorsichtig an dein Gesäß. Danach mit der anderen Seite wiederholen.
• Seitliche Dehnung: Stelle dich aufrecht hin und beuge den Oberkörper abwechselnd zu jeder Seite.
• Beinkreisel: Lege dich auf den Rücken, Strecke ein Bein in die Luft und führe Kreise damit aus. Langsam immer größere Kreise ziehen.
• Bewegung: Lockeres Joggen auf kurzen Abschnitten von 50-100 Metern, vorwärts und rückwärts.
• Rotation: Fester, schulterbreiter Stand. Drehe nun deinen Rumpf möglichst weit über jede Seite nach hinten, die Hüfte bleibt dabei möglichst parallel zu den Füßen.
• Hüpfen und wippen: Jumping Jacks und Trampolinsprünge sollen das Bindegewebe aktivieren. Hier haben wir nur einige Mobility Übungen genannt. Natürlich lässt sich beinahe jede Muskelgruppe und jedes Gelenk dehnen. Denke auch an deinen Nacken, deine Hüfte, deine Waden, deine Finger. Vorsichtiges Kreisen und Massieren bringen die jeweiligen Körperregionen in Gang! Mindestens 10-12 Rotationen pro Gelenkgruppe sind empfehlenswert für dein Mobility Training.

Bei der Myofaszialen Selbstmassage löst du Blockaden und mobilisierst deine Faszien. Die Bindegewebsstrukturen verhärten, verkleben regelrecht bei mangelndem Faszientraining, was Verkrampfungen und Schmerzen zur Folge hat. Um diese blockierten Strukturen aufzubrechen kannst du auf Dehnungen und Hilfsmittel wie die klassische Faszienrolle zurückgreifen. Vorsichtiger Druck auf blockierte Faszien sowie kräftige Massagen können helfen, diese zu lockern. Auch das ist ein Teil der Awareness rund um das Thema Mobilität!

Wichtig ist, dass du all diese Übungen langsam und bewusst ausführst. Zu schnelle, ruckartige Bewegungen führen eher zu Verletzungen und Reizungen von Muskeln, Gelenken, Bändern und Sehnen. Dann bleibt der positive Effekt des Aufwärmens aus!

Fazit zur Bedeutung der Mobilität

Wir halten fest: Die Übungen zur Mobilität fördern also die Beweglichkeit des Körpers. Sie wirken sich dadurch positiv auf die Haltung und das allgemeine Wohlbefinden aus. Außerdem können sie Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen vorbeugen oder diese sogar nachträglich minimieren. Bereits verspannte Körperbereiche lassen sich durch Dehnungen & Co. wieder „lockern“.

Das regelmäßige Mobility Training soll dabei helfen, den Körper gleichzeitig geschmeidiger zu machen und ihn zu stärken. Das allgemeine Körpergefühl kann sich verbessern, was wiederum zu optimierten Trainingsergebnissen und besserem Muskelwachstum führt. Achtsamkeit und Übungen rund um deine Mobilität sollten also unbedingt Platz in deinem klassischen Fitnesstrainingsplan finden, wenn du dein Verletzungsrisiko beim Sport nachhaltig verringern möchtest. Bedenke, dass du dir für die Mobility Übungen Zeit und Ruhe nehmen solltest, um sie bewusst auszuführen und den bestmöglichen Präventionseffekt zu erzielen.

Übrigens: Hast du schon mal was von den revolutionären Methoden der Neuroathletik gehört? Nein? Dann wird es allerhöchste Zeit! In unserem Blog-Artikel zum Thema erklären wir dir, welche Vorteile der ganzheitliche Ansatz des Bewegungsablaufes mit sich bringt. Und wie du Kraft, Geschwindigkeit und allgemeine Leistungsfähigkeit zusätzlich stärken kannst, wenn du deinem Nervensystem mehr Beachtung schenkst. So gesehen ist die Mobilität also ein Teilbereich der Neuroathletik.

Die 10 wichtigsten Fakten über Mobility-Training

1. Mit zunehmendem Alter und durch einen Alltag ohne abwechslungsreiche Bewegung verliert der Körper an Flexibilität.
2. Mobility Training hat das Ziel, die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern und so die Gesundheit der Gelenke zu steigern.
3. Regelmäßige Mobilitätsübungen können Verspannungen und Schmerzen lösen und Verletzungen vorbeugen.
4. Mobility Training lässt sich in jeden Trainingsplan und alle Sportarten integrieren.
5. Die Übungen sollten regelmäßig, bewusst und gezielt ausgeführt werden.
6. Sie sollen die Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Sport optimieren.
7. Auch die Haltung und das allgemeine Körpergefühl sollen sich so positiv verändern.
8. Mobility Übungen lassen sich beim Aufwärmen, aber auch beim Abwärmen umsetzen.
9. Effektive Methoden für eine verbesserte Mobilität sind Gelenkrotationen mit einigen Wiederholungen.
10. Auch ein leichtes Kardiotraining wie Joggen oder Überkreuzgehen in kurzen Intervallen kommt in Frage.