Kettlebell - Effektiv Fett verbrennen mit dem Kugelgewicht
Kettlebell - Effektiv Fett verbrennen mit dem Kugelgewicht
Hast du schon einmal von der Kettlebell gehört? Oder ist dir der Name “Kugelgewicht” oder “Kugelhantel” geläufiger?
Dabei handelt es sich um ein Trainingsgewicht, welches in der letzten Zeit wieder mehr Aufmerksamkeit gewonnen hat. Vor allem deshalb, weil es den gesamten Körper trainiert und sich ideal zum Fett verbrennen eignet.
In diesem Artikel wirst du lernen
- was eine Kettlebell ist
- warum du mit einer trainieren solltest
- wie du das richtige Gewicht findest
- wie du eine gute erkennst
- wie du mit einer trainieren kannst
Definition
Die Kettlebell existiert schon sehr lange, ist aber auch in Vergessenheit geraten. In den letzten Jahren sieht man sie aber immer öfter in Fitnessstudios. Das liegt vor allem am CrossFit-Trend, wo die Kettlebell sehr gerne eingesetzt wird. Du hast bestimmt auch schon einmal einen CrossFitter den berühmten Kettlebell Swing ausführen sehen (mehr dazu später).
Sie ist also mit einer Kurzhantel vergleichbar, aber vielseitiger. durch das runde Gewicht und den angebrachten Griff kannst du eine Vielzahl an Übungen effizienter ausführen, als mit regulären freien Gewichten.
Warum du mit Kettlebells trainieren solltest
- Es involviert mehrere Muskelgruppen. Du kannst zwar auch Bizeps Curls mit
der Kettlebell ausführen, aber durch den Griff eignet es sich sehr gut für sogenannte
holistische Übungen - also solche, die sehr viele Muskelgruppen auf einmal
beanspruchen. Je mehr Muskelgruppen du gleichzeitig trainierst, desto mehr Kalorien
verbrennst du auch!
- Es trainiert die Körpermitte. Wer von uns kann sich regelmäßig dazu aufraffen, nach dem Training noch seine Bauchübungen zu machen? Bei
den meisten Übungen mit der Kugelhantel trainierst du deinen Bauch automatisch
mit. Das zeigt auf Dauer Wirkung!
- Schult Balance und Koordination. Bei vielen Trainingseinheiten mit der Kettlebell wirst du absichtlich in eine Dysbalance versetzt, sodass deine Stabilisationsmuskeln
(unter anderem der Rumpf!) viel mitarbeiten müssen, um dich im Gleichgewicht
zu halten. Darüber hinaus verbessert sich dadurch auf Dauer deine Koordinationsfähigkeit.
- Platzsparend. Hast du nicht den nötigen Platz für eine Hantelbank samt Kurz- und Langhanteln? Kein Problem. Das Training mit der Kettlebell kannst du auf weniger
als 10 qm absolvieren. Ernsthaft.
- Training ist schnell vorüber. Bist du ein Sportmuffel? Dann wir gute Nachrichten für dich. Das Training mit der Kettlebell ist meist schnell vorüber, da man es kurz, aber sehr intensiv gestaltet (HIIT, dazu gleich mehr). Bereits 15-25 Minuten reichen aus, um die Fettverbrennung merklich zu steigern.
Wie du das richtige Gewicht für dich findest
Für gewöhnlich verlaufen die Gewichtsabstufungen bei den Kugelhanteln in 4 Kilogramm Schritten, also 4, 8, 12, 16 … Kilogramm Kettlebells. Der Kauf sollte wohl überlegt sein, da der Reiz nicht intensiv genug ist, wenn du permanent mit einer zu leichten Kettlebell trainierst. Auf der anderen Seite bringt es dir natürlich auch nichts, wenn das Gewicht zu schwer ist.
Woher weißt du also, welches Gewicht das Richtige für dich ist? Nun, da gibt es 2 verschiedene Herangehensweisen.
- Ausprobieren. Gehe einmal in den Sportladen oder das Fitnessstudio deines Vertrauens und schau dir die einzelnen Kettlebells an. Schwing sie einmal ein wenig
durch die Gegend, heb sie hoch und führe ein paar Übungen aus. Fühlt es sich
schwer an? Ist sie zu leicht? Teste dich einfach einmal durch die verschiedenen Gewichtskategorien
und such dir dann eine aus.
- Schätzen. Falls du Zugang zu verschiedenen Kettlebells hast, solltest du definitiv Variante 1 wählen. Falls das nicht der Fall ist, bleibt dir nichts anderes übrig, als zu schätzen. Hier sind einige Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst.
- Männer: 12 - 16 Kilogramm. Falls du schon etwas fitter bist und regelmäßig Sport treibst, auch gerne 20 Kilo+
- Frauen: 4 - 8 Kilogramm. Falls du schon etwas fitter bist und regelmäßig Sport treibst, auch gerne 12 Kilo
- Männer: 12 - 16 Kilogramm. Falls du schon etwas fitter bist und regelmäßig Sport treibst, auch gerne 20 Kilo+
An dieser Stelle sei erwähnt, dass es auch verstellbare Kettlebells gibt. Also solche Modelle, die man im Nachhinein noch durch Gewichtsscheiben beschweren kann.
Der Vorteil liegt klar auf der Hand: man braucht nur eine Kettlebell und kann diese auch noch auf sein eigenes Niveau optimal anpassen.
Der Nachteil daran ist nicht nur der hohe Preis, sondern auch noch die Tatsache, dass du mit losen Gewichten hantierst. Die Kettlebell wird beim Training viel herumgeschwungen und -geschleudert. Auch, wenn der Hersteller der verstellbaren Kettlebells versichert, dass nichts passiert, ist es ein ungutes Gefühl, nicht fest verschraubte Gegenstände mit Wucht zu beschleunigen.
Was muss ich beim Kauf beachten?
Auch hier geben wir dir wieder kurze Stichpunkte an die Hand, an denen du dich orientieren solltest.
- Bitte geize nicht. Zuerst einmal ein kleiner Appell. Wenn du dir eine Kettlebell kaufen möchtest, dann geize bitte nicht. Es handelt sich um ein schweres Trainingsgewicht, das auch schnell zum Geschoss werden kann. Von billig verarbeiteten Modellen
solltest du Abstand nehmen. Stell dir vor, dir rutscht beim Training die Kugelhantel
aus den Händen …
- Der Griff muss breit genug sein. Das Herausstellungsmerkmal der Kettlebell ist der Griff - und dieser sollte breit genug sein. So breit, dass du mit beiden Händen problemlos den Griff umschließen kannst. So, dass sich die beiden Daumen nicht
berühren! Weiterhin sollten die seitlichen Griffe auch nicht zu kurz geraten sein.
Auch diese sollten problemlos umgriffen werden können.
- Idealerweise ein solider Guss. Im besten Falle besteht deine Kettlebell aus einem soliden Guss. Hierbei geht das runde Gewicht nahtlos in den Griff über. Es
gibt auch Modelle, bei denen der Griff nachträglich angeschweißt wurde. Auch hier beschleicht einen beim Training ein ungutes Gefühl. Was, wenn es sich löst?
Als Alternative wären hier Kettlebells von Gorilla zu nennen. Dieser Hersteller hat sich für seine Kettlebell-Sets einen Namen gemacht, sodass man sie guten Gewissens weiterempfehlen kann.
Zu guter Letzt sei auch auf die Möglichkeit hingewiesen, Kettlebells über eBay zu erwerben. Möglicherweise hat irgendjemand in deiner Nähe sein Vorhaben vom athletischen Körper bereits erfolgreich beendet und möchte sein Kugelgewicht nun loswerden. Das wäre wohl die günstigste Variante.
Tipp: Achte beim Kauf einer Kettlebell unbedingt auf Qualität. Da du das Gewicht viel herumschwingen wirst, kann es sehr schnell zum Geschoss werden. Greife lieber ein wenig tiefer in die Tasche!
Die Top 3 Übungen
Hierfür stellen wir dir die Top 3 Kettlebell Übungen vor, die allesamt viele Muskelkomplexe gleichzeitig trainieren. Falls du noch blutiger Anfänger bist, sind das die idealen Übungen, um ordentlich Fett zu verbrennen und wieder in Form zu kommen.
Kettlebell Swing
Der absolute Klassiker und wohl der Grund, warum die Kugelgewichte wieder in Mode gekommen sind. Bei dieser Übung schwingst du das Gewicht hoch und runter. Sie involviert extrem viele Muskelgruppen und stärkt vor allem Deine Körpermitte, da sie permanent ausbalancieren muss.
Ausführung:
Stelle dich etwas weiter als schulterbreit auf, die Zehen sollten leicht nach außen gedreht werden. Die Kettlebell sollte vor dir zwischen den Beinen stehen.
Gehe nun in die Hocke, als wolltest du eine Körpergewichts-Kniebeuge ausführen (Hüfte nach hinten-unten absenken, Knie leicht vor). Greife die Kettlebell mit beiden Händen und ausgestreckten Armen. Hebe sie nun an und schwinge sie leicht nach hinten unter deinen Hintern.
Hier beginnt die eigentliche Übung: Schiebe die Hüfte nun explosionsartig nach vorne und schwinge die Kettlebell hinauf, bis sie sich ungefähr auf Kinnhöhe befindet.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung bewusst, gehe wieder in die Hocke und lasse das Gewicht wieder unten den Hintern abfallen, ehe du wieder die Hüfte vorstößt.
Kettlebell Goblet-Squat
Ebenfalls eine sehr populäre Übung mit der Kugelhantel: Der Goblet-Squat. Die Kettlebell eignet sich aufgrund der seitlichen Griffe so gut für diese Übung. Es handelt sich um eine hervorragende Übung für den Oberschenkel und Po.
Ausführung:
Halte die Kettlebell an den seitlichen Griffen mit beiden Händen fest und halte sie vor, aber nahe an deinem Körper. Brust hinaus, Bauchmuskeln anspannen, schulterbreiter Stand.
Mit dem Gewicht vor deinem Körper führst du nun eine Kniebeuge aus, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Initiiere die Aufwärtsbewegung, indem du die Hüfte vorschiebst.
Durch die Kettlebell wird sich der Rückenwinkel verändern - dieser wird sehr viel geradliniger sein, als bei einer gewöhnlichen Kniebeuge. Aufgrund dessen kommst du etwas tiefer in die Beuge und beanspruchst vor allem Po und Oberschenkel.
Deadlift
Eine der beliebtesten (und effektivsten!) Übungen im Kraftsport: Der Deadlift. Nicht nur mit Kurz- oder Langhalten, sondern auch mit der Kettlebell ausführbar. Eine absolut fantastische Übung für den Beinbizeps, Rückenstrecker und Po. Darüber hinaus fördert der Deadlift eine gesunde, aufrechte Haltung und vermindert auch das Verletzungsrisiko im Alltag. Eine Übung, die jeder machen sollte!
Ausführung:
Nimm einen schulterbreiten Stand ein und drehe die Zehen leicht nach außen. Gehe nun in die Hocke (ähnlich der Kniebeugen-Endstellung) und greife die Kettlebell vor dir an dem oberen Griff. Das ist die Startposition.
Deine Arme sollten ausgestreckt sein, sodass dein Bizeps nicht unter Spannung steht. Ziehe die Kettlebell hinauf, indem du die Hüfte nach vorne schiebst und dich dabei aufrichtest. In der Endposition solltest du einen geraden Stand haben, die Brust leicht rausdrücken und den Po fest anspannen.
Senke die Hüfte nun wieder nach hinten-unten ab, um die Abwärtsbewegung zu initiieren.
Wie du damit trainierst
Für ein Training mit der Kettlebell bietet sich besonders die HIIT Trainingsweise an, also hochintensives Intervalltraining. Das ist im Grunde nichts anderes, als ein kurzes, aber sehr intensives Zirkeltraining mit verschiedenen Übungen für verschiedene Körperregionen.
Folgende Vorteile bringt das Zirkeltraining mit sich:
- Es verbrennt viel Fett durch den Nachbrenneffekt
- Es regt den Stoffwechsel an
- Es kann von überall ausgeführt werden
- Es schult die allgemeine und die Kraftausdauer
Kettlebell Trainingsplan
| Runde | Übungen | Belastung | Pausen |
| 1 | Kettlebell Swing Goblet-Squat Kettlebell Deadlift | Jede Übung 30 Sekunden | 10 Sekunden Pause nach jeder Übung 1 Minute Pause nach jeder Runde |
| 2 | Kettlebell Swing Goblet-Squat Kettlebell Deadlift | Jede Übung 30 Sekunden | 10 Sekunden Pause nach jeder Übung 1 Minute Pause nach jeder Runde |
| 3 | Kettlebell Swing Goblet-Squat Kettlebell Deadlift | Jede Übung 30 Sekunden | 10 Sekunden Pause nach jeder Übung 1 Minute Pause nach jeder Runde |
| 4 | Kettlebell Swing Goblet-Squat Kettlebell Deadlift | Jede Übung 30 Sekunden | 10 Sekunden Pause nach jeder Übung 1 Minute Pause nach jeder Runde |
| 5 | Kettlebell Swing Goblet-Squat Kettlebell Deadlift | Jede Übung 30 Sekunden | 10 Sekunden Pause nach jeder Übung 1 Minute Pause nach jeder Runde |
Der Trainingsplan besteht aus den drei vorgestellten Übungen. Unterschätze das nicht, da diese Übungen viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, sind sie sehr anstrengend.
Die Regeln:
- Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und pausiere anschließend 10 Sekunden
- Sobald du alle drei Übungen einmal ausgeführt hast, hast du eine Runde beendet
- Pausiere nach jeder Runde 45 Sekunden
- Starte nach den 45 Sekunden Pause eine neue Runde
- Beende insgesamt fünf Runden
Du siehst also, dass wir beim Training mit der Kettlebell nicht nach einem gewöhnlichen Satz/Wiederholungsschema arbeiten, sondern mit zeitlichen Vorgaben. Daher ist es auch wichtig, dass du dich beim Gewicht der Kugelhantel nicht übernimmst, da du sonst zu schnell ermüdest.
Anpassungen an deinem Kettlebell Trainingsplan
- Passe die Dauer der Belastungs- und Pausenzeiten auf dein Fitnesslevel an (erhöhe die Belastungsphase beispielsweise auf 40 Sekunden)
- Erhöhe die Anzahl der Übungen pro Runde auf vier oder fünf
- Erhöhe die Anzahl der Runden
Tipp: Denke aber immer daran, dass du dich beim HIIT Training einer kurzen, aber hochintensiven Belastung aussetzt. Das Training sollte zwischen 15 und 25 Minuten dauern. Gib in dieser Zeit alles!
Supplement Tipp
Alternativen
Du willst deinen Körper im Fitnessstudio stählen, Muskeln aufbauen und Fett verbrennen? Dann schau dir unseren 2er Split Trainingsplan und 3er Split Trainingsplan an.
Das Training von Zuhause klingt zwar interessant, aber du möchtest keine Kettlebell nutzen? Dann versuche es einmal mit dem Bauch, Beine, Po Programm.
Fazit
Ganz besonders für diejenigen, die gerne von Zuhause aus trainieren und etwas Speck von den Hüften verbannen wollen, eignet sich die Kettlebell ideal.
Ein Kettlebell Trainingsplan ist schnell erstellt, liefert Resultate und ist für jeden Anfänger bestens geeignet. Wenn du also sportlich aktiver werden möchtest, ist das Training mit der Kettlebell ein empfehlenswerter Start!