24.10.2017

4er Split Trainingsplan - Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Der 4er Split Trainingsplan ist wohl einer der am meist genutzten Trainingsprinzipien. Würdest du dich selbst als “fortgeschritten” bezeichnen? Möchtest du dein Training etwas intensiver gestalten und auf die nächste Stufe aufspringen? Dann ist eine solche Trainingsgestaltung genau das Richtige für dich.

In diesem Artikel gehen wir auf die Gestaltung eines entsprechenden Trainingsplans, die Vor- und Nachteile und die typischen Fehler ein. Darüber hinaus erwartet dich ein kostenloser 4er Split Trainingplan im PDF Format zum Downloaden!

Zum Trainingsplan

Definition

Bei einem 4er Split trainieren wir den Körper einmal komplett durch - und das über insgesamt vier Tage in der Woche. Eine typische Trainingsaufteilung sieht beispielsweise so aus:

1. Tag: Brust/Bizeps

2. Tag: Rücken/Trizeps

3. Tag: Schultern/Nacken

4. Tag: Beine/Bauch

Hierbei kombiniert man eine große Muskelgruppe mit einer kleineren und erhält somit ein insgesamt im Vergleich zum 3er Split Trainingsplan höheres Volumen pro Muskelgruppe, allerdings trainiert man jeden Muskel auch nur 1x die Woche.

Es gibt auch andere Konzeptionen des 4er Splits. Letztlich kann man diesen so konzipieren, dass er auf die eigenen Bedürfnisse passt. Es gibt auch Pläne, die beispielsweise die Beine mit den Schultern kombinieren.

Der 4er Split ist quasi der kleine Bruder vom berühmt-berüchtigten 5er Split, der gerade bei den Hardcore Bodybuildern so beliebt ist. Inwiefern eine solche Trainingsgestaltung sinnvoll ist und ob du sie vielleicht auch verfolgen solltest, ergründen wir jetzt.

Für wen?

Der 4er Split setzt ganz klar mindestens 4 Mal Training pro Woche vor. Das ist für die meisten Hobbysportler schon nicht einfach umzusetzen. Wie gesagt handelt es sich hier um einen klassischen Bodybuilding Trainingsplan. Wer Muskeln wie die Profis aufbauen will, muss auch entsprechend hart trainieren.

Gerade als Anfänger kann es passieren, dass die Fitness Motivation flöten geht, wenn man sich zu viel vornimmt. Weiterhin sollten Anfänger lieber erst mal einen Ganzkörper Trainingsplan verfolgen, da man hier die selben Übungen öfter in der Woche ausführt und somit erst einmal ein Gefühl für das Training entwickelt.

Daher setzt ein 4er Split Trainingsplan eine gewisse Erfahrung voraus. Wenn du dich noch unsicher im Ausführen der Grundübungen fühlst und nicht beständig ins Fitnessstudio gehst, solltest du vielleicht lieber vorerst Abstand davon nehmen.

Tipp: Der 4er Split ist eher etwas für erfahrene Athleten, die bereits Grundmuskulatur aufgebaut haben und sich sicher in der Ausführung der Grundübungen fühlen. Für Anfänger ist es meist zu schwer, die nötige Intensität aufzubringen, um wirklich davon zu profitieren.

Vor- und Nachteile

Der 4er Split erfreut sich großer Beliebtheit - und das zu Recht. Vorteile

• Regeneration. Leider eine viel zu häufig unterschätzte Variable im Kraftsport. Wer sich nicht ausreichend von den Trainingsreizen erholt, wird keine Muskulatur aufbauen. durch geschickte Planung der Trainingstage lässt sich eine Überbelastung der Muskeln aber beim 4er Split sehr gut verhindern!

• Höhere Intensität. Der größte Nachteil bei einem 2er oder 3er Split ist, dass man häufig das Gefühl hat, der Muskel sei noch nicht vollkommen erschöpft, wenn man mit den Übungen für diesen fertig ist. Da man bis zu 3 Muskelgruppen in einem Training bearbeiten muss, bleibt jede einzelne möglicherweise unter ihren Möglichkeiten. Da wir beim 4er Split nur eine große Muskelgruppe bearbeiten, können wir diese stärker belasten.

• Messbare Steigerung. Progression ist nach wie vor das A und O im Kraftsport. Wenn du deine Muskulatur ausbauen willst, musst du besser werden. Als Messinstrumente der Körperkraft eignen sich die Grundübungen besonders gut. Beim 4er Split können wir die Steigerung sehr genau und verlässlich dokumentieren, da wir pro Trainingstag nur genau eine Grundübung durchführen. Beim Push Pull Beine Plan hingegen mindert das Überkopfdrücken die Leistung des Bankdrückens!

• Optionaler Tag für Schwachstellen. Hast du ein Körperteil, das nicht so stark entwickelt ist, wie die anderen? Eines, das du gerne stärker ausbauen möchtest? Das funktioniert mit dem 4er Split wunderbar. Du kannst einen optionalen fünften Trainingstag für deine Schwachstelle einbauen, ohne Schwierigkeiten mit der Regeneration zu bekommen.

Nachteile:

• Wachstumsreizfrequenz. Was für ein Wort, oder? Damit ist die Häufigkeit gemeint, mit der du deine Muskeln pro Woche belastest. Bei einem 2er oder 3er Split belastest du den selben Muskel oft zwei Mal pro Woche, beim 4er Split jedoch nur einmal. Das hat auf der einen Seite Vorzüge hinsichtlich der Regeneration, auf der anderen Seite geht dir dadurch ein zusätzlicher Wachstumsreiz durch die Lappen. Bis heute wird heiß debattiert ,was besser ist: Den Muskel einmal pro Woche sehr stark zu belasten oder zwei Mal moderat.

• Mangelnde Flexibilität. Bei einem 4er Split muss man schlichtweg mindestens vier Mal die Woche trainieren, anders geht es nicht. Das ist bei einem Ganzkörpertraining beispielsweise anders. Die meisten Hobbysportler sind froh, wenn sie es drei Mal die Woche ins Studio schaffen.

Gestaltung

Beim 4er Split hast du eine relativ hohe Freiheit, was die Planung deiner Trainingstage angeht. Da die einzelnen Workouts sehr intensiv sind, solltest du auf eine geschickte Verteilung der Trainingstage achten, sodass sich die Assistenzmuskeln ausreichend erholen können und nicht überbelastet werden.

Du solltest beispielsweise nicht Brust/Bizeps montags und Rücken/Trizeps dienstags trainieren, da sich der Trizeps noch vom Brusttag erholen müsste. Viel sinnvoller wäre es, einen der drei Pausentage zwischen die beiden Trainingstage zu legen, sodass ausreichend Erholung gewährleistet ist.

Übungsauswahl und -abfolge

Auch beim 4er Split halten wir uns an die Grundgesetze für progressives Krafttraining. Das bedeutet: dokumentierte Progression. Wir versuchen also jedes Workout unsere Zahlen von letzter Woche zu schlagen. Wie bereits erwähnt eignen sich dafür die Grundübungen besonders gut und sind daher auch fester Bestandteil im 4er Split.

Bei den Mehrgelenksübungen kannst du ruhig ein paar Übungen wählen, die dir auch Spaß machen und die du gerne machst. Du solltest allerdings darauf achten, dass du nicht zu einseitig trainierst, also den Muskel aus vielen verschiedenen Winkeln bearbeitest. Drei verschiedene Klimmzugvarianten würden deinen Rücken also nicht vollständig entwickeln!

Schlussendlich sollten in deinem 4er Split auch Isolationsübungen vorkommen. Gerade wenn es darum geht, eine Muskelgruppe besonders intensiv zu belasten, solltest du Isolationsübungen einbauen. Von diesen wird meist (den Anfängern) abgeraten, aber im Rahmen eines 4er Splits sind diese definitiv sinnvoll, um den Muskel isoliert und gezielt zu belasten!

Tipp: Grundsätzlich gilt: Die Progression - also der Fortschritt muss gewährleistet sein, auch im 4er Split. Daher solltest du deine Grundübungen zu Anfang des Trainings absolvieren und dich nach und nach runterarbeiten, sodass du am Ende des Workouts mit einer Isolationsübung den Muskel gezielt vollpumpst!

Sätze, Wiederholungen und Pausen

Die ideale Satz- und Wiederholungsanzahl hängt von der Muskelgruppe ab. Größere Partien wie die Brust, der Rücken oder die Beine vertragen mehr Volumen und dürfen gerne mit 12-14 Sätzen bearbeitet werden. Bei den restlichen, kleineren Partien reichen 9-12 bereits für einen effektiven Muskelreiz aus.

Gehen wir einmal von einem typischen Brusttag aus. Dieser könnte dann wie folgt aufgebaut sein:

1. Grundübung: 4 Sätze, 6-10 Wiederholungen
2. Mehrgelenksübung 1: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
3. Mehrgelenksübung 2: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
4. Isolationsübung: 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

Damit hätten wir summa summarum 13 Sätze für die Brustmuskulatur, was zweifelsfrei ausreichen dürfte.

Bei den Wiederholungsbereichen stehen dir zwei Varianten zur Auswahl:

1. In typischer Bodybuilder Manier führst du alle Übungen im Bereich von 8-12 aus
2. 2. Grundübungen führst du im etwas niedrigeren Wiederholungsbereich aus (6-10), Mehrgelenksübungen im typischen Bodybuilder-Bereich (8-12) und schließlich Isolationsübungen im Kraftausdauer-Bereich (15-20)

Beide Varianten sind denkbar und führen zum Erfolg, solange du intensiv genug trainierst (Deine Muskeln also ausgiebig erschöpfst). Beende einen Satz nicht, wenn du noch Kraft für 2-3 weitere Wiederholungen hast, aber an der “Grenze” des Bereichs angelangt bist. Wichtig ist, dass du dich wirklich anstrengst!

Last, but not least: Die Pausenzeiten. Da wir es hier mit einem Bodybuilder Split zu tun haben, sind die Pausen dementsprechend gering. Für Grundübungen darfst du dir 90-120 Sekunden, für Mehrgelenksübungen 60-90 Sekunden und für Isolationsübungen 45-60 Sekunden Pause einräumen. Danach geht es direkt weiter - Schwitzen erlaubt!

Typische Fehler

1. Ungeschickte Aufteilung: Wenn du vier Mal die Woche trainierst, stehen dir drei Pausentage zur Verfügung, die du klug einsetzen solltest. Nur, weil du den Muskel nur einmal die Woche trainierst, heißt das nicht, dass du ihn nicht überstrapazieren kannst.

   Lege deine Pausentage so, dass du dich von sehr anstrengenden Workouts optimal erholen kannst. Idealerweise Lässt du auf das Schultertraining das Beintraining folgen, da du hier die geringste Überschneidung hast. Zwischen den anderen Trainingstagen lässt du einen Pausentag.

2. Zu hohe Intensität: Man sieht oftmals, dass Trainierende von einem 2er oder 3er Split auf einen 4er Split wechseln und dann in dem Glauben, sie würden sowieso ausreichend regenerieren können, den Muskel vollkommen zerstören. Ja, du solltest die Intensität pro Muskelgruppe erhöhen, aber das heißt nicht, dass du 20 Sätze und mehr absolvieren solltest.

   Stell dir vor, du grillst ein Stück Fleisch. Was passiert, wenn du es viel zu lange auf dem Grill lässt? Es wird verkohlen. Ähnlich ist das bei deiner Muskulatur. Es gilt einen intensiven, aber nicht zu starken Wachstumsreiz zu setzen, damit sich deine Muskeln auch noch erholen können.

3. Plan der Profi Bodybuilder kopieren: Der 4er Split ist bei vielen Profis sehr beliebt. So motivierend die Trainingsvideos der schweren Jungs wie Markus Rühl oder Chris Bumstead auch sein mögen, halte dir immer vor Augen, dass sie mit dem Sport ihren Lebensunterhalt verdienen.

   Das heißt, dass bei Bumstead und Co. alles auf das optimale Training ausgelegt ist. Ernährung und Regeneration stimmen immer, sodass diese auch wesentlich härter trainieren können. Begehe nicht den Fehler und kopiere blind ihre Pläne!

Alternativen

Der 4er Split ist eine fantastische Wahl, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Er ist aber vor allem für diejenigen geeignet, die schon einige Jahre Erfahrung im Krafttraining vorweisen können.

Hast du vielleicht nicht genügend Zeit oder bist noch im Anfangsstadium? Dann versuche dich vielleicht erst mal an einem 2er Split Trainingsplan oder einem 3er Split Trainingsplan. Mit diesen Trainingskonzepten kannst du die Bewegungsabläufe der Übungen perfektionieren und wirst ebenfalls hervorragende Ergebnisse erzielen.

Möchtest du eher ein kraftorientiertes Training befolgen? Dann ist das 5x5 System zu empfehlen. Es ist einfach umzusetzen, für fast jeden geeignet (auch hier ist eine gewisse Sicherheit in den Grundübungen Voraussetzung) und wird dich vor allem stärker machen, sodass du bei deinem anschließendem 4er Split eine höhere Intensität erzielen kannst.

Trainierst du von Zuhause aus? Dann wäre ein holistischer Ganzkörpertrainingsplan die erste Wahl. Falls du eine Hantelbank, 2 Kurz- und eine Langhantel besitzt, hast du bereits alles, was du für die Umsetzung eines Ganzkörpertrainings benötigst.

Fragen und Antworten

Welche Muskelgruppen sollte ich zusammen trainieren?
Es bietet sich natürlich an, die Muskelgruppen zusammen zu trainieren, die synergistisch zusammenspielen. Beim Brusttraining ist der Trizeps beispielsweise immer ebenfalls beteiligt. Diesen könntest du anschließend ebenfalls trainieren.

Allerdings ist ein anderer Ansatz ebenfalls weit verbreitet. Das Problem bei der angeführten Trainingskonzeption ist, dass du den Trizeps dann durch die Vorermüdung nie so intensiv trainieren kannst, wie du vielleicht gerne würdest. Daher kombinieren viele auch das Brust- mit dem Bizepstraining, da der Bizeps in der Regel kaum belastet wird. Den Trizeps würdest du dann im Rückentraining einbinden.

Kann ich diesen Trainingsplan zum Abnehmen benutzen?
Ja, da spricht absolut nichts gegen. Jeder Split kann sowohl zum Muskelaufbau, als auch zum Abnehmen herangezogen werden. Wichtig ist, dass du das Gewicht nicht zu schnell reduzierst, damit du deinem Körper nicht das Signal gibst, dass er die Muskeln nicht mehr benötigt.

Ist dieser Trainingsplan auch für Frauen geeignet?
Ja, selbstverständlich. Muskelabbau und Fettabbau funktioniert für beide Geschlechter gleich. Auch Frauen dürfen gerne auf diese Konzeption zurückgreifen.

Kann ich diesen als Natural Athlet verwenden?
Es stimmt zwar, dass einige Profis “nachhelfen”, aber das heißt noch lange nicht, dass du als naturaler Athlet nicht auch vom 4er Split profitieren kannst. Derzeit ist es zwar in Mode, dass naturale Athleten den Muskel mehrfach die Woche belasten, aber dennoch kannst du mit dem 4er Split ernsthaften Muskelaufbau betreiben. Es kommt letzten Endes darauf an, welcher Split dir am meisten Spaß bereitet und mit welchem Split du an deine Grenzen gehen kannst.

Fazit

Der 4er Split ist eine hervorragende Wahl für fortgeschrittene Athleten, die wie die Profis trainieren wollen. Das sind die Vorteile im Schnelldurchlauf:

1. Höhere Intensität pro Muskelgruppe
2. Bessere Regeneration
3. Optionaler Schwachstellen-Trainingstag
4. Messbare Steigerung sehr einfach möglich

Wir empfehlen dir den 4er Split, wenn dein Training zur Routine geworden ist und du einmal etwas Neues austesten möchtest. Achte nur darauf, dich nicht zu übernehmen und du wirst fantastische Ergebnisse erzielen. Ob beim Muskelaufbau oder Fettabbau - der 4er Split ist definitiv einen Versuch wert!