19.10.2017

5x5 Training - Kraft und Masse aufbauen!

Willst du stärker werden? Sehr viel stärker, als die anderen im Gym?

Dann solltest du weiterlesen. In diesem Artikel stellen wir ein sehr beliebtes und simples Trainingsystem vor, das es in sich hat: das 5x5 Training. Das 5x5 Training ist für alle interessant, die gerne hart und intensiv trainieren und bereit dafür sind, für ihre Ergebnisse zu arbeiten!

Wir zeigen dir, was es genau ist

• welche Vorteile es bietet
• für wen es geeignet ist
• wie man einen Trainingsplan im 5x5 Stil gestaltet

Und am Ende erwartet dich ein gratis 5x5 Trainingsplan im PDF Format zum Runterladen! Klingt gut, oder?

Prinzip

Die ursprünglichste Form des 5x5 Trainings findet sich tatsächlich im Football wieder. Der Coach Bill Starr suchte nach einer Möglichkeit, seine Spieler stärker und athletischer zu machen. Genau das war die Geburtsstunde des 5x5 Trainings, vor über 40 Jahren!

Heutzutage wird das 5x5 Training in seiner originalen Form kaum noch verwendet, jedenfalls nicht im Kraftsportbereich. Es existieren vielerlei Interpretationen des 5x5 Trainings, allerdings greifen sie alle auf die folgenden Grundsätze zurück:

1. Fokus auf schwere Verbund- und Grundübungen
2. Sehr intensives Training mit hohen Gewichten
3. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen pro Übung
4. Lange Pausen zwischen den Sätzen
5. Kontinuierliche Gewichtssteigerung (Progression)

Ziel ist es also, für jeden Satz fünf Wiederholungen mit vergleichsweise schwerem Gewicht zu absolvieren, ohne dieses zu senken. Idealerweise erhöht man das Gewicht Woche um Woche in kleinen Abständen und über die Zeit baut man somit Muskeln und Kraft auf.

Heavy, Medium und Light Trainingseinheiten

Wie du dir vielleicht schon denken kannst, verlangt ein so schweres Training mit maßgeblichen Grundübungen dem Körper und dem zentralen Nervensystem einiges ab.

Um eine Überlastung zu vermeiden, werden die Trainingseinheiten in verschiedene Intensitätsstufen unterteilt. Das verwendete Gewicht wird in Abhängigkeit von deinem 1RM ermittelt. 1RM Steht für 1 repetition maximum, also das Gewicht, das du maximal einmal bewegen kannst.

Wenn du 100 Kilo auf der Bank genau einmal drücken kannst, dann hast du ein 1RM von 100 Kilo. Wenn du mit 80% Deines 1RM trainieren sollst, wären das also 80% von 100 Kilo, folglich 80 Kilo. Eigentlich ganz simpel, oder?

Heavy Day
Der erste Trainingstag der Woche ist in der Regel ein Heavy Day. An diesem Tag trainierst du mit dem höchsten Gewicht der Woche, ca. 80-85% deines 1RM.

Light Day
Auf einen Heavy Day folgt in der Regel ein leichteres Training, an welchem du mit 60-70% deines 1RM trainieren solltest.

Medium Day
Du beendest die Trainingswoche mit einem Medium Day, da anschließend zwei Ruhetage folgen. Hier trainierst du mit 70-80% Intensität.

Für wen?

Ein 5x5 Trainingsplan ist grundsätzlich für jeden geeignet, der vorrangig stärker werden und gleichzeitig Muskulatur aufbauen will.

Dieses Prinzip ist so simpel umzusetzen, dass man keinen Coach oder Trainer braucht, der einem ein System zurechtlegt. Daher ist es tatsächlich für jeden geeignet, ob blutiger Anfänger oder passionierter Profi. Tatsächlich wird es sogar Anfängern oftmals empfohlen, um schnell den Umgang mit schweren Grundübungen zu lehren. An dieser Stelle sei gesagt, dass es kein typisches Bodybuilder Programm ist. Falls du überwiegend ästhetische Ziele hast, eignet sich womöglich der 4er Split Trainingsplan oder 5er Split Trainingsplan besser für dich.

Sieben Gründe, warum du es testen solltest

Es gibt einige Gute Gründe, warum dieses Trainingsprinzip seit über 40 Jahren existiert und nach wie vor verwendet wird.

1. Mehr Kraft. Kaum ein anderes System ist so simpel und effektiv, wie das 5x5 System. Da du primär in einem niedrigen Wiederholungsbereich arbeitest, trainierst du das zentrale Nervensystem darauf, schneller und mehr Muskelfasern auf Kommando zu rekrutieren. So wirst du stärker. Viel stärker.

2. Anderer Muskelreiz. Ja, das 5x5 Training ist vorrangig für diejenigen, die stärker werden möchten. Dennoch hilft es dir auch beim Muskelaufbau - keine Frage. Die Höhe der mechanischen Belastung (sprich: mit wie viel Gewicht der Muskel konfrontiert wird) ist ein Wachstumsfaktor beim Muskelaufbau, der oftmals im traditionellen Bodybuildingtraining nicht ausreichend berücksichtigt wird.

3. Extrem simpel. Du könntest theoretisch morgen schon mit dem 5x5 Trainingsplan durchstarten, ohne viel Vorkenntnisse zu haben. All das komplizierte Drumherum wurde rausgenommen: 5 Sätze, 5 Wiederholungen, schwere Grundübungen. That’s it.

4. Sehr hohe Intensität. Das Wort Intensität kann zwei verschiedene Bedeutungen haben. Zum einen bezeichnet es die Höhe des verwendeten Gewichts in Relation zum 1RM, zum anderen bezeichnet es die gefühlte Anstrengung beim Training. Mit dem 5x5 Training sind beide Formen der Intensität sehr hoch!

5. Messbare Progression. Wie du vermutlich weißt, ist das unterliegende Prinzip beim Muskelaufbau und Krafttraining immer die Progression, also die stetige Steigerung deiner Leistung. Nur, wenn du deinen Körper kontinuierlich höheren Reizen aussetzt, wirst du dich verbessern. Bei keinem anderen Trainingssystem kann man eine Progression so einfach messen, wie beim 5x5 Training.

6. Training mit Grundübungen. Das Erlernen der Grundübungen ist elementar für jeden, der sich ernsthaft um seine körperliche Fitness sorgt. Um diese Übungen kommst du einfach nicht herum. Sie beanspruchen viele Muskelpartien gleichzeitig, bauen Muskulatur auf, sorgen für eine hohe Fettverbrennung und mindern bei stetiger Ausführung das Verletzungsrisiko im Alltag. Im 5x5 Training fokussierst du dich maßgeblich auf diese Übungen und erlernst sie schnell.

7. Für jeden geeignet. Ob du gerade erst am Anfang stehst oder schon mehrere Jahre am Eisen verbracht hast. Das unterliegende Prinzip der Progression erlaubt es Menschen jeglichen Leistungsstandes, durch das 5x5 System stärker zu werden.

Überzeugt? Wer das 5x5 Training noch nicht ausprobiert hat, verpasst etwas. Definitiv.

Gestaltung

Nun gut, kommen wir zum interessanten Part. Wie sieht ein Trainingsplan im 5x5 Stil nun aus?

Die einfachste Version sieht drei Trainingstage pro Woche vor. Die empfohlene Aufteilung der Trainingseinheiten ist:

• Montag: Heavy
• Dienstag: Frei
• Mittwoch: Light
• Donnerstag: Frei
• Freitag: Medium
• Samstag: Frei
• Sonntag: Frei

Die Regeneration steht hier natürlich im Vordergrund. Gerade, wenn man hauptsächlich seine körperliche Kraft ausbilden will, wird Regeneration umso wichtiger. Drei Trainingseinheiten pro Woche werden für manche nicht sonderlich viel sein, allerdings sind diese extrem intensiv.

Wer sich nicht ausreichend Pause und Schlaf gönnt, wird sich früher oder später verletzen. Daher gibt es nach jedem Trainingstag mindestens einen Ruhetag, am Wochenende sogar zwei. Darüber hinaus solltest du alle acht Wochen eine komplette Woche auf das Training verzichten, um dem Körper zusätzliche Erholung zu gönnen.

Die Abfolge der einzelnen Trainingstage kannst du wechseln, allerdings ist die Reihenfolge Heavy, Light, Medium zu empfehlen. Somit hast du vor den Heavy Einheiten immer zwei Tage Pause, also die bestmögliche Erholung, wenn du das schwerste Gewicht bewegst.

Die Übungsauswahl beschränkt sich auf schwere Verbundübungen, also maßgeblich Langhantelübungen. Dazu zählen die üblichen Verdächtigen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopf-Drücken. Ebenfalls gerne gesehen ist das Langhantelrudern, Dips und Klimmzüge. Isolationsübungen werden so gut wie nie eingesetzt.

Weiterhin sieht ein 5x5 Training eine stetige Progression vor, indem du Woche für Woche das Gewicht bei den Übungen um 2,5 Kilogramm steigerst (bei Dips und Klimmzügen gegebenenfalls nur 1,25 Kilo). Falls das zu viel ist, steigere um das kleinstmögliche Gewicht. Wichtig ist, dass du über Monate eine deutliche Leistungsverbesserung erzielst.

Tipp: Das 5x5 Training sieht drei Trainingstage vor, idealerweise Montag, Mittwoch und Freitag. Du solltest unbedingt auf ausreichende Regeneration achten, da das Training extrem intensiv ist. Beschränke dich auf schwere Langhantelübungen und führe ein Trainingstagebuch (wir empfehlen eine Excel-Tabelle!), in dem du deine Gewichte dokumentierst!

Supplement Tipp:
Bei schwerem Training für die Entwicklung der Kraft ist ausreichende Regeneration schlichtweg unabdingbar. Viele Sportler setzen dazu Glutamin ein. Nimm 15-20 g über den Tag verteilt, idealerweise in 5g Portionen, beispielsweise morgens, nach dem Training und abends.

Beispiel für Anfänger

Der folgende Trainingsplan ist ein sehr simpler Plan, welcher die Grundprinzipien des 5x5 Trainings berücksichtigt: intensives Training, ausreichend Regeneration und viele Grundübungen. Pausiere zwischen den Sätzen ca. 3 Minuten. Falls du dich vorher schon wieder fit fühlst, dann auch gerne zwei Minuten!

Diesen kannst du dir auch problemlos als PDF herunterladen!

Montag

• Bankdrücken
• Kniebeugen
• Kreuzheben

Dienstag

• Military-Press
• Kniebeuge
• Klimmzüge

Freitag

• Kreuzheben
• Military-Press
• Dips

Zum Trainingsplan >

Alternativen

Du möchtest lieber vorrangig Muskeln aufbauen? Kein Problem. Versuch es mal mit unserem 4er Split Trainingsplan oder 5er Split Trainingsplan.

Bist du Anfänger und weißt noch nicht so recht, was du machen möchtest? Das Ganzkörpertraining ist der ideale Einstieg ins Krafttraining.

Fazit

Wie du siehst, hat das 5x5 Training eine Menge Vorteile.

1. Es ist simpel, aber extrem effektiv
2. Es garantiert eine stetige Progression
3. Es eignet sich für jeden

Es handelt sich in aller erste Linie um ein Programm zur Kraftsteigerung, welches extrem intensiv ist und eine großzügige Regeneration voraussetzt.

Falls du einmal aus dem “Bodybuilding Trott” ausbrechen und etwas für deine Kraftwerte tun möchtest, ist das 5x5 Training genau das Richtige für dich. Mit dem hier vorgestellten Trainingsplan kannst du direkt durchstarten!