Der ultimative Sixpack Trainingsplan - in 8 Wochen zum Waschbrettbauch

15.01.2018

Der ultimative Sixpack Trainingsplan - in 8 Wochen zum Waschbrettbauch

Das Sixpack. Es ist das ultimative Testament für Willenskraft, der heilige Gral der Fitnesswelt. Ein Sixpack ist nur dann sichtbar, wenn die Bauchmuskulatur von wenig Unterhautfettgewebe bedeckt ist. Der Körperfettanteil bei Männern liegt dafür bei maximal zwölf Prozent. Neben gezielten Bauch- und Rückenmuskeltraining sind für die Definition eines Sixpack eine entsprechende Ernährung sowie adäquates Cardiotraining entscheidend.

Wer ein sichtbares Sixpack hat, kann sich neidischen Blicken sicher sein. Und dabei ist es gar nicht so schwer eines zu erhalten.

Ernsthaft.

Jeder kann es schaffen, der ein wenig Disziplin an den Tag legt. Und in diesem Artikel erfährst du alles, was du dazu wissen musst.

Und es erwartet dich sogar eine Sixpack Challenge inklusive Trainingsplan über 8 Wochen, gratis. Klingt gut? Finden wir auch!

Die Bauchmuskeln

Die Bauchmuskulatur wird in eine oberflächliche und eine tiefe Muskelgruppe unterteilt. Lediglich die oberflächliche Bauchmuskulatur bildet das Sixpack. Sie kann in vier unterschiedliche Partien gegliedert werden.

Der gerade Bauchmuskel (lat. rectus abdominis) beginnt am Brustkorb und zieht sich vertikal in zwei Bahnen bis zum Becken. Rechter und linker Muskelstrang werden durch eine Bindegewebsnaht getrennt, die den Bauch durch den Nabel in zwei Hälften teilt. Der gerade Bauchmuskel ist auch der größte Bauchmuskel. Er wird durch Zwischensehnen horizontal in drei seitliche Muskelgruppen unterteilt: die äußere schräge Bauchmuskulatur (lat. musculus obliquus externus abdominis), die innere schräge Bauchmuskulatur (lat. musculus obliquus internus abdominis) und die querverlaufende Bauchmuskulatur (lat. musculus transversus abdominis).

Crunches (Quelle: Shutterstock/Sebastian Kaulitzki)

Als Sixpack sichtbar sind lediglich der gerade sowie der äußere schräge Bauchmuskel. Die anderen seitlichen Muskeln beeinflussen die Rumpf- und Taillenform.

Die Bauchmuskulatur ist für die Bewegungsamplitude des Rumpfes verantwortlich. Der gerade Bauchmuskel (lat. rectus abdominis) ermöglicht, dass der Brustkorb in Richtung der Beine gezogen und der Oberkörper dadurch gebeugt werden kann. Zudem unterstützt die Anspannung des Sixpack Hauptmuskels die Bauchpresse und fixiert den Rumpf beim Heben und Tragen von Gegenständen.

Der querverlaufende Bauchmuskel (lat. musculus transversus abdominis) presst den Bauch zusammen und senkt die Rippen ab.

Die äußere schräge Bauchmuskulatur (lat. musculus obliquus externus abdominis) neigt und dreht einseitig den Rumpf. Zudem sind diese Muskeln an der Beugung und Aufrichtung des Oberkörpers und der Anhebung des Beckens verantwortlich. Die innere schräge Bauchmuskulatur (lat. musculus obliquus internus abdominis) arbeitet mit der gegenüberliegenden äußeren schrägen Bauchmuskulatur zusammen und ist somit auch an Neigung und Drehung des Oberkörpers beteiligt. Zudem fixieren die inneren schrägen Muskeln zusammen mit dem geraden Bauchmuskel den Rumpf und ermöglichen dadurch Hebe- und Tragebewegungen aus dem Rücken.

Alle Bauchmuskeln fungieren im Bewegungsablauf des Rumpfes gemeinsam. An keiner Bewegung ist nur ein einziger Bauchmuskel beteiligt. Beim Training fürs Sixpack wird daher immer die gesamte Bauchmuskulatur einbezogen.

Wie erreicht man einen Waschbrettbauch?

Okay, beginnen wir ganz am Anfang. Was braucht es denn eigentlich alles, um ein imposantes, muskulöses Sixpack zu erreichen? Dafür kommt es maßgeblich auf drei Komponenten an:

Bauchmuskeltraining. Große Überraschung, schon klar. Aber nichtsdestotrotz muss es gesagt werden. Bei sehr dürren Jungs kann man oftmals schon ein Sixpack sehen, allerdings ist das nicht sonderlich imposant, da es kaum heraussticht, also nicht muskulös ist. Zu einem wirklich imposanten Sixpack gehört auch das Bauchmuskeltraining.
Die richtige Ernährung. Training und Ernährung gehen immer Hand in Hand. Du kannst so viele Sit-Ups machen wie du willst, du wirst niemals ein Sixpack erreichen, wenn du dabei zu viel isst. Deine Ernährung muss zumindest kurzfristig unterkalorisch sein, um das Waschbrett freizulegen.
Geringer Körperfettanteil. Jeder von uns hat ein Sixpack, nur sieht man es bei den Wenigsten. Das liegt daran, dass es unter einer Fettschicht verborgen liegt. Um dieses freizulegen, muss man einen relativ niedrigen Körperfettanteil erreichen. Für Männer ca. 10-15%, bei Frauen ca. 20-25%. Erst dann kann man von einem echten Sixpack reden. All diese Komponenten müssen erfüllt sein, um ein Sixpack freizulegen. Es ist eigentlich ganz simpel, oder? Schauen wir uns also jetzt an, wie man das angehen kann.

Auswirkungen auf die Organe

Eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ist für Körperfunktionen und Körperhaltung essentiell. Die Körperfunktionen erfüllen die menschlichen Organe. Die vorderen Organe des Bauchinnenraumes werden nur durch die Haut und die darunterliegende Bauchmuskulatur gehalten. Bei einer untrainierten, fettüberlagerten Bauchmuskulatur rutschen diese Organe nach vorne. Die Bauchdecke wölbt sich, der Bauchumfang nimmt zu. Die Organe werden dadurch noch weiter nach vorne verlagert. Die Lendenmuskulatur versucht diese Dysbalance zu kompensieren. Die Rückenbelastung nimmt zu. Rückenschmerzen sind eine Folge.

Auch Verdauungsprobleme können durch Organverschiebungen auftreten. Effektives Bauchmuskeltraining wirkt dem entgegen, erhält und schützt die Organpositionen und trägt zur Aufrechterhaltung der Wirbelsäule bei. Eine gute Bauchmuskulatur hält die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Lage. Je stärker die Bauchmuskeln trainiert sind, desto besser wird der Rücken im Lendenwirbelbereich entlastet. Und eine ausgebildete Bauchmuskulatur beugt Rückenbeschwerden vor.

Wichtige Faktoren

Jedes Training beginnt mit einer Aufwärmphase. Ist die Muskulatur nicht aufgewärmt, ist sie anfällig für Verletzungen. Das gilt auch für die Bauchmuskulatur. Beim Aufwärmen werden Durchblutung und Muskelzellen aktiviert. Die Aufwärmphase hebt sich von der Intensität der Übungen deutlich vom konventionellen Training ab. Das bezieht sich auch auf die Auswahl der Gewichte. Beim Warm-Up wird mit leichteren Gewichten trainiert, als im anschließenden Training fürs Sixpack. Die Trainingsgewichte werden so gewählt, dass nach der letzten im Trainingsplan vorgesehenen Wiederholung keine weitere geschafft werden kann. Wichtig ist, konzentriert zu trainieren. Auch die letzten geforderten Wiederholungen sollten technisch fehlerfrei ausgeführt werden können.

Die zu trainierende Bauchmuskulatur, der Bewegungsablauf und die Atmung stehen bei der Durchführung im Vordergrund. Alle Übungen werden langsam und ohne Schwung absolviert. Der Atem wird niemals angehalten. In der Anstrengungsphase wird immer ausgeatmet. Bei Rückkehr in die Ausgangslage wird eingeatmet. Wird die Luft während der Übungen angehalten, wird der Blutdruck erhöht und die Durchblutungsleistung reduziert.

Die vorgesehene Reihenfolge der einzelnen Bauchmuskeleinheiten ist nicht willkürlich. Es geht immer vom Komplexen zum Einfachen, vom Neuen zum Alten und vom Schweren zum Leichten. Am Anfang jedes Trainings werden alle Muskeln und Gelenke trainiert. Die Spezialisierung auf einzelne Körperpartien erfolgt erst im Verlauf der Einheit. Dabei werden immer beide Seiten trainiert. So wird ein physisches Ungleichgewicht verhindert. Ebenso wichtig wie die Aufwärmphase ist das Cool-Down zum Ende des Trainings. Die im Training aufgebaute Spannung muss aus der Bauchmuskulatur genommen werden. Das ermöglichen Stretchings und leichte Cardioeinheiten.

Zuhause und im Studio

Wir hatten schon herausgefunden, dass wir für ein wirklich imposantes Sixpack mit herausstechenden Bauchmuskeln aktiv trainieren müssen. Aber wie trainierst du den Bauch richtig? Diese Anleitungen werden dir helfen.

Vorher sei gesagt: Die Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen. Das heißt, dass sie nur dann wachsen, wenn wir sie regelmäßig an ihre Grenzen bringen (und darüber hinaus). Es bedarf bei den Bauchmuskeln also genauso an Progression, wie bei allen anderen Muskelpartien auch.

Daher macht es Sinn, einige Sixpack-Übungen mit Gewichten einzubauen, die man über Zeit steigern kann. Eine andere Möglichkeit der Progression ist natürlich einfach mehr Sätze oder Wiederholungen. Für welche Art der Progression du dich auch entscheidest, merke dir:

Bauchmuskeln sind Muskeln, wie alle anderen. Damit sie wachsen, musst du Fortschritte erzielen. Genauso, wie du beim Bankdrücken stetig das Gewicht steigerst, musst du dich auch beim Sixpack Training stetig verbessern.

Training für Zuhause

Das Gute am Bauchtraining ist, dass es kaum Geräte benötigt und es ziemlich einfach ist. Tatsächlich haben so viele Stars und Bodybuilder angefangen: Ein paar Sit-Ups und Liegestütze in den eigenen vier Wänden. Selbst im Fitnessstudio werden Bauchübungen meistens einfach mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, da diese Übungen extrem effektiv sind.

Alles, was du für die folgenden Übungen brauchst, ist eine Matte mit Sportschuhen. Das war´s.

Jack-Knives. Eine Übung für relativ fitte Leute. Bei den Jack-Knives (“Klappmesser”) versuchst du mit deinen Fingern die Zehen zu berühren. Du legst dich auf den Rücken, Arme und Beine ausgestreckt. Versuche nun Finger- und Zehenspitzen über dem Bauch zusammenzuführen (Arme und Beine ausgestreckt lassen!). Falls das zu schwer ist, kannst du auch erst einmal mit dem Knie anstatt den Zehen arbeiten.
Beinheben im Liegen. Eine Übung, die maßgeblich die unteren Bauchmuskeln trainiert. Lege die Hände flach auf den Boden und strecke die Beine aus. Hebe die Beine aus der liegenden Position an, bis sie senkrecht zum Boden stehen und lasse sie langsam wieder absinken. Es sind quasi Jack-Knives ohne die Hände.
Burpees. Burpees sind Bauchübungen? Nein, nicht direkt, aber sie helfen trotzdem beim Sixpack, weil sie extrem viele Kalorien verbrennen. Du solltest sie definitiv ins Training aufnehmen. Die Übungsausführung ist ohne Video schwer zu erklären, daher schaue auf YouTube einfach mal nach “Burpee Anleitung”. Im Grunde geht es darum, aus einer Liegestütz-Position in die Hocke zu kommen und dann hochzuspringen.
Plank. Passender Name. “Plank” bedeutet “Brett”. Bei dieser Übung verharren wir so lange wie möglich in einer starren Position - hierbei müssen die Bauchmuskeln sehr viel stabilisieren. Nimm die Liegestütz-Ausgangsposition ein, allerdings stemmst du dich nicht auf deine Hände, sondern auf die Unterarme. Dein Körper sollte unter Spannung stehen und gerade wie ein Brett sein (daher der Name), lasse den Po nicht absenken. Versuche, diese Position für 45-60 Sekunden aufrecht zu erhalten.
Russian Twist. Die Bauchmuskeln bestehen nicht nur aus den typischen vorderen Sixpack-Muskeln. Vielmehr handelt es sich um den “Core”, also die gesamte Körpermitte. Dazu gehören unter anderem auch die seitlichen Bauchmuskeln, welche wir mit den Russian Twists besser bearbeiten können. Setze dich aufrecht auf den Boden, nimm ein kleines Gewicht (gefüllte Wasserflasche) in die Hände und führe es abwechselnd von links nach rechts neben dir auf den Boden. Dein Körper sollte dabei starr sein. Falls du die Schwierigkeit erhöhen willst, hebe die Beine an, sodass sie den Boden nicht mehr berühren.

Mit diesen Übungen könnt ihr problemlos von Zuhause aus ein sexy Sixpack aufbauen, welches jeden ins Staunen versetzt!

Übungen für das Fitnessstudio

Soweit, so gut. Aber was, wenn ich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio habe? Sollte ich dann nicht die Gewichte und Geräte nutzen, um den Bauch effektiver zu trainieren? Die Antwort lautet ja! Das hier sind die Top 5 Bauchmuskelübungen für das Fitnessstudio.

Medizinball-Crunches. Eine absolut hervorragende Übung nicht nur für das Sixpack, sondern auch für eine Diät, da sie ordentlich Kalorien verbrennt. Nimm dir einen Medizinball, lege dich auf den Rücken mit ausgestreckten Armen und Beinen; der Medizinball sollte in deinen Händen liegen. Dein Ziel ist es, den Medizinball auf deine Füße zu legen und dich anschließend wieder in Ausgangsposition zu begeben. Hebe dann die Beine mit dem Medizinball an und greife ihn dann wieder mit deinen Händen. Diesen Vorgang wiederholst du. Du wirst schnell merken, wie effektiv und fordernd diese Übung ist.
Air-Bicycles. Das “Fahrradfahren in der Luft” hast du sicher schon einmal im Fitnessstudio gesehen. Lege dich auf den Rücken und berühre mit deinem rechten Ellbogen das linke Knie, danach mit dem linken Ellbogen das rechte Knie - und immer so weiter. Die Hände dabei hinter dem Kopf zusammenführen.
Kniebeugen. Jep, richtig erkannt: keine direkte Sixpack Übung, aber dennoch extrem effektiv. Zum einen, weil Kniebeugen viele Kalorien verbrennen, was für den niedrigen Körperfettanteil sorgt, zum anderen, weil der Core hier unter extremer Spannung steht. Kniebeugen und Kreuzheben sind in der Tat extrem effektive Bauchübungen. Auch, wenn er gar nicht primär belastet wird!
Preachers. “To Preach” ist Englisch für “Predigen” - ein passender Name, weil man in der Endposition quasi so aussieht, als würde man predigen. Diese Übung wird am Kabelzug mit einem Trizepstau ausgeführt. Lege die beiden Trizepstau Griffe links und rechts neben den Hals und greife diese mit den Händen. Begib dich auf die Knie. Dein Ziel ist es, mit den Ellbogen deine Knie zu berühren. Dabei musst du das Gewicht des Kabelzugs überwinden. Es ist eine exzellente Sixpack Übung, da du hier mit einem Gewichtsstapel hantierst und damit den Widerstand problemlos erhöhen kannst.
Freies Beinheben. Hat dein Studio Hängeschlaufen, in welche du deine Unterarme einhängen kannst? Falls ja, solltest du unbedingt davon Gebrauch machen. Befestige die Schleifen an einer Klimmzugstange und lege deine Unterarme hinein. Deine Beine sollten sich im freien Luftraum befinden, also keinen festen Untergrund haben. Hebe aus dieser Position die Beine an - so hoch du kannst. Falls das zu schwierig ist, hebe die Knie an. Achte darauf, nicht mit zu viel Schwung abzusinken, sonst verpufft der Trainingseffekt.

Im Fitnessstudio hast du ein wenig mehr Möglichkeiten, um deinen Bauch von allen Seiten zu trainieren - die solltest du auch nutzen. Du kannst durch verschiedene Winkel unterschiedliche Bereiche des Sixpacks ansprechen. Beim Beinheben kannst du dich beispielsweise etwas zur Seite neigen, um die seitliche Bauchmuskulatur vermehrt zu belasten.

Der größte Vorteil ist aber, dass du Übungen mit zusätzlichem Gewicht ausführen kannst. Ich empfehle dir, mindestens eine Bauchübung mit Zusatzgewicht einzubauen, da du so eine Progression viel besser gewährleisten kannst.

Typische Fehler

Kontinuierliche, harte Trainingseinheiten sind kontraproduktiv. Muskeln wachsen nämlich nicht während der Belastungszeiten, sondern in anschließenden Regenerationsphasen. Wird die Muskulatur dauerhaft belastet, kann sie nicht aufgebaut werden.

Beim Muskelaufbau-Training wird der gesamte Körper als Einheit trainiert. Das gilt auch für den Aufbau eines Sixpack. Bei verschiedenen Übungen anderer Körperpartien werden die Bauchmuskeln indirekt mitbelastet. Dadurch wird das Wachstum zusätzlich stimuliert. Lediglich ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining führt zum Erfolg.

Die Stimulation ist für das Muskelwachstum besonders wichtig. Die Muskulatur muss ständig neuen Reizen ausgesetzt werden. Der Trainingsplan für das Sixpack wird daher abwechslungsreich gestaltet. Bei kontinuierlich gleichbleibender Belastung ist kein Muskelwachstum möglich.

Der Unterhautfettanteil am Bauch muss für ein trainiertes Sixpack auf ein Minimum reduziert werden. Das ermöglichen ausschließlich Cardioeinheiten in Kombination mit moderaten Ernährungsplänen. Durch lokale Übungen kann entgegen vieler Annahmen kein Fett verbrannt werden. Es ist nicht möglich, an bestimmten Körperstellen gezielt Fett zu verbrennen.

Neben dem richtigen Trainingsplan spielt auch die Ernährung für das Sixpack eine wichtige Rolle. Proteine tragen zum Aufbau von Muskelmasse bei. Nur wenn die Muskeln ausreichend versorgt sind, haben sie genug Energie, um zu wachsen.

Die optimale Ernährung

Kommen wir zur nächsten großen Komponente: Die Ernährung.

Ohne wirst du es nicht schaffen. Niemals. Man könnte argumentieren, dass die Ernährung um einiges wichtiger ist, da du im Endeffekt einen niedrigen Körperfettanteil erreichen musst, um das Sixpack wirklich freizulegen. Das kannst du ohne zielgerichtete Ernährung nicht schaffen.

Dir muss bewusst sein, dass du abnehmen musst, daher gleicht die Sixpack Ernährung die einer Diät. Unter dem Strich musst du also ein Kaloriendefizit erreichen.

Darüber hinaus solltest du natürlich ausreichend Proteine zu dir nehmen, um den Muskelschwund so gering wie möglich zu halten.

Die Form der Ernährung bleibt dir überlassen, aber hier bietet sich eine kohlenhydratarme Ernährung an, da hierbei viel Wasser ausgespült wird, welches ebenfalls das Sixpack verdecken kann. Weiterhin liefert die kohlenhydratarme Ernährungsform relativ schnelle Ergebnisse und ist leicht umzusetzen - für jedermann.

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Falls du nicht genau weißt, was einen guten Ernährungsplan zum Abnehmen ausmacht, kannst du dir unsere Anleitung zum Erstellen eines Ernährungsplans zum Abnehmen anschauen.

Sixpack Challenge - in 8 Wochen zum Waschbrettbauch

Wie wäre es, wenn du in nur 56 Tagen ein Sixpack haben könntest? Klingt gut, oder? Dann teste einmal die Body Attack Sixpack Challenge aus. Dabei handelt es sich um einen Trainingsplan, den du 8 Wochen lang durchziehen musst. Wer eisern durchhält, wird reichlich belohnt.

Das Beste? Den Trainingsplan gibt es umsonst.

Dieser Trainingsplan sieht 3 Mal Krafttraining die Woche und 2x HIIT Cardio vor, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Im Trainingsplan setzen wir auf Grund- und Bauchübungen, um maximal viele Kalorien zu verbrennen und das Sixpack zu trainieren.

Erinnerst du dich, wie am Anfang erwähnt wurde, dass ein Waschbrettbauch ein Testament für Willensstärke ist? Das war ernst gemeint. Ein Sixpack in 2 oder 4 Wochen ist einfach nicht möglich. Selbst 8 Wochen ist ambitioniert, aber durchaus machbar.

Du musst durchhalten, Gas geben und dranbleiben. Nur dann erreichst du dein Ziel vom Sixpack! Alles klar. Bist du bereit? Hier ist dein Trainingsplan

Denk dran:

Halte die kompletten 8 Wochen durch
Schreibe dir deine Gewichte auf und versuche dich stetig zu bessern
Ernähre dich unterkalorisch (also halte Diät), sonst wird das Fett über deinem Sixpack nicht verschwinden

Fragen und Antworten

Kann ich gezielt am unteren Bauch abnehmen?

Nein, leider nicht. Der Körper bestimmt, woher er das Fett nimmt, das er für die Energie benötigt. Die Erfahrung zeigt, dass gerade das Fett am unteren Bauch erst sehr spät angezapft wird. Du kannst aber bestimmten ob dein Körper Fett verbrennt. Wenn du lange genug durchhältst, müssen irgendwann auch die unteren Fettpölsterchen dran glauben.

Wie lange dauert es, bis ich meinen Waschbrettbauch sehen kann?
Je disziplinierter du bist und desto weniger du vom Weg abkommst (Cheat-Days, Training ausfallen lassen etc.), desto schneller wirst du dein Ziel erreichen. Es kommt natürlich auch auf deine Ausgangslage an. Jemand mit massivem Übergewicht wird sehr, sehr viel länger brauchen, als ein Normalgewichtiger. Gehen wir einmal von Letzterem aus, kannst du allerdings schon in 8-12 Wochen beeindruckende Ergebnisse erzielen.

Brauche ich Geräte?
Nein, gerade die Bauchmuskulatur kannst du sehr effektiv mit Körpergewichtsübungen trainieren. Es gibt allerdings günstige Geräte, die du auch Zuhause verwenden kannst, wenn du möchtest. Beispielsweise einen Schlingentrainer, eine Bauchrolle oder auch einen Medizinball (dient als Gewicht).

Helfen spezielle Geräte wie ein Bauchgürtel?
Geräte, welche einem schwere Arbeit abnehmen sollen, werden in der Regel nicht funktionieren. Ein Sixpack ist und bleibt ein Symbol harter Arbeit, die man nicht einfach so umgehen kann. Auch, wenn wir es uns alle wünschen. Geräte, die dich beim Bauchtraining unterstützen (bspw. Bauchroller), sind allerdings definitiv sinnvoll.

Wann sehe ich Ergebnisse?
Das ist maßgeblich von deinem Körperfettanteil abhängig. Wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist, kannst du deine Bauchmuskeln so hart trainieren, wie du willst: man wird dein Sixpack nicht sehen können. Bei Männern sieht man die Bauchmuskeln ab 15 % Körperfettanteil, bei Frauen bei rund 20-25 %.