18.10.2017

Kettlebell - Effektiv Fett verbrennen mit dem Kugelgewicht

Hast du schon einmal von der Kettlebell gehört? Oder ist dir der Name “Kugelgewicht” oder “Kugelhantel” geläufiger?

Dabei handelt es sich um ein Trainingsgewicht, welches in der letzten Zeit wieder mehr Aufmerksamkeit gewonnen hat. Vor allem deshalb, weil es den gesamten Körper trainiert und sich ideal zum Fett verbrennen eignet.

In diesem Artikel wirst du lernen

• was eine Kettlebell ist
• warum du mit einer trainieren solltest
• wie du das richtige Gewicht findest
• wie du eine gute erkennst
• wie du mit einer trainieren kannst

Und das Beste? Dich erwartet ein gratis Einsteiger Trainingsplan als PDF zum Downloaden!

Definition

Wie bereits erwähnt ist die Kettlebell auch unter dem Namen Kugelgewicht oder Kugelhantel bekannt. Dabei handelt es sich um ein rundes Gewicht (sieht aus, wie eine Kanonenkugel) mit angebrachtem Griff.

Die Kettlebell existiert schon sehr lange, ist aber auch in Vergessenheit geraten. In den letzten Jahren sieht man sie aber immer öfter in Fitnessstudios. Das liegt vor allem am CrossFit-Trend, wo die Kettlebell sehr gerne eingesetzt wird. Du hast bestimmt auch schon einmal einen CrossFitter den berühmten Kettlebell Swing ausführen sehen (mehr dazu später).

Sie ist also mit einer Kurzhantel vergleichbar, aber vielseitiger. durch das runde Gewicht und den angebrachten Griff kannst du eine Vielzahl an Übungen effizienter ausführen, als mit regulären freien Gewichten.

Warum du mit Kettlebells trainieren solltest

Die Kettlebell gewann in letzter Zeit nicht umsonst wieder mehr Aufmerksamkeit. Hier sind fünf gute Gründe, warum auch du das Training mit der Kettlebell testen solltest.

1. Es involviert mehrere Muskelgruppen. Du kannst zwar auch Bizeps Curls mit der Kettlebell ausführen, aber durch den Griff eignet es sich sehr gut für sogenannte holistische Übungen - also solche, die sehr viele Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Je mehr Muskelgruppen du gleichzeitig trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du auch!

2. Es trainiert die Körpermitte. Wer von uns kann sich regelmäßig dazu aufraffen, nach dem Training noch seine Bauchübungen zu machen? Bei den meisten Übungen mit der Kugelhantel trainierst du deinen Bauch automatisch mit. Das zeigt auf Dauer Wirkung!

3. Schult Balance und Koordination. Bei vielen Trainingseinheiten mit der Kettlebell wirst du absichtlich in eine Dysbalance versetzt, sodass deine Stabilisationsmuskeln (unter anderem der Rumpf!) viel mitarbeiten müssen, um dich im Gleichgewicht zu halten. Darüber hinaus verbessert sich dadurch auf Dauer deine Koordinationsfähigkeit.

4. Platzsparend. Hast du nicht den nötigen Platz für eine Hantelbank samt Kurz- und Langhanteln? Kein Problem. Das Training mit der Kettlebell kannst du auf weniger als 10 qm absolvieren. Ernsthaft.

5. Training ist schnell vorüber. Bist du ein Sportmuffel? Dann wir gute Nachrichten für dich. Das Training mit der Kettlebell ist meist schnell vorüber, da man es kurz, aber sehr intensiv gestaltet (HIIT, dazu gleich mehr). Bereits 15-25 Minuten reichen aus, um die Fettverbrennung merklich zu steigern.

Wie du das richtige Gewicht für dich findest

Überzeugt, dass du das Training mit der Kettlebell einmal testen solltest? Wunderbar! Der nächste Schritt ist es, das passende Gewicht für dich zu finden.

Für gewöhnlich verlaufen die Gewichtsabstufungen bei den Kugelhanteln in 4 Kilogramm Schritten, also 4, 8, 12, 16 … Kilogramm Kettlebells. Der Kauf sollte wohl überlegt sein, da der Reiz nicht intensiv genug ist, wenn du permanent mit einer zu leichten Kettlebell trainierst. Auf der anderen Seite bringt es dir natürlich auch nichts, wenn das Gewicht zu schwer ist.

Woher weißt du also, welches Gewicht das Richtige für dich ist? Nun, da gibt es 2 verschiedene Herangehensweisen.

1. Ausprobieren. Gehe einmal in den Sportladen oder das Fitnessstudio deines Vertrauens und schau dir die einzelnen Kettlebells an. Schwing sie einmal ein wenig durch die Gegend, heb sie hoch und führe ein paar Übungen aus. Fühlt es sich schwer an? Ist sie zu leicht? Teste dich einfach einmal durch die verschiedenen Gewichtskategorien und such dir dann eine aus.

2. Schätzen. Falls du Zugang zu verschiedenen Kettlebells hast, solltest du definitiv Variante 1 wählen. Falls das nicht der Fall ist, bleibt dir nichts anderes übrig, als zu schätzen. Hier sind einige Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst.
   • Männer: 12 - 16 Kilogramm. Falls du schon etwas fitter bist und regelmäßig Sport treibst, auch gerne 20 Kilo+

   • Frauen: 4 - 8 Kilogramm. Falls du schon etwas fitter bist und regelmäßig Sport treibst, auch gerne 12 Kilo+

An dieser Stelle sei erwähnt, dass es auch verstellbare Kettlebells gibt. Also solche Modelle, die man im Nachhinein noch durch Gewichtsscheiben beschweren kann.

Der Vorteil liegt klar auf der Hand: man braucht nur eine Kettlebell und kann diese auch noch auf sein eigenes Niveau optimal anpassen.

Der Nachteil daran ist nicht nur der hohe Preis, sondern auch noch die Tatsache, dass du mit losen Gewichten hantierst. Die Kettlebell wird beim Training viel herumgeschwungen und -geschleudert. Auch, wenn der Hersteller der verstellbaren Kettlebells versichert, dass nichts passiert, ist es ein ungutes Gefühl, nicht fest verschraubte Gegenstände mit Wucht zu beschleunigen.

Was muss ich beim Kauf beachten?

Alles klar. Nun weißt du, wie du das richtige Gewicht für dich findest, aber worauf musst du achten, wenn es darum geht, eine Kettlebell zu kaufen?

Auch hier geben wir dir wieder kurze Stichpunkte an die Hand, an denen du dich orientieren solltest.

1. Bitte geize nicht. Zuerst einmal ein kleiner Appell. Wenn du dir eine Kettlebell kaufen möchtest, dann geize bitte nicht. Es handelt sich um ein schweres Trainingsgewicht, das auch schnell zum Geschoss werden kann. Von billig verarbeiteten Modellen solltest du Abstand nehmen. Stell dir vor, dir rutscht beim Training die Kugelhantel aus den Händen …

2. Der Griff muss breit genug sein. Das Herausstellungsmerkmal der Kettlebell ist der Griff - und dieser sollte breit genug sein. So breit, dass du mit beiden Händen problemlos den Griff umschließen kannst. So, dass sich die beiden Daumen nicht berühren! Weiterhin sollten die seitlichen Griffe auch nicht zu kurz geraten sein. Auch diese sollten problemlos umgriffen werden können.

3. Idealerweise ein solider Guss. Im besten Falle besteht deine Kettlebell aus einem soliden Guss. Hierbei geht das runde Gewicht nahtlos in den Griff über. Es gibt auch Modelle, bei denen der Griff nachträglich angeschweißt wurde. Auch hier beschleicht einen beim Training ein ungutes Gefühl. Was, wenn es sich löst?

Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wo du eine Kettlebell herbekommst. Diese kannst du natürlich über lokale Sportläden kaufen, oder aber im großen, weiten Internet. Unter anderem bietet Amazon ein breites Kettlebell Set und Sortiment an (alle Kettlebell Gewichte, ob 4, 8, 12, 16 oder auch 32 Kilo).

Als Alternative wären hier Kettlebells von Gorilla zu nennen. Dieser Hersteller hat sich für seine Kettlebell-Sets einen Namen gemacht, sodass man sie guten Gewissens weiterempfehlen kann.

Zu guter Letzt sei auch auf die Möglichkeit hingewiesen, Kettlebells über eBay zu erwerben. Möglicherweise hat irgendjemand in deiner Nähe sein Vorhaben vom athletischen Körper bereits erfolgreich beendet und möchte sein Kugelgewicht nun loswerden. Das wäre wohl die günstigste Variante.