24.08.2017

Trainingsplan Masseaufbau

Die Begriffe Masse und Muskulatur bedeuten nicht zwingend dasselbe, daher unterscheidet sich ein Trainingsplan zum Masseaufbau auch von einem mit dem Ziel Muskelaufbau.

Masse bedeutet allen voran Körpermasse, also auch Fett bzw. Wasser. Das ist besonders für die Hardgainer interessant, denen es oftmals schwerfällt, richtig zuzunehmen. Denke hierbei an Kraftathleten, welche zwar Unmengen an Gewicht bewegen können, aber nicht zwingend definierte Muskeln haben. Dennoch wirken sie sehr massiv.

Wie ein Masseaufbau Trainingsplan aussieht, wie du effektiv zunehmen kannst und was du sonst noch zum Aufbau von Körpermasse wissen musst, erfährst du in diesem Artikel.

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Grundlagen

Wenn wir uns Kraftathleten anschauen, die sehr schnell beeindruckende Körpermasse aufbauen können, fällt auf, dass diese fast ausschließlich komplexe Grundübungen, also schwere Verbundübungen ausführen. Dazu gehören unter anderem

• Kniebeugen für die Beine
  
• Bankdrücken für die Brust
  
• Kreuzheben für den Rücken
  
• Schulterdrücken für die Schultern

Aber auch Übungen wie Dips und Klimmzüge sind viel verwendete Übungen, die im Masseaufbau Trainingsplan vorkommen.

Grundlage aller körperlichen Veränderungen ist und bleibt aber eine Progression im Training. Du solltest Woche für Woche deine Gewichte steigern und dein Kraftlevel erhöhen. Wenn du das beherzigst und dich richtig ernährst (wie dir das gelingt, erfährst du später), steht einem erfolgreichen Masseaufbau nichts mehr im Wege.

Für wen?

Es ist zwar grundsätzlich für jeden geeignet, allerdings sollte dir bewusst sein, dass du im Laufe eines Masseaufbau Trainingsplans viel Gewicht zulegen wirst – auch Fett.

Daher ist es besonders für "dünne Menschen" zu empfehlen, welche sich mit der Zunahme von Körpergewicht schwertun – sogenannte Hardgainer. Falls du jemand bist, der eher schnell zulegt und permanent auf sein Gewicht achten musst, empfiehlt sich eher ein Muskelaufbau Trainingsplan.

7 Tipps

Vorab sei gesagt, dass grundsätzlich jedes Split Training oder auch ein Ganzkörpertraining funktioniert, solange du intensiv genug trainierst und eine hohe Zufuhr von Kalorien sicherstellst.

1. Regeneriere ausreichend.
   Wusstest du, dass selbst Spitzenathleten im kraftorientierten Training nur 3-4 Mal die Woche trainieren? Das liegt daran, dass sie ihren Körper in jeder Trainingseinheit sehr hohen Belastungen aussetzen, von welchen er sich regenerieren muss. Die richtige Dosierung von Training, Regeneration und Ernährung spielt hier eine extrem große Rolle. Trainierst du zu oft zu hart, gerätst du ins Übertraining, was der Progression einen Strich durch die Rechnung macht. Achte daher stets darauf, dass du ausreichend Schlaf erhältst, denn ein gesunder Schlaf ist mit Abstand die beste Regernationsmaßnahme.
   
2. Trainiere sehr intensiv.
   Wer Masse aufbauen will, muss die Intensität hochschrauben. Du wirst vermutlich nach den meisten Trainingseinheiten mit Muskelkater zu kämpfen haben, aber das gehört dazu. Du solltest nach deinem Satz Kniebeugen oder Kreuzheben einen sehr hohen Puls haben und eine Weile brauchen, bis du den nächsten Satz angehen kannst. Da wir hier fast ausschließlich auf schwere Verbundübungen setzen, sollten deine Pausenzeiten dementsprechend höher ausfallen.
   
3. Setze maßgeblich auf Verbundübungen.
   Beim Masseaufbau Trainingsplan sind Langhanteln dein bester Freund. Diese erlauben es maximale Gewichte zu bewegen, da die Muskeln hier synergistisch zusammenarbeiten. Je mehr Muskelgruppen involviert sind, desto höher das Kraftpotential. Isolationsübungen sind im Gegensatz zum klassischen Bodybuilding Training eher zum Spaß an der Freude einzusetzen. Ein paar Bizeps Curls sind durchaus erlaubt, aber definitiv keine Pflicht im Trainingsplan zum Masseaufbau.
   
4. Trainiere mit hohen Gewichten.
   Grundübungen laden dazu ein, hohe Gewichte zu bewältigen, eben weil sehr viele Muskelpartien gleichzeitig arbeiten. Daher empfehlen sich niedrigere Wiederholungsbereiche von 4-6. Du kannst dich an folgenden Werten orientieren:
   
   
   • 100% Kraftleistung: Maximalkraftversuche
     
   • 85% + Kraftleistung: Kraftsteigerung
     
   • 70-85% Kraftleistung: Masseaufbau
     
   • 60-80% Kraftleistung: Hypertrophie
     
   • Unter 60% Kraftleistung: Kraftausdauer
   
   Wie du siehst, liegt dein ideales Trainingsgewicht bei ungefähr 80% deines Maximalgewichts. Wenn du also 100 Kilogramm beim Bankdrücken einmal bewältigen kannst, solltest du mit ca. 80 Kilogramm 4-6 Wiederholungen ausführen können.
   
   
5. Erhöhe deine Pausenzeiten.
   Im Gegensatz zum traditionellen Muskelaufbau geht es uns beim Masseaufbau nicht primär darum, die Muskulatur möglichst stark zu verletzen, sondern um eine Kraftsteigerung. Diese kannst du erzielen, indem du dein zentrales Nervensystem darauf trainierst, mehrere Muskelfasern schneller und intensiver zu rekrutieren. Es macht also Sinn, vor jedem schweren Satz fast vollständig zu regenerieren und die Energiespeicher aufzufüllen. Deine Pausenzeiten sollten also zwischen 3 und 5 Minuten liegen, damit du bei jedem Satz Vollgas geben kannst.
   
6. Setze auf flüssige Kalorien.
   Weißt du, wofür die Abkürzung GOMAD steht? Es bedeutet a gallon of milk a day. Unter Kraftathleten ist es Gang und Gäbe, extrem viel Milch zu trinken. Bis zu 4 Liter am Tag! So extrem muss es natürlich nicht sein, aber seit Jahrzehnten wird Hardgainern empfohlen, sehr viele Kalorien über Flüssignahrung zu decken. Das hat den großen Vorteil, dass du das Essen nicht kauen musst und so weniger schnell gesättigt bist. Das ist das größte Problem beim Zunehmen: Die Leute schaffen es einfach nicht, permanent so viele Kalorien zu essen. Die Lösung lautet also, Kalorien auch in flüssiger Form aufzunehmen.
   
7. Achte auf dein Cardiotraining.
   Training für das Herz-Kreislauf-System stärkt die Gesundheit. Jeder Athlet, der den Sport ernst nimmt, sollte nicht darauf verzichten. Du musst allerdings bedenken, dass Cardiotraining zusätzliche Kalorien verbrennt, was dem Ziel des Masseaufbaus widerspricht. Falls Du gerne Ausdauertraining betreibst, kannst du das weiterhin tun. Allerdings solltest du es nicht übertreiben und immer darauf achten, die verbrannten Kalorien wieder zuzuführen.

Diese sieben Anhaltspunkte machen einen guten Masseaufbau Trainingsplan aus. Darüber hinaus solltest du natürlich auf deine Ernährung achten, denn durch diese kannst du steuern, ob dein Körper zu- oder abnimmt.

Masseaufbau Ernährung

Wenn du nicht genug isst, wirst du auch keine Masse aufbauen. Punkt. Genauso, wie es für Diäthaltende unangenehm ist, weniger zu essen, kann es für dich als Hardgainer unangenehm sein, mehr zu essen. Folgende Punkte geben einen groben Überblick:

1. Iss ausreichend Proteine.
   
2. Habe keine Angst vor Kohlenhydraten und Fetten.
   
3. Greife auf flüssige Kalorien wie Weight Gainer zurück.

Das A und O des Masseaufbaus ist eine ausreichende Kalorienzufuhr. Diätwillige nehmen nicht ab, wenn sie zu viel essen und Hardgainer nehmen nicht zu, wenn sie zu wenig essen.

Einer der größten Fehler beim Masseaufbau Ernährungs- und Trainingsplans ist es, fast ausschließlich sauber essen zu wollen. Wenn du jeden Tag 3000-4000 Kalorien mit Reis, Huhn und Brokkoli zu decken versuchst, wirst du schnell an deine Grenzen kommen. Auf Dauer stopft das Essen zu sehr und du hast ein permanentes Völlegefühl. Daher gilt: Iss nicht nur sauber, sondern beziehe einen Teil deiner Kalorien auch aus Essen, das dir einfach gut schmeckt.

Das ist kein Freifahrtschein zum hemmungslosen Schlemmen, aber wer Masse aufbauen möchte, darf auch ruhig zu Omas hausgemachten Apfelkuchen greifen. Das oberste Ziel ist es, deinen Kalorienbedarf zu übersteigen. Du solltest zwar zum größten Teil auf unbehandelte Lebensmittel zurückgreifen, aber nicht ausschließlich. Das erschwert dein Vorhaben immens.


Du musst ausreichend Protein zuführen

Masse ist nicht gleich Muskulatur, aber wenn wir schon im Fitnessstudio trainieren, sollten wir auch Muskelmasse aufbauen. Auch, wenn das nicht im Vordergrund steht. Für dich gilt also genauso wie für den Bodybuilder, genügend Eiweiß aufzunehmen. Nur so kann sich auch wertvolle Muskelmasse bilden. Rund 2 g pro Kilogramm Körpergewicht reichen hier aus.

Auch ist der obligatorische Shake nach dem Training zu empfehlen, um die Proteinbiosynthese optimal anzukurbeln. Massiv zu wirken und zuzunehmen ist schön und gut, aber die gewonnene Körpermasse sollte nicht nur aus Fett bestehen.

Zu den Proteinen>

Mögliche Split-Varianten

Wie könnte man nun einen Masseaufbau Trainingsplan gestalten? Das kommt ganz auf deine Ambitionen an. Wenn du auch weiterhin speziell kraftorientiertes Gewichtetraining betreiben willst, sei dir ein Workout im Stil von Starting Strength ans Herz gelegt.

Für alle, die aber einfach nur zunehmen und ein wenig massiver wirken wollen, kann jeder bekannte Split zum Masseaufbau verwendet werden.


3er Split

Eine sichere Methode ist ein herkömmlicher 3er Split, beispielsweise im Push/Pull/Beine Stil. Ein wunderbarer Masseaufbau Plan, mit dem du nichts falsch machst. Dabei ist nach wie vor wichtig, dass du schwere Gewichte und weniger Wiederholungen verwendest als beim klassischen Hypertrophie-Training. Auch solltest du darauf achten, nicht zu viele Isolationsübungen einzubauen und überwiegend schwere Grundübungen einzusetzen.

Idealerweise reduzierst du hier das Gesamtvolumen ein wenig, erhöhst aber das Volumen für die Grundübungen, sodass diese 30-40 % deiner Trainingszeit in Anspruch nehmen.

Du hast sicher schon einmal vom 5x5 Training gehört, welches sich ebenfalls hervorragend für den Masseaufbau eignet. Es empfiehlt sich, Grundübungen im 5x5 Stil zu absolvieren, sprich: 5 Sätze mit ca. 5 Wiederholungen pro Satz. Das steigert auf Dauer die Kraft und bringt dir Masse.

ZUM 3er SPLIT >

4er Split

Eine ebenfalls sehr sinnvolle Aufteilung wäre ein 4er Split. Der große Vorteil ist hier, dass es genau vier elementare Grundübungen gibt. So könntest du an jedem Tag genau eine davon ausführen (zu Beginn deines Trainings) und Progression sicherstellen.

Das könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:

• Montag: Brust/Trizeps
  
• Dienstag: Beine
  
• Mittwoch: Pause
  
• Donnerstag: Rücken/Bizeps
  
• Freitag: Schultern/Nacken
  
• Samstag: Frei
  
• Sonntag: Frei

Auch hier kannst du dir das 5x5 System zunutze machen und einen Fokus auf die schweren Verbundübungen setzen. Beim 4er Split für Masseaufbau handelt es sich um eine sehr logische und sinnvolle Aufteilung, da du jeder Grundübung gleich viel Aufmerksamkeit schenken kannst.

Falls du nicht weißt, wie du genau anfangen sollst, wäre ein 4er Split Masseaufbau Trainingsplan definitiv zu empfehlen.

Fragen und Antworten

Welche Supplemente sind geeignet?
Da wir maßgeblich Körpermasse aufbauen wollen und viele Kalorien brauchen, empfiehlt sich ein Weight Gainer. Dabei handelt es sich um ein Pulvergemisch aus Proteinen, Kohlenhydraten und weiteren wichtigen Nährstoffen. Für noch mehr Kalorien (und cremigen Geschmack!) kannst du Milch zum Mischen verwenden.

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Darüber hinaus spielt Kreatin eine große Rolle beim Masseaufbau Trainingsplan, da wir maßgeblich in niedrigen Wiederholungsbereichen arbeiten. Die Energie, um sehr hohe Gewichte zu bewegen, wird unter anderem durch Kreatin-Phosphat bereitgestellt. Daher gilt Kreatin als Muss für jeden, der Masse aufbauen möchte.

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Wie schnell kann ich Masse aufbauen?
Das kommt ein wenig auf deine Genetik und dein Essverhalten an. Grundsätzlich kannst du sehr schnell viel Masse aufbauen, aber dann besteht immer die Gefahr, dass diese fast ausschließlich aus Fett besteht. Lass dir daher Zeit beim Aufbau und peile maximal eine Gewichtszunahme von 0,5 Kilogramm pro Woche an. Geht es deutlich darüber hinaus, baust du vermutlich zu viel Fett auf.

Wie lange sollte ich Masse aufbauen?
Solange, bis du Dein Wunschgewicht erreicht hast oder du merkst, dass du zu viel Fett ansammelst. Falls Letzteres passiert, solltest du vielleicht einen Gang zurückschalten oder auf ein herkömmliches Muskelaufbau Training umschwenken. Wenn dir der Masseaufbau allerdings Spaß macht und du Gefallen am kraftorientiertem Training gefunden hast, kannst du deine Kraft auch gerne weiterhin ausbauen.

Fazit

Dieser Trainingsplan unterscheidet sich von einem herkömmlichen für Hypertrophie. Das A und O ist es, ausreichend Kalorien zuzuführen, dem Körper regelmäßige und ausgiebige Regenerationspausen zu gönnen und eine stetige Progression anzustreben.

Wenn du all diese Parameter beachtest, klappt es auch mit dem Masseaufbau.